6 bewezen voordelen van meditatie

Voordelen meditatie

Meditatie en wetenschap. Zelfs een decennium geleden zou deze combinatie enkele wenkbrauwen hebben opgeleverd. Het concept van een lichaam-geestverbinding is relatief nieuw in de moderne, wetenschappelijke benadering. In de afgelopen decennia is de vraag wat de gezondheidsvoordelen van meditatie op de lange termijn zijn, onderwerp geworden van meer onderzoek. Wetenschappers en medische professionals beginnen te beseffen dat alleen de fysieke symptomen behandelen niet voldoende is. Ze beginnen te begrijpen dat de mens zoveel complexer en onderling verweven is dan werd aangenomen.

Het is aangetoond dat de beoefening van concentratie en meditatie een diepgaand effect heeft op onze gezondheid en ons welzijn. Een opkomende evidence-base uit talloze onderzoeken suggereert nu dat meditatiepraktijken de potentie hebben om:

  1. Breng ons zenuwstelsel in evenwicht en help ons met stress om te gaan
  2. Beïnvloed en verander onze hersengolfdominantie
  3. Regel onze emoties
  4. Breng ons lichaam en onze hersenen weer tot leven door effectieve oxygenatie
  5. Verschillende hart- en vaatziekten voorkomen en mogelijk genezen
  6. Verhoog onze levensduur en levenskwaliteit

1. Ons zenuwstelsel in evenwicht brengen met meditatie

Het autonome zenuwstelsel staat ook bekend als het onvrijwillige zenuwstelsel. Het handhaaft de homeostase in ons lichaam. Homeostase is het behoud en evenwicht van relatief stabiele omstandigheden in de interne systemen van uw lichaam, ondanks veranderingen binnen en buiten uw lichaam.

Sympathiek versus parasympathisch zenuwstelsel

Ons autonoom zenuwstelsel bestaat uit twee subsystemen: het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel. Je sympathische zenuwstelsel bereidt je lichaam voor op actie. Het staat bekend om zijn vecht-of-vluchtreactie.

Als bijvoorbeeld een hond je aanvalt, zal je hartslag versnellen, zullen je pupillen verwijden en zal het grootste deel van het bloed naar je spieren worden gestuurd om je voor te bereiden om te vechten of te vluchten. Adrenaline komt vrij in uw bloed en in feite worden alle systemen van uw lichaam in de noodmodus gezet om de onmiddellijke dreiging te beheersen en te overleven. Ondertussen worden al uw interne functies die geen verband houden met de bedreiging, zoals reguliere functies voor groei en genezing van uw lichaam, in de wacht gezet.

Je andere subsysteem is het parasympatische zenuwstelsel. Het brengt je lichaam in een rust-en-verteringsmodus. Het compenseert uw sympathische zenuwstelsel, herstelt uw lichaam tot rust en activeert regelmatige functies zoals de afscheiding van speeksel in uw mond of spijsverteringsenzymen in uw maag.

Slechts één van deze twee subsystemen kan tegelijkertijd actief zijn. Ze wisselen elkaar af naargelang de behoefte en situatie. De balans tussen deze twee systemen is van het grootste belang. Bij een gezond persoon zijn de overgangen tussen de twee systemen regelmatig, soepel en snel.

Triggers van het autonome zenuwstelsel

Afgezien van externe factoren, wordt het sympathische zenuwstelsel ook geactiveerd als je geest wild wordt. Psychologische stress zoals zorgen of woede, brengt ons zenuwstelsel in de sympathische toestand, waardoor onze hartslag en ademhaling toeneemt en de adrenaline in ons bloed vrijkomt. Deze acties zijn op hun beurt triggers van het sympathische zenuwstelsel, wat dan voor meer stress zorgt. Deze door stress veroorzaakte cyclus wordt beschouwd als een grote bijdrage aan veel voorkomende chronische ziekten en aandoeningen. Het is algemeen bekend dat langdurige stress ongezond is en deze cirkel van mentale angst, die tot sympathische opwinding leidt, is precies de reden waarom.

De meesten van ons verkeren al te vaak en te lang in een staat van sympathieke opwinding. Daarom is het nodig om ons lichaam en onze geest te trainen om gemakkelijk te ontspannen en vaker in een parasympathische modus te blijven. Willen we niet kapot gaan als een oververhitte auto, dan moeten we het belang hiervan inzien om verder te leven met een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Wat zijn fysieke triggers voor het zenuwstelsel om over te schakelen naar de rust-en-regeneratiemodus?

Deze parasympathische triggers zijn

  • Lage spierspanning
  • Langzame, buikademhaling
  • Ontspannen concentratie

De beoefening van concentratieoefeningen en meditatie doen precies dat!

Stilte in het lichaam en focus op de ademhaling zijn het belangrijkste element van de meeste meditatiepraktijken uit verschillende tradities. Door ons lichaam stil te maken en ons te concentreren op de ademhaling en deze gemakkelijk en diep te laten worden, stuwen we letterlijk ons ​​zenuwstelsel aan om over te schakelen naar een parasympathische toestand. Terwijl ons lichaam overgaat in de rust-en-regeneratiemodus, worden onze hartslag en bloeddrukverlaging, spijsverterings- en endocriene functies uitgevoerd en wordt de gasuitwisseling in de longen verbeterd, wat leidt tot verbeterde oxygenatie van het hart en de hersenen.

De activering van het parasympathische zenuwstelsel tijdens meditatiebeoefening en alle voordelen die ermee verbonden zijn, kunnen een positieve invloed hebben op hoe u in het dagelijks leven met stress omgaat. Door regelmatig de overgang naar het parasympathische zenuwstelsel te oefenen, vergroot u uw vermogen om ook in uw dagelijkse leven van de ene staat naar de andere te gaan.

Voordelen meditatie

2. Hersengolven veranderen met meditatie

Bèta-golven zijn wat de meesten van ons ervaren in onze altijd actieve samenleving. Ze stellen ons in staat om ons hard te concentreren op onze taken. Het nadeel van bèta-golven is dat ze onze energie kunnen afvoeren en emotioneel bewustzijn en creativiteit kunnen verminderen.

Als we aan het eind van de dag thuiskomen, als we geluk hebben, gaan we over op een ontspannen, reflecterende geactiveerde alfagolf. Als ons brein echter worstelt met het overschakelen van bèta naar alfa – als gevolg van een door stress veroorzaakt fenomeen dat ‘alfablokkering’ wordt genoemd – kunnen we slapeloosheid, angst of obsessief-compulsieve symptomen ervaren.

Tijdens concentratie- en meditatieoefeningen activeren we ons hersengolfpatroon om van bèta-golf alertheid naar innerlijk bewustzijn van alfagolven te gaan. Regelmatige meditatie blijkt de alfa-activiteit permanent te verhogen en de bèta-activiteit in het dagelijks leven te verminderen. Dit is vooral belangrijk bij meditatie voor beginners, die korter duurt en de belangrijkste focus en uitdaging is om een ​​bepaald concentratiestadium te bereiken.

Het voordeel van meditatie dat we in het dagelijks leven kunnen ervaren, is dat we onze hersenen trainen om gemakkelijker over te schakelen naar de ontspannende en kalme alfa-toestanden wanneer we geen taken met hoge concentratie hoeven uit te voeren.

Meer ervaren mediteerders kunnen echter naar een geheel andere staat van hersengolven gaan en gammagolven activeren. Gammagolven worden vaak geassocieerd met inzicht, piekfocus en uitgebreid bewustzijn. Deze komen vrij zelden voor en verschijnen gedurende een fractie van een seconde wanneer de hersengebieden plotseling in harmonie op elkaar klikken. Deze hypergerichte, rustige aandacht is kenmerkend voor ervaren en ervaren mediteerders, wat logisch is omdat wordt aangenomen dat gamma het bewustzijn verhoogt en ons zeer in harmonie brengt met onszelf en onze omgeving (wat in wezen het hogere doel van meditatie is).

Studies van deskundige mediteerders lieten zien dat hun extreem hoge gammagolftrilling niet alleen aanwezig was tijdens meditatie, maar ook in rusttoestand. [1] Dit betekent in feite dat er bij langdurige beoefening een transformatie plaatsvindt in de standaardmodus van onze hersenen, en dat beoefenaars op lange termijn een voortdurende staat van bewustzijn kunnen ervaren in hun dagelijks leven.

3. Emotionele reactiviteit verminderen: meditatie en de Amygdala

De amygdala zijn twee amandelvormige structuren in de hersenen, één in de rechter en één in de linker hersenhelft. Ze bevinden zich dicht bij de hippocampus in het frontale deel van de hersenen.

De amygdala zijn essentieel voor ons vermogen om bepaalde emoties te voelen en deze bij andere mensen waar te nemen. In feite lijkt de amygdala al onze reacties te moduleren op gebeurtenissen die erg belangrijk zijn voor ons voortbestaan. Gebeurtenissen die ons waarschuwen voor dreigend gevaar zijn daarom zeer belangrijke stimuli voor de amygdala, maar dat geldt ook voor gebeurtenissen die wijzen op de aanwezigheid van voedsel, seksuele partners, rivalen, kinderen in nood, enzovoort.

Wanneer de amygdala nu een bedreiging waarneemt, activeert het het sympathische zenuwstelsel tot activering, wat op zijn beurt leidt tot een stroom van hormonen zoals cortisol en adrenaline, die ons mobiliseren voor actie. De meeste bedreigingen die we tegenwoordig ervaren, zijn eerder psychologisch dan biologisch. Dit feit vermindert echter niet de ongelooflijke fysiologische belasting van ons lichaam. Een louter waargenomen dreiging is gewoon een realiteit voor het lichaam als een daadwerkelijke fysieke bedreiging.

De amygdala maakt verbinding met zowel het hersencircuit voor intense emotionele reacties als voor het concentreren van onze aandacht. Als we worden gegrepen door angst vanwege een emotionele bedreiging, raken we ook erg afgeleid door alles dat geen bedreiging vormt. Als hersenradar voor bedreiging fixeert de amygdala zich op wat het verontrustend vindt en onze geest dwaalt er keer op keer naar terug. We stimuleren de stressreactie in onze hersenen en ons lichaam verder, terwijl we onze aandacht steeds opnieuw richten op de waargenomen bedreiging.

De amygdala is een sleutel in het stresscircuit van de hersenen en studies hebben aangetoond dat meditatie en mindfulness-training de activiteit ervan dempen. In een baanbrekend onderzoek gaven onderzoekers van Emory University vrijwilligers een acht weken durende cursus mindfulness-training en lieten ze vervolgens verontrustende foto’s zien om te zien hoe ze reageerden. Het resultaat? Een significante verlaging van de activiteit in de amygdala, het deel van de hersenen dat de freeze-fight-or-flight-reactie veroorzaakt. [2]

Deze veranderingen treden niet alleen op wanneer de expliciete instructie is om de stressvolle stimuli met aandacht te ervaren, maar ook in de zogenaamde baseline-toestand, waar het onderwerp zich niet in een onmiddellijke staat van meditatieve concentratie bevindt. Reducties tot 50 procent zijn gemeten in zowel de meditatieve toestand van vrij “nieuwe” mediteerders als in de baseline van deskundige mediteerders.

Deze bevinding suggereert dat meditatietraining de emotionele verwerking in het dagelijks leven kan beïnvloeden, en niet alleen tijdens meditatie.

4. Verhogen van de zuurstofvoorziening van het lichaam en de hersenen

Al meer dan 500 jaar stellen mystici en oosterse artsen dat controle en aanpassing van de ademhaling een diepgaande invloed kunnen hebben op onze gezondheid en ons welzijn. Tegenwoordig bevestigen medische onderzoeken deze oude opvattingen met studies die de relatie aantonen tussen onze ademhalingspatronen en ons cardiovasculair functioneren, de bloedcirculatie naar de hersenen, metabole en endocriene activiteiten om er maar een paar te noemen.

Een goede oxygenatie van uw cellen is een ander belangrijk aspect van een goede gezondheid. Cellen hebben zuurstof nodig om energie op te wekken. Om voldoende zuurstof naar uw cellen te krijgen, moet u de opname van zuurstof door het bloed verbeteren. Onderzoek heeft aangetoond dat diep ademen in het onderste deel van de longen deze zuurstofopname verhoogt. Dit is op zijn beurt gunstig omdat het bloed zelfs met minder inhalaties per minuut meer zuurstof krijgt. Het bloed kan dan beter alle weefsels van uw lichaam van zuurstof voorzien.

Verhoogde ventilatie bij elke ademhaling

In het dagelijks leven ademen we vaak te oppervlakkig en verbruiken daarom maar een klein deel van onze longcapaciteit. Na elke normale uitademing blijft meer dan vier keer de hoeveelheid lucht die we verplaatsen bij elke inademing en uitademing in de longen. Die stagnerende lucht die zich op de bodem van de longen verzamelt, verdunt en vervuilt elke verse, zuurstofrijke inademing. U kunt zich gemakkelijk voorstellen hoe dit de efficiëntie van elke ventilatie vermindert.

Door diepe, gestage en langzame ademhaling tijdens meditatie wordt meer van de oude lucht die in de longen wordt gepompt, naar buiten geduwd, dan tijdens onze normale, nogal oppervlakkige ademhaling. Dit resulteert in een efficiëntere bloedoxygenatie.

Naarmate onze ademhaling kalmeert, neemt ook ons ​​zenuwstelsel toe en komen we in een toestand van parasympathische activering. Een ander effect van langzame buikademhaling is dat de verhouding tussen zuurstof en kooldioxide in het bloed verandert . Door onze ademhaling te vertragen, neemt het relatieve niveau van kooldioxide toe.

Meer zuurstofrijk bloed naar de hersenen

Hogere kooldioxidegehaltes in het bloed verwijden de bloedvaten in de hersenen, wat leidt tot een meer genereuze bloedstroom. Dit proces bevordert de oxygenatie van het hart en de hersenen omdat het de bloedstroom naar deze gebieden stimuleert.

Langzame ademhaling en de resulterende rantsoenverandering tussen zuurstof en koolstofdioxide verhoogt ook het gemak waarmee de hemoglobine zuurstof van het bloed naar de weefsels kan overbrengen.

Belangrijk hierbij is dat de ademhaling buik is, niet thoracaal. Omdat thoracale ademhaling, zelfs als deze langzaam is, zelfs een omgekeerd effect zal hebben. Thoracale ademhaling verhoogt het O2-niveau, met fysiologische resultaten die precies tegenovergesteld zijn aan de hierboven besproken.

Wanneer we ons in een staat van concentratie of meditatie bevinden, gaat onze ademhaling natuurlijk langzaam en in de buik. Daarom verhoogt meditatie de algehele oxygenatie in ons lichaam en onze hersenen. Dit laatste resulteert in psychologische voordelen, zoals verhoogde emotionele stabiliteit, kalmte, verminderde angst en meer zelfvertrouwen.

Voordelen meditatie

5. Beheersing van de bloeddruk: baroreflex gevoeligheid en meditatie

Een bloeddruk binnen een bepaald “normaal” bereik is van groot belang voor een goede gezondheid. Als het te laag zakt, krijgen de hersenen onvoldoende bloed en worden we zo duizelig en zwak dat we flauwvallen. In extreme gevallen (bijv. Bij een bloeding of ernstige infectie) kunnen organen falen, met storingen zoals hartaanvallen tot gevolg. Hoge bloeddruk heeft zijn eigen gevaren – meestal op lange termijn in plaats van onmiddellijk. Het benadrukt het hart en de slagaderwanden. Hierdoor kan het leiden tot een verhoogd risico op een beroerte, hartaanval en nierfalen. Gelukkig zijn er sensoren in je lichaam die “baroreceptoren” worden genoemd. Deze nemen de bloeddruk van de bloedvaten af ​​en passen de bloeddruk aan.

Baroreflex-receptoren bevinden zich in de aortaboog, halsslagaderbijholten en elders om veranderingen in bloeddruk te volgen en ze door te geven aan de Medulla. Baroreceptoren zijn rekreceptoren en reageren op het door druk veroorzaakte uitrekken van het bloedvat waarin ze worden aangetroffen.

Als de bloeddruk in de aorta of de halsslagader stijgt, strekken de wanden van deze slagaders zich uit en stimuleren ze een verhoogde activiteit in de baroreceptor. Deze informatie wordt vervolgens via zenuwen naar het cardio-regulerende centrum in de medulla gestuurd, dat reageert door mechanismen te initiëren die de bloeddruk tot een normaal niveau verlagen.

Het lichaam bereikt de bloeddrukverlaging met twee maatregelen: het vertragen van de hartslag en vaatverwijding, wat in feite betekent dat de bloedvaten uitzetten en het bloed met minder weerstand laten stromen.

Baroreflexgevoeligheid wordt gedefinieerd als het niveau waarop het lichaam het signaal krijgt dat de bloeddruk te hoog of te laag is en daarom wordt het proces zoals hierboven beschreven in gang gezet. Wat belangrijk is om te onthouden, is dat de baroreceptorreflex een kortetermijnreactie is op plotselinge bloeddrukveranderingen als gevolg van dagelijkse activiteit en emotionele toestanden. Als de hoge (of lage) bloeddruk langere tijd aanhoudt, worden de baroreceptoren gereset naar het nieuwe normale niveau.

De gevoeligheid en het reactievermogen van uw baroreceptoren zijn een indicator van uw gezondheidstoestand. Wanneer de baroreceptoren gevoeliger zijn, voelen ze eerder aan en reageren ze. Langzame en gecontroleerde ademhaling verhoogt de gevoeligheid van deze sensoren. [3] Dit resulteert in een meer verfijnde controle van de hartslag en bloeddruk.

Daarom kan het beoefenen van concentratie en meditatie, omdat ze een langzame ademhaling veroorzaken, een positief effect hebben op de gevoeligheid van de baroreflex en daarom preventief en zelfs therapeutisch werken voor mensen met hoge bloeddruk, algemeen bekend als hypertensie.

6. Langer leven met meditatie

Volgens de oude Tantrische geschriften van Shiva Swarodaya en Gyan Swarodaya wordt de levensduur van de mens niet gemeten in jaren, maar in aantal ademhalingen. Met een snelheid van vijftien ademhalingen per minuut bestaat een mensenleven uit 946.080.000 ademhalingen – een volle 120 jaar. [4] Door onze ademhaling te vertragen en een normale ademhalingssnelheid van niet meer dan vijftien ademhalingen per minuut aan te houden, kunnen we energie besparen, onze vitaliteit vergroten en langer leven.

Wanneer ons lichaam en geest op hun gemak zijn, ademen we (één in- en uitademing) 13 tot 15 keer per minuut. Dit betekent dat je lichaam ongeveer 22 duizend keer per 24 uur ademt. Telkens wanneer uw ademhaling toeneemt als gevolg van fysieke of mentale stimulatie, neemt ook de bloedstroom en andere vitale vloeistoffen toe. Dit verhoogt op zijn beurt de neuromotorische activiteit. En neuromotorische activiteit zorgt ervoor dat uw lichaam meer energie gebruikt. Vervolgens moet u via de voeding meer glucose opnemen.

Deze eisen aan het lichaam hebben geen invloed op ons lichaam als we opgroeien. Nadat ze volwassen zijn geworden, manifesteren ze zich echter als slijtage. Naarmate deze slijtage voortduurt, vertragen reparatiemechanismen en energieniveaus. Dit resulteert in stress en belasting van uw lichaam.

In een studie die in 2016 werd gepubliceerd, analyseerden onderzoekers ademhalingspatronen over meerdere tijdspunten, gescheiden door twee maanden of meer, in een groep mindfulness-meditatiebeoefenaars op lange termijn en een bijpassende groep niet-mediteerders. Gemiddeld vertoonden mediteerders op de lange termijn een tragere ademhalingsfrequentie bij baseline dan de controlegroep van niet-mediatoren. [5]

Er is waargenomen dat langdurige mediteerders 1,6 keer langzamer ademen dan niet-mediteerders. In de loop van een dag vertaalt zich dit in meer dan 2000 extra ademhalingen en op jaarbasis meer dan 800.000 extra ademhalingen voor de niet-mediteerders.

Bij langdurige mediteerders werd meer praktijkervaring geassocieerd met een tragere ademhaling, ongeacht leeftijd en geslacht. Bovendien veroorzaakten volledige dagen van meditatiebeoefening geen waarneembare veranderingen in de ademhalingsfrequentie bij aanvang, wat suggereert dat het effect van meditatie op onze ademhalingsfrequentie in de loop van de tijd materialiseert, in plaats van onmiddellijk.

De fysiologische tol die extra, onnodige, ademhalingen hebben op ons fysieke en mentale lichaam kan niet worden onderschat. Terwijl we onze meditatiebeoefening voortzetten, past ons lichaam het fysiologische instelpunt aan zodat de ademhalingsfrequentie lager wordt.

Dat is een goede zaak, aangezien chronische snelle ademhaling de bevries- vecht- of vluchtreactie activeert. Een langzamere ademhaling verhoogt de parasympathische toon en leidt tot een beter humeur, een betere algehele gezondheid en misschien zelfs een langere levensverwachting?

Middelen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534199

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23125828

[3] https://journals.lww.com/jhypertension/pages/articleviewer.aspx?year=2001&issue=12000&article=00016&type=abstract

[4] (boek) Adem, geest en bewustzijn door Harish Johari

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27272738

[6]Meditatie – De blijvende effecten op lichaam, geest en hersenen door Daniel Golemand en Richard Davidson

Over de auteur

Voordelen meditatie Kalyani Hauswirth-Jain is sinds 2013 de Creative Director bij de Arhanta Yoga Ashrams. Ze is een senior docent van de 200 uur durende Yoga Docentenopleiding, 300 uur Yoga Docentenopleiding en een verscheidenheid aan 50 uur durende cursussen zoals Yin Yoga en Vinyasa Yoga , al meer dan acht jaar.

Beginnend met fysieke uitdagingen, transformeerde Kalyani haar lichaam en beheerste ze vele geavanceerde asana’s met haar regelmatige oefening en discipline. Door een ijverige zelfpraktijk te volgen en met veel verschillende leraren, stijlen en technieken te werken, verwierf ze een diepgaand begrip van fysiologie en bewegingstechnieken. Dit, in combinatie met haar uitgebreide leservaring, gaf haar inzicht in het belang van structuur en volgordebepaling voor een holistische yoga asana-beoefening. Ze is ook co-auteur van het internationaal geprezen boek: Hatha Yoga for Teachers & Practitioners: A Comprehensive Guide to Holistic Sequencing .

Schrijf u nu in om onze serie korte e-books te ontvangen
Subscribe now to receive our series of short e-books

Our E-books

Subscribe to our mailing list and receive a series of short e-books