Als het gaat om yoga en het concentreren op de adem, kan het een niet bestaan zonder het ander. Yoga is ontworpen om de adem op verschillende manieren en voor specifieke doeleinden te gebruiken. Het is logisch dat yoga een helpende hand kan bieden aan mensen die worstelen met astma. Astma is een chronische longaandoening van de luchtwegen. Iemand met astma heeft een gevoelige luchtweg die ontstoken raakt bij blootstelling aan triggers.
Bijvoorbeeld een omgevingsprikkel zoals rook. Dit bemoeilijkt de ademhaling en leidt tot hoesten, piepende ademhaling en zelfs kortademigheid. Het is begrijpelijk dat astmapatiënten ook vatbaar zijn voor angst, stress en zelfs astma-aanvallen als gevolg van dergelijke symptomen.
De ernst van de aandoening varieert van persoon tot persoon en hoewel astma ongeneeslijk is, zijn er manieren om de symptomen te beheersen. Lees verder om te ontdekken hoe yoga en pranayama verlichting kunnen brengen voor astmapatiënten!
De Voordelen van Yoga Ademhalingstechnieken
Yoga & het Parasympatisch Zenuwstelsel
Om ons te helpen de invloed van yoga en ademhalingstechnieken op het lichaam te begrijpen, volgt hier een korte uitleg over het zenuwstelsel.
Eenvoudig gezegd is het zenuwstelsel het “commandocentrum” van uw lichaam. Het zenuwstelsel interpreteert prikkels uit de wereld en stuurt vervolgens commando’s naar specifieke delen van het lichaam om op die prikkels te reageren.
Het zenuwstelsel bestaat uit twee delen. Er is het centrale zenuwstelsel en het perifere zenuwstelsel. Het centrale zenuwstelsel bestaat uit de hersenen en het ruggenmerg, en het perifere zenuwstelsel uit het somatische en het autonome zenuwstelsel. Het somatische zenuwstelsel stuurt je vrijwillige bewegingen aan en het autonome zenuwstelsel regelt je onwillekeurige activiteiten zoals je spijsvertering en je hartslag.
Het Autonome Zenuwstelsel heeft Twee Takken
- Het sympathische zenuwstelsel (SNS)
- Het parasympatisch zenuwstelsel (PNS)
Wanneer we een stressfactor waarnemen, bijvoorbeeld wanneer we een gevaarlijk dier zien, wordt ons sympathische zenuwstelsel geactiveerd en hebben we een “vecht, vlucht of bevries”-reactie. Je hartslag versnelt en pompt meer bloed naar je spieren, en je lichaamssystemen krijgen voorrang om te overleven. Om het duidelijker te maken, als er een waargenomen bedreiging is, zijn de activiteiten van het spijsverterings- en voortplantingssysteem niet prioritair om te overleven, maar de activiteiten van het cardiovasculaire systeem wel.
Immers, in een vluchtreactie moet je vluchten, waarvoor het cardiovasculaire systeem nodig is. De reactie van het sympathische zenuwstelsel helpt ons te overleven en acties zijn gericht op het ontsnappen aan mogelijk gevaar.
Als de waargenomen dreiging voorbij is, komt ons PNS in actie. Je hartslag vertraagt, spieren kunnen nu ontspannen, de bloedstroom naar alle lichaamssystemen kan toenemen; je bent in een “rust en vertering” toestand.
Beide delen van het autonome zenuwstelsel zijn belangrijk en hebben hun respectieve specifieke doel. Tegenwoordig kunnen stressfactoren echter een file voor het werk zijn, je baas die tegen je schreeuwt, deadlines, of gespannen familierelaties. Deze vermeende bedreigingen kunnen ons sympathische zenuwstelsel activeren en ons in een gestresste toestand houden. Na verloop van tijd kan deze chronische stress een ernstige negatieve invloed hebben op uw gezondheid en welzijn.
