Stoel Yoga Kenmerken en voordelen
Misschien is het eerste wat in je opkomt als je denkt aan Stoel Yoga een groep ouderen. Stoel Yoga kan inderdaad geschikt zijn voor oudere mensen.
Maar wat is oud? Sommige ouderen hebben een grote mobiliteit en kracht, waardoor ze regelmatig yogalessen kunnen volgen. Sommige jongere mensen hebben daarentegen gezondheidsproblemen of beperkingen waardoor ze niet kunnen bewegen zoals andere mensen van hun leeftijd. Houd er daarom rekening mee dat Stoel Yoga vooral gericht is op mensen met een zeer beperkte mobiliteit.
Verschillen tussen Stoel Yoga en een reguliere yogales
Een Stoel Yoga-les verschilt op verschillende manieren van een gewone yogales:
- De klas beweegt langzamer dan de reguliere lessen.
- De oefeningen zijn erg zacht, waardoor de gewrichten minder belast worden; de stoel wordt gebruikt als ondersteuning, wat ook een grote hulp is bij evenwichtsproblemen.
- Stoel Yoga kan in verschillende settings worden aangeboden. Naast yogastudio’s is het geschikt voor bejaardentehuizen, gemeenschapscentra, gezondheidscentra of revalidatiecentra.
- De les mag niet te lang zijn, aangezien een groot deel van het publiek beperkt kan zijn in energie (zowel mentaal als fysiek). Een geschikte richtlijn is een reeks van 45-60 minuten, inclusief begin- en eindrelaxatie.
- De groepsgrootte moet klein blijven (10-15 personen). Met hulp kun je echter grotere groepen lesgeven.
- Als docent is het belangrijk om veel geduld te hebben. Als je yoga geeft in bejaardentehuizen of buurthuizen, kunnen de mensen tijdens de les praten. Ze hebben mogelijk ook meer tijd nodig om uw instructies te begrijpen als ze cognitieve beperkingen hebben.
Voordelen van Stoel Yoga
Veel asana’s uit klassieke yoga kunnen worden aangepast om te worden opgenomen in een Stoel yoga-les. Daarom biedt Stoel Yoga talloze voordelen:
- We werken aan het verbeteren van de gewrichtsmobiliteit en het bewegingsbereik.
- Door regelmatig te oefenen kunnen we balans en coördinatie verbeteren.
- Op verschillende manieren op de stoel bewegen en gewoon de lichaamshouding onder de aandacht brengen, helpt Stoel Yoga de algehele lichaamshouding te verbeteren.
- De verschillende oefeningen hebben een positieve invloed op de bloedcirculatie.
- Tijdens de hele reeks, waarbij alle spieren zachtjes worden geactiveerd, bevordert Stoel Yoga de algehele kracht.
Leer Yoga onderwijzen met een stoel
Richtlijnen Stoel Yoga Les (45-60 minuten)
Houd rekening met de richtlijnen en doelen van een Stoel yoga-les, hieronder is een reeks van 45-60 minuten die u als kader kunt gebruiken:
Begin met enkele aangepaste ademhalingsoefeningen:
- Kapalbhati in een langzaam tempo. Doe 2-3 rondes van 20 uitademingen. Dit komt de buikkracht en stoelgang ten goede. Als Kapalbhati te inspannend is (wees vooral voorzichtig met mensen die lijden aan cardiovasculaire problemen, zoals hypertensie), kunt u uw studenten vragen om eenvoudig langzame uitademingen te oefenen.
- Anulom Vilom , gemakkelijke afwisselende neusgatademhaling (zonder retentie in dit geval). Adem in door één neusgat 4 tellen, adem uit door het andere neusgat 8 tellen en blijf afwisselen.
- Langzame uitademingen , 4 tellen om in te ademen en 8 om uit te ademen. Verhoog geleidelijk het aantal uitademingen naar 12 en 16. Dit heeft een kalmerend effect op het zenuwstelsel.
