Halve Brug – Setubandasana

De brughouding wordt vaak gedaan na de ploeghouding, als een tegenovergestelde positie voor de borstwervels en lendenwervels van de ruggengraat. Het verbetert en vult de voordelen van de schouderstand en de ploeghouding aan.

In de houding komen:

• Ga op je rug liggen, buig je knieën, en breng je voeten dicht bij je heupen. Houd je voeten op heupbreedte afstand van elkaar, en met de hielen op de vloer.
• Plaats je handen met de palmen naar beneden op de vloer naast je lichaam.
• Adem in, druk je handen op de vloer en duw langzaam je heupen omhoog naar het plafond.
• Reik met je handen naar je enkels en breng je borstkas naar je kin.
• Blijf je bekken omhoog en naar achteren duwen in de richting van je hoofd, terwijl je rustig en gelijkmatig ademhaalt.

Uit de houding komen:

• Leg je handpalmen plat op de vloer en rol dan ruggenwervel voor ruggenwervel terug naar de vloer.

Aanwijzingen voor een juiste houding:

• Houd je schouders en je hoofd op de vloer, duw je schouderbladen naar elkaar toe.
• Je knieën blijven parallel, je tenen mogen iets naar buiten worden gedraaid.
• Je knieën en enkels moeten in een hoek van 90 gra-den met de vloer staan.

Positieve effecten:

Regelmatige beoefening op een stabiele en comfortabele wijze binnen een evenwichtig yoga asana programma:

• Stimuleert de Hartchakra en daardoor het hart, de longen, de thymusklier en lymfeklieren;
• Stimuleert de schildklier en de bijschildklieren;
• Verlaagt de hartslag en de bloeddruk (als de borstkas zo ver omhoog is gedrukt dat deze tegen de kin komt);
• Keert de druk om die door de Schouderstand en de Ploeghouding is veroorzaakt, door de borst- en lendenenwervels in tegenovergestelde richting te rekken.
• Versterkt de buikspieren en de lumbale spieren;
• Verkwikt en versterkt de benen en billen;
• Rekt de tussenribspieren en kan een geneeskrachtige uitwerking op astma hebben; en
• Verlicht spanning en pijn in de onderrug, en verkwikt vermoeide rugspieren.

Contra-indicaties & waarschuwingen:

• Er zijn geen algemene contra-indicaties en waarschuwingen voor deze houding. Houd echter rekening met je bewegingslimieten en forceer niets, omdat je daarmee spanning in je nek of je knieën kan veroorzaken.

Aanpassingen:

Als je de enkels niet kunt vasthouden en tegelijker-tijd de juiste houding kunt behouden, kun je ook

• Je handpalmen naast je dijen plat op de vloer houden en dan je bekken zo hoog mogelijk omhoog duwen, of
• Je rug ondersteunen door je handen in dezelf-de positie te brengen als in de Schouderstand (de vingers wijzen naar je ruggengraat en de duimen omhoog naast je lichaam).

Duur van de houding:

• Beginners: 30 seconden – 1 minuut
• Gevorderden: 1 – 2 minuten
• Vergevorderden: 2 – 4 minuten