Oefen deze 4 yogahoudingen om je voor te bereiden op de onderarm

Ben je geïnteresseerd in het toevoegen van onderarmstand (Pincha Mayurasana) aan je yogapraktijk, maar weet je niet waar je moet beginnen? De onderarmstand is niet alleen een mooie en indrukwekkende asana – de onderarmstand heeft ook grote voordelen voor lichaam en geest.

Door inversies zoals onderarmstand toe te voegen aan uw yogapraktijk, kunt u de hersenfunctie en het geheugen verbeteren, een gevoel van balans en aarding creëren, het endocriene systeem stimuleren en uw armen en schouders versterken.

De sleutel tot een sterke onderarmstand? Controle krijgen over je lichaam en angst loslaten.

Om uw onderarmstanddoelen te bereiken, is het essentieel om uw lichaam en geest goed voor te bereiden. Het beoefenen van de volgende yogahoudingen zal je helpen het lichaamsbewustzijn en lichaamscontrole te vergroten, meer stabiliteit te creëren en angst te overwinnen in je onderarmoefening.

Hier zijn 4 yogahoudingen om je voor te bereiden op de onderarmstand:

1. Onderarmplank

Onderarmplank is een uitstekende houding om je armen, schouders en kern te versterken. Door onderarmplank toe te voegen aan uw reguliere yogapraktijk, krijgt u de kracht die nodig is om de onderarmstand vast te houden.

Laten we het proberen:

  • Plaats uw onderarmen vanaf een tafelbladpositie op de mat met uw vingers naar voren gericht
  • Strek je benen om in een plankpositie op je onderarmen te komen
  • Richt je blik tussen je onderarmen
  • Houd vast en adem rustig gedurende 30 seconden tot 1 minuut
  • Laat een paar ademhalingen los op de houding van het kind en herhaal

Uitlijningstips:

  • Houd je schouders gestapeld boven je ellebogen
  • Duw uw schouders weg van uw oren en laat uw borst niet naar de grond zakken
  • Concentreer u op het betrekken van uw kern – laat uw buik of heupen niet naar de grond zakken

2. Dolphin Pose

Dolphin Pose is een uitstekende yogapose om het gewicht te voelen verschuiven naar je onderarmen en handen. Als je Dolphin Pose consequent beoefent, versterk je je kernspieren en creëer je spiergeheugen om jezelf voor te bereiden om op deze manier ondersteboven te balanceren.

Laten we het proberen:

  • Begin in de onderarmplank
  • Loop langzaam met de voeten dichter naar je ellebogen toe en laat je heupen omhoog komen
  • Houd je schouders gestapeld boven je ellebogen
  • Laat je hoofd en nek los en kijk naar je voeten
  • Verplaats uw gewicht een beetje van uw voeten naar uw onderarmen en handen

Uitlijningstips:

  • Spreid je vingers wijd uit en druk je vingertoppen in de mat
  • Als je strakke schouders hebt, steek dan je vingertoppen in elkaar voor meer comfort en stabiliteit
  • Blijf je onderarmen in de mat duwen en druk je schouders weg van je oren
  • Als je hamstrings strak zitten, houd dan een lichte buiging in de knieën

3. Eenbenige dolfijnhouding

One-legged Dolphin Pose vergroot je lichaamsbewustzijn en leert je hoe je meer afhankelijk bent van je bovenlichaam en onderarmen voor balans. Door één been op te tillen, voegt u meer gewicht toe aan de schouders en armen en krijgt u een idee van hoe het voelt in een volledige onderarmstand.

Laten we het proberen:

  • Til vanuit Dolphin Pose je rechterbeen recht naar het plafond zonder de heup te openen
  • Blijf je onderarmen en handen stevig in de mat drukken
  • Houd je kern vast, zodat je been met controle omhoog blijft en je niet in je onderrug buigt
  • Houd minimaal 30 seconden vast en wissel dan van kant

Uitlijningstips:

  • Kom zo hoog mogelijk op de tenen van je staande voet om meer gewicht in de schouders te brengen
  • Zorg ervoor dat je schouders sterk blijven met het extra gewicht. Blijf je schouders van je oren af ​​drukken

4. Onderarmstand met variatie van knie tot borst

Wanneer u zich sterk voelt bij het oefenen van de onderarmplank en de Dolphin Pose-variaties, is het tijd om uw gewicht volledig naar uw onderarmen en handen te verplaatsen. De variatie van knie tot borst stelt u in staat uw heupen over uw schouders te stapelen en comfortabeler te worden met de gewichtsverschuiving en balans.

Laten we het proberen:

  • Buig vanuit uw eenbenige dolfijnhouding uw staande been en trap zachtjes tegen het opgetilde been om over uw heupen te stapelen
  • De gebogen knie blijft dicht tegen je borst zitten
  • Activeer actief uw kern en schouders om uw lichaam stabiel te houden
  • Oefen een paar keer en schakel dan over naar de andere kant

Uitlijningstips:

  • Vind je niet direct balans, geen zorgen! Blijf werken om je ellebogen, schouders en heupen te stapelen om de meeste stabiliteit te vinden
  • Houd je benen vast en knijp je spieren in de middellijn
  • Blijf de onderarmen in de mat drukken en de schouders weg van de oren

Nu ben je klaar

Onderarmstand

Klaar om ervoor te gaan? Als en wanneer u de variatie van knie tot borst kunt vasthouden, bent u een kleine stap verwijderd van de volledige variatie van de onderarmstand.

Laten we het proberen:

  • Vind uw stabiele variatie van knie tot borst en schakel vervolgens de benen en de kern in terwijl u langzaam het gebogen been verlengt om het rechte been te ontmoeten
  • Richt of buig je tenen om ze actief te houden en blijf in je onderarmen drukken
  • Houd je kern betrokken voor stabiliteit en om je onderrug te beschermen
  • Houd een paar ademhalingen in of zo lang als je kunt, en herhaal wanneer je klaar bent

Uitlijningstips:

  • Visualiseer dat uw ellebogen, schouders en heupen in uitlijning direct boven elkaar zijn gestapeld
  • Druk stevig met de hiel van je handen en je vingertoppen in de mat om de balans te verbeteren

Inversies zijn een geweldige aanvulling op je yogapraktijk wanneer je klaar bent om ze op te nemen. Zorg ervoor dat u de juiste stappen neemt die nodig zijn om lichaam en geest voor te bereiden om ondersteboven te gaan. Het oefenen van inversies gaat nooit over het beheersen van een pose – in plaats daarvan gaat het over de verbinding met je lichaam en leren van de reis.

Dit is een re-post van Yogiapproved.com (je kunt de originele post hier zien: https://www.yogiapproved.com/yoga/prepare-forearm-stand/ )

Over de auteur

Ram-Online-Yin-Yoga-Leraar

Ram Jain (E-RYT 500) is de oprichter van Arhanta Yoga Ashrams.

Hij geeft professionele yoga docentenopleidingen in India en Nederland. Sinds 2009 heeft hij meer dan 4000 yogadocenten opgeleid.

Schrijf u nu in om onze serie korte e-books te ontvangen