Een yin yoga sequentie is in feite een reeks passieve yogahoudingen die ergens tussen de drie en tien minuten worden aangehouden. Deze yin yoga-asana's stretchen wat we de yin-weefsels noemen. We horen meestal over yin en yang. Dit zijn fundamentele termen die verband houden met de Chinese filosofie van complementaire krachten. Yinweefsels zijn diepere weefsels zoals de pezen, fascia, ligamenten en de andere bindweefsels van het lichaam. Onze yin-weefsels zijn minder vasculair (voorzien van bloed) en minder elastisch, en hebben daarom meer tijd nodig om uit te rekken.
Wanneer op regelmatige basis beoefend, kan een yin yogareeks de algehele flexibiliteit, bloedsomloop en bewegingsvrijheid van de gewrichten en fascia vergroten. Het is mooi om te leren hoe je een yin yogareeks kunt gebruiken en kunt beoefenen als aanvulling op je yang yoga practice.
Belangrijk is dat in yin yogalessen het gebruik van spieren tot een minimum wordt beperkt. Omdat de houdingen voor een langere duur moeten worden aangehouden, is het gebruik van hulpmiddelen zoals kussens en bolsters essentieel. Het is ook erg belangrijk om correct te ademen tijdens een yin yogareeks van asana's. De nadruk ligt op een ontspannen buikademhaling. Wanneer we lang, langzaam en diep ademhalen, laten we ons lichaam ontspannen, waardoor we langer in een houding kunnen blijven.
Wat is het doel van yin yogasequenties?
Yin yoga lijkt voor sommigen misschien een beetje saai, omdat het niet de dynamische beweging vereist die wordt gevonden in meer actieve stijlen zoals Hatha Yoga en Vinyasa Yoga. Bij deze actieve yogastijlen krijgen de spieren de meeste belasting en rek. Spieren zijn yang-weefsels; ze zijn snel op te warmen en uit te rekken, maar ook snel af te koelen en terug te kaatsen. Daarom zie je, als je een paar dagen niet oefent, een grote afname in flexibiliteit en kracht.
Als je alleen dynamische vormen van lichaamsbeweging beoefent, kun je daarmee spierkracht winnen, maar niet noodzakelijkerwijs een groter bewegingsbereik. Om een gezond bewegingsbereik rond onze gewrichten te hebben, moeten we ook het diepe bindweefsel en onze gewrichten strekken. Dit is de reden waarom het opnemen van een yin yogareeks in je beoefening cruciaal is voor je algehele flexibiliteit en behendigheid.
Opgemerkt moet worden dat yin yoga tot diep in het bindweefsel werkt en op een diep niveau verjonging activeert. Een yin yogareeks is een geweldige oefening als je het gevoel hebt vast te zitten, stijf te zijn of het gevoel hebt dat je even moet pauzeren en vertragen. Ook vereist een yin yogareeks een opzettelijk, langzaam tempo. Dit betekent dat yin yoga geweldig is voor beginners!
Je kunt ook hulpmiddelen gebruiken en gemakkelijk in de houding komen, wat betekent dat je de tijd kunt nemen en niet onder druk staat om de rest van de klas te volgen. Hoewel zowel yin yoga als restorative yoga langzame en stressverlichtende lessen zijn, zijn ze heel verschillend. Bij yin draait alles om het strekken en het uitoefenen van lichte spanning op bepaalde weefsels. Bij restorative yoga gaat het erom je lichaam te ondersteunen, het te laten ontspannen en te genezen.
Wat zijn de voordelen van yin yoga?
Fysieke voordelen
De belangrijkste voordelen kunnen worden samengevat door het effect op de volgende weefsels te begrijpen:
Fascia – Met de lange houdingen rekken en stimuleren we de fascialagen in ons lichaam. Bij regelmatige stretch wordt onze fascia subtiel en neemt de stroom van voedingsstoffen toe. Dit resulteert in een verbeterde algehele werking van het lichaam.
Ligamenten – Onze ligamenten verbinden botten met andere botten. Ligamenten zijn stijve en sterke, fasciale banden die ervoor zorgen dat onze gewrichten niet van hun plaats raken en daardoor ons bewegingsbereik beperken. Maar ligamenten verkorten als je ouder wordt. Met yin yoga rekken we onze ligamenten voorzichtig uit en behouden we de bewegingsvrijheid van onze gewrichten. Met andere woorden, we blijven jonger door onze ligamenten te strekken.