Laten we eens kijken naar het deel van het zenuwstelsel waar yoga een positieve invloed op kan hebben. Als je hebt vermoed dat het het parasympatische zenuwstelsel is, dan heb je gelijk! Yoga en ademwerk kunnen ons helpen om in het parasympathische zenuwstelsel te komen, zodat het lichaam zichzelf kan herstellen en de geest kan rusten na te zijn blootgesteld en te hebben gereageerd op stressoren.
Yoga Ademhaling en het Ademhalingssysteem
Een goede zuurstofvoorziening van uw cellen is een ander belangrijk aspect van een goede gezondheid. Cellen hebben zuurstof nodig om energie op te wekken. Om voldoende zuurstof naar uw cellen te krijgen, moet u de opname van zuurstof door het bloed verbeteren. Onderzoek heeft aangetoond dat diep ademhalen in het onderste deel van de longen deze zuurstofopname verhoogt. Dit is op zijn beurt gunstig omdat, zelfs met minder inademingen per minuut, het bloed meer zuurstof ontvangt.
Het bloed is dan in staat om alle weefsels van je lichaam beter van zuurstof te voorzien. Een studie bij yogabeoefenaars toonde aan dat zij zich beter aanpasten aan lagere zuurstofniveaus als gevolg van grote hoogte dan de controlegroep, die geen yoga beoefende. De diepe en bewuste ademhaling die kenmerkend is voor yoga lijkt bij te dragen aan een efficiënte ventilatie: de hoeveelheid zuurstof die per minuut het hart bereikt.
Het ademhalingssysteem is ongelooflijk. Het bestaat uit organen en weefsels die functioneel gestructureerd en ontworpen zijn voor de fundamentele leven-gevende activiteit van het ademen. Dit systeem brengt zuurstof in ons lichaam en stuurt kooldioxide naar buiten.
Er zijn drie Belangrijke Onderdelen van het Ademhalingssysteem
- De luchtwegen (bestaande uit de neus, mond, keelholte, strottenhoofd, luchtpijp, bronchiën en bronchiën)
- De longen
- De spieren van de ademhaling (tussenribspieren, diafragma)
Via het ademhalingssysteem ontvangt ons lichaam zuurstofrijke lucht zodat de cellen optimaal kunnen functioneren. De lucht komt binnen via de mond en de neus en stroomt dan via de luchtpijp naar de longen. Het middenrif is eigenlijk een spier die we gebruiken om in te ademen (inademen) en uit te ademen (uitademen). Hij bevindt zich net onder de longen. Misschien heb je wel eens gehoord van diafragmatisch ademen of de yoga-ademhalingstechniek die “buikademhaling” wordt genoemd.
Er zijn yoga ademhalingstechnieken bekend als pranayama. Wanneer pranayama consequent en correct wordt uitgevoerd, heeft het vele voordelen voor lichaam en geest. In een interessante studie werd na een 8 weken durende yoga-interventie bij gezonde maar inactieve mensen van middelbare leeftijd een algemene verbetering van de ademhalings- en lichaamsfuncties vastgesteld. De toevoeging van pranayama had als bijkomend voordeel dat het de inspiratoire spierkracht en flexibiliteit verbeterde.
Consequente en veilige yoga beoefening verhoogt de bloedstroom en het niveau van hemoglobine en rode bloedcellen, waardoor meer zuurstof de lichaamscellen bereikt, waardoor hun functie verbetert. Draai houdingen wringen aderlijk bloed uit de interne organen waardoor zuurstofrijk bloed naar binnen kan stromen wanneer de draai wordt losgelaten.
Omgekeerde houdingen stimuleren de veneuze bloedstroom vanuit de benen en het bekken terug naar het hart en wordt dan door de longen gepompt waar het verse zuurstof krijgt. pranayama zorgt voor een vollere, diepere ademhaling en een verhoogd zuurstofgehalte in het bloed, wat bijdraagt aan een betere gezondheid.
