Hoofdstand is een yogahouding. Hij staat in het Sanskriet bekend als Shirshasana en wordt vaak de 'koning van de asana's' genoemd. BijHoofdstand draait het lichaam zich om om op de bovenkant van het hoofd te 'staan'. Het wordt beschouwd als een van de fundamentele houdingen van een Hatha Yoga beoefening omdat het enorm heilzaam is voor het lichaam en de geest om (veilig) op de kop te staan.
Sinds 2009 hebben we meer dan 6000 yogadocenten van over de hele wereld opgeleid. Onze studenten bestaan uit bestaande yogadocenten en gezondheidsprofessionals. Van beginners tot gevorderden en yogaliefhebbers. Tot onze verbazing hebben we gemerkt dat de meeste van onze studenten, ongeacht tot welke categorie ze behoren, niet weten hoe ze een Hoofdstand moeten doen. Velen van hen hebben nog nooit de yogahoofdstand beoefend omdat de yogalessen die ze volgden hier geen prioriteit aan gaven. Sterker nog, veel yogadocenten lijken het beoefenen van de kopstand zelfs af te raden of suggereren het alleen tegen de muur te doen.
Of je Shirshasana nu al beoefend hebt of dat je van plan bent om het te leren, het is belangrijk om de volgende belangrijke dingen erover te weten. Je kunt dan de meeste voordelen uit deze yoga Headstand halen door hem veilig te beoefenen. Lees verder om te ontdekken hoe je de Headstand veilig kunt beoefenen!
Wat is Hoofdstand - Shirshasana?
De Headstand is een Hatha Yoga houding waarbij de yogabeoefenaar balanceert op het hoofd met de steun van de armen. Het is een omgekeerde houding waarbij de 'bregma' van de schedel op de grond ligt en de voeten omhoog wijzen. Hoewel de yoga Headstand in het begin een uitdaging is om te leren, is het erg populair vanwege de vele voordelen.
De fysiologie van hoofdstand
Wanneer je in een stabiele Headstand staat, draait niet alleen het lichaam om, maar ook de bloeddruk. De druk verandert in het hoofd, de nek, schouders, aderen, slagaders, longen en benen. Deze verandering in bloeddruk dwingt het lichaam om te reageren om de verschillende lichaamssystemen in balans te houden. De spieren en weefsels van de bovenste ledematen worden ook belast en geactiveerd.
Het is begrijpelijk dat je je zorgen maakt dat de bloeddruk naar het hoofd stijgt. Ons lichaam heeft echter systemen die ervoor zorgen dat het lichaam en de hersenen functioneren zoals het hoort. Als je fysiek in orde bent en je yogabeoefening wordt geleid door een ervaren gecertificeerde yogadocent, dan kan een hoofdstand veilig en heilzaam zijn. Door de omkering van de bloeddruk - in de yogahoofdstand neemt de bloeddruk in de richting van het hoofd toe en in de voeten en benen af tot bijna nul - kunnen we ongelooflijke fysiologische voordelen zien.
De voordelen van de hoofdstand
De yogahoofdstand wordt de 'koning van de asana's' genoemd vanwege de prachtige voordelen voor het lichaam en de geest. Enkele van de voordelen zijn:
- Stimulering van de werking van de pijnappelklier, de hypothalamus en de hypofyse. Dit helpt bij een betere werking en coördinatie van alle endocriene klieren.
- Verbetering van het vermogen van het lichaam om homeostase te behouden door stimulatie van het zenuwstelsel.
- Conditionering van de hersenen, ogen en oren door veilig verhoogde bloeddruk.
- Verbetering van geheugen en concentratie.
- Helpt mentale vermoeidheid, depressie en angst te beheersen.
- Verbetering van de werking van het centrale zenuwstelsel.
- Verbetering van het vermogen van het lichaam om de bloeddruk te regelen door stimulatie van de zogenaamde baroreceptoren.
- Het hart rust geven door de bloeddruk tijdelijk te verlagen.
- Lichaamshouding verbeteren door de kern te activeren.
- Versterking van de spieren van de rug, schouders en armen.
- Verbetering van de bloed- en lymfecirculatie door het hele lichaam.
- Verbetering van de spijsvertering en eliminatiefuncties.
Wie moet de Yoga Hoofdstand niet doen?
Je moet het beoefenen van de Hoofdstand vermijden als een van de volgende voorwaarden van toepassing is:
- Kinderen jonger dan zeven jaar omdat hun schedels nog niet volledig vergroeid zijn, nog niet hard genoeg zijn en gevoelig zijn voor verwondingen.
- Zwangere vrouwen moeten de yogahoofdstandpositie vermijden, omdat het riskant kan zijn als ze om wat voor reden dan ook uit de houding vallen.
- Als je lijdt aan glaucoom, moet je deze yoga houding vermijden omdat het de druk van de ogen kan verhogen.
- Als je last hebt van acute hoofdpijn of ernstige migraine, moet de yoga Headstand positie worden vermeden.
