Yoga en Hypermobiliteit: 5 tips voor tijdens de yogales

Yoga en Hypermobiliteit


Hypermobiliteit van het gewrichtssyndroom (HMS), is geen ziekte in de ware zin van het woord. 10% van de mensen, of in sommige bevolkingsgroepen zelfs meer, hebben lossere gewrichten. Dit betekent dat ze een veel groter bewegingsbereik hebben dan andere, wat een voordeel lijkt te zijn tijdens de yogales. Maar zijn yoga en hypermobiliteit echt een goede match?

De Beighton Score test [1] is een manier om te zien of iemand hypermobiele gewrichten heeft. Het is een simpel 9-puntensysteem dat de (in)stabiliteit en beweeglijkheid (mobiliteit) van de gewrichten berekend. Als je op een van de volgende vragen positief antwoordt ben je waarschijnlijk hypermobiel:

  • Kun je een van je duimen tegen je pols aantrekken?
  • Kun je een knie of elleboog met 10 graden naar achteren doorbuigen? Met andere woorden, als je jouw ellebogen/knieën uitstrekt, vormen ze dan een gebogen lijn?
  • Kun je je pink 90 graden ombuigen?
  • Kun je je handpalmen plat op de grond leggen zonder je knieën te buigen?

Omdat sommige van je yogastudenten voorover kunnen buigen en de handpalmen met rechte benen op de grond kunnen krijgen, is de gemakkelijkste manier om mogelijke hypermobiliteit bij je studenten te herkennen, door naar hun ellebogen en knieën te kijken:

  • Als ze met hun knieën recht en gesloten staan, vormen ze dan een gebogen lijn?
  • Buigt de arm als ze hun armen zo ver mogelijk uitstrekken?

Waarom kan hypermobiliteit een probleem zijn?

1. De gewrichtsbanden rond de gewrichten kunnen gespannen raken, wat kan leiden tot ontstekingen en uiteindelijk verwondingen.

Wanneer een gewricht hypermobiel is en daardoor flexibeler is, reageren de stabiliserende spieren rond dat gewricht ontspannen en hangt het hele lichaamsgewicht aan de gewrichtsbanden rond het gewricht. Aangezien de banden niet ontworpen zijn om gewicht te dragen zal dit na verloop van tijd potentiële problemen veroorzaken, zoals ontstekingen, scheuren of ruptuur.

2. Het kraakbeen rond de uiteinden van de botten kan ontstoken raken, wat op de lange termijn kan leiden tot artritis-achtige symptomen en artrose (degeneratie van het kraakbeen).

Wanneer een gewricht zich ver buiten het beoogde bereik strekt, bestaat de kans dat de beschermende laag kraakbeen aan de uiteinden van de botten tegen elkaar wordt gewreven en vervolgens ontstoken raakt. In dit geval zou men artritis-achtige symptomen kunnen ontwikkelen welke ‘s nachts of na lichaamsbeweging ontstekingen verzoorzaken.

Deze wrijving van twee botten tussen het gewrichtskraakbeen kan op de lange termijn tot permanente slijtage en ontsteking van het botkraakbeen en het gewrichtskapsel leiden.

3. Het risico op verwondingen en verstuikingen wordt verhoogd wanneer de hypermobiliteit gepaard gaat met extra gewicht.

Er zijn bepaalde risico’s verbonden aan hypermobiliteit. Menselijke spieren zijn zodanig aan de botten bevestigd dat ze optimaal werken binnen een bepaald bereik. De kracht van de spieren is maximaal als ze zich in het midden van het lichaam bevinden. De spieren aan het uiteinde van het lichaam zijn zwakker.

Daarom is het mogelijk dat wanneer je te laag hurkt met een gewicht in een sportschool, je niet in staat bent om op te staan. Dit betekent dat mensen met hypermobiliteit een groter risico lopen om hun gewrichten naar extreme uiteinden te bewegen, waar de spieren het minst effectief zijn. Dit verhoogt het risico op verwondingen, verstuikingen en verrekkingen aanzienlijk.

Is hypermobiliteit een vloek of een zegen?

Hypermobiliteit is geen vloek als het wordt herkend en je er op de juiste manier mee om gaat. Mensen met extreme hypermobiliteit kunnen dit zelfs in hun voordeel gebruiken.

De meeste onderzoekers denken dat geërfde flexibiliteit in veel gevallen eerder een voordeel dan een nadeel is; dit geldt ment name voor mensen die aan podiumkunsten doen. [2] Voor mensen die met hypermobiliteit geboren zijn betekent het betere resultaten met minder training.

Hypermobiliteit syndroom is geen ziekte, maar alleen een aandoening die het risico op blessures in specifieke omstandigheden verhoogt. Het is van belang dat mensen leren hoe ze kunnen voorkomen om in deze omstandigheden terecht te komen.

Yoga en hypermobiliteit: Wat een Yoga Docent in het achterhoofd moet houden

Een interessant feit is dat mensen met hypermobiliteit sneller hun comfort kunnen vinden gedurende de yoga beoefening dan ‘gewone’ mensen. Dit zijn immers mensen die de meeste yogahoudingen of asana’s met weinig oefening kunnen doen.

De grootste reden voor de meeste mensen om geen yoga te beoefenen is de hypomobiliteit of lichaamsstijfheid. Het is gebruikelijk om mensen te horen klagen dat ze “geen yoga kunnen doen omdat ik kan mijn voeten niet eens kan aanraken”. Het betekent voornamelijk dat degene die flexibiliteit hebben geërfd een bijzonder voordeel hebben.

