Yoga en artritis – 4 tips voor het onderwijzen van yoga ter verlichting van artritis

Hoe yoga te leren voor verlichting van artritis

Als we het hebben over yoga voor artritis, is het belangrijk om eerst te begrijpen wat artritis precies is. Er zijn veel verschillende vormen van artritis. Wat ze gemeen hebben, is dat het ontstekingsziekten van de gewrichten zijn. Artritis wordt gekenmerkt door chronische pijn en stijfheid in de gewrichten.

Artritis zal niet doden, maar het leidt wel tot jaren van lijden en invaliditeit. Wereldwijd behoort het tot de drie belangrijkste redenen voor langdurige invaliditeit.

Tegenwoordig is het een van de omstandigheden die in opkomst zijn. Een van de redenen voor de toename van de prevalentie is de verlenging van de levensduur. Mensen worden ouder en daardoor is er meer slijtage aan hun lichaam. Jongeren hebben minder kans op artritis, tenzij deze wordt veroorzaakt door een specifieke ziekte zoals fibromyalgie, reumatoïde artritis, lupus en jicht.

Veel voorkomende oorzaken van artritis

Enkele van de meest voorkomende oorzaken van chronische gewrichtspijn zijn:

  • Artrose – is een ziekte van slijtage; de prevalentie neemt toe met de leeftijd. Het is de belangrijkste reden voor pijn in grotere gewrichten zoals een knie. De aandoening is onomkeerbaar en verloopt langzaam.
  • Reumatoïde artritis – is een auto-immuunziekte van gewrichten, en in tegenstelling tot artrose, is het waarschijnlijker dat het kleinere gewrichten zoals die van vingers en polsen aantast. Het wordt gekenmerkt door perioden van remissie en verergering.
  • Artritis psoriatica – een andere auto-immuunziekte die de gewrichten en aangrenzende structuren aantast.
  • Fibromyalgie – is een nieuw erkend syndroom dat wordt gekenmerkt door gegeneraliseerde pijn. Het is een slecht begrepen fenomeen, maar men denkt dat veranderingen in de hersenen en chronische ontstekingen het veroorzaken.
  • Jicht – is een ontsteking van een gewricht door ophoping van urinezuur.
  • Lupus – is een ernstige auto-immuunziekte die bij velen de levensduur kan verkorten. Het kan huiduitslag, meervoudige orgaanziekte en gewrichtspijn veroorzaken.

Kan artritis worden genezen?

Artritis is een ontstekingsziekte en kan daarom om verschillende redenen voorkomen. En de behandeling hangt af van het type artritis waarmee een persoon leeft.

Wat de oorzaak van artritis ook is, tot nu toe kan de moderne geneeskunde het tot nu toe niet genezen. Desalniettemin zijn sommige behandelingsmodaliteiten universeel zoals het gebruik van ontstekingsremmende medicijnen en fysiotherapie (inclusief yoga).

Hoe kan yoga helpen?

Yoga is een oefenvorm met weinig impact. Het zal het gewricht dus niet verder beschadigen (in tegenstelling tot bijvoorbeeld hardlopen). Yoga oefeningen voor artritis moeten zachte bewegingen, ademhalingsoefeningen en ontspanningsfasen omvatten die stress verminderen en het immuunsysteem stimuleren.

De sleutel in yogahoudingen voor artritis is om meer soepelheid en flexibiliteit in de gewrichten te brengen, de gewrichten te strekken en te ontlasten en de spieren rond de gewrichten te versterken voor meer algehele stabiliteit. Langzame en gecontroleerde bewegingen zijn essentieel bij het bewegen van het lichaam om verdere stijfheid door inactiviteit te voorkomen.

Binnen de yoga- en ayurvedatraditie zijn er veel manieren om ontstekingen te verminderen, het dieet is een van de meest voorkomende. Het is een oud Indisch algemeen begrip dat bijvoorbeeld kurkuma (haldee) geweldige ontstekingsremmende eigenschappen heeft.

Wat zegt de wetenschap over yoga voor artritis?

Veel klinische onderzoeken hebben geprobeerd de klinische relevantie van yoga bij het beheer van artritis te begrijpen. De meeste klinische onderzoeken tonen voordelen aan – ook al zijn ze in sommige gevallen traag of marginaal. Hoe langer je yoga beoefent, hoe groter het voordeel zal zijn. Een systematische review van yoga als complementaire benadering van artritisbehandeling in 2013, concludeert dat yoga een veelbelovend hulpmiddel is bij artritis.

Het beoordeelde in totaal 9 interventies van 2000 tot juni 2013, onderzocht yoga en de werkzaamheid ervan bij het verlichten van symptomen van artritis. Van deze 9 interventies, konden er 6 positieve effecten aangetoond worden in psychologische of fysiologische uitkomstmaten gerelateerd aan artritis.

