We voelen ons allemaal op bepaalde momenten in ons leven gestrest. Stress wordt meestal veroorzaakt door overbelasting van ons lichaam en onze geest. Vaak wordt zo’n overbelasting veroorzaakt door simpel overdenken en zorgen. Een andere factor die tot stress kan leiden, is de constante stimulatie van onze zintuigen waaraan we zo vaak worden blootgesteld. En wanneer onze zintuigen worden overprikkeld, slaan onze gedachten op hol. Als gevolg hiervan voelen we ons gestrest en uit balans.

Vaak lijkt het onmogelijk om ons terug te trekken uit de stress die we ervaren. Het kan zijn alsof ons lichaam en onze geest buiten onze controle zijn. En eigenlijk zijn ze dat tot op zekere hoogte. . .

Stress veroorzaakt een verschuiving naar de vecht-of-vluchttoestand van ons autonome zenuwstelsel. Dit creëert op zijn beurt fysieke stressreacties die onze psychologische ervaringen met diezelfde stress vergroten. En zoals het woord autonoom aangeeft, valt het buiten onze directe controle. Het werkt automatisch.

Onze adem is echter de brug tussen onze bewuste geest en de onbewuste en autonome acties van ons lichaam. Daarom zijn ademhalingsoefeningen, door focus op je ademhaling te brengen, een ongelooflijk krachtig hulpmiddel om aan de cyclische aard van stress te ontsnappen.

Een ademhalingsoefening die zich richt op langere uitademingen dan inhalaties of een ademhalingsoefening die het aantal ademhalingen per minuut verlaagt, kan super handig zijn om stress te verlichten.

Gebruik deze 3 yoga ademhalingsoefeningen om je te helpen kalmeren:

Voor stressverlichting kunt u altijd terecht bij pranayama. Deze pranayama oefeningen helpen je je geest te temmen door je te concentreren op je ademhaling en je zintuigen te kalmeren.

U zult het meeste profijt hebben van deze ademhalingsoefeningen als u ze oefent voordat u uw dag begint of voordat u ‘s nachts in slaap valt.

Hoe voor te bereiden:

1. Zoek een stabiele en comfortabele zithouding, met uw ruggengraat rechtop en uw schouders ontspannen. Je kunt op de grond zitten met de steun van een meditatiekussen of kussen of je kunt op de rand van een stoel zitten, met je voeten stevig op de grond.
2. Sluit je ogen en word je bewust van het ritme van je ademhaling: laat je adem een minuut of twee natuurlijk stromen, zonder de snelheid of diepte te veranderen. Zorg ervoor dat u ten allen tijde door uw neus ademt, tenzij anders aangegeven.

1. Langzame uitademingen

• Adem in voor vier tellen en adem uit voor acht tellen
• Probeer de ademhaling gelijkmatig te verdelen over de hele telling van je uitademing
• Herhaal meerdere keren zonder inspanning en zonder je adem in te houden
• Als je klaar bent om verder te gaan, verhoog dan het aantal uitademingen tot 12 tellen
• Visualiseer terwijl u uitademt dat uw adem als een dunne draad is die door het oog van een naald gaat. Deze visualisatie helpt je om de ademhaling gelijkmatig te verdelen en de stroom stabiel te houden
• Om deze ademhalingsoefening te beëindigen, haal je drie keer diep adem en adem je elke keer met een zucht uit door de mond. Laat je ademhaling dan terugkeren naar zijn natuurlijke ritme

