Zonnegroet – Surya Namaskara

De zonnegroet werd traditioneel beoefend in de morgen bij het opkomen van de zon met als doel om de energie in het lichaam te activeren ter voorbereiding op allerlei krachtige asana’s. Het is sterk aanbevolen om elke sessie van yoga asana’s te starten met de zonnegroet omdat dit een uitstekende algemene warming-up oefening is die bestaat uit 12 houdingen voor je ruggengraat. Het omvat een reeks oefeningen voor je ruggengraat, die zorgt voor flexibiliteit in de ruggengraat en in de andere ledematen van het lichaam. De zonnegroet is zeer heilzaam voor iedereen, maar speciaal voor ouderen en mensen die erg stijf zijn, omdat het de flexibiliteit van het lichaam snel verbetert. De zonnegroet is geen asana, maar een serie van rustige, vloeiende bewegingen, gecoördineerd door de ademhaling. Het doel van de zonnegroet is het opwarmen van de ruggengraat en het verhogen van de energie in het lichaam.

De zonnegroet geeft een eerste warming-up en bereidt het lichaam voor op verdere yoga houdingen of asana’s. Je gebruikt hierbij honderden spieren, reguleert de ademhaling en het focust de gedachten; de zonnegroet is zeer effectief en moet 6 tot 12 keer herhaald worden.

AanwijzingenBeginpositie:

– Ga rechtop staan, met rechte ruggengraat en de schouders ontspannen.

– Je voeten staan op heupbreedte afstand van elkaar.

– Je knieën zijn gestrekt, maar staan niet op slot; je armen bevinden zich ontspannen naast je lichaam.

 

Zonnegroet

1. Adem in en uit, en breng je handpalmen samen voor je borstkas.

– De schouders en ellebogen zijn ontspannen.

– De knieën zijn recht maar ontspannen.

– De nek is lang.

– Reik met de kruin van je hoofd omhoog naar het plafond.

 

 

Zonnegroet2. Adem in, en strek je armen omhoog en naar achteren.

– Je armen bevinden zich naast je oren.

– Kijk diagonaal omhoog, laat je hoofd niet naar achteren vallen.

– De knieën zijn recht, de heupen duwen licht naar voren.

 

 

 

Zonnegroet3. Adem uit, en buig voorover, plaats je handpalmen op de vloer, aan de buitenkant van je voeten.

– Als je niet met rechte knieën je handpalmen op de vloer kunt plaatsen, kun je de knieën enigszins buigen.

– Breng je neus in de richting van je knieën.

 

 

 

 

Zonnegroet4. Laat je handen staan, adem in en zet je rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren.

– Plaats je rechterknie op de vloer, met de tenen van je rechtervoet naar achteren.

– Duw je bekken naar voren terwijl je de linkerknie in een hoek van 90 graden houdt.

– Open je borstkas, kijk schuin naar boven, terwijl je handpalmen op de vloer blijven.

 

 

Zonnegroet5. Houd de adem in, en zet je linkerbeen naar achteren.

– Je lichaam is van je hoofd tot aan je hielen één rechte lijn (opdrukpositie)

 

 

 

 

Zonnegroet

6. Adem uit, en laat je knieën, borstkas en voorhoofd op de vloer zakken.

– Zonder je lichaam naar achteren te bewegen, breng je de borstkas tussen je handen op de vloer.

– Daarna leg je het voorhoofd op de vloer.Je knieën, borstkas en voorhoofd raken de vloer; je heupen zweven boven de vloer.

 

 

Zonnegroet7. Adem in, en schuif naar voren en omhoog, kijk omhoog en naar achteren.

– Open je borstkas en kijk omhoog en naar achteren, zonder het hoofd te laten vallen.

– Je benen blijven op de vloer, Je tenen wijzen naar achteren.

– Beweeg je handen niet terwijl je in deze positie komt.

– Je ellebogen zijn enigszins gebogen, parallel met je lichaam, en je schouders duwen naar beneden.

 

Zonnegroet8. Adem uit, krul je tenen en duw je heupen naar het plafond.

– Zonder je handen of voeten te bewegen, duw je de heupen in de richting van het plafond.

– Je handen staan plat op de vloer, de hielen mogen enigszins van de vloer af zijn.

– Je hoofd bevindt zich tussen je armen.

– Kijk naar je voeten en probeer je borstkas naar je knieën te brengen.

 

Zonnegroet9. Adem in, en zet je rechtervoet tussen je handen.

– Houd je vingers en tenen in een lijn.

– Breng je linkerknie naar de vloer, richt de tenen van je linkervoet naar achteren, en duw je bekken naar voren in de richting van je rechter hiel.

– Kijk schuin omhoog – net als in Positie 4.

 

 

Zonnegroet10. Adem uit, en terwijl je de handen in dezelfde positie houdt, krul je de tenen van je linkervoet en zet je de linkervoet naast de rechtervoet.

– Duw je neus tussen je knieën en houd je enkels met je handen vast.

– Houd de knieën recht.

 

 

 

 

Zonnegroet11. Adem in, en kom met gestrekte armen omhoog.

-Buig naar achteren – net als in Positie 2.

 

 

 

 

 

Zonnegroet12. Adem uit, breng je handen voor je borstkas.

Dit is het einde van een halve ronde. Herhaal alles aan de linkerkant (het linkerbeen stapt eerst naar achteren en daarna naar voren) om één complete ronde van de Zonnegroet te voltooien. Doe 6 tot 8 ronden, rust daarna in Lijkhouding.

 

 

 

Meer informatie

Wanneer je de zonnegroet doet is het belangrijk om de bewegingen van je lichaam te laten samenvloeien met de ademhaling. Iedere in- en uitademing vormen de basis van de beweging van je lichaam en de start en het einde van een ademhaling loopt idealiter samen met het begin en einde van een beweging. Dankzij dit samenvloeien van ademhaling en beweging leer je je lichaam bewegen in een flow en komen zowel je ademhaling als je gedachten tot rust.
Leer meer over de Zonnegroet tijdens één van de Arhanta Yoga docenten opleidingen in Nederland of India.
Lees onze pagina Yoga Oefeningen en ontdek meer yoga houdingen alsook de correcte uitlijning en de voordelen van de poses.
Lees meer over de Koning en Koningin der asanas: Kopstand (Sirsasana) en Schouderstand (Sarvangasana)

 

Subscribe now to receive our series of short e-books

Our E-books

Subscribe to our mailing list and receive a series of short e-books

Leave a Reply