Yoga en Ademwerk om Astma Symptomen te Verminderen
Yoga Ademhalingstechnieken voor Astma
Een consequente en veilige beoefening van yoga asana’s en yoga ademhalingsmethoden kan helpen de astma symptomen te verlichten. Dit kan een positieve invloed hebben op het dagelijks leven van astmapatiënten. Astmapatiënten hebben vaak last van stress en angst die het gevolg zijn van de symptomen.
Soms ervaren astmapatiënten zelfs hyperventilatie tijdens een astma-aanval. Het beoefenen van yoga-ademhalingstechnieken die de nervus vagus stimuleren, kunnen helpen om kalm te worden na een astma-aanval. De nervus vagus is het belangrijkste onderdeel van het parasympatische zenuwstelsel. Het houdt toezicht op een lijst van integrale lichaamsfuncties zoals immuunreacties, spijsverteringsprocessen, en hartslag.
Wanneer je de nervus vagus stimuleert via kalmerende yoga-ademhalingsmethoden, stuur je een boodschap dat je veilig bent en klaar voor ontspanning. Dit is vooral nuttig als een astma-patiënt symptomen zoals kortademigheid begint te ervaren. Langzame buikademhaling kan kalmerende voordelen hebben omdat het het parasympatisch zenuwstelsel activeert.
Door het activeren van het PNS, verhoog je je vagale tonus. Je vagale tonus bepaalt de tijd die je lichaam nodig heeft om te ontspannen na een stressreactie. Je vagale tonus kan verbeterd worden door het beoefenen van veilige en geschikte pranayama.
De Kracht van het Koppelen van Ademhaling aan Beweging
In yoga is de opzettelijke beoefening van het koppelen van ademhaling aan beweging een middel om het parasympatische zenuwstelsel te activeren. Door de adem bewust te gebruiken en te weten hoe we dat veilig kunnen doen, kunnen we de adem vertragen en hem gebruiken om in een bewegingsritme te komen.
Onze hartslag vertraagt en we kunnen onszelf terugbrengen naar de tegenwoordige tijd. In de tegenwoordige tijd kunnen we het lichaam het signaal geven dat er geen waargenomen bedreiging is en dit kan de stressrespons afzwakken, wat betekent dat stresshormonen zoals cortisol die de bloedbaan binnenkomen, worden gestopt.
De Adem Gebruiken in Yoga: Inademen, Inhouden en Uitademen
Pranayama omvat verschillende yoga-ademhalingstechnieken, elk met een specifiek doel. In een onderzoek naar het effect van pranayama bij patiënten met bronchiale astma werden verschillende yoga-ademhalingsmethoden gebruikt.
- Diepe ademhaling (diepe inspiratie en diepe uitademing): De proefpersonen zaten in Sukhasana en voerden diepe inspiratie (inademing) en uitademing (uitademing) uit door beide neusgaten.
- Shashankasana ademhaling: De proefpersonen zaten in Vajrasana met de handen naar achteren, de rechterpols vasthoudend met de linkerarm, bij de inademing boog de persoon naar achteren en bij de uitademing en voorovergebogen met het voorhoofd naar de grond gericht.
- Bhramari chanting: De proefpersonen zaten in Sukhasana inademend door beide neusgaten en terwijl ze uitademden produceerden ze het geluid van een zoemende bij.
De resultaten ondersteunden het geleid en veilig gebruik van pranayama bij astmapatiënten. Men vond dat oefeningen die zich richten op uitademing nuttig zijn. Bij bronchiale astma is uitademing moeilijk, zodat oefeningen die de uitademing ondersteunen heilzaam kunnen zijn; dit moet echter met de nodige voorzichtigheid gebeuren en eerst met de arts worden overlegd.
Drie Ademhalingsoefeningen om de Astmasymptomen te Helpen Verlichten
Diafragmatische Ademhaling (ook wel buikademhaling genoemd)
Deze yoga-ademhalingstechniek helpt om uw middenrif te versterken, uw ademhaling te vertragen en de opname van zuurstof te verhogen.
