hoe polspijn bij yoga te voorkomen

De pols is een van de zwakkere delen van het lichaam en vatbaar voor blessures. Helaas komt yoga-polspijn vaker voor dan je zou denken. Omdat sommige asana’s veel druk uitoefenen op handen en polsen. Dit is vooral het geval bij krachtige yogastijlen zoals Vinyasa of Ashtanga-oefeningen. De hoge frequentie van yoga-push-ups en planken, evenals de vinyasa’s (Up-Dog, Down Dog, Jump-back’s, enz.) Kunnen leiden tot overbelasting, spanning en uiteindelijk letsel.

Soms bieden de meer polsafhankelijke yogahoudingen mogelijkheden om de polsen te versterken. Houd er rekening mee dat polspijn voor nieuwe yogastudenten soms gewoon gevoeligheid kan zijn. Dit zal veranderen zodra ze meer getraind zijn.

Als bepaalde yogahoudingen niet veilig worden gedaan, kunnen ze ook leiden tot polsblessures en chronische pijn.

Wanneer de pols wordt gestrekt, wordt het hele zachte weefsel belast, vooral de pezen. Deze verlengde positie van de pols vindt plaats in de plankpositie, push-ups en handbalancerende houdingen zoals bijvoorbeeld de handstand en de kraai.

Zelfs typen met gestrekte polsen (uw polsen moeten volledig neutraal zijn) kan polsproblemen veroorzaken, zoals het carpaal tunnel syndroom. In het typegeval is de stress laag maar frequent. Als het gaat om houdingen en oefeningen die gewicht op de verlengde pols plaatsen, zoals bij bepaalde yogahoudingen, is de stress hoog maar zeldzaam.

Mensen lopen op hun voeten, niet op hun handen. Wanneer we de polsen met ons volledige gewicht belasten, moeten we rekening houden met een bepaalde aanpassingsperiode. Ook de uitlijning van de pols en de juiste balans tussen kracht en flexibiliteit zijn belangrijke factoren.

Met andere woorden, als we onze handen gebruiken als voeten, zoals bij armstanden, planken en neerwaarts hond houding, moeten we ze een kans geven om geleidelijk sterker te worden. Om yoga-polspijn bij ons en anderen te voorkomen, is het handig om te begrijpen waar je op moet letten.

Vermijd polspijn bij yoga: 6 eenvoudige tips om de polsen te beschermen

1. Warm zachtjes op voordat u uw volledige gewicht op uw polsen legt:

Het klinkt misschien logisch, maar velen zullen dit eenvoudige advies negeren. Opwarmen is belangrijk voor ons allemaal. Maar hoe ouder we worden of als we een geschiedenis van polsproblemen hebben, moeten we nog beter opwarmen. Opwarmen verbetert niet alleen de smering van gewrichten, maar ontspant ook de aangrenzende spieren en verbetert de lokale doorbloeding. Het bereidt je lichaam ook voor op fysieke stress. De klassieke zonnegroet is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je lichaam en je polsen goed worden opgewarmd, voordat je verder gaat om je volledige gewicht op je handen te leggen.

2. Versterk en verleng de spieren rond de polsen:

Gezonde polsen zijn sterk en toch flexibel. Wanneer de spieren rond uw polsgewricht in balans zijn, vermindert dit het risico op verstuiking, verrekking of breuken aanzienlijk. Langzame en gecontroleerde handstanden zoals de Easy Crow Pose zijn een geweldige manier om kracht en flexibiliteit in de polsen op te bouwen.

3. Wees voorzichtig en verdeel uw gewicht gelijkmatig:

Vermijd te veel druk alleen op de hiel van uw handpalmen of buigende vingers. Het vergt misschien weinig oefening om het op de juiste manier te doen. Denk eraan om je handpalmen, evenals al je knokkels en alle vingertoppen gelijkmatig op de grond duwen.

4. Spreid je vingers en pak de vloer vast:

In handbalancerende houdingen, spreid je vingers en denk erover om de vloer lichtjes vast te pakken (zonder de vingers te buigen). Je handen moeten in staat zijn om zich aan te passen aan de constante micro-gewichtverschuivingen die plaatsvinden wanneer je erop balanceert. De techniek van het spreiden van de vingers en het licht vastgrijpen van de vloer is essentieel om deze gevoeligheid op te bouwen en beschermt tegelijkertijd je polsen.