- Buikademhaling
Ga door met een paar micro-oefeningen gedurende 15 minuten, waarbij het lichaam voorzichtig wordt gemobiliseerd:
- Oogbewegingen : het vinden van een stabiele zithouding met langwerpige nekbeweging studenten bewegen hun ogen zonder te bewegen. Instrueer de leerlingen om de ogen op en neer, van links naar rechts, diagonaal en in cirkels te bewegen.
- Nekbewegingen : Begin door rechtop te zitten, met de schouders laag gehouden. Geef de leerlingen vervolgens opdracht om hun hoofd te bewegen, in coördinatie met de ademhaling. Omhoog kijken en terugkomen naar het centrum, naar beneden kijken en terugkomen naar het centrum. Vervolgens kijkend naar de rechter- en linkerschouder en uiteindelijk het oor naar de ene schouder en dan naar de andere. Instrueer leerlingen om langzaam en met hun ogen open te bewegen om duizeligheid te voorkomen.
- Schouderbewegingen : instrueer studenten om rechtop te zitten met hun borst wijd. Vraag hen om de schouders op en neer, naar voren en naar achteren en in cirkels te bewegen. Blijf studenten aanmoedigen om uit de buik te ademen.
- Handbewegingen : vertel de leerlingen zich voor te stellen dat ze een bal vasthouden, of geef ze, indien beschikbaar, een zachte lichte bal. Met de (denkbeeldige) bal tussen de handen, instrueer ze om cirkels met de klok mee en tegen de klok in te maken, en dan duw- en trekbewegingen. Je kunt ze ook een vuist laten maken en vervolgens de vingers strekken of polscirkels maken.
- Heupbeweging : begin in zittende houding aan de voorkant van de stoel, met de rug langwerpig. Vraag de leerlingen om één been op en neer te heffen, de knie te buigen en naar de borst te brengen. Herhaal beide opties 6 keer aan elke kant. Studenten kunnen de armleuningen of zijkanten van de stoel vasthouden. Maar je kunt ze dit ook zonder handen laten proberen voor meer kernactivering.
- Kniebewegingen : Zittend voor de stoel, en deze keer het been strekken terwijl het wordt opgetild en losgelaten. De voet moet ontspannen blijven.
- Enkelbeweging : begin aan de ene kant en doe dan de andere. Til de hiel van de vloer en laat los. Buig vervolgens en richt de voet. Eindig met enkelrotaties, 6 keer aan elke kant.
Ga in het volgende deel van de Stoel Yoga-les verder met enkele coördinatie- en krachtoefeningen, die ongeveer 15 minuten duren:
Instrueer studenten om:
- Strek de armen zijwaarts en teken grote cirkels.
- Houd een (denkbeeldige) bal vast, draaiend weg van het lichaam en terug naar voren.
- Plaats de handen achter de achterkant van het hoofd of gekruist voor de borst, draai in beide richtingen.
- Roei de boot en beweeg het bovenlichaam en de armen.
- Knijp in de handen, stel je voor dat je een bal indrukt en loslaat met de handpalmen naar elkaar gericht.
- Knijp in de billen, trek de spieren samen en laat los.
- Sta op en ga zitten, houd de armleuningen vast of kruis de armen voor de borst.
- Plaats de enkel over de tegenoverliggende knie en buig indien mogelijk naar voren voor een heupopener.
- Zitten met één been uitvoeren: zit in het voorste gedeelte van de stoel, activeer de voeten en beenspieren en strek het been naar voren, til het parallel aan de vloer op en laat het los.
- Werk aan kernstabiliteit: ga rechtop zitten en leun dan iets naar achteren en terug naar het midden. Leun dan iets naar voren en kom terug naar het midden.
Het laatste deel van de les is gewijd aan wat Stoel Yoga asana (nog 15 minuten):
- Zittende berg : til de armen op met de handpalmen elkaar aan of houd de handen voor het hart
- Zittende kattenhouding : Houd de armleuningen of de knieën vast, en wissel afwisselend hol en rond de rug uit, met je adem.
- Zittende driehoek : Reik omhoog met één arm en naar de andere kant, voor een mooie zachte zijwaartse rek. Herhaal ook aan de andere kant.
