Duizenden jaren geleden deden medici uit het Oosten een opmerkelijke ontdekking. Ze merkten dat het bewust manipuleren van de adem diepgaande effecten kon hebben op hun fysieke, mentale en spirituele toestand. Dit leidde tot het ontstaan van pranayama: oude yogische ademhalingstechnieken die de stroom van levenskrachtenergie, bekend als prana, in het lichaam bevorderen.
Vandaag de dag blijft onderzoek de ongelooflijke voordelen van pranayama aan het licht brengen en de waarheid bevestigen die onze voorouders al die jaren geleden al wisten. Van het vertragen van veroudering tot het vergroten van zelfbewustzijn en het verminderen van stress, yoga-ademwerk heeft de kracht om ons dagelijks leven op meer manieren te verbeteren dan we voor mogelijk hielden.
Lees verder om de bewezen voordelen van pranayama en dagelijkse ademhalingstechnieken te ontdekken die je kunt oefenen voor een gezonder en langer leven.
Wat is pranayama-demhaling?
Pranayama betekent levenskracht expansie en is een overkoepelende term die vaak wordt gebruikt om yogische ademhalingstechnieken te beschrijven.
Niet te verwarren met ademhalingsoefeningen, want pranayama verwijst naar specifieke technieken die gebruik maken van het vasthouden van bandhas (energievergrendelingen) om onze energiekanalen (nadi's) te zuiveren en het vermogen van het lichaam te verbeteren om prana vast te houden en te vergroten.
Deze eeuwenoude praktijk omvat meestal complexe ademhalingstechnieken die zijn ontworpen om de adem bewust te manipuleren, zoals Ujjayi Pranayama of Nadi Shodhana Pranayama. Door de adem op deze manier te reguleren, kunnen pranayama technieken het cardiovasculaire functioneren, de bloedcirculatie naar de hersenen en de metabolische en endocriene activiteiten verbeteren.
Op spiritueel niveau beoefenen we pranayama-ademhaling in yoga en meditatie om een diepere staat van ontspanning en zelfbewustzijn te bereiken. Het is ook een effectief middel om het energiesysteem te stimuleren en de zeven chakra's in balans te brengen.
Wat doet pranayama-demhaling met het lichaam?
Het lichaam heeft zuurstofrijk bloed nodig om te functioneren en energie te maken. Zuurstof wordt op twee manieren door het bloed vervoerd:
1: zuurstof hecht zich aan hemoglobine (eiwit in rode bloedcellen);
2: zuurstof die oplost in het plasma van het lichaam (vloeibaar deel van bloed).
Onderzoek toont aan dat diepe pranayama-ademhalingsoefeningen die zich richten op het onderste deel van de longen de opname van zuurstof maximaliseren. Wanneer we een ademhalingstechniek beoefenen die onze ademhaling vertraagt, nemen we langere en minder inademingen. Dit helpt ons om meer zuurstof in ons lichaam te krijgen.
Het werkt als volgt:
- Zuurstof verplaatst zich van de longen naar het bloed via een proces dat diffusie wordt genoemd.
- In de longen komt zuurstof terecht in kleine luchtzakjes die alveoli worden genoemd.
- Zuurstof gaat van de alveoli naar het bloed door kleine bloedvaatjes die capillairen worden genoemd.
- Eenmaal in de bloedbaan hecht zuurstof zich aan een eiwit genaamd hemoglobine in rode bloedcellen.
- Het zuurstofrijke bloed stroomt dan terug naar het hart.
- Het hart pompt dit zuurstofrijke bloed door de slagaders om het naar elke cel in het lichaam en de hersenen te brengen.
Door pranayama zijn we in staat om de longcapaciteit en de hoeveelheid zuurstofrijk bloed in het lichaam te vergroten, wat van vitaal belang is voor de hersenfunctie, immuniteit en het vrijkomen van energie.
Als gevolg hiervan is pranayama ademhaling een van de vele yogapraktijken die stress en angst verlichten, je helpen om beter om te gaan met dagelijkse triggers en je mentale gezondheid verbeteren.
Onderzoek toont aan dat ademhalingstechnieken die zich richten op langere uitademingen dan inademingen, of een ademhalingsoefening die het aantal ademhalingen per minuut omlaag brengt, het zenuwstelsel kunnen kalmeren en stress kunnen verlichten.
