Zonnegroet – Surya Namaskar

De zonnegroet werd traditioneel beoefend in de morgen bij het opkomen van de zon met als doel om de energie in het lichaam te activeren ter voorbereiding op allerlei krachtige asana’s. Het is sterk aanbevolen om elke sessie van yoga asana’s te starten met de zonnegroet omdat dit een uitstekende algemene warming-up oefening is die bestaat uit 12 houdingen voor je ruggengraat. Het omvat een reeks oefeningen voor je ruggengraat, die zorgt voor flexibiliteit in de ruggengraat en in de andere ledematen van het lichaam. De zonnegroet is zeer heilzaam voor iedereen, maar speciaal voor ouderen en mensen die erg stijf zijn, omdat het de flexibiliteit van het lichaam snel verbetert. De zonnegroet is geen asana, maar een serie van rustige, vloeiende bewegingen, gecoördineerd door de ademhaling. Het doel van de zonnegroet is het opwarmen van de ruggengraat en het verhogen van de energie in het lichaam.

De zonnegroet geeft een eerste warming-up en bereidt het lichaam voor op verdere yoga houdingen of asana’s. Je gebruikt hierbij honderden spieren, reguleert de ademhaling en het focust de gedachten; de zonnegroet is zeer effectief en moet 6 tot 12 keer herhaald worden.

Basis instructies:

Beginpositie: sta rechtop, met een rechte rug en ontspannen schouders. De voeten staan op heupbreedte. De knieën zijn recht, maar niet overstrekt; de armen zijn ontspannen naast het lichaam.

yoga oefeningen opwarming stap 1 zonnegroet1. Adem in en uit, breng je handpalmen samen voor de borst.

– Schouders en ellebogen zijn ontspannen
– Knieën zijn recht, maar ontspannen; de achterkant van de nek is lang
– Reik met de kruin van je hoofd richting het plafond

 

 

 

Zonnegroet yoga oefeningen voor beginners2. Adem in en reik met je armen omhoog en naar achteren.

– De nek is ontspannen en de armen zijn naast de oren, diagonaal omhoog kijkend
– Knieën zijn gestrekt, heupen duwen naar voren. Denk eraan om het hoofd niet naar achteren te gooien

 

 

 

Opwarming yoga oefeningen beginners zonnegroet3. Adem uit en buig naar voren, plaats de handen op de grond naast de voeten.

– Als je je handen niet op de grond kan plaatsen met gestrekte benen, kun je je benen een beetje buigen
– Reik met je neus naar je knieën

 

 

 

Hoe doe je zonnegroet beginners4. Houd je handen daar, adem in en breng je rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren.

– Plaats de rechterknie op de grond, punt de rechtervoet
– Duw je bekken naar voren, zonder de 90 graden hoek van de linkerknie te verliezen
– Het hoofd komt omhoog, terwijl de handpalmen op de vloer blijven naast de voeten in een rechte lijn
– Het rechter- en linkerbeen gaat afwisselend naar achteren bij elke helft van de zonnegroet

yoga poses opwarming zonnegroet plank5. Houd de adem vast en breng de linkervoet naar achteren.

– Het lichaam is in een rechte lijn (push-up positie) van het hoofd tot de hielen
– Kijk naar een punt, ongeveer 1 voet van je handen

 

 

Hatha Yoga oefeningen zonnegroet6. Adem uit en breng je knieën, borst en voorhoofd op de grond.

– Houd de heupen omhoog
– Zonder je lichaam te bewegen naar achteren, breng de borst naar beneden op de grond tussen je handen. Daarna breng het voorhoofd naar de grond
– Knieën, borst en voorhoofd raken de vloer, heupen zijn van de vloer

zonnegroet voor beginners hatha yoga 7. Adem in en “schep” naar voren, kijk omhoog.

– Open de borst omhoog en breng het hoofd zo ver mogelijk naar achter.
– Benen blijven op de grond.
– Beweeg je handen niet als je in deze houding komt
– Ellebogen zijn recht en schouders duwen naar beneden, voeten zijn gestrekt

 

zonnegroet instructies neerwaartse hond8. Adem uit, krul je voeten en duw de heupen omhoog.

– Zonder de handen of voeten te bewegen, duw je de heupen richting het plafond
– De handen zijn plat op de grond, hielen op de vloer. Hoofd is tussen de armen; kijk naar je voeten, probeer de borst naar de knieën te brengen
– Deze pose is bekend als de ‘Inverted-V pose’

 

Zonnegroet voor beginners low lunge 9. Adem in en breng de rechtervoet naar voren tussen de handen.

– Breng de vingers en tenen in 1 lijn
– Laat de linkerknie naar de vloer zakken, punt je linkervoet, duw je bekken naar voren reikend richting de rechterhiel
– Breng je hoofd omhoog, hetzelfde als positie 4
– Het rechter- en linkerbeen komt afwisselend naar voren bij elke helft van de zonnegroet

Hoe doe je zonnegroet Hatha yoga voor beginners10. Adem uit en houd de handen daar, breng het linkerbeen naar voren, naast de rechtervoet.

– Breng het voorhoofd richting de knieën, neus tussen de knieën, handen houden de enkels vast
– Houd de knieën gestrekt

 

 

 

yoga houdingen zonnegroet stap 2 en 1011. Adem in; reik met de handen omhoog, buig naar achteren – hetzelfde als positie 2.

 

 

 

 

 

yoga oefeningen zonnegroet beginners12. Adem uit, ontspan de handen.

 

Meer informatie

Wanneer je de zonnegroet doet is het belangrijk om de bewegingen van je lichaam te laten samenvloeien met de ademhaling. Iedere in- en uitademing vormen de basis van de beweging van je lichaam en de start en het einde van een ademhaling loopt idealiter samen met het begin en einde van een beweging. Dankzij dit samenvloeien van ademhaling en beweging leer je je lichaam bewegen in een flow en komen zowel je ademhaling als je gedachten tot rust.
Leer meer over de Zonnegroet tijdens één van de Arhanta Yoga docenten opleidingen in Nederland of India.
Lees onze pagina Yoga Oefeningen en ontdek meer yoga houdingen alsook de correcte uitlijning en de voordelen van de poses.
Lees meer over de Koning en Koningin der asanas: Kopstand (Sirsasana) en Schouderstand (Sarvangasana)

Leave a Reply