- Zittende halve draaihouding: Ga op de voorkant van de stoel zitten, verleng de ruggengraat, plaats dan een hand achter het staartbeen en een aan de buitenkant van het bovenbeen en draai om zo ver mogelijk achter je te kijken.
- Zittende adelaar pose: Ga op de voorkant van de stoel zitten, verleng de ruggengraat en plaats uw hand in de adelaarspositie (met aanpassingen indien nodig). Herhaal ook aan de andere kant.
- Zittende koe gezicht pose: Ga op de voorkant van de stoel zitten, verleng de ruggengraat en plaats uw hand in de positie van de koe in het gezicht (met aanpassingen indien nodig). Herhaal ook aan de andere kant.
Beëindig de training met een laatste ontspanning van 10 minuten, zodat de studenten hun lichaam in de stoel kunnen ontspannen met hun ogen dicht. Je kunt een klankmeditatie of bodyscan doen.
Stoel Yoga Elements gebruiken in een reguliere yogales
Een stoel is een erg handig hulpmiddel dat gebruikt kan worden in reguliere lessen om studenten te ondersteunen met mobiliteitsproblemen, blessures of chronische aandoeningen. Een student kan misschien een zachte zonnegroet en sommige liggende en vooroverliggende houdingen doen, maar kan worstelen met zittende houdingen en voorwaartse plooien. In dit geval kun je een stoel gebruiken en reguliere yogalessen meer inclusief en voor iedereen toegankelijk maken.
Hieronder vind je een voorbeeldles voor een reguliere Arhanta Yoga Basic Sequence, aangepast aan een student met ernstige rugklachten (meerdere hernia’s):
- Gemakkelijke zonnegroet : Begin met de voeten wijd. Ga met één been achteruit, leg de handen op de grond en ga naar handen en voeten. Maak dan een kat / koe-beweging. Stap naar voren met het ene been en dan het andere, met de voeten weer op heupbreedte uit elkaar. Dit is dezelfde variatie als vaak wordt gebruikt bij zwangerschapsyoga.
- Variatie in hoofdstand : Kinderhouding met ondersteuning onder heupen en hoofd, zodat de rug langwerpig is in plaats van de hoofdstand
- Schouderstand: ondersteunde schouderstand, met de voeten tegen de muur gestut.
- In plaats van Plow Pose , breng je je billen tegen de muur en laat je de benen tegen de muur rusten.
- Half Bridge Pose, twee opties: Gebruik een kleine ondersteuning onder de heupen of vraag de student om de dynamische versie te doen, waarbij je de heupen met de ademhaling op en neer beweegt.
- Fish Pose, met een kussen dat de bovenrug en nek ondersteunt.
- Koeiengezicht op de stoel, zoals hierboven beschreven
- Zittende voorwaartse buiging , zittend op de stoel met de ruggengraat lang en de benen naar voren uitgestrekt, zachtjes naar voren buigend, of staand en gebruikend de stoel als ondersteuning
- Easy Table Pose in plaats van Hellend vlak.
- Rugbuigingen op de buik, zoals klassieke cobrahouding en booghouding, kunnen worden vervangen door Yin Yoga-versies zoals de sfinx en zeehond. Herinner de leerlingen eraan om 70% van hun mobiliteit te behouden om elk risico te vermijden.
- Half Spinal Twist, zittend op de stoel, zoals hierboven beschreven.
- Triangle Pose, zittend op de stoel, zoals hierboven beschreven.
- Tree Pose, terwijl u de rugleuning van de stoel vasthoudt.
- Zittend of staand Mountain Pose
Conclusie
Stoel Yoga en het aanbieden van stoelvariaties in een gewone klas is een zeer bevredigende manier om les te geven. Je kunt yoga echt toegankelijk maken voor mensen die anders waarschijnlijk nooit in een yogales zouden stappen en hen zouden helpen om weer contact te maken met hun lichaam. Dit is een groep die een grote mate van onzekerheid kan ervaren, vooral wanneer het de eerste keer is dat ze yoga doen. Na verloop van tijd kunnen mensen leren hun lichaam te vertrouwen en hun mogelijkheden op een nieuwe manier te ontdekken. Jij, als leerkracht, kunt ze door dit proces begeleiden.