2. Alternatieve neusademhaling (Anuloma Viloma of Nadi Shodhana)

• Plaats uw rechterhand in Vishnu Mudra door uw wijs- en middelvinger naar binnen te vouwen in de richting van uw handpalm
• Breng uw rechterhand naar uw gezicht en laat uw duim lichtjes op uw rechter neusgat rusten en uw ring en pink lichtjes op uw linker neusgat
• Sluit je rechter neusgat met je duim en adem volledig uit door je linker neusgat
• Adem in voor vier tellen door je linker neusgat
• Sluit je linker neusgat met je ring en pinkvingers zodat beide neusgaten nu gesloten zijn
• Houd je adem in voor acht tellen
• Houd je linker neusgat gesloten, laat je rechter neusgat los en adem volledig uit voor acht tellen
• Met je linker neusgat gesloten, adem je rechts in voor vier tellen
• Sluit beide neusgaten en houd je adem in voor acht tellen
• Houd uw rechter neusgat gesloten, laat uw vingers los van uw linker neusgat en adem volledig uit voor acht tellen
• Hiermee is een volledige ronde voltooid. Ga door met deze oefening gedurende vijf tot tien minuten
• Voor beginners wordt de verhouding 1: 2: 2 aanbevolen. Dus vier tellen voor de inademing, acht tellen voor het vasthouden en acht tellen voor de uitademing
• Naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij deze oefening, kan de verhouding van de oefening worden gedaan in 1: 4: 2, wat de klassieke manier is om deze te oefenen. Dit zou dancvier tellen zijn voor de inademing, 16 tellen voor de retentie en acht tellen voor de uitademing. Het aantal oefeningen kan worden verhoogd, maar altijd in een verhouding van 1: 4: 2

Contra indicaties en waarschuwingen:
Anulom Vilom kan door iedereen beoefend worden. . . het is een werkelijk nuttige ademhalingsoefening. Sommigen zouden de retentie echter moeten overslaan en alleen de ademhaling in en uit moeten wisselen. Sla de retentie over als u zwanger bent en als u lijdt aan hypertensie, angst of paniekaanvallen.

3. Bumble Bee (Brahmari)

• Sluit je ogen en focus op je natuurlijke ademhaling
• Plaats uw handen in Shanmukhi Mudra: sluit uw oren met uw duimen, plaats uw wijsvingers op uw oogleden om uw ogen te sluiten, gebruik uw middelvingers om uw neusgaten gedeeltelijk te sluiten, plaats uw ringvingers boven uw lippen en plaats je pinken onder je lippen om je mond te sluiten
• Shanmukhi Mudra vertaalt zich letterlijk naar Six Mouths en door onze vingers in de bovengenoemde posities te plaatsen, sluiten we de zes mond van onze zintuigen, waardoor de sensorische input van om ons heen tot een minimum wordt beperkt
• Adem vanaf hier in door je neusgaten
• Terwijl u inademt, trekt u uw stemspleet lichtjes aan en trekt u zachtjes uw stembanden aan om een licht snurkgeluid te creëren
• Adem langzaam en comfortabel in en creëer tegelijkertijd dit snurkende (of monsterlijke) geluid
• Adem, zodra u klaar bent met inademen, zo lang mogelijk uit
• Creëer tijdens het uitademen een hoog zoemend geluid
• Creëer dit gezoem in je neus en visualiseer dat je dit geluid door je derde oog Chakra perst (tussen je wenkbrauwen)
• Houd tijdens de hele oefening Shanmukhi Mudra vast
• Herhaal zes tot acht keer en sluit af met uitademing

Wat je aan mag nemen van Pranayama voor stressverlichting: deze ademhalingsoefeningen werken!

Door deze eenvoudige pranayama-ademhalingsoefeningen te oefenen, voelt u zich minder gestrest en kalmer. Deze ademhalingsoefeningen helpen je op de resetknop te drukken, zodat je stress kunt loslaten en je ook een diepere en verjongende slaap kunt ervaren.

Maar dit zijn slechts de voordelen op korte termijn!

Wanneer u regelmatig gedurende een langere periode oefent, wordt uw zenuwstelsel getraind om sneller te herstellen van stressvolle periodes zonder onnodig te blijven hangen in de vecht-of-vluchtreactie. Deze heroriëntatie van het zenuwstelsel kan een groot aantal voordelen hebben voor uw mentale en fysieke gezondheid en welzijn.

Dit is een re-post van Yogiapproved.com (je kunt de originele post hier zien: https://www.yogiapproved.com/yoga/pranayama-breathing-exercise/ )