Yoga en Artritis: 4 Tips om artritis klachten door middel van yoga te verlichten

Yoga en Artrites

Artritis is een overkoepelende term voor verschillende ontstekingsziekten aan de gewrichten. Het ziektebeeld wordt gekenmerkt door chronische pijn en stijfheid in de gewrichten. Artritis is niet dodelijk, maar de ziekte is verantwoordelijk voor jarenlange pijn en uiteindelijk (gedeeltelijke) invaliditeit. Wereldwijd is Artritis een van de drie belangrijkste redenen voor langdurige arbeidsongeschiktheid.

Bovendien is het een van de aandoeningen die toeneemt bij de wereldbevolking. Een van de redenen voor die toename is dat mensen steeds ouder worden en daardoor is er meer slijtage aan hun lichaam. Jongere mensen hebben aanzienlijk minder kans op artritis, tenzij door een specifieke ziekte zoals fibromyalgie, reumatoïde artritis, wolfszweer en jicht.

Veelvoorkomende oorzaken van artritis

Enkele van de meest voorkomende oorzaken van chronische gewrichtspijn zijn:

  • Osteoartritis (beter bekend als Artrose) – is een slijtageziekte; de kans op slijtage neemt toe met de leeftijd. Het is de belangrijkste reden voor pijn in grotere gewrichten zoals een knie. De toestand is onomkeerbaar en erg progressief.
  • Reumatoïde artritis – is een auto-immuunziekte van de gewrichten en in tegenstelling tot osteoartritis treft dit vaker de kleinere gewrichten zoals die van vingers en polsen. Het wordt gekenmerkt door perioden van bijna geen pijn en perioden van verergering.
  • Psoriatische artritis – is een auto-immuunziekte die de gewrichten en met name het omliggende weefsels aantast.
  • Fibromyalgie – is een nieuw erkend syndroom dat gekenmerkt wordt door algemene pijnen. Het is een nog onbegrepen fenomeen, maar een combinatie van veranderingen in de hersenen en chronische ontstekingen zouden er de oorzaak van zijn.
  • Jicht – is een gewrichtsontsteking als gevolg van de ophoping van urinezuur.
  • Lupus (Wolfszweer) – is een ernstige auto-immuunsysteemziekte die de levensduur van veel mensen kan verkorten. Het uit zich in ernstige huiduitslag en kan leiden tot meervoudige orgaanaandoeningen en gewrichtspijn.

Kan artritis genezen worden?

Artritis is een ontstekingsziekte en kan daarom om verschillende redenen voorkomen. De behandeling zal afhangen van het type van artritis waar iemand mee te maken heeft.

Wat de oorzaak van artritis ook is, de moderne geneeskunde kan het tot nog toe helaas nog niet genezen. Toch worden sommige behandelingsmethoden veel gebruikt, zoals ontstekingsremmende middelen en fysiotherapie (waaronder yoga).

Yoga en Artrites: Kan Yoga helpen de klachten te verlichten?

Yoga is een manier van bewegen waarbij het lichaam niet zwaar wordt belast. Zo zal het gewricht niet verder worden beschadigd (in tegenstelling tot bijvoorbeeld hardlopen). Yoga voor artritis moet zachte bewegingen, ademhalingsoefeningen en ontspanningsfasen omvatten, die stress verminderen en het immuunsysteem stimuleren.

Het belangrijkste in yogahoudingen voor artritis is om meer beweegelijkheid en flexibiliteit in de gewrichten te krijgen, om de gewrichten uit te rekken en te ontlasten en om de spieren rond de gewrichten te versterken voor algehele stabiliteit. Langzame en gecontroleerde bewegingen zijn de manier om dat te doen en probeer daarbij om het lichaam te blijven bewegen om verdere stijfheid door inactiviteit te voorkomen.

Wanneer je gewrichten bijzonder pijnlijk aanvoelen, is het beter om geen strekoefeningen of trainingen te doen totdat de pijn ophoudt. Als je tijdens een van de yogabewegingen pijn voelt, moet je de houding aanpassen of er helemaal mee stoppen.

Wat zegt de wetenschap over yoga voor artritis?

Er zijn veel studies geweest waarbij de klinische relevantie van yoga in de behandeling van artritis is onderzocht. De meeste klinische studies tonen voordelen aan – ook al zijn ze in sommige gevallen maar langzaam of marginaal. Hoe langer je yoga beoefent, hoe significanter het voordeel. Een systematisch overzicht van yoga als een complementaire benadering van behandeling tegen artritis, uitgevoerd in 2013, concludeert dat yoga een veelbelovende manier is om artritis te behandelen.

Het onderzoek bekeek in totaal 9 interventies vanaf 2000 tot Juni 2013, en onderzocht yoga en zijn doeltreffendheid in het verlichten van de symptomen van artritis. Van deze 9 interventies konden er bij  6 positieve effecten aangetoond worden in psychologische of fysiologische uitkomst met betrekking tot artritis.

