De pols is een van de zwakkere delen van het lichaam en is gevoelig voor blessures. Helaas komt pijn in de yogapols vaker voor dan je zou denken. Dit komt doordat sommige asana's de handen en polsen zwaar belasten. Dit is vooral het geval bij krachtige yogapraktijken zoals Vinyasa of Ashtanga. De hoge frequentie van yoga push-ups en planken, evenals de Vinyasa's (Op- en neerwaarste Hond, Jump Backs, enz.), kunnen leiden tot overbelasting en uiteindelijk letsel.
Soms bieden de meer polsafhankelijke yogahoudingen mogelijkheden om de polsen te versterken. En houd in gedachten dat pijn in de polsen voor beginnende yogastudenten soms gewoon pijn kan zijn. Dit zal veranderen als ze eenmaal een vaste practice hebben ontwikkeld.
Als bepaalde yogahoudingen niet veilig worden uitgevoerd, kunnen ze ook leiden tot polsblessures en chronische pijn. Wanneer de pols gestrekt is, wordt al het zachte weefsel belast, vooral de pezen. De polsen word bijvoorbeld gestekt in de Plank Positie, push-ups en handbalancerende houdingen zoals de Handstandhouding en de Kraaihouding.
Zelfs typen op een toetsenbord met opgeheven polsen (je polsen zouden volledig neutraal moeten zijn) kan polsproblemen veroorzaken zoals het carpaal tunnel syndroom. Bij typen is de stress laag, maar frequent. Als het gaat om houdingen en oefeningen die gewicht plaatsen op uitgestrekte polsen, zoals in bepaalde yogahoudingen, is de stress hoog maar niet frequent.
Mensen lopen op hun voeten, niet op hun handen. Wanneer we de polsen belasten met ons volle gewicht, moeten we rekening houden met een bepaalde aanpassingsperiode. Ook de uitlijning van de pols en de juiste balans tussen kracht en flexibiliteit zijn belangrijke factoren.
Met andere woorden, als we onze handen als voeten gebruiken, zoals bij armbalansen, planken en Neerwaarste Hond, moeten we ze de kans geven om geleidelijk sterker te worden. Om yogapols pijn bij onszelf en anderen te voorkomen, is het handig als we weten waar we op moeten letten.
Polspijn bij yoga: 6 eenvoudige tips voor een pijnvrije yogabeoefening
1. Voorzichtig opwarmen voordat je je volle gewicht op je polsen plaatst
Het klinkt misschien logisch, maar velen zien dit eenvoudige advies over het hoofd. Opwarmen is voor ons allemaal noodzakelijk. Maar als we ouder worden, ofeerdere polsproblemen hebben, moeten we ons nog beter opwarmen. Opwarmen verbetert niet alleen de smering van gewrichten, maar ontspant ook de omliggende spieren en verbetert de plaatselijke bloedsomloop. Het bereidt je lichaam ook voor op fysieke stress. De klassieke zonnegroet is een zeer effectieve manier om ervoor te zorgen dat je lichaam en je polsen goed opgewarmd zijn. Je moet overgaan naar het dragen van je volledige gewicht op je handen.
2. De spieren rond de polsen versterken & verlengen
Gezonde polsen zijn sterk, maar toch flexibel. Als de spieren rond je polsgewricht in balans zijn, vermindert dat het risico op verstuiking, verrekking of breuk aanzienlijk. Langzame en gecontroleerde handbalansen zoals de gemakkelijke Kraaihouding zijn een nuttige manier om kracht en flexibiliteit in je polsen op te bouwen.
3. Let op & verdeel je gewicht gelijkmatig
Vermijd te veel druk op de hiel van je handpalmen of het buigen van je vingers. Je hebt misschien wat oefening nodig om het op de juiste manier te doen. Denk eraan om de hiel van je handpalmen en al je knokkels en vingertoppen gelijkmatig in de grond te duwen.