- Zit of lig plat in een comfortabele positie
- Leg een hand op uw buik net onder uw ribben en de andere hand op uw borst.
- Adem diep in door uw neus, en laat uw buik zachtjes en langzaam uw hand naar buiten duwen. Probeer zo te ademen dat uw borst niet beweegt, alleen uw buik beweegt.
- Adem uit door samengeknepen lippen, alsof u fluit.
- Doe deze ademhaling 3 tot 10 keer
Shashankasana Ademhaling
Deze Pranayama kan patiënten met milde tot matige astma helpen.
- Zit in Vajrasana met de handen op de dijen
- Het bovenlichaam is rechtop en ontspannen
- Inademend door de neus, til beide armen boven het hoofd
- Terwijl u uitademt door uw neus, vouwt u naar voren
- De armen, de romp en het hoofd bewegen samen en blijven op één lijn.
- Het voorhoofd en de armen rusten op de vloer voor de knieën of op geschikte hulpmiddelen
- De billen blijven op de hielen (of op een blok/kussen tussen de kuiten)
- Adem rustig door uw neus en blijf een paar tellen in deze houding
- Ontspan het hele lichaam, vooral de schouders, nek en rug.
- Adem diep in door de neus en breng het bovenlichaam en de armen omhoog zonder de ruggengraat te krommen.
- Adem uit door uw neus en keer terug naar de uitgangspositie.
Bhramari Zingen
Dit is een kalmerende yoga-ademhalingsmethode. U kunt zich concentreren op de uitademing, maar doe het rustig aan en beweeg in een tempo dat voor u goed voelt.
- Ga comfortabel zitten met uw ogen gesloten.
- Leg uw wijsvingers op uw oren. Er zit kraakbeen tussen uw wang en oor. Plaats uw wijsvingers op het kraakbeen.
- Adem diep in door uw neus en terwijl u uitademt, drukt u zachtjes op het kraakbeen. U kunt het kraakbeen ingedrukt houden of het met uw vingers in en uit drukken terwijl u een hard zoemend geluid maakt, zoals een bij. U kunt ook een laag of een hoog geluid maken, afhankelijk van wat voor u prettig voelt
- Adem weer in en ga drie tot vier keer door met hetzelfde patroon.
Vijf Yoga-Houdingen die Helpen de Astma Symptomen te Verlichten
Ardha Setu Bandhasana – Halve Brug Houding
Deze houding kan helpen de borst te openen. Dit is een geweldige houding omdat er geen algemene contra-indicaties en voorzorgsmaatregelen zijn. Respecteer echter je bewegingsgrens en ga niet verder dan dat, want dat kan spanning veroorzaken in je nek of knieën. Als je je enkels niet kunt vasthouden met behoud van de juiste uitlijning, kun je ook je handpalmen plat op de vloer houden, naast je dijen, en dan je bekken zo hoog mogelijk omhoog duwen. Ondersteun je rug door je handen in dezelfde positie te brengen als in de Schouderstand (vingers wijzen naar binnen in de richting van je ruggengraat en duimen omhoog langs je lichaam).
Hoe kom je in de houding?
- Ga op je rug liggen, buig je knieën, en breng je voeten dicht bij je heupen.
- Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar en je hielen op de grond.
- Plaats je handen naast je zij, met je handpalmen naar beneden gericht.
- Adem in, duw uw handen in de vloer en til uw heupen langzaam op naar het plafond.
- Reik met uw handen naar uw enkels en breng uw borst in de richting van uw kin.
- Blijf uw bekken omhoog tillen en naar achteren richting uw hoofd, en adem gelijkmatig.
- Het is het beste om uw schouders en hoofd op de grond te houden en uw schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Uw knieën moeten parallel blijven, de tenen mogen lichtjes naar buiten wijzen.
- Je knieën en enkels staan in een hoek van 90 graden met de vloer.
Uit de houding komen
Plaats uw handpalmen plat op de vloer en wervel voor wervel rolt u de rug naar beneden naar de vloer.