Verbeteringen die bij de artritispatiënten werden waargenomen hielden onder meer verband met looppijn, knieproblemen, flexiebereik, gewrichtsaandoeningen, zwelling en looptijd. [1]

Een ander aspect van yoga, dat op lange termijn net zo zwaar kan wegen als de fysiologische verbeteringen, is het effect van yoga op stress, de stemming en het geestelijk welzijn. Het is aangetoond dat yoga goed is voor de pijnbestrijding, omdat het helpt om stress te verminderen, positieve gedachten versterkt en de veerkracht te verbeteren.

Dit betekent dat een persoon die met artritis leeft, beter gewrichtspijn kan verdragen [2].

Bovendien komt artritis vaker voor bij oudere volwassenen. Fysiotherapie voor oudere volwassenen is een uitdaging. Oudere volwassenen kunnen niet altijd fysiek veeleisende activiteiten doen. Yoga heeft het voordeel dat het minder intensieve en weinig belastende oefeningen zijn, die onder andere de flexibiliteit, het evenwicht, de geestelijke gezondheid en de kwaliteit van de slaap helpen verbeteren. Yoga is getest bij oudere volwassenen die met artritis leven en heeft daarbij gunstige uitkomsten laten zien[3].

Samengevat: Yoga kan helpen bij de beheersing van artritis. Het kan helpen de ernst van de symptomen te verminderen en de progressie van de ziekte te vertragen. Tijdens acute pijnlijke periodes kan men doorgaan met het beoefenen van yoga in combinatie met een conventionele farmacologische behandeling. Yoga kan helpen om de dosis giftige medicijnen te verminderen en de kwaliteit van leven verbeteren.

Waar moet je op letten als je yogalessen aan artritispatiënten geeft?

  1. Zorg ervoor dat de groep & yogastijl geschikt is voor de artritispatient.

Hoewel in theorie de meer vloeiende stijlen zoals Vinyasa Yoga wellicht minder belastend lijken voor de gewrichten, laat het snelle tempo en de vaak vrij energieke aard van de les niet veel tijd over om houdingen die druk uitoefenen op de polsen, enkels en knieën aan te passen.

Daarom is het raadzaam om studenten met artritis uit te nodigen voor een Hatha Yoga, Gentle Yoga of Yin Yoga les. Kijk ook of je ze naar een niet zo druk bezocht lesuur kunt laten komen, zodat je extra tijd hebt om ze te helpen de houdingen te vinden die voor als prettig ervaren worden.

  1. Gebruik voldoende hulpmiddelen en steunen

Maak ruimschoots gebruik van hulpmiddelen en steunen. Zorg ervoor dat je dekens en foamblokken hebt, om de polsen of enkels van de studenten tijdens bepaalde houdingen te ondersteunen.

Als het te moeilijk is om op de grond te zitten kun je ze een stoel aanbieden. Het is daarbij ook belangrijk om wat schuim- of kurkblokken bij de hand te hebben voor als het bereiken van de vloer niet mogelijk of pijnlijk is. Ook banden zijn aanbevolen voor bepaalde houdingen waarbij de student naar een lichaamsdeel – zoals een voet – moet reiken maar wat ze niet kunnen bereiken door pijn en/of stijfheid.

  1. Geef ze tijd en ruimte

Vaak hebben yogastudenten met artritis meer tijd nodig om een houding aan te nemen of voeren ze de zonnegroet in een veel langzamer tempo uit dan de rest van de groep. Verzeker hen er van dat ze alle tijd kunnen nemen die ze nodig hebben en wees tijdens de les beschikbaar voor vragen. Zorg er tegelijkertijd voor dat je ze niet te veel aandacht geeft tegenover de rest van de groep, want dan kan de student zich onzeker gaan voelen. Moedig ze aan met een glimlach, help ze een klein beetje maar laat ze wel in hun eigen tempo bewegen en geef ze de ruimte door niet alle aandacht op hen te vestigen.

  1. Focus op de ademhaling en ontspanning

Integreer kalmerende ademhalingsoefeningen in het begin van de les zoals afwisselend neusademhaling (Anulom Vilom) en herinner de studenten er regelmatig aan om hun focus op de adem te houden. Zorg er ook voor dat je na elke 3 tot 4 houdingen een ontspanningshouding als de Lijkpose (Shavasana) of de Krokodilpose (Makarasana) inneemt. Een begeleide laatste ontspanning van 10 tot 15 minuten is ook zeer aan te bevelen!

Bronnen

[1] https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2156587213499918

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1526590011007929

[3] https://www.iaytjournals.org/doi/abs/10.17761/ijyt.20.1.dk8k6nh87w34k754

Over de auteur

Kalyani Hauswirth-Jain is sinds 2013, senior docent en de Creatieve Directeur van Arhanta Yoga Ashrams.  Ze is al meer dan acht jaar hoofdtrainer voor de 200 uur durende Yoga Docenten Opleiding, 300 uur Yoga Docenten Opleiding en verschillende 50 uur durende cursussen zoals Yin Yoga en Vinyasa Yoga.

Ze is medeauteur van het veelgeprezen boek: Hatha Yoga for Teachers & Practitioners: A Comprehensive Guide to Holistic Sequencing.