Voordelen van pranayama ondersteund door de wetenschap
De eeuwenoude beoefening van pranayama-ademhaling heeft de afgelopen jaren veel aandacht gekregen, en dat is niet voor niets. Wetenschappelijk onderzoek bevestigt in toenemende mate de voordelen van pranayama, met onderzoeken die de diepgaande invloed op zowel lichaam als geest aantonen. Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen van pranayama volgens de wetenschap:
Pranayama verbetert lichaamsfuncties
Het handhaven van de juiste balans van kooldioxide (CO2) in het lichaam is essentieel voor verschillende lichaamsprocessen. Onevenwichtigheden kunnen invloed hebben op de bloeddruk, hartslag, luchtwegen, energieniveaus, het zenuwstelsel en ons vermogen om te ontspannen of ons te concentreren.
Tijdens pranayama richten we ons op:
- ademhalingsoefeningen gebruiken om de ademhaling te vertragen;
- neusademhalingstechnieken toepassen in plaats van mondademhaling;
- abdominaal ademen in plaats van thoracaal, en
- toenemende uitademing in vergelijking met de inademing.
Dit zorgt ervoor dat het lichaam hogere CO2-niveaus in het bloed kan opnemen en verwerken. Hoe hoger de CO2-tolerantie van het lichaam, hoe meer zuurstof kan worden vrijgemaakt voor herstel en energie. Het resultaat is een verhoogde bloedstroom en een verbeterde zuurstoftoevoer naar het hart en de hersenen.
Dit proces wordt het Bohr-effect genoemd. Het bevordert het zuurstoftransport via hemoglobine. Het Bohr-effect is erg belangrijk voor optimale lichaamsfuncties. Het zorgt ervoor dat de spieren en weefsels meer zuurstof afgeven wanneer het CO2-niveau stijgt. Dit helpt zuurstof te leveren aan weefsel zoals skeletspieren, waar het het meest nodig is tijdens stofwisselingsprocessen.
Pranayama bevordert afwisselende hypoxie
Als het lichaam niet genoeg frisse lucht krijgt, kan het in een staat van ademhalingsdepressie terechtkomen die hypoventilatie wordt genoemd. Dit betekent dat er een ongezonde onbalans is van kooldioxide (CO2) in het lichaam. Als dit niet wordt aangepakt, kan hypoventilatie leiden tot een toestand die hypoxie wordt genoemd, waarbij bepaalde delen van het lichaam niet genoeg zuurstof krijgen.
Echter, specifieke technieken om de adem in te houden in pranayama zoals Bahaya Pranayama, ook bekend als Nisshesha Rechaka Kumbhaka, houden de adem tijdelijk in. Dit creëert een toestand die "intermitterende hypoxie" wordt genoemd, waarbij er korte perioden zijn van lager dan normale zuurstofniveaus en iets hoger dan normale koolstofdioxideniveaus in het bloed.
Het gebruik van pranayama om intermitterende hypoxie te initiëren kan talloze voordelen bieden, waaronder:
- verhoging van het hemoglobinegehalte;
- Het induceren van het enzym stikstofmonoxide, dat verschillende functies heeft in weefsels. Het is een verdedigingsmechanisme tegen oxidatieve schade. Hoe meer stikstofmonoxide we hebben, hoe beter onze weefsels beschermd zijn
- Het verhogen van de weerstand van weefsels tegen verschillende verwondingen, waaronder stralingsletsel en veroudering;
- Het opwekken van de zogenaamde "bewaker van het genoom", die een beschermende rol speelt bij DNA-schade.
Het is aangetoond dat deze staat het geheugen verbetert, ontstekingen vermindert, cholesterol en bloeddruk verlaagt en het immuunsysteem versterkt.
Als waarschuwing is het belangrijk dat als je last hebt van ademhalingsproblemen, je eerst je arts raadpleegt voordat je pranayama-ademhalingstechnieken gaat beoefenen.
Pranayama vermindert stress
Pranayama is ook goed voor je mentale welzijn. Recente onderzoeken tonen aan dat zowel langzame als snelle pranayama-ademhalingstechnieken waargenomen stress kunnen verminderen.
Door te focussen op gecontroleerde ademhalingspatronen, stimuleren pranayamatechnieken zoals Nadi Shodhana en Kapalabhati de nervus vagus, een belangrijke zenuw die betrokken is bij het reguleren van het parasympathische zenuwstelsel. Wanneer het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, activeert het de rust- en spijsverteringsreactie van het lichaam, wat resulteert in een tragere hartslag, ontspannen spieren en een gevoel van kalmte.
