15-minuten yoga-oefening voor stressverlichting

Onze moderne levensstijl is erg druk. Familie, carrière, sociaal leven. . . De druk is hoog. Vanaf jonge leeftijd worden we aangemoedigd om intellectueel, fysiek, professioneel en sociaal te presteren. Helaas is een veel voorkomend resultaat van deze constante druk. . . SPANNING.
Gecontroleerde en beperkte stress is niet per se een slechte zaak. Stress kan je echt helpen onder druk te presteren, uit te blinken tijdens een sollicitatiegesprek, deadlines te halen, etc.

Constante en overweldigende stress kan echter een negatief effect hebben op je fysieke en mentale welzijn. Het kan zelfs leiden tot een reeks gezondheidsproblemen zoals angst, slapeloosheid, hoge bloeddruk, spierpijn, verminderd immuunsysteem en nog veel meer. Volgens onderzoek kan stress zelfs leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, depressie en obesitas.

‘Gezondheid is echte rijkdom en geen stukjes goud en zilver.’ – Mahatma Gandhi

Daarom is het belangrijk – hoe druk je schema ook is – om tijd voor jezelf te nemen. Door uw stressniveaus te verminderen en uw geest en lichaam te kalmeren, voelt u zich onmiddellijk beter en ervaart u over het algemeen blijvende energie, positiviteit en gezondheid.

Hoe yoga in de mix past

Helaas, wanneer mensen overweldigd worden door stress, gaan ze er niet altijd op de juiste manier mee om. Algemeen geaccepteerde manieren om te ontspannen zijn op de bank te staren naar de tv, drugs of alcohol te gebruiken om stress en spanningen te vergeten, junkfood te eten of medicijnen te nemen.

Toch zijn er veel efficiëntere manieren om te ontspannen en te leren je stress te beheersen voordat het je begint te beheersen. Een van die manieren is een regelmatige yogapraktijk.

Verschillende studies suggereren dat yoga de impact van chronische en overdreven stress kan verminderen en dat het ook nuttig kan zijn om angst en depressie te verlichten.

Wanneer het lichaam in een staat van stress verkeert, wordt het sympathische zenuwstelsel automatisch geactiveerd. Bij deze ‘vecht-of-vlucht’-reactie stijgt de lichaamstemperatuur, klopt het hart sneller en worden de spieren automatisch gespannen, klaar om te vechten of te vluchten.

Een van de belangrijkste voordelen van yoga is dat het het parasympathische zenuwstelsel activeert, het ‘rust-en-verteringssysteem’ van het lichaam. In deze toestand besteedt het lichaam zijn energie aan genezing, herstel en vertering. Als gevolg hiervan verbeteren uw immuunsysteem en het algehele welzijn van lichaam en geest.

Naast het activeren van het parasympathische zenuwstelsel, geeft yoga je ook toegang tot een innerlijke kracht en kalmte die je in staat stelt om te gaan met de onvermijdelijke stress, angsten en frustraties van het leven.

Maar wat als ik geen tijd heb ?!

Hoewel veel mensen het met deze feiten eens zijn, is tijdgebrek nog steeds een probleem. Als je nog een uur uit je toch al drukke schema moet halen, kan yoga gemakkelijk een extra ding worden om aan je takenlijst toe te voegen.
Maar goed nieuws! Het is niet verplicht om elke dag een uur lang yoga te beoefenen. Zelfs als je maar 15 minuten per dag oefent, zul je nog steeds profiteren van de effecten van yoga. Slechts 15 minuten yoga kan een enorm verschil maken in je energieniveau en in hoe je omgaat met dagelijkse spanningen en druk.

Je bent het aan jezelf verplicht om minstens 15 minuten per dag te vinden om iets goeds voor je lichaam en geest te doen.

De volgende yogasequentie is gebaseerd op de sequentie van Swami Sivananda. Merk op dat sommige poses uit zijn reeks niet zijn inbegrepen, en de duur van andere poses is verkort om een ​​maximum aantal nuttige poses en oefeningen in 15 minuten te passen.
Dit is een gemakkelijke reeks die zowel door beginnende als gevorderde beoefenaars kan worden beoefend. De reeks omvat ademhaling, opwarming, inversie, voorwaartse buiging, achterwaartse buiging, staande houding en last but not least een korte laatste ontspanning.