- Mensen met schouder- en nekblessures moeten ook Headstands vermijden tot de blessure volledig genezen is.
- Mensen met hoge bloeddruk moeten deze yogahouding in alle inversies vermijden.
- Mensen met ernstige hartproblemen moeten de yoga Headstand positie vermijden.
- Deze yogahouding moet ook vermeden worden door mensen die lijden aan osteoporose.
Tips voor een veilige hoofdstand
Een correcte houding is erg belangrijk bij het beoefenen van de yoga Headstand positie. Zo niet, dan kan het beoefenen van deze yoga houding leiden tot blessures. Hieronder vind je de originele naam van de yoga houding Salamba Shirshasana (Supported Headstand), maar het wordt meestal Shirshasana genoemd.
- Beginpositie: het wordt aanbevolen om 10-15 seconden in Shashankasana (kindhouding) te blijven om de bloeddruk in de benen en het hoofd te neutraliseren voordat je de hoofdstand aanneemt.
- Vanuit Shashankasana moeten de handen boven het hoofd worden geplaatst terwijl de ellebogen in lijn met de schouders moeten zijn. Deze positie van de schouders geeft optimale stabiliteit aan de schouders, later, als je dit niet doet, kan dit leiden tot extra speling in de schouders.
- Hoofdpositie: wanneer je je hoofd op de grond plaatst, zorg er dan voor dat je het deel vanaf de haarlijn richting de kruin plaatst, ook wel "Bregma" genoemd. Plaats de kruin niet op de grond omdat het moeilijker is om op de kruin te balanceren en je neklijn zal waarschijnlijk verkeerd zijn.
Wel of geen hoofdstand oefenen tegen een muur
Het is het beste om de muur te vermijden om de yoga Hoofdstand positie te oefenen. De reden hiervoor is dat de juiste spieren niet kunnen worden aangespannen om het gewicht van het lichaam te ondersteunen wanneer je tegen een muur staat. In plaats daarvan gooi je het gewicht op de muur en blijf je langer in de positie dan je lichaam eigenlijk aankan. Dit kan mogelijk leiden tot letsel aan de hersenen, ogen en nek.
Het is belangrijk om een zachte ondergrond (zoals een grasveld) of een zandstrand te vinden om te oefenen. Het spreekt voor zich dat je je moet laten leiden door een bekwame, voldoende ervaren en gecertificeerde yogadocent. Je kunt beginnen met het oefenen van een paar salto's om te leren rollen, als je in het begin uit een kopstand valt. Begin klein en doe het rustig aan met deze yogahouding.
Stap voor stap instructies voor hoofdstand
Idealiter moet je maag leeg zijn. Het is het beste om 2-3 uur voor de yoga oefening niet te eten. De yoga Headstand positie moet worden beoefend na een goede warming-up. Als je niet op gras of een sponsachtige ondergrond oefent, gebruik dan een 3-5 cm dikke deken onder je hoofd om de schedel te dempen.
Hier is een stap-voor-stap handleiding om de kopstand te doen
Neem de tijd en oefen elke stap zorgvuldig:
- Ga op de knieën zitten en houd de ellebogen vast om de ideale afstand te meten.
- Breng vervolgens de armen naar de grond vlak onder de schouders.
- Houd de ellebogen daar, breng de handen dichter bij elkaar en vergrendel de vingers zodat je armen een driehoek vormen. Laat je ellebogen niet naar buiten openen.
- Plaats het hoofd op de grond met de achterkant van het hoofd in de samengevouwen handen.
- Krul je tenen, strek je knieën, heupen naar de hemel.
- Begin in de richting van je schouders te lopen.
- Breng de rechterknie in je borst en breng dan een andere knie in de richting van je borst. Hierdoor wordt je ruggengraat recht.
- Terwijl je inademt, til je je benen op naar de lucht. Strek je benen omhoog terwijl je je voeten iets voor je houdt.
- Breng je focus op een vast punt bij voorkeur op ooghoogte.
- Haal rustig en ontspannen adem en houd de houding zo lang aan als comfortabel is.
Uitlijningsaanwijzingen voor Hoofdstand
Figuur A
Er is een gewichtsverdeling van 80/20 tussen het hoofd en de armen. De kern van het bovenlichaam en de rug zijn even actief. Deze houding is ideaal voor degenen die langere tijd in hoofdstand willen blijven.
Figuur B
Er is een 20/80 gewichtsverdeling tussen het hoofd en de armen; meer gewicht op de armen, minder op het hoofd. De kern van het bovenlichaam is actiever dan de rugspieren. Als je je 30 seconden comfortabel voelt in deze houding, dan ben je klaar om de houding aan te passen naar de houding in figuur A. Deze houding is ideaal voor beginners.
Figuur C
De rugspieren moeten hard werken om in deze houding te blijven, door de manier waarop de heupen naar voren hangen. De core is niet voldoende betrokken in deze houding, wat veel spanning op de nek en rug veroorzaakt.