Daarnaast zorgt de ritmische aard van de pranayama-ademhaling voor een gevoel van mindfulness en opmerkzaamheid in het moment, waardoor de aandacht wordt afgeleid van stressfactoren en een gevoel van innerlijke kalmte en rust wordt bevorderd. Bhramari Pranayama heeft ook een positieve invloed op mensen die lijden aan angst, depressie en slapeloosheid.
Probeer het zelf met deze drie yoga-ademhalingsoefeningen voor rust en ontspanning.
Pranayama vertraagt veroudering
Volgens de oude Tantrische geschriften van Shiva Swarodaya en Gyan Swarodaya wordt de levensduur van een mens bepaald door het aantal ademhalingen, niet door het aantal jaren. Door onze ademhaling te vertragen kunnen we onze energie behouden, onze vitaliteit vergroten en langer leven.
Wetenschappers zijn het hier enigszins mee eens: uit onderzoek blijkt dat yoga, meditatie en pranayama een positieve invloed kunnen hebben op celveroudering. Een van de geanalyseerde markers zijn de reactieve zuurstofcomponenten (ROS): natuurlijke stoffen die een belangrijke rol spelen bij celoverleving, celdood en celdifferentiatie. Het onderzoek toont aan dat bepaalde yogahoudingen en pranayamaoefeningen de schadelijke opbouw van ROS kunnen verminderen en schade veroorzaakt door oxidatieve stress kunnen voorkomen.
In een ander onderzoek werd gekeken naar de rol van telomeren bij veroudering, dat zijn samengestelde structuren aan het eind van een chromosoom. De bevindingen suggereren dat het beoefenen van yoga en meditatie, waaronder pranayama, deze structuren kan verlengen, waardoor de genomische integriteit behouden blijft en onze algehele gezondheid en welzijn verbetert.
Pranayama verbetert de ademhalingsfuncties
Als pranayama consequent en correct wordt uitgevoerd, komt het de ademhalingsfuncties ten goede en kan het zelfs astmasymptomen verlichten.
In één onderzoek voerden onderzoekers een acht weken durend yogaprogramma uit voor mensen van middelbare leeftijd die voorheen inactief maar gezond waren. De resultaten lieten verbeteringen zien in zowel de ademhalings- als fysieke functies. Pranayama hielp ook de kracht en flexibiliteit van de spieren die betrokken zijn bij het inademen te verbeteren.
Bovendien activeren ademhalingsoefeningen voor astma die zich richten op uitademing het parasympathische zenuwstelsel en versterken ze de vagale tonus, wat rust bevordert en beoefenaars helpt om astma-aanvallen beter te beheersen.
Dagelijkse pranayama-ademhalingstechnieken voor een langer en gezonder leven
Het is duidelijk dat pranayama-ademhaling meer voordelen biedt dan alleen ontspanning en spiritueel bewustzijn. Door dagelijkse beoefening van ademhalingstechnieken kunnen we lichaamsfuncties stimuleren en zelfs ons aantal dagen op deze aarde verlengen.
Als je de ongelooflijke voordelen van pranayama wilt ervaren, doe dan met mij en Kalyani Hauswirth Jain mee aan deze geleide pranayamaoefening. Zoek een comfortabele en rustige plek om te zitten en volg ons terwijl we je door dagelijkse ademhalingsoefeningen leiden voor een gezonder en langer leven. Deze technieken omvatten:
1. Buikademhaling
2. Volledige (diepe) yoga-ademhaling
3. Kapalabhati
4. Anuloma Viloma
5. Bahaya Pranayama
6. Ujjayi
7. Bhramari Pranayama
Deze eenvoudige oefeningen kunnen worden opgenomen in je dagelijkse routine en zijn geschikt voor iedereen, van complete beginners tot gevorderde beoefenaars. Beoefenaars die zwanger zijn of een hoge bloeddruk hebben, moeten echter voorzichtig zijn met het beoefenen van Kapalbhati en Bahaya Pranayama of deze helemaal vermijden.
Laatste gedachte
De wetenschap is een eeuwenoude waarheid aan het inhalen. Er is overvloedig bewijs dat yoga en pranayama goed zijn voor onze lichamelijke gezondheid en geestelijk welzijn, en zelfs het verouderingsproces op cellulair niveau vertragen.
Het onderzoek naar de holistische voordelen van pranayama en yoga komt nu meer dan ooit naar voren. Door deze eeuwenoude technieken te beoefenen, kunnen we de werking van de hersenen en het lichaam verbeteren en ons welzijn in balans brengen.