Pezen – Onze pezen zijn het bindweefsel dat de spieren met het bot verbindt. Bij yangoefeningen worden de pezen sterk en kort. Dit resulteert in een verminderd bewegingsbereik van de pezen. Dit is de belangrijkste reden voor blessures bij atleten. Met yinhoudingen drukken en verlengen we de pezen zachtjes en behouden ze hun bewegingsbereik.
Gewrichten - Alle fysieke beweging gebeurt in onze gewrichten. Maar door de moderne levensstijl die een gebrek aan beweging en korteafstandsbewegingen bevordert, neemt het vocht in de gewrichtscapsules af. Dit verkort de levensduur van het gewricht. Met yin yoga oefenen we zachte druk uit op de gewrichten, waardoor de gewrichten revitaliseren en de vloeistoffen worden vernieuwd.
Ingewanden – Met zachte en langdurige druk op onze interne organen stimuleren we ze en verbeteren we hun werking.
Myofasciaal – Naarmate de kwaliteit van het bindweefsel wordt verbeterd, wordt ook de flexibiliteit van onze spieren (myofasciaal) positief beïnvloed.
Geestelijke voordelen
Stress release – Yin yoga helpt om stress los te laten die is opgeslagen in onze diepere weefsels. Daarom zie je mensen tijdens de lessen vaak emotioneel worden of stilletjes huilen. Zulke reacties zijn volkomen normaal en zelfs te verwachten.
Emotioneel evenwicht – Het stimuleert onze endocriene klieren door ze onder druk te zetten tijdens de langdurige houdingen. Het effect is een verbeterde hormonale balans wat resulteert in evenwichtigere emoties.
Duidelijkheid – Er zit kracht in stilte. De regelmatige beoefening van stilzitten en focussen brengt mentale helderheid.
Een ander groot voordeel van yin yoga zijn de voordelen voor mensen die aan migraine lijden. Yin yoga kan migraine helpen voorkomen .
Hoe ontwerp je een yin yogareeks?
Zoals eerder beschreven, is het doel van een yin yogareeks om bepaald yinweefsel van het lichaam uit te rekken en te belasten. Een yin yogareeks zorgt ervoor dat het hele zenuwstelsel tot rust komt en de geest ontspanning en herstel ervaart. Houd er echter rekening mee dat een onjuiste yogareeks kan leiden tot te veel stress op een bepaald gewricht of gebied. Er zijn geen vaste regels voor het maken van een yin yogales, maar laat ons enkele tips delen die je kunnen helpen bij het maken van gebalanceerde reeksen.
Onthoud dat het doel van yin yoga is om de ruimte net voor je 'grens' te vinden. Dit betekent dat je misschien bepaalde stress en ongemak voelt, maar dat je geen pijn hebt. Als je dat doet, ga dan langzaam achteruit en vind die ruimte net voor je grens; hoever kun je gaan om comfortabel ongemak te voelen? Ook moet het lichaam in een yin yogareeks rustig blijven, zodat we het bindweefsel kunnen strekken in plaats van de spieren. Dit is nog een reden om het rustig aan te doen, scherp te blijven en niet te vergeten te ontspannen tijdens een yin yogareeks!
Wil je meer tips? Lees de blog: yin yoga onderwijzen: 10 tips voor docenten
Als je geïnteresseerd bent in het voltooien van een yin yoga lerarenopleiding of een gekwalificeerde leraar bent, zijn er enkele handige tips om je studenten een succesvolle en veilige yin yoga reeks te bieden. Hier zijn een paar tips:
- Een yin yogareeks kan 60, 75 of 90 minuten duren.
- Stel van tevoren een doel of thema voor de klas vast.
- Neem voor de les enkele zachte rustgevende ademhalingsoefeningen op.
- Probeer het aantal achterwaartse en voorwaartse buigingen in een yin yogareeks in evenwicht te brengen.
- Bouw de les op voor diepe heupopeners of voorwaartse buigingen. Je kunt dit doen door de yogales te beginnen met zachtere yin-houdingen en vervolgens geleidelijk de intensiteit van de houdingen te verhogen.