Dit voordeel van hypermobiliteit is echter overdreven. Aangezien mensen met hypermobiliteit een groter risico op blessures hebben wanneer ze hun losse gewrichten overbelasten, is de kans groter dat ze hun spieren, pezen en banden pijn doen.

Dat betekent niet dat yoga slecht is voor mensen met hypermobiliteit, het betekent gewoon dat wij als yogadocenten voorzichtig moeten zijn als we lesgeven aan hypermobiele mensen.

5 tips om veilig om te gaan met hypermobiliteit in je yogalessen

1. Hecht niet te veel waarde aan hypermobiliteit

Studenten met hypermobiliteit kunnen gemakkelijk bepaalde asana’s uitvoeren waar anderen maanden of zelfs jaren voor nodig hebben. Leraren zijn dan ook vaak geneigd deze leerlingen te gebruiken om zulke poses te demonstreren. Omdat deze studenten zich vervolgens veel sneller aan onze ideeën van een perfecte asana afstemmen, is het verleidelijk om hen daarvoor te complimenteren. Natuurlijk is het goed om je leerlingen af en toe te prijzen voor hun inspanningen, maar zorg ervoor dat je de hypermobiele persoon niet meer  waardeert voor zijn of haar vermogen om goede houding voor te doen enkel vanwege de flexibel gewrichten.

Daar zijn twee redenen voor: Ten eerste, andere studenten die niet zo flexibel zijn, kunnen zich ontmoedigd voelen. En ten tweede, de hypermobiele student zou zijn flexibiliteit kunnen overschatten met blessures en langdurige schade tot gevolg.

2. Breng het bewustzijn naar de onbewuste bewegingspatronen.

Hypermobiele mensen moeten zich vooral richten op de gezonde hoek van het gewricht en leren hoe ze hun gewrichten in een gezonde hoek kunnen houden. Het patroon van staan, lopen en bewegen met hyperuitgestrekte knieën is bijzonder zorgwekkend voor de gezondheid van het kniegewricht en de wervelkolom. Als al het lichaamsgewicht op extreem uitgerekte knieën wordt gedragen zal dit uiteindelijk de banden, het kraakbeen of de schokdempers (bijv. de menisci) beschadigen. Door de vergrendeling van de knieën verandert ook de uitlijning van het bekken, wat vaak leidt tot een lordose in de lumbale wervelkolom.

Herinner je leerlingen er daarom regelmatig aan dat ze zich bewust zijn van de beweging van hun gewrichten met als vuistregel; als ze zich op hun gemak voelen met een verlenging of strekking van een gewricht, ze die verlening of strekking iets terugbrengen. Vraag ze als ze staan bijvoorbeeld om de knieën zacht te houden (voor hen zal dat in eerste instantie aanvoelen alsof de knieën gebogen zijn).

Kijk uit voor:

  • Hyperverlengde (vergrendelde) ellebogen in een lastdragende houding, zoals een naar downward dog en een inclined plane.
  • Hyper uitgestrekte (gesloten) knieën in staande houdingen zoals Mountain Pose, Dancers Pose en andere staande balansen waarbij één van beide benen recht is.

3. Moedig ze aan om niet tot het uiterste te gaan

Vermijdt dat je student tot het uiterste gaat zodat hij/zij geen blessures oploopt. Op de uiterste punten zijn de spieren zwakker en is het waarschijnlijker dat er fouten gemaakt worden. Veel mensen met hypermobiliteit kunnen zichzelf pijn doen door gewoon te enthousiast te zijn, alleen maar om te proberen te bewijzen dat ze in een keer een specifieke asana perfect kunnen doen. Laat je leerlingen langzaam en gecontroleerd bewegen en train je hersenen tot bewustwording van de kleinste beweging.

4. Focus op versterking

Hypermobiele mensen moeten hun spierkracht ontwikkelen in plaats van gebruik te maken van de erfelijke flexibiliteit. Deze spierkracht ontwikkeling is de sleutel tot het veilig en effectief beoefenen van yoga. Het versterken van de spieren rond de gewrichten zal de inherente hypermobiliteit niet verminderen, maar het geeft wel meer stabiliteit aan het gewricht. Dit vermindert het risico op verstuikingen en verrekkingen, of andere soorten verwondingen aanzienlijk.

5. Geef feedback

Net als bij elke andere student zal de combinatie van verbale feedback met zachte, fysieke assistentie de hypermobiele student leren hoe ze hun houding kunnen verbeteren en ontwikkelen. Dit betekent ook dat je jouw instructies naar hun behoeften moet kunnen afstemmen. In een diepe rugbuiging, waar de meeste mensen zich bijvoorbeeld zullen concentreren op het dieper in de houding gaan en het verlengen van de voorkant van hun lichaam, kun je de hypermobiele student vragen om hun core mee te laten werken en de zo de beweging te beperken.

 

[1] https://www.shoulderdoc.co.uk/article/645

[2] https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-013-2191-9

Over de auteur

Kalyani Hauswirth-Jain is sinds 2013, senior docent en de Creatieve Directeur van Arhanta Yoga Ashrams.  Ze is al meer dan acht jaar hoofdtrainer voor de 200 uur durende Yoga Docenten Opleiding, 300 uur Yoga Docenten Opleiding en verschillende 50 uur durende cursussen zoals Yin Yoga en Vinyasa Yoga.

Ze is medeauteur van het veelgeprezen boek Hatha Yoga for Teachers & Practitioners: A Comprehensive Guide to Holistic Sequencing.