4. Spreid je vingers & pak de vloer vast
Spreid je vingers in evenwichtshoudingen met de handen en denk eraan om de vloer lichtjes vast te grijpen (zonder de vingers te buigen). Je handen moeten zich kunnen aanpassen aan de constante micro gewichtsverplaatsingen die plaatsvinden wanneer je erop balanceert. De techniek van het spreiden van je vingers en het lichtjes vastgrijpen van de vloer is essentieel voor het opbouwen van deze gevoeligheid en beschermt tegelijkertijd je polsen.
5. Versterk je kern
Als je kern zwak is, heb je de neiging om je gewicht te veel naar voren te verplaatsen en in je uitgestrekte polsen te leunen. Je leunt weg van je zwakke kern en creëren daardoor uiteindelijk nog meer extensie in je polsen. Door je kern te versterken, evenals andere grote spiergroepen die actief en goed gecoördineerd moeten zijn bij planken en handbalansen, verminder je het risico op overbelasting van je polsen aanzienlijk.
6. Luister naar je lichaam & doe het rustig aan
Een van de belangrijkste redenen voor polsblessures en overbelasting is overenthousiasme. De meeste polsblessures in yogalessen ontstaan wanneer beginnende studenten de eerste keer alle asana's en oefeningen correct willen uitvoeren. Het is noodzakelijk om naar je lichaam te luisteren en te onthouden dat je polsen tijd nodig hebben om zich aan te passen aan de nieuwe uitdagingen.
Tips voor Yoga Docenten: Behandel pijn in de pols met deze 4 effectieve technieken
Om op het onderwerp door te gaan, volgen hieronder enkele tips voor gevorderden. Deze 4 uitlijninghints zijn waardevol voor doorgewinterde yogabeoefenaars en yogadocenten.
7. Binnen- en buitenspiraal
Het creëren van twee tegengestelde spiralen is een techniek die het vermogen van je schouders, onderarmen en polsgewrichten om gewicht te dragen vergroot. Denk aan het creëren van een binnenwaartse spiraal met je handen op de mat door je wijsvinger en duim en de knokkels van je wijsvinger te aarden. Zodra je die verbinding met de grond hebt, denk er dan aan om de binnenkant van je ellebogen naar voren te bewegen in een externe spiraal.
8. Versterk je schouders & borst
Als je schoudergewricht beperkt is door strakheid in de omliggende weefsels, heeft dit invloed op hoe je je handen op de grond plaatsen en dus op je polsen. Werken aan schouder- en borstflexibiliteit is in deze gevallen zeer aan te raden. Houdingen zoals Gomukhasana , Ushtrasana en Matsyasana zijn zeer effectief.
9. Strek je schouders & borst
Evenzo zal een gebrek aan kracht in je schouders en borstkas ervoor zorgen dat je in je lagere gewrichten leunt en ongezonde druk creëren. Handbalansen en een krachtige serie Chaturanga Dandasana, Op- en Neerwaarste Hond zijn voor de meesten van ons geen appeltje eitje. Overhaast daarom niet de volledige houdingen, vooral niet met beginnende studenten. Bied variaties aan waarbij niet het hele lichaamsgewicht betrokken is. Overweeg ook om schouder-, arm- en borstversterkende oefeningen te doen die gemakkelijk zijn voor de polsen, zoals de dynamische Dolfijn.
10. Verhoog indien nodig de hiel van je handpalm
Yogastudenten met een reeds bestaande polsaandoening of over het algemeen strakke en gevoelige polsen kunnen veel baat hebben bij het gebruik van wat steun onder de hiel van hun handpalmen. Je kunt hen vragen om hun mat of een deken op te vouwen en de steun onder de hiel van hun handpalmen te plaatsen. Hun vingers en duimen blijven ongesteund. Het kleine niveauverschil dat hierdoor ontstaat, stelt de student in staat om de houding aan te nemen zonder te diep in de pols extensie te gaan.
