4 efficiënte yoga oefeningen om je buikspieren te trainen

De core is letterlijk het centrum van het lichaam. Het is het centrum van zowel ons evenwicht als onze kracht. Een sterke core ondersteunt de rugspieren, helpt je om recht te staan en om in evenwicht te blijven. Werken aan je buikspieren is dus niet alleen goed om meer gevorderde yoga houdingen te kunnen uitvoeren, maar het is ook belangrijk voor een optimale gezondheid. In dit artikel worden 4 yoga oefeningen uitgelegd om je buikspieren te trainen en om de controle van je core te versterken. Hoe meer controle je hebt over je core en hoe meer je deze kan inschakelen waar nodig, hoe meer je zal merken dat niet enkel je yoga beoefening maar ook alle dagelijkse fysieke activiteiten veel vlotter zullen verlopen.

1. Naukasana – Boothouding

De Boothouding of Naukasana (ook gekend als Navasana) is een geweldige pose om je buikspieren en buikspiercontrole te verbeteren. Deze oefening versterkt ook de rugspieren en de heupflexoren en traint je evenwicht en concentratievermogen. Het is ook een heel goede houding om spanning en stress los te laten.

yoga oefeningen core boothouding

Hoe in de houding komen:

  • Zit op je mat en buig je benen
  • Plaats je handen achter je op de mat en leun op je handen
  • Hef je benen gestrekt van de grond, open je borst en breng zowel je benen naar je borst als je borst naar je benen
  • Hou je benen samen en hef ze tot ongeveer 45 graden
  • Strek je armen uit naar voren, horizontaal met de grond
  • Hou je rug recht, borst open en shouders ontspannen
  • Als het moeilijk is om de benen gestrekt te houden kan je ze ook 45 graden buigen
  • Hou de houding aan voor 10-30 seconden

2. Vasisthasana – Zijwaartse Plank

De Zijwaartse Plank is een efficiënte houding voor krachtopbouw van het hele lichaam, van de polsen en armen tot de buik en benen. Het is ook een goede oefening om je evenwicht en concentratie te verbeteren.

In de volledige versie van de Zijwaartse Plank hou je je grote teen vast en hef je het bovenste been gestrekt op naar het plafond. Aangezien deze versie voor de meeste beginnende yoga beoefenaars te gevorderd is vind je hieronder de beginnersversie, met beide benen samen.

Yoga oefening core zijwaartse plank

Volg onderstaande instructies om in Vasisthasana te komen:

  • Zit op je rechterzijde, benen gestrekt en lichtjes voor je uit.
  • Plaats je rechterhand onder je rechterschouder en leun op je hand
  • Je linkervoet is bovenop je rechtervoet. Enkel de buitenzijde van je rechtervoet raakt de grond. Flex je voeten
  • Duw zowel je rechterhand als je de buitenzijde van je rechtervoet in te grond en hef je heupen zo hoog mogelijk omhoog
  • Hef je linkerhand op naar het plafond en kijk naar je linkerhand
  • Open je borst en probeer je evenwicht te vinden
  • Hou deze houding aan voor 10-20 seconden en herhaal hetzelfde aan de andere kant

3. Dandasana – Stafhouding

De Stafhouding is een uitstekende yoga oefening om de controle en bewustzijn van het hele lichaam, en in het bijzonder de core, te verbeteren. Het versterkt de armen en benen en is een goede voorbereidingsoefening voor evenwichtsoefeningen op de handen. Dandasana is een voorbereiding voor Chaturanga Dandasana en is geschikt voor beginners en yoga beoefenaars met beperkte lichaamscontrole en buikspieren.

yoga voor buikspieren stafhouding

Zo kom je in de Stafhouding:

  • Zit op je knieën in Vajrasana (Diamant Houding)
  • Grijp je ellebogen vast en plaats je onderarmen op de mat
  • Vestrengel je vingers zonder je ellebogen te verplaatsen
  • Schuif je gewicht meer naar je bovenarmen, schouders recht boven je ellebogen en strek je benen naar achteren
  • Hou de benen gestrekt en duw je hielen weg van je
  • Kijk recht naar beneden, de achterkant van je nek is lang
  • Zorg ervoor dat je heupen niet naar beneden zakken of te hoog komen. De bedoeling is dat je in een rechte plank positie komt
  • Blijf in deze houding gedurende 30-60 seconden

4. Knie-naar-arm Plank Houding

Deze variatie van de Plank houding is heel goed voor het trainen van de buik- en armspieren. Het leert je ook hoe je je gewicht verschuift van je voeten naar je handen en daarom is het een heel goede voorbereidingsoefening voor evenwichtshoudingen op de handen zoals de Kraai (Kakasana), Kraanvogel (Bakasana), Handstand (Adho Mukha Vrksasana), enz.

yoga oefeningen buikspieren knie naar arm

  • Kom in de Neerwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana)
  • Hef je rechterbeen recht omhoog en breng vervolgens je rechterknie naar voor naar de buitenzijde van je rechter bovenarm
  • Verplaats het merendeel van je gewicht naar je armen. Hou je armen gestrekt en sterk en duw tegelijkertijd je linkerhiel weg van je. Blijf hier 5-10 seconden.
  • Hef je rechtervoet opnieuw omhoog naar het plafond en duw je handen in de grond waardoor je gewicht opnieuw gelijk verdeeld is tussen je handen en voeten.
  • Plaats je rechtervoet op de grond en kom opnieuw in de Neerwaartse Hond.
  • Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Ontdek meer Klassieke Hatha Yoga oefeningen, de correcte uitlijning en de voornaamste voordelen van de houdingen.

Lees hoe de Kopstand uit te voeren en de voordelen van deze Koning der Asanas.

Leave a Reply