Opwaartse plank – Purvottanasana

De Opwaartse Plank versterkt de schouderspieren, armen, polsen en heupen. Het verhoogt flexibiliteit en ontwikkelt balans en coördinatie.

Opwaartse plank

 

In de houding komen:

– Ga op je mat zitten, met je benen gestrekt voor je uit.

– Houd je handen naast je heupen op de vloer. De vingers wijzen naar achteren.

– Trek je schouders op, open je borstkas, leun naar achteren, en duw je handen plat op de vloer.

– Terwijl je inademt, duw je de heupen omhoog, open je de borstkas en laat je het hoofd voorzichtig achterover vallen.

– Blijf je bekken naar het plafond en je voeten tegen de vloer duwen, en laat je schouders naar achteren rollen zodat je borstkas nog meer opengaat.

 

Uit de houding komen:

– Adem in, kijk naar je voeten terwijl je de heupen omlaag brengt. Ga dan op je buik in Krokodilhouding liggen.

 

Aanwijzingen voor een juiste houding:

– Activeer de binnenkant van je dijen om je benen evenwijdig en dicht bij elkaar te houden.

– Open je borstkas zo veel mogelijk en adem diep in en uit.

– Zorg dat je polsen en schouders in deze houding in een verticale lijn staan. Als je schouders verder naar achteren staan dan je polsen, worden de polsen te veel belast.

– Zorg er ook voor dat je schouders niet voor je polsen staan, want dit beperkt de beweging.

 

Positieve effecten:

Regelmatige beoefening op een stabiele en comfortabele wijze binnen een evenwichtig yoga asana programma:

  • Werkt als tegenhouding voor zittende vooroverbuigingen en vergroot het effect van die houdingen door de bloedtoevoer naar de maag, galblaas, lever, milt en pancreas te vergroten;
  • Veroorzaakt een lichte achteroverbuiging van de hele wervelkolom, vooral van de borstwervels (opent de borstkas);
  • Geeft tonus aan de armspieren, schouders en polsen; en
  • Versterkt de kernspieren.

 

Contra-indicaties & waarschuwingen:

  • Problemen met de polsen
  • Schouderproblemen
  • Nekklachten
  • Verhoogde en verlaagde bloeddruk

 

Aanpassingen:

Draai je vingertoppen in de richting van je voeten als je overstrekkende ellebogen hebt.Als er te veel spanning op je nek komt als je het hoofd achterover houdt, of als je duizelig wordt, of het simpelweg niet prettig aanvoelt, kun je de nek recht houden en naar het plafond kijken.

 

Duur van de houding:

– Beginners: 10 – 20 seconden

– Gevorderden: 20 – 40 seconden

– Vergevorderden: 40 – 90 seconden

 

Subscribe now to receive our series of short e-books

Our E-books

Subscribe to our mailing list and receive a series of short e-books

Leave a Reply