Hoe Yoga helpt chronische rugpijn te verlichten

Yoga is een eeuwenoud gebruik met wortels diep in de Indiase cultuur en filosofie. Al ruim 5000 jaar beoefent men yoga asanas om de gezondheid te verbeteren. Yoga houdingen worden gecombineerd met ademhalingstechnieken, meditatie en ontspanning, waardoor men vele voordelen ervaart voor zowel lichaam als geest. Hoewel yoga al zo lang beoefend wordt, is men er zich nog niet volledig van bewust welke voordelen en mogelijkheden yoga kan bieden. Tot voor kort is er nog maar weinig onderzoek gedaan naar dit onderwerp en werd yoga simpelweg afgedaan als een mystiek fenomeen. Maar recentelijk zijn de voordelen van yoga opgemerkt door wetenschappers en is er meer onderzoek gedaan naar de mentale en fysieke voordelen van yoga.

arhanta-yoga-docentenopleiding

Waarom beoefening van yoga rugpijn vermindert

Recentelijk onderzoek heeft uitgewezen dat een zorgvuldig aangepaste reeks yoga oefeningen chronische rugpijn kan verminderen en daarnaast het vermogen om te lopen en te bewegen kan verbeteren. De NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health) financierde een onderzoek naar 90 mensen met pijn in de onderrug, waaruit naar voren kwam dat de mensen die Iyengar Yoga beoefenden beduidend minder pijn en depressie ervoeren na 6 maanden.

Bij de Swami Vivekananda Yoga Research Foundation voerde Dr. Padmini Tekur en zijn team een test uit met 80 patiënten die met chronische pijn in de onderrug belast waren. De patiënten werden in twee groepen verdeeld, de ene groep volgde een yoga therapie en de andere groep fysiotherapie. De resultaten gaven aan dat yoga therapie effectiever bleek dan fysiotherapie, als het gaat om verbeteren van de mobiliteit van de ruggengraat en het verlichten van pijn, angst en depressie.

Er zijn verschillende zaken die de resultaten van bovengenoemde onderzoeken kunnen verklaren:

  • Ten eerste worden door yoga beoefening de rug- en buikspieren versterkt. Beide spiergroepen zijn essentieel voor het correct bewegen van het lichaam en een juiste, rechte lichaamshouding. Door deze spiergroepen te versterken en het bewustzijn en de controle ervan te vergroten, kan rugpijn aanzienlijk verminderen of zelfs voorkomen worden.
  • Ten tweede zorgt yoga beoefening ervoor dat, naast het versterken van de spiergroepen, de spieren ook gestretcht worden en kunnen ontspannen. Mensen met pijn in de onderrug kunnen veel baat hebben bij het stretchen van de spieren, niet alleen die van de rug maar juist van het hele lichaam. Bij het stretchen van de hamstring bijvoorbeeld, wordt de beweging van het bekken verruimd waardoor spanning in de onderrug vermindert.
  • Yoga oefeningen stimuleren de bloeddoorstroming door het lichaam, waardoor voedingsstoffen door het lichaam vervoerd worden en afvalstoffen het lichaam kunnen verlaten. Het resultaat is een betere doorbloeding en dus gezondere spieren en weefsels in de onderrug.
  • Regelmatige beoefening van yoga helpt bij het verbeteren van de lichaamshouding. Een slechte lichaamshouding is een veel voorkomende oorzaak van rugpijn. Het verbeteren van de houding zal de natuurlijke ronding van de ruggengraat herstellen, waardoor spanning en druk op de rug vermindert en dus ook rugpijn aanzienlijk kan verzacht worden.

3 lichte yoga oefeningen voor de rug

Brughouding – Setubandhasana

De Brughouding zorgt voor een stretch van de ruggengraat en nek en opent de borstkas. Dit is een zeer geschikte houding om stress, angst, vermoeidheid en rugpijn te verlichten.

arhanta-yoga-docentenopleiding-brug

Hoe neem je deze houding aan:

  • Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten zo dicht mogelijk bij je heupen. Plaats je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.
  • Tegelijk met een inademing druk je je handpalmen in de grond en til je je bekken op, zo hoog als je kunt.
  • Breng je vingertoppen richting je enkels en breng je borstkas richting je kin.
  • Hou deze houding gedurende 30 seconden vast.

Klassieke Cobra houding – Bhujangasana

De Klassieke Cobra houding versterkt de spieren in de rug en stimuleert de organen in de buik. Pijn in de onderrug komt vaak door een gebrek aan kracht in de rug. Afhankelijk van de mate van ongemak, hou deze houding vast gedurende 10 – 30 seconden.

arhanta-yoga-docentenopleiding-cobra

Hoe neem je deze houding aan:

  • Lig op je buik, voorhoofd op de grond, handen naast je borstkast,voeten tegen elkaar.
  • Op een inademing til je je borstkast op van de grond, zo hoog als je kunt, terwijl je je buik tegen de grond aanduwt.
  • Til je handen op zodat ze de grond net niet meer raken en kijk schuin omhoog.

Zittende Twist – Ardha Matsyendra Asana

De Zittende Twist geeft een voorzichtige draaiing en stretch van de ruggengraat en verlicht daardoor pijn in de onderrug en nek.

arhanta-yoga-docentenopleiding-zijwaartse-twist

Hoe neem je deze houding aan:

  • Zit op je knieën in Diamandhouding (Vajra asana).
  • Verplaats je gewicht naar rechts en neem plaats op de grond naast je voeten. Zorg ervoor dat beide zitbotjes de grond raken. Je rechtervoet ligt nu naast je linkerheup.
  • Plaats je linkervoet over je rechterknie, zodat je voet aan de buitenkant naast je rechterknie op de grond staat.
  • Plaats je linkerhand recht achter je ruggengraat, terwijl je je rug iets draait.
  • Plaats je rechterelleboog aan de buitenkant van je linkerknie. Als het lukt kun je je rechterarm strekken, lukt dit niet dan hou je de rechterarm gebogen, met je vingertoppen wijzend richting plafond.
  • Kijk over je linkerschouder en draai je rug.
  • Hou deze houding gedurende 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Hoewel yoga pijn kan verlichten en enorm kan helpen bij rugklachten, blijft het belangrijk om te luisteren naar je eigen lichaam als je yoga beoefent. Houdingen kunnen, daar waar nodig, aangepast worden of er kunnen hulmiddelen gebruikt worden zoals dekentjes of een steunblok. Je kunt ook de duur van een houding aanpassen naar je eigen situatie.

Als je meer wilt leren over verschillende yoga houdingen, hun voordelen, hoe ze te oefenen en welke aanpassingen je het beste kunt gebruiken in een bepaalde situatie, volg dan een yoga docentenopleiding bij Arhanta Yoga in India of in Nederland. Voor een zachtere vorm van yoga waarbij je lang in de houding blijft en werkt op de diepere weefsels van je lichaam kan je een Yin Yoga opleiding volgen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *