Leer in achthoekige houding te komen in 8 eenvoudige stappen

Achthoekige houding of Ashtavakrasana is een armbalancerende houding die een zekere mate van flexibiliteit vereist in de hamstrings, heupen en rug. Deze armbalanshouding vereist ook kracht van de kern en de arm.

Houd er tegelijkertijd rekening mee dat dit een redelijk stabiele yogapose is – het ziet er veel geavanceerder uit dan het in werkelijkheid is. Als je Lage Plank (Chaturanga Dandasana) 30 seconden kunt vasthouden, heb je waarschijnlijk genoeg armkracht om deze pose te oefenen.

Voordat je deze houding probeert, is het belangrijk om je lichaam op te warmen! Klassieke zonnegroeten (Surya Namaskars) zijn een perfecte opwarmingsoefening. Ze activeren de belangrijkste spieren in uw lichaam, evenals de spieren rond de wervelkolom en heupen. Onthoud altijd dat het belangrijk is om goed op te warmen voordat je erin springt. Dit zal je training – en je lichaam – veilig houden.

Oefen deze 4 yoga houdingen om je voor te bereiden op een houding van acht hoeken

Als je eenmaal een paar zonnegroeten hebt gedaan, kun je je voorbereiden op Achthoekige houding door eerst de onderstaande houdingen te oefenen:

1. Zijplank (Vashishtasana)

Zijplank is een vrij eenvoudige pose die je mentale en fysieke uithoudingsvermogen zal uitdagen. Het creëert kracht in je kern, bovenlichaam en armen – en vereist een diepe concentratie. Het zal u helpen bij het oefenen van de verdeling van uw gewicht terwijl u balanceert, en bereidt u voor op Achthoekige houding.

Hoe zijplank te oefenen

• Begin in een hoge plankpositie, met je polsen onder je schouders en je voeten bij elkaar
• Stapel je linkervoet op de rechterkant. Ondersteun het gewicht van je lichaam op je rechterhand en de snede van je rechtervoet. Om te wijzigen, wankel je je linkervoet voor de rechterkant voor extra ondersteuning
• Til je linkerarm van de grond en draai je lichaam zodat je linkerschouder bovenop je rechter schouder stapelt
• Strek de linkerarm naar het plafond terwijl je je kern aangrijpt en je navel naar je ruggengraat trekt. Hoe meer je je hele lichaam kunt vasthouden, hoe gemakkelijker het is om deze houding vast te houden
• Vind je balans en richt je blik naar de hemel – en vergeet niet te ademen!
• Houd 20 seconden vast, laat dan de pose los en herhaal aan de andere kant

2. Schildpad houding (Kurmasana)

Schildpad houding is een diepe voorwaartse buiging die flexibiliteit opbouwt in de onderrug, heupen en benen. Deze voorbereidende houding cultiveert ook de schouderflexibiliteit die nodig is voor Achthoekige houding.

Hoe Schildpad houding te oefenen

• Ga op je mat zitten met je voeten iets breder dan op heupbreedte
• Buig je knieën en plaats de voetzolen op de grond
• Kantel het bekken en vouw vanuit de heupen naar voren
• Schuif je armen naar achteren en onder je dijen (een voor een), met de handpalmen naar beneden
• Duw voorzichtig je hielen naar voren om je benen op de grond te strekken
• Reik met je kin naar de mat
• Buig je benen en laat je armen voorzichtig los om uit de pose te komen

3. Eenvoudige schaalhouding (Sukha Tolasana)

Schaalhouding is een uitstekende voorbereidende houding voor armbalansen. Het bouwt balans en kernkracht op en cultiveert ook lichaamsbewustzijn. In deze pose moet je je kern activeren en met je handen een sterke basis creëren om van de grond te komen.
Belangrijke tip: houd je handen actief en stevig op de grond gedrukt in deze houding.