Pak je yogamat en laten we beginnen met onze 15 minuten durende oefening voor minder stress:

1. Anulom Vilom – Alternatieve neusgatademhaling (2 minuten)

De beste manier om je lichaam, adem en geest voor te bereiden op een yogapraktijk is met alternatieve neusgatademhaling. Deze krachtige ademhalingsoefening brengt de linker- en rechterkant van de hersenen in evenwicht en kalmeert de geest. Het brengt harmonie tussen de logische (linker) en creatieve, emotionele (rechter) kant van de hersenen en creëert een algemeen gevoel van helderheid.

Anulom Vilom - Alternate Nostril Breathing
Hoe deze vorm van Pranayama te oefenen:

  • Zit in een comfortabele houding
  • Breng uw linkerhand in Chin Mudra (raak de punt van uw duim en wijsvinger aan) en uw rechterhand in Vishnu Mudra (strek alle vingers recht uit en buig vervolgens de wijsvinger en middelvinger)
  • Sluit uw rechter neusgat met uw rechterduim en adem 4 tellen in door uw linker neusgat
  • Houd uw rechterduim op uw rechter neusgat en sluit ook het linker neusgat met de rechter ringvinger en pink. Houd je adem 8 tellen in
  • Laat alleen je duim los en adem 8 tellen uit door je rechter neusgat
  • Adem 4 tellen in door je rechter neusgat
  • Sluit beide neusgaten weer en houd je adem 8 tellen in
  • Adem 8 tellen uit door je linker neusgat

Dit is één ronde. Ga door met deze ademhalingsoefening gedurende 2 minuten. Houd tijdens de oefening uw aandacht gericht op uw ademhaling, na elke inademing en uitademing. Deze vorm van Pranayama activeert het parasympathische zenuwstelsel, waardoor uw hartslag en ademhaling worden vertraagd.
De linker- en rechterhersenhelft van de hersenen krijgen evenveel zuurstof omdat u gedurende dezelfde tijd afzonderlijk door elk neusgat in- en uitademt. Als gevolg hiervan komen de hemisferen in balans en kalmeert de geest.

2. Surya Namaskar – Zonnegroet (3 minuten)

Na het kalmeren en in evenwicht brengen van de geest, is het tijd om het lichaam en met name de wervelkolom op te warmen. Dit kan het beste worden gedaan met een paar rondes zonnegroet of Surya Namaskar. Probeer je ademhaling en je lichaam te harmoniseren terwijl je soepel van de ene naar de andere positie beweegt.

12 steps of the sun salutations

Dit zijn de stappen voor Zonnegroet:

  • Adem in, adem uit en breng je handpalmen samen in het hart
  • Adem in, til je armen omhoog en terug, druk je bekken voorzichtig naar voren
  • Adem uit, buig naar voren en leg je handen naast je voeten
  • Adem in en neem een ​​halverwege lift, handen naar schenen of dijen
  • Adem uit en vouw, plant je handpalmen en zet je voeten terug in plankhouding
  • Adem in bovenaan je plankhouding
  • Adem uit, laat je knieën, borst en voorhoofd zakken tot op de mat
  • Adem in, druk je handpalmen en benen in de mat en til je borst op in Cobra-pose
  • Adem uit, steek je tenen in en til je heupen op en weer in Down Dog
  • Adem in, stap je rechtervoet tussen je handen
  • Adem uit, stap met je linkervoet omhoog om de rechterkant te ontmoeten
  • Adem in, sta op en til je armen boven je hoofd
  • Adem uit, breng je handpalmen bij elkaar

Dit is een halve ronde Zonnegroet. Voer dezelfde stroom uit, beginnend met het linkerbeen, en dan heb je een volledige ronde voltooid. Neem na 3 minuten een korte Shavasana om je ademhaling en hartslag te stabiliseren.

3. Sarvangasana – Schouderstand (1 min.)

Schouderstand is een zeer goede houding voor het versterken en balanceren van de schildklier, die verantwoordelijk is voor de stofwisseling en groei van het hele lichaam. Deze houding kalmeert de hersenen en helpt bij het verlichten van stress en milde depressie.