Verbeteringen bij de patiënten met artritis hielden verband met looppijn, knieklachten, knieflexie, gewrichtsgevoeligheid, zwelling en looptijd. [1]

Yoga voor verlichting van artritis Een ander aspect van yoga, dat even zwaar kan wegen als de fysiologische verbeteringen die gedurende een lange periode kunnen optreden, is het effect van yoga op stress, stemming en mentaal welzijn. Van yoga is aangetoond dat het nuttig is bij pijnbestrijding, omdat het helpt stress te verminderen, positieve gedachten te versterken en de veerkracht te verbeteren.

Dit betekent dat een persoon met artritis, pijn die gepaard gaat met gewrichtsaandoeningen beter kan verdragen. [2]

Bovendien komt artritis vaker voor bij oudere volwassenen. Fysiotherapie geven aan oudere volwassenen is een uitdaging. Ouderen kunnen niet altijd fysiek veeleisende activiteiten uitvoeren. Yoga heeft het voordeel dat het minder krachtige oefeningen met weinig impact zijn, wat de flexibiliteit, het evenwicht, de geestelijke gezondheid, de slaapkwaliteit en nog veel meer helpt verbeteren. Yoga is getest bij oudere volwassenen met artritis en heeft een uitstekend voordeel laten zien. [3]

Conclusie

Samenvattend: yoga kan helpen om artritis beter te beheersen. Het kan de ernst van de symptomen helpen verminderen en de voortgang van de ziekte vertragen. Tijdens acute pijnlijke periodes kan men yoga blijven beoefenen samen met conventionele farmacologische behandelingen. Yoga kan de dosis giftige medicijnen helpen verminderen en de kwaliteit van leven helpen verbeteren.

Yoga leren aan patiënten met artritis

1. Zorg ervoor dat de groep- en yogastijl geschikt is

Hoewel in theorie meer vloeiende klassen zoals Vinyasa Yoga zacht voor de gewrichten lijken, laat het snelle tempo en vaak behoorlijk krachtige karakter van deze les niet veel tijd toe om poses te veranderen die druk uitoefenen op gewrichten zoals de polsen, enkels en knieën.

Daarom is het aan te raden studenten met artritis uit te nodigen om Hatha Yoga, Gentle Yoga of Yin Yoga lessen te volgen. Kijk ook of je ze naar een klas kunt laten komen die het niet te druk heeft, zodat je extra tijd hebt om ze te helpen de afstemming te vinden die voor hen werkt.

2. Gebruik rekwisieten en steunen

Maak royaal gebruik van rekwisieten en steunen. Zorg ervoor dat je dekens of schuimrubberen wiggen hebt om de polsen of enkels van de studenten te ondersteunen tijdens bepaalde houdingen.

Als ze te moeilijk op de grond zitten, bied ze dan een stoel aan. En het is ook belangrijk om wat schuim- of kurkblokken bij de hand te hebben, om te ondersteunen als het niet mogelijk of pijnlijk is om de vloer te bereiken. Banden worden ook aanbevolen om te gebruiken voor bepaalde poses waarbij studenten een lichaamsdeel moeten vastpakken – zoals een voet – die ze niet kunnen bereiken vanwege pijn en stijfheid.

3. Geef ze tijd en ruimte

Vaak hebben yogastudenten met artritis meer tijd nodig om in een pose te komen of moeten ze de zonnegroet in een veel langzamer tempo uitvoeren dan de rest van de groep. Verzeker hen er mondeling van dat ze alle tijd nemen die ze nodig hebben en beschikbaar zijn voor vragen tijdens de les. Zorg er tegelijkertijd voor dat ze niet teveel aandacht krijgen voor de rest van de groep, omdat ze zich dan onzeker en overweldigd kunnen gaan voelen. Wees daarom bemoedigend met een glimlach en een zachte assist of aanpassing, laat ze in hun eigen tempo bewegen en geef ze ruimte door ze niet voor de groep te plaatsen.

4. Focus op de ademhaling en ontspanning

Integreer kalmerende ademhalingsoefeningen aan het begin van de les zoals Alternate Nostril Breathing (Anulom Vilom) en herinner de leerlingen er regelmatig aan om hun bewustzijn bij de ademhaling te houden. Zorg er ook voor dat je na elke 3 tot 4 houdingen een ontspanningshouding zoals Corpse Pose (Shavasana) of Crocodile Pose (Makarasana) opneemt. Een begeleide laatste ontspanning van 10 tot 15 minuten wordt ook sterk aanbevolen!

Middelen

[1] https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2156587213499918

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1526590011007929

[3] https://www.iaytjournals.org/doi/abs/10.17761/ijyt.20.1.dk8k6nh87w34k754

Over de auteur

Kalyani Hauswirth-Jain is een senior docent en de Creative Director bij de Arhanta Yoga Ashrams sinds 2013. Ze is een hoofdtrainer voor de 200 uur , 300 uur yoga lerarenopleidingen, evenals een verscheidenheid aan 50 uur cursussen zoals Yin Yoga en Vinyasa Yoga, al meer dan acht jaar.

Ze is ook co-auteur van het boek Hatha Yoga for Teachers & Practitioners: A Comprehensive Guide to Holistic Sequencing .