Vistrit Bhujangasana – Verlengde Cobra Houding
Deze houding strekt de voorkant van je torso en helpt je dieper te ademen.
Hoe de houding in te nemen
- Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de grond en je handen naast je borst.
- De benen zijn op heup- of schouderbreedte uit elkaar.
- Adem in, druk je handen tegen de vloer, en reik met je bovenlichaam naar voren en omhoog.
- Til uw hele bovenlichaam zo ver mogelijk van de vloer, terwijl u de voorkant van uw bekken stevig op de vloer houdt.
- Breng uw hele ruggengraat in een achterwaartse boog door uw handen stevig tegen de vloer te drukken.
- Kijk diagonaal omhoog of zelfs omhoog en naar achteren, terwijl je je nek gestrekt houdt.
- Houd de houding zo lang vast als comfortabel is en adem gelijkmatig.
- Om de houding los te laten, leid je met je borstbeen naar voren en naar buiten en laat je je bovenlichaam zachtjes naar beneden zakken.
Wijzigingen & Aanpassingen
Afhankelijk van de flexibiliteit van je ruggegraat, moet je je armen gebogen houden. Hoe meer je armen gebogen zijn, hoe zwaarder het aanvoelt. Als het te zwaar wordt, kun je met je handen naar voren lopen, zodat je ellebogen meer recht komen te staan. Maar zorg ervoor dat je schouders niet tot aan je oren omhoog komen. Als je last hebt van je onderrug, zijn backbends vaak toegestaan en zelfs aan te raden. Zorg er echter voor dat je jezelf niet tot je volledige bewegingscapaciteit opjaagt, maar blijf eerder rond de 70 procent van je flexibiliteit. Voor extra steun en stabiliteit kun je je core actief houden door je navel naar je ruggengraat toe te trekken.
Uitlijning
Je armen zijn niet op slot, maar lichtjes gebogen, met je ellebogen tegen de zijkant van je torso. Je schaambeen en dijen blijven stevig op de grond en je schouderbladen zijn naar je middel toe getrokken. Denk eraan, onze nek is een verlengstuk van uw ruggengraat, dus laat uw hoofd niet naar achteren vallen. Afhankelijk van je flexibiliteit kijk je naar voren, diagonaal naar boven of naar boven en naar achteren.
Jathara Parivartanasana – Rugligging Twist
Deze houding kan je helpen meer ruimte en ontspanning te vinden in je onderbuik en onderrug om een diepere ademhaling te bevorderen.
Hoe de houding in te nemen
- Ga op je rug liggen, met je benen tegen elkaar en je armen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam, met je handpalmen naar boven gericht. Til je linkerknie naar je borst en laat hem naar rechts zakken, tot je linkervoet op de grond rust.
- Plaats je rechterhand op je linkerknie, kijk over je linkerschouder, en concentreer je bij elke ademhaling op het loslaten van je linkerknie naar de grond terwijl je je linkerschouderblad naar de grond duwt.
- Houd de houding zo lang vast als comfortabel is en adem gelijkmatig.
- Om uit de houding te komen, schuif je je linkervoet over de vloer om bij je rechtervoet te komen en laat je je lichaam terugrollen in rugligging.
- Herhaal dan aan de andere kant.
Contra-indicaties en voorzichtigheid
Dit is over het algemeen een herstellende en zachte houding. Het is een goed alternatief voor diegenen voor wie zittende draaibewegingen niet aan te raden zijn.
Wijzigingen & Aanpassingen
Om de intensiteit van de twist te verminderen, kun je een bolster of opgerolde deken onder de schouder plaatsen die op de grond moet blijven, of onder het gekruiste been of de knie.
Uitlijning
De hele ruggengraat is van de vloer. Slechts één kant van de heup en het tegenoverliggende schouderblad moeten stevig tegen de vloer gedrukt worden om weerstand te creëren. De knie van uw bovenbeen moet ongeveer op heuphoogte zijn. Houd hem niet te laag, want dan komt de rek vooral op de billen in plaats van op de rug. Zorg ervoor dat de bovenste voet op de grond rust, en houd het onderbeen actief en recht om weerstand te creëren.