Sarvangasana – Shoulderstand

Hoe kom je in Sarvangasana:

  • Ga op je rug liggen, voeten bij elkaar, armen naast je
  • Voor extra demping en om de nek te ontlasten, plaatst u een opgevouwen deken onder uw schouders (nek moet vrij blijven)
  • Til je benen omhoog en plaats je handen op je heupen. Begin met je handen langs de achterkant naar je schouderbladen te lopen
  • Probeer je borst naar je kin te brengen, maar houd je achterhoofd ontspannen op de grond
  • Voeten beginnen boven het hoofd uit te steken en blijven ontspannen
  • Om uit deze houding te komen, plaats je je handen op de grond voor ondersteuning, buig je je knieën en rol je langzaam één wervel per keer naar beneden

Houd je benen en voeten in de houding ontspannen, kijk omhoog en beweeg je nek niet. Richt je aandacht op je schildklier of keelchakra en laat de voordelen van de pose in je lichaam / geest blijven hangen.

4. Ardha Setu Bandhasana – Half Bridge (30 seconden)

Hallf Bridge Pose opent de borst en strekt de nek en ruggengraat uit. Het is een therapeutische houding voor vermoeidheid en slapeloosheid. Het verjongt vermoeide benen en vermindert stress en angst.

Ardha Setu Bandhasana – Half Bridge

Hoe kom je in Half Bridge:

  • Ga op je rug liggen, voetzolen vlak tegen de billen op de grond geplant. De armen zijn ontspannen naast je, de handpalmen naar beneden
  • Druk bij inademing uw handpalmen in de vloer en til uw bekken zo hoog mogelijk op
  • Reik met je handen naar je hielen en probeer je borst tegen je kin aan te raken
  • Probeer bij elke inademing uw bekken iets hoger op te tillen

5. Gomukhasana – Cow Face (30 sec. Aan elke kant)

Een regelmatige beoefening van Gomukhasana, of Cow Face Pose, is zeer gunstig voor mensen die de hele dag aan een bureau zitten. Deze houding verbetert de houding en verlicht de spanning van nek en schouders. Het opent de borst en verlicht ook emotionele spanning en irritatie.

Gomukhasana – Cow Face

Hoe kom je in Cow Face:

  • Ga op de mat zitten en buig je rechterknie zodat de knieschijf naar de voorkant van je mat wijst
  • Werk om je linkerknie direct bovenop te stapelen (of zo dichtbij als je comfortabel kunt krijgen)
  • Wikkel je rechterhand achter je rug en reik zo hoog mogelijk naar je schouderbladen
  • Reik met je linkerhand omhoog naar het plafond en probeer dan je vingers in het midden van je rug aan te raken (als ze nog geen verbinding maken, gebruik dan een riem of handdoek)
  • Blijf naar boven reiken met je linkerelleboog en kijk recht vooruit, houd een lange en langwerpige ruggengraat
  • Houd deze pose 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant

6. Paschimottanasana – Zittende voorwaartse buiging (30 sec.)

Seated Forward Bend is een uitstekende pose die een krachtige massage geeft aan je inwendige organen. Het stimuleert alle organen, vooral de lever en de milt. Paschimottanasana is zeer gunstig voor mensen die last hebben van obstipatie omdat het de spijsvertering verbetert. Het vermindert ook vermoeidheid en helpt hoofdpijn te bestrijden.

Paschimottanasana – Seated Forward Bend

Hoe oefen je een zittende voorwaartse buiging:

  • Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt
  • Adem in en til je armen boven je hoofd, waardoor je rug lang en hoog wordt
  • Adem uit en buig naar voren, breng je neus naar je tenen
  • Houd je voeten actief naar achteren gebogen richting je gezicht om de hamstrings los te maken
  • Laat het hoofd volledig vallen en ontspan je armen en schouders
  • Gebruik geen spierkracht om dieper in de houding te komen, maar probeer je ademhaling te gebruiken om de wervelkolom te verlengen en meer te ontspannen in de rek

7. Bhujangasana – Cobra Pose (30 sec.)

Cobra is een andere pose die het spijsverteringsstelsel stimuleert en tegelijkertijd de wervelkolom strekt en de rugspieren en schouders versterkt. Het vergroot de ribbenkast en vergroot de longcapaciteit. Daarom kan Cobra een therapeutische houding zijn voor mensen met astma of andere ademhalingsproblemen. Oefen deze houding regelmatig om je houding te verbeteren en stress en vermoeidheid te verminderen.