Figuur D
Doordat het gewicht van het lichaam voorbij het hoofd valt, wordt het bijna onmogelijk om in de houding te blijven.
Probeer eruit te zien zoals in de figuren A en B. Figuren C en D moeten worden vermeden.
Verdere veiligheidsaanwijzingen
- Houd je schouders weg van je oren om te voorkomen dat je nek te veel wordt samengedrukt.
- Laat je heup niet achter je schouders bewegen, anders val je.
- Als je in de buurt van een muur oefent, leun dan niet op de muur, maar gebruik deze alleen als bescherming tegen vallen.
Hoe lang moet je de hoofdstand aanhouden?
Er zijn verschillende meningen over de maximale duur van Shirshasana. Sommige yogaleraren stellen een maximum van 2 minuten voor, maar er zijn ook yogaleraren die 3-5 minuten voorstellen. In de Hatha Yoga Pradipika wordt een duur van 3 uur genoemd. Belangrijk is dat de meeste oude Hatha Yoga teksten één ding suggereren: de yoga Hoofdstand positie kan voor elke tijd worden aangehouden zolang het stabiel en comfortabel is en er geen overmatige inspanning wordt gebruikt om in de houding te blijven. Dus, als je armen, rug of nek moe beginnen te worden, kom dan veilig uit de houding. Geleidelijk aan zul je door oefening de houding langer en stabieler kunnen aanhouden.
Een ander belangrijk feit is dat de Hoofdstand Houding deel moet uitmaken van een gebalanceerde beoefening. De duur moet in verhouding blijven met andere asana's en warming-up oefeningen die een holistische en evenwichtige yoga-asana beoefening vormen.
Veel voorkomende fouten tijdens het beoefenen van Shirshasana
Het is een veel voorkomende bevinding in yogalessen dat veel studenten de kopstand verkeerd beoefenen. Ze raken geblesseerd of ervaren pijn door een aantal veelgemaakte fouten. Als je je echter bewust bent van deze veelgemaakte fouten, kun je onnodige spanning en pijn vermijden tijdens je yogabeoefening. De meest voorkomende fouten in de yoga Headstand positie die leiden tot instabiliteit, ongemak en zelfs blessures:
- Heupen achter de schouders brengen.
- De ellebogen te wijd plaatsen.
- Verkeerde plaatsing van het hoofd.
- Te weinig weerstand in armen en voeten.
- Oefenen op een zeer harde vloer.
- Te oppervlakkig of te snel ademen.
- De natuurlijke curve van de wervelkolom verliezen.
Veel voorkomende mythes over hoofdstand
In de loop der tijd zijn er veel mythes over kopstanden naar voren gekomen. Helaas zijn veel ervan misleidend, zoals:
Mythe #1: je mag de yogahoofdstandhouding niet beoefenen tijdens de menstruatie.
Onwaar. Bloed kan nergens anders heen stromen door de kleppen in de aderen. De enige reden waarom sommige senior yogaleraren hoofdstanden vermijden voor menstruerende vrouwen is dat ze krampen of misselijkheid kunnen krijgen tijdens de eerste dagen.
Lees meer: "Yoga en menstruatie: Is het veilig om yoga te beoefenen tijdens de menstruatie?".
Mythe #2: als je zwanger bent, kun je de baby verwonden door de yogahoofdstandpositie aan te nemen.
Onwaar. Je kunt de baby echter wel verwonden door uit een hoofdstand te vallen. Daarom raden we af om Shirshasana te beoefenen tijdens de zwangerschap.
Mythe #3: het beoefenen van de yogahoofdstandpositie kan je hersenen beschadigen.
Als je niet lijdt aan hoge bloeddruk, ontstekingen in het hoofdgebied of andere cardiovasculaire problemen, dan zijn inversies over het algemeen veilig voor de hersenen. Van inversies is aangetoond dat ze de concentratie, het geheugen, de waarneming en de helderheid van denken verbeteren en depressies en angsten kunnen tegengaan, maar het is belangrijk dat je je arts raadpleegt voordat je deze oefeningen doet. Bovendien kan inversietherapie zelfs een serieuze rol spelen bij het stoppen van het "verouderingsproces" van de hersenen.
Mythe #4: De yogahoofdstand is niet veilig voor je nek.
Met de juiste houding en de juiste opbouw (zonder de muur, om overmatig vasthouden te voorkomen), kunnen de voordelen van de yogahoofdstand bereikt worden. Mensen met nek- of schouderproblemen, zoals whiplash of hernia, kunnen de houding echter beter vermijden.
Concluderend is de yogahoofdstandhouding een heilzame yogahouding mits deze goed en veilig beoefend wordt en voor de juiste tijdsduur wordt aangehouden. Deze yogahouding zou geen ongezonde mentale of fysieke stress moeten veroorzaken. Ik raad je ten zeerste aan om de hoofdstand te leren beoefenen van een bekwame en gecertificeerde yogaleraar met persoonlijke ervaring en een goed begrip ervan. Geniet van je Shirshasana!