Hoe eenvoudige schaalhouding te oefenen

• Zit in kleermakerszit en plant je handpalmen naast je heupen
• Wortel door de hiel van elke handpalm en druk elke vingertop actief in de mat
• Terwijl u uitademt, trekt u de buikspieren samen en drukt u in uw handen om uw hele lichaam van de mat te tillen
• Kijk recht vooruit en houd 10 seconden vast. Adem gelijkmatig en houd je schouders ontspannen weg van je oren
• Laat je lichaam tijdens het uitademen op de grond zakken

4. Babywieg houding (Hindolasana)

Babywieg houding is een diepe externe heupopener en bouwt flexibiliteit op in de onderrug – waardoor het een geweldige voorbereiding is voor de Achthoekige houding.

Hoe babywieg te oefenen

• Zit in kleermakerszit, met je rechterbeen bovenop
• Breng je rechterbeen naar je borst. Plaats je rechtervoet in de plooi van je linkerelleboog en je rechterknie in de plooi van je rechterelleboog
• Houd je rechterscheenbeen parallel aan de grond en breng het zo dicht mogelijk bij je borst
• Trek je navel naar je ruggengraat om de onderrug te beschermen en te voorkomen dat de rug rond wordt
• Houd de pose 30 seconden vast. Laat los en herhaal aan de andere kant

Hoe je achthoekige houding kunt oefenen in 4 stappen

Na het oefenen van deze vier voorbereidende houdingen, ben je klaar om Achthoekige houding of Astavakrasana te proberen! Volg de vier eenvoudige stappen hieronder om te leren hoe:

Stap 1

• Ga zitten met je benen voor je uitgestrekt
• Buig je rechterknie in je borst
• Breng je rechterarm naar de binnenkant van je gebogen rechterbeen
• Reik met je linkerhand naar je rechtervoet of enkel. Begin de onderkant van je rechterknie achter je rechterschouder te kruipen
• Haak je rechterbeen stevig achter de rechterschouder. Houd de rechtervoet ingeschakeld om het been op zijn plaats te houden

Stap 2

• • Plant je handpalmen naast je heupen. Spreid de vingers wijd en houd de borst omhoog
  • Houd de omhelzing van het rechterbeen rond de schouder vast en houd de handpalmen op de grond geplant
  • Pak het linkerbeen op en steek uw linkerenkel lichtjes over uw rechterbeen

Belangrijk: handen moeten parallel blijven met de vingers naar voren gericht en wijd gespreid. Duw uw handpalmen, knokkels en vingertoppen actief in de mat om een sterke basis te creëren en uw pols te beschermen.

Stap 3

• Druk je bovenste (rechter) been naar de grond terwijl je je voeten naar voren uitstrekt, zodat je heupen van de grond beginnen te komen
• Houd de voeten gebogen en de enkels stevig vergrendeld terwijl u uw benen begint te strekken

Stap 4

• Buig je ellebogen tot ongeveer 90 graden (zoals een Chaturanga-push-up) en scharnier je bovenlichaam naar voren, zodat je borst en hart omhoog blijven
• Knuffel je linkerelleboog naar je middel en grijp de armen, de kern en de benen zoveel mogelijk vast om alles opgetild te houden

Belangrijke tip: laat uw schouders niet naar voren rollen en houd uw blik voorzichtig omhoog zonder uw nek te belasten.

Goed gedaan! Ontspan nu even en probeer het dan aan de andere kant.

De voordelen van Achthoekige houding

Achthoekige houding is gemakkelijker dan het lijkt, dus wees niet bang om het te proberen! Deze krachtige pose vormt een stabiele basis en versterkt je polsen, armen en kern.

Achthoekige houding bouwt ook vertrouwen, concentratie en verbetert de spijsvertering. Deze pose biedt een geweldige kans om je eigen innerlijke kracht te gebruiken – en te waarderen. Het leert je hoe je je kunt overgeven, waar je ook bent in je beoefening. Vergeet niet om een gevoel voor humor te hebben (op je gezicht vallen komt hier vaak voor) en omarm het proces!

Lees: 10 dingen die je moet weten over hoofdstanden

Dit is een re-post van Yogiapproved.com (je kunt de originele post hier zien: https://www.yogiapproved.com/yoga/learn-get-eight-angle-pose-8-simple-steps/ )