Bhujangasana - Cobra Pose

Hoe Cobra te oefenen:

 

  • Ga op je buik liggen, voorhoofd op de mat, handpalmen naast je borst geplant, voeten bij elkaar
  • Adem in, duw je buik en heupen in de vloer en til je borst van de grond
  • Kijk recht naar voren, net voorbij de voorkant van je mat, en til je handpalmen van de vloer voor extra ruggengraatversterking

8. Dhanurasana – Bow Pose (30 sec.)

Het beoefenen van Bow Pose geeft je inwendige organen een massage, vooral de alvleesklier, lever en nieren. Het verbetert de gebochelde (afgeronde bovenrug) omdat het de schouders en de nek opent. Dhanurasana verlicht ook menstruele ongemakken en stimuleert de voortplantingsorganen.

Dhanurasana - Bow Pose

Hoe kom je in Bow Pose:

  • Ga op je buik liggen, voorhoofd op de grond, buig je knieën en reik naar achteren voor je enkels
  • Adem in en trap je voeten in je handen zodat je knieën en borst van de grond komen, waarbij de knieën op heupbreedte van elkaar blijven
  • Open en breid uit door je borst en stuur je blik naar de hemel
  • Terwijl je in de houding blijft, concentreer je je op het naar beneden drukken door je buik en omhoog tillen door je borst

9. Tadasana – Mountain Pose (30 sec.)

Mountain Pose is een zeer krachtige pose om het mentale en fysieke evenwicht te verbeteren. Het verhoogt het bewustzijn en kalmeert zowel de geest als de ademhaling. Het beoefenen van Tadasana verlicht spanning en pijn door het hele lichaam, en geeft je een verfrist en verjongd gevoel.
Tadanasan - Mountain Pose Hoe Tadasana te oefenen:

  • Sta rechtop, voeten bij elkaar, rug lang en reikend door de kruin van je hoofd
  • Breng je handpalmen samen in het hart en til bij inademing je armen boven je hoofd
  • Spiraal je pink naar binnen om je armen in te grijpen, optie om je blik naar de hemel op te heffen of recht vooruit te kijken (ogen open of gesloten)

20. Laatste ontspanning (5 min.)

Het nemen van Shavasana – je laatste rusthouding – is erg belangrijk aan het einde van elke yogapraktijk. Afhankelijk van hoeveel tijd je hebt, kun je 5 tot 15 minuten doorbrengen aan de laatste ontspanning. Shavasana vergroot de voordelen van je beoefening en geeft rust aan je lichaam en geest, zodat je evenwichtig en verfrist tevoorschijn komt. Neem deze laatste pose in volledige stilte en stilte, zodat uw lichaam zacht wordt en volledig ontspant in de mat.

Shavasana - Laatste ontspanning

Het is een veel voorkomend gezegde dat je niet voor anderen kunt zorgen als je niet voor jezelf kunt zorgen.

Hoe druk je dagen ook zijn, het is belangrijk om nooit je belangrijkste taak uit het oog te verliezen, namelijk voor jezelf zorgen. Probeer die gedachte in gedachten te houden wanneer je denkt dat je het te druk hebt om zelfs maar 15 minuten per dag aan je eigen groei en welzijn te besteden.
Om te eindigen met de wijze woorden van Boeddha;

‘Jijzelf, net als iedereen in het hele universum, verdient je liefde en genegenheid.’

Dit is een re-post van Yogiapproved.com (je kunt de originele post hier zien: https://www.yogiapproved.com/yoga/15-minute-yoga-flow-for-stress-relief/ )

Over de auteur

Ram-Online-Yin-Yoga-Leraar

Ram Jain (E-RYT 500) is de oprichter van Arhanta Yoga Ashrams.

Hij geeft professionele yoga docentenopleidingen in India en Nederland. Sinds 2009 heeft hij meer dan 4000 yogadocenten opgeleid.

Schrijf u nu in om onze serie korte e-books te ontvangen