Cobra – Bhujangasana

Bhujangasana is altijd de eerste oefening in een reeks van achterwaartse stretchoefeningen. De bedoeling is een zachte boog te maken van je wervelkolom waarbij je de flexibiliteit van vooral je onderrug vergroot. De zachte druk die dat teweeg brengt op je buik heeft als extra voordeel dat je een massage geeft aan je inwendige organen.

In de houding komen:

• Ga op je buik liggen met je benen en voeten tegen elkaar aan, je voorhoofd op de vloer.
• - Zet je handpalmen naast je borstkas op de vloer. Je ellebogen zijn evenwijdig aan je bovenlichaam en wijzen omhoog.
• - Adem in, druk je navel tegen de vloer en til je hoofd en borstkas op.
• - Haal rustig en gelijkmatig adem terwijl je de houding vasthoudt.

Uit de houding komen:

• Adem uit en laat je bovenlichaam en hoofd rustig naar de vloer zakken.Ontspan in de Krokodilhouding.

Aanwijzingen voor een juiste houding:

• Houd je onderbuik, bekken en benen op de vloer.
• Duw je benen tegen elkaar, houd je hielen tegen elkaar aan.
• Duw je schouders naar beneden, weg van de oren.
• Houd je handen enigszins van de vloer af.

Positieve effecten:

Regelmatige beoefening op een stabiele en comfortabele wijze binnen een evenwichtig yoga asana programma:

• stimuleert de Navelchakra, waardoor de werking van de maag, galblaas, lever, milt en pancreas wordt bevorderd en in balans wordt gebracht;
• versterkt alle spijsverteringsorganen en verbetert de spijsvertering door druk op de onderbuik;
• verhoogt de lichaamstemperatuur waardoor de spijsvertering wordt aangewakkerd;
• stimuleert het samentrekken van de ingewanden waardoor verstoppingen worden verholpen en tegengegaan;
• reguleert de bloedsuikerspiegel door de werking van de pancreas te reguleren;
• versterkt de spieren in de onderrug en heeft daarom een positief effect op chronische pijn in de onderrug;
• verbetert de tonus van de billen en binnenkant van de dijbenen;
• rekt de borstwervelkolom door het uitzetten van de ribbenkast;
• verlicht een bochel en verbetert de houding;
• versterkt de eierstokken en baarmoeder en kan problemen met de menstruatie verminderen;
• verbetert de lumbale curve en kan daardoor ischias verbeteren; en
• vermindert vermoeidheid en lusteloosheid.

Contra-indicaties & waarschuwingen:

• Buikklachten (bijv. diarree, maagzweer, menstruatiepijn, recente chirurgische ingreep)
• Cardiovasculaire aandoeningen.
• Problemen met de onderrug en ruggengraat (bijv. chronische pijn, discushernia, ischias, instabiliteit van het SI-gewricht)

Aanpassingen:

Bij chronische problemen met de onderrug of zelfs een discushernia, is een aangepaste versie van deze houding misschien geschikt: Houd je handen op de vloer zodat je steun hebt. Je kunt zelfs je ellebogen onder je schouders op de vloer zetten. Het is belangrijk dat je de rug stabiliseert door je kernspieren te gebruiken. Duw je navel naar je ruggengraat terwijl je in de houding bent. Duw je schouderbladen weg van je oren in de richting van je middel en kijk recht vooruit.

Duur van de houding:

• Beginners: 30 seconden – 1 minuut
• Gevorderden: 1 – 2 minuten
• Vergevorderden: 2 – 3 minuten