Marjaryasana I-II – Kat I -II
Deze oefening van Cat Pose en Cow Pose samen helpt de borst te openen en verhoogt de longcapaciteit.
Hoe de pose in te gaan
- Kom op handen en voeten, met je knieën recht onder je heupen en je polsen onder je schouders.
- Als je inademt, buig je je rug, open je je borst, duw je je navel naar de vloer, en kijk je omhoog (Marjaryasana I).
- Als je uitademt, duw je je handen en knieën in de vloer en rond je je rug zoveel mogelijk af, breng je je kin naar je borst en de middenrug naar het plafond (Marjaryasana II).
Uitlijning Cues
De schouders zijn boven de polsen en de heupen zijn boven de knieën. De tenen zijn puntig en de handen drukken actief op de vloer.
Contra-indicaties en voorzichtigheid
Er zijn geen algemene contra-indicaties of voorzorgsmaatregelen voor deze houding. Echter, respecteer je limiet van beweging en ga niet verder dan dat, want dat kan overbelasting veroorzaken.
Sukha Hanumanasana – Lage lunge
Deze houding helpt om de borstkas te openen en bevordert een diepe ademhaling.
Hoe de houding in te nemen
- Begin in een lage lunge, met je handen langs je voorste voet op de vloer.
- De knie van je achterste been is op de vloer, met de voet naar voren.
- Duw nu het achterste been zo ver mogelijk weg, terwijl je nog steeds de voorste-knie-boven-enkel uitlijning houdt.
- Til uw borst op, duw uw bekken naar voren in de richting van uw voorste been, en reik met uw handen boven uw hoofd, handpalmen tegen elkaar.
- Reik met je handen naar boven en naar achteren, waardoor je ruggengraat en vooral je borstkas nog meer worden gebogen, en kijk omhoog naar de oogvormige ruimte tussen je handpalmen.
Belangrijke aanwijzingen voor de uitlijning
De knieschijf van het gebogen been bevindt zich iets achter of recht boven het midden van de enkel. Houd een hoek van ten minste 90 graden aan. Trek uw schouderbladen naar beneden in de richting van uw middel en houd de achterkant van uw nek langgerekt.
Contra-indicaties en voorzichtigheid
Wees voorzichtig met deze houding in geval van knie- of liesklachten. Je kunt je achterste dij rusten tegen een kussen of bolster om de belasting op de knie of lies te verminderen.
Conclusie
Astma kan een levensveranderende ziekte zijn die de kwaliteit van iemands leven beïnvloedt. Hoewel er geen genezing voor astma bestaat, kunnen yoga en pranayama een therapie zijn om de symptomen van astma te beheersen. Het is van cruciaal belang dat astmapatiënten afzien van het plotseling verhogen van hun ademhalingssnelheid of ademhalingspatroon.
Alle oefeningen moeten met uiterste voorzichtigheid worden uitgevoerd, idealiter met een gekwalificeerde en ervaren yogaleraar, en het is het beste om de eigen arts te raadplegen voordat men yoga asana en yoga ademhalingsoefeningen gaat doen, vooral wanneer de ademhalingspatronen worden veranderd, bijvoorbeeld bij het inhouden van de adem. Yoga en ademoefeningen zijn bedoeld als ondersteunende interventies en mogen alleen worden gedaan met toestemming van de behandelend arts.
Bronnen
1. Jain, R. en Hauswirth-Jain, K., 2017. Hatha Yoga voor Leraren en Beoefenaars: A Comprehensive Guide.
2. Yamamoto-Morimoto K, Horibe S, Takao R, Anami K, “Positive Effects of Yoga on Physical and Respiratory Functions in Healthy Inactive Middle-Aged People.” Int J Yoga. December 12, 2019 Accessed on November 6, 2021. doi:10.4103/ijoy.IJOY_10_18