- Probeer houdingen in een stroom te combineren om de veranderingen van lichaamsposities te verminderen.
- Houd de yin-houding altijd even lang, zowel aan de linker- als de rechterkant.
- Soms kan het voordeliger zijn in een yin yogareeks om een andere yin-houding als tegenhouding te gebruiken in plaats van een rusthouding te gebruiken.
- Zorg voor voldoende tijd voor overgangen, uitleg en hulp bij het gebruik van de hulpmiddelen.
Vier yin yogareeksen om zelf te oefenen of te onderwijzen
Thema: yin yogareeks voor de benen en de wervelkolom
Duur: 60 minuten | |
|---|---|
Kat die aan zijn staart trekt | 5 minuten per kant |
Halve vlinder | 5 minuten per kant |
Rups | 5 minuten per kant |
Lijkhouding | 2 minuten. |
Sfinx | 3 minuten. |
Zeehond | 2 minuten. |
Libelle | 5 minuten. |
Slak | 5 minuten. |
Ontspanning | 10 minuten. |
Thema: yin yogareeks om stress te verminderen
Duur: 75 minuten | |
|---|---|
Kindhouding | 5 minuten. |
Vlinder | 5 minuten. |
Kat die aan zijn staart trekt | 5 minuten aan elke kant. |
Rups | 5 minuten. |
Brug | 5 minuten. |
Libelle | 5 minuten. |
Hert | 5 minuten aan elke kant. |
Sfinx | 5 minuten. |
Ontspanning | 10 minuten. |
Thema: yin yogareeks voor de lies en de onderrug
Duur: 75 minuten | |
|---|---|
Vlinder | 5 minuten. |
Liggende twist | 5 minuten aan elke kant. |
Halve vlinder | 5 minuten aan elke kant. |
Half Zadel | 5 minuten aan elke kant. |
Slapende zwaan | 5 minuten aan elke kant. |
Rups | 5 minuten. |
Libelle | 5 minuten aan elke kant. |
Kikker | 5 minuten. |
Laatste ontspanning | 10 minuten. |
Thema: yin yogareeks voor het hele lichaam
Duur: 75 minuten | |
|---|---|
Kindhouding | 5 minuten. |
Rups | 5 minuten. |
Draak | 5 minuten. elke kant |
Sfinx | 5 minuten. |
Zeehond | 3 minuten. |
Kikker | 5 minuten. |
Kat die aan zijn staart trekt | 5 minuten aan elke kant. |
Slapende zwaan | 5 minuten aan elke kant. |
Libelle | 5 minuten. |
Schoenveter | 3 minuten aan elke kant. |
Banaan | 3 minuten aan elke kant. |
Laatste ontspanning | 10 minuten. |
In yin yoga kun je leren veranderingen langzaam aan te nemen en in jouw tempo te bewegen. Dit is zeer respectvol voor lichaam en geest. Blijf in die ruimte net voor je ‘grens’ waar je nog steeds lichamelijke ongemakken kunt voelen, maar blijf gedurende een langere periode in die houding. Een yin yogareeks is misschien precies wat je nodig hebt om je lichaam te transformeren; verbeter je flexibiliteit en kalmeer je geest, op een andere manier!
Je kunt je bewust worden van het verstrijken van de tijd in de houding, maar je zit nooit vast. Pas op elk moment de houding aan of kom uit de houding. Vertrouw erop dat er geen moeite wordt gedaan om in de houdingen te komen en dat er geen tijd in wordt verspild.
Zoek naar een 'niet te veel, niet te weinig' gevoel en concentreer je niet op het 'perfectioneren' van een houding. In een specifieke houding komen, brengt geen beloning met zich mee, tenzij het je helpt om naar binnen te gaan of om meer rust in geest, lichaam en geest te vinden.
Yin yoga-beoefening zorgt voor een stroom tussen fysieke sensatie en mentale concentratie. Er kunnen momenten zijn dat je je lichaam voelt, dat je je ademhaling hoort, dat je geest doet waar hij goed in is: nadenken. Een yin-houding is om te accepteren wat er gebeurt en te genieten van de stilte.