5. Versterk je kern:

Als onze kern zwak is, hebben we de neiging om het gewicht te veel naar voren te schuiven en in de verlengde polsen te leunen. We leunen weg van de zwakke kern en creëren daardoor nog meer extensie in de polsen. Door uw kern te versterken, evenals andere grote spiergroepen die actief en goed gecoördineerd moeten zijn in planken en handstanden, vermindert u het risico op polsblessures aanzienlijk.

6. Luister naar je lichaam en doe het rustig aan:

Een van de belangrijkste redenen voor polsblessures en overbelasting is overenthousiasme. De meeste polsblessures in yogalessen treden op wanneer beginnende studenten alle asana’s en oefeningen perfect willen doen, en vanaf de allereerste keer. Je moet echter naar je lichaam luisteren en onthouden dat de polsen tijd nodig hebben om zich aan te passen aan de nieuwe uitdagingen.

Leer yoga voor gelukkige en gezonde polsen: 4 effectieve technieken

Vervolg van het onderwerp, hieronder zijn enkele van de meer geavanceerde tips. Deze 4 uitlijningsaanwijzingen zijn waardevol om te weten voor ervaren yogabeoefenaars en yogadocenten.

7. Binnen- en buitenspiraal:

Het creëren van twee tegengestelde spiralen is een techniek die het draagvermogen van schouders, onderarmen en polsgewrichten vergroot. Denk er bij het plaatsen van de handen op de mat aan om er een binnenwaartse spiraal mee te creëren door ervoor te zorgen dat ook de knokkels van de wijsvinger en duim geaard blijven. Zodra je die verbinding met de grond hebt, probeer dan om de binnenkant van je ellebogen naar voren te bewegen in een externe spiraal.

8. Versterk de schouders en borst:

Wanneer ons schoudergewricht wordt beperkt door beklemming in de omringende weefsels, zal dit een effect hebben op hoe we de handen op de grond leggen en dus op de polsen. In deze gevallen wordt werken aan schouder- en borstflexibiliteit ten zeerste aanbevolen. Houdingen als Gomukhasana, Ushtrasana en Matsyasana zijn erg effectief.

9. Rek de schouders en borst uit:

Evenzo zal een gebrek aan kracht in onze schouders en borst ons in de lagere gewrichten doen leunen en ongezonde druk creëren. Handstanden en een krachtige reeks Chaturanga’s, Up-Dog’s en Downward-Facing Dog’s zijn voor de meesten van ons geen “walk in the park”. Spring daarom niet helemaal in de volledige poses, vooral niet voor beginnende studenten. Bied variaties aan waarbij niet het hele lichaamsgewicht betrokken is, en overweeg ook om schouder-, arm- en borstversterkende oefeningen te doen die gemakkelijk zijn voor de polsen, zoals de Dolfijn houding.

10. Verhoog indien nodig de hiel van de handpalm:

Yogastudenten met een reeds bestaande polsaandoening of over het algemeen strakke en gevoelige polsen, kunnen enorm profiteren van het gebruik van enige ondersteuning onder de hiel van de handpalm. Je kunt ze vragen hun mat of deken om te vouwen en de steun onder de hiel van de handpalm te plaatsen. De vingers en de duim blijven niet ondersteund. Het kleine niveauverschil dat hierdoor wordt gecreëerd, stelt de student in staat om te poseren zonder te diep in de pols extensie te gaan.

Over de auteur


Kalyani Hauswirth-Jain is een senior docent en de Creative Director bij de Arhanta Yoga Ashrams sinds 2013. Ze is een hoofdtrainer voor de 200 uur durende Yoga Docentenopleiding, 300 uur Yoga Docentenopleiding en een verscheidenheid aan 50 uur cursussen zoals Yin Yoga en Vinyasa Yoga, al meer dan acht jaar.

Ze is ook co-auteur van het internationaal geprezen boek Hatha Yoga for Teachers & Practitioners: A Comprehensive Guide to Holistic Sequencing .

Subscribe now to receive our series of short e-books

Our E-books

Subscribe to our mailing list and receive a series of short e-books