Veelgestelde vragen over yoga & pijn aan de pols
Hier vind je een aantal veelgestelde vragen over pijn en overbelasting van de yogapols. Deze zullen je een beter idee geven over wat pijn of blessures veroorzaakt tijdens yoga beoefening. Het zal je ook helpen om je beter voor te bereiden, zodat je dergelijke gevallen in de toekomst kunt voorkomen.
Vraag #1 Veroorzaakt yoga altijd polsblessures?
Nee, yoga veroorzaakt niet altijd een blessure. Je pols kan gewond raken tijdens een yoga beoefening als:
- Je bent een beginner die een geavanceerde houding aanleert.
- Je maakt een snelle overgang van de ene houding naar de andere.
- Je bent afgeleid of overprikkeld tijdens de training.
- Je niet de juiste instructies volgt of niet in de juiste opstelling oefent.
- Je hebt eerder letsel opgelopen of een aandoening zoals artritis.
Vraag #2 Wat zijn enkele veelvoorkomende yogahoudingen die pijn of blessures aan de pols kunnen veroorzaken?
Meestal zijn het de gewichtdragende houdingen die leiden tot polspijn of een blessure. Naast de houdingen die hierboven zijn genoemd, zijn er nog enkele andere veelvoorkomende yogahoudingen die de polsen belasten. Deze houdingen (of hun variaties) moeten altijd met voorzichtigheid worden beoefend.
Arm houdingen met gewicht
- Bakasana (Kraanvogelhouding)
- Eka Hasta Bhujasana (Olifanten Slurfhouding)
- Mayurasana (Pauwhouding)
- Tolasana (Schubhouding)
Gewichtdragende rugbuigingen
- Chakrasana of Urdhva Dhanurasan (Wiel- of Opwaartste Booghouding)
Vraag #3: Moet ik stutten gebruiken om pijn & blessures aan de pols te voorkomen?
Als je je afvraagt hoe je je polsen kunt beschermen tijdens yoga, dan is het gebruik van rekwisieten een van de aanbevolen manieren. Yoga props zijn zo ontworpen dat je de grond makkelijker kunt bereiken zonder je polsen te veel te strekken. Het helpt ook om je polsen in een neutrale positie te houden en vermindert de druk op je polsen tijdens het oefenen. Zorg er ondertussen voor dat je kernspieren en ruggengraat voldoende worden gestrekt en versterkt.
Vraag #4: Kan ik yoga doen als ik een polsblessure heb?
Een polsblessure betekent niet dat je geen yoga kunt doen. Je kunt een meer ontspannende Hestellende Yoga serie proberen, of kiezen voor een aangepaste versie van een Vinyasa flow of Hatha Yoga sessie.
Het is belangrijk om goed medisch advies in te winnen voordat je begint. Deel de details ook met je yogaleraar, zodat hij/zij je kan helpen beslissen wat de beste praktijk is.
Vraag #5: Is yoga goed voor de polsen?
Ja, dat klopt. Yoga helpt om de polsen te strekken en te versterken. Maar zoals al eerder gezegd, oefenen veel houdingen druk uit op de polsen. Je moet dus de juiste houding aanhouden en een gebalanceerde druk houden als je deze yoga asana's doet. (Vergeet niet dat niet alleen de polsen, maar ook de armen en schouders uitgelijnd moeten zijn). Blijf bovendien regelmatig polsoefeningen doen en volg de 10 tips die we hierboven hebben gedeeld!
Zoals uitgelegd is de pols gevoelig voor blessures bij yoga omdat sommige asana's de handen en polsen zwaar belasten. Vinyasa of Ashtanga beoefeningen zijn bijzonder krachtige yogastijlen. Yoga push-ups en planken, evenals Vinyasa houdingen (Op- en Neerwaarste Hond, Jump Backs, enz.), kunnen overbelasting, spanning en uiteindelijk letsel veroorzaken zoals hier besproken. Daarom moet je voorzorgsmaatregelen nemen en de technieken die je hier vindt toepassen.
