Yoga voor Kracht en Flexibiliteit: De Ultieme Gids
Er zijn twee kwaliteiten die opvallen als je de praktijk van een ervaren yogabeoefenaar observeert: Een schijnbaar perfecte harmonie van kracht en flexibiliteit.
De meeste mensen denken dat flexibiliteit een vereiste is om yoga te beoefenen, maar dit is een misvatting. In deze blog leer je waarom yoga eigenlijk een van de meest effectieve disciplines is om zowel kracht als flexibiliteit te ontwikkelen.
Wat is Flexibiliteit?
Een onbeperkt en pijnvrij bewegingsbereik in gewrichten wordt flexibiliteit genoemd. Het gewricht is omgeven door zachte weefsels van spieren, ligamenten, pezen, gewrichtskapsels en huid. Deze zachte weefsels ondersteunen de gewrichten om soepel te functioneren. Elke persoon heeft een andere musculoskeletale structuur en daarom verschilt de flexibiliteit bij iedereen. Het bewegingsbereik wordt beïnvloed door de beweeglijkheid en elasticiteit van de zachte weefsels die het gewricht omgeven. Een gebrek aan stretching, vooral in combinatie met activiteit, kan leiden tot een verkorting van de weke delen als gevolg van vermoeidheid.
Flexibiliteit en Spieren
De specifieke functie van spieren is beweging. Die beweging wordt geproduceerd door spiervezels. Een spiervezel bestaat uit twee soorten eiwitten (actine en myosine), gerangschikt in een lange rij. Zodra het zenuwstelsel het commando geeft om calcium af te geven, worden deze eiwitten tot elkaar aangetrokken en trekken ze naar elkaar toe. Deze twee eiwitten die naar elkaar toe trekken, vormen de basis voor elke spiercontractie.
Maar wat houdt deze eiwitten op hun plaats en stuurt ze om in een bepaalde richting samen te trekken? Bindweefsel, of in dit geval, om specifieker te zijn, fascia. Nu, dit is slechts één enkele spiervezel.
Een groep spiervezels vormt samen een spiercel. Deze spiercellen zijn als de stukjes vruchtvlees in citrusvruchten, die elk hun eigen laagje schil hebben. Bij deze spiercellen is de huid een laagje fascia. Een groep van deze spiercellen samengebundeld en omwikkeld met een ander laagje fascia en we hebben een spierfascikel. Een spierfascikel kan worden vergeleken met de wig in citrusvruchten, dat is een groep stukjes vruchtvlees. En tenslotte is de spier zelf een bundel fascikels die omgeven zijn met nog een laagje fascia, het epimysium genoemd. Deze buitenste laag kan worden vergeleken met de schil van de citrusvrucht.
Spieren zijn dus lagen en lagen van fascie rond samentrekkende proteïnen. Wanneer een spier samentrekt, is dat dus niet alleen een rij eiwitten die dichter bij elkaar komen en de spier verkorten. Bij elke samentrekking van deze eiwitten (actine en myosine) is de fascie betrokken die eromheen gewikkeld is. Op dezelfde manier kan de fascie weerstand bieden, telkens wanneer we een spier rekken.
Er zijn twee soorten spiergroepen die skeletbeweging creëren – agonisten en antagonisten. De agonisten zijn de samentrekkende spieren. Terwijl de antagonisten de spieren zijn die moeten loslaten en uitzetten om beweging mogelijk te maken. Myofascieën (spieren) kunnen alleen samentrekken, ze kunnen niet uit zichzelf strekken. Daarom wordt elke beweging van het skelet vergemakkelijkt door de soepele coördinatie van de agonistische spier die samentrekt en de antagonistische spier die wordt uitgerekt.
Wat Beperkt de Flexibiliteit?
Volgens recente studies is het mogelijk om individuele spiervezels tot ongeveer 150 procent van hun normale lengte te strekken zonder te scheuren. Maar de meeste fysiologen suggereren dat het verbeteren van de elasticiteit van spiervezels niet voldoende is om de flexibiliteit te vergroten.
Als spiervezels de flexibiliteit niet beperken, wat dan wel?
Er zijn twee verschillende wetenschappelijke stromingen wat betreft de oorzaken van beperkingen van de lenigheid en de methoden om die te verbeteren:
- Het eerste onderzoek richt zich op het vergroten van de flexibiliteit van het bindweefsel.
- Het tweede onderzoek richt zich op het zenuwstelsel en zijn feedback-lus die de spiertonus beïnvloedt.
Yoga werkt als een stimulans voor beide methoden van spierreactie en is daarom een efficiënte manier om de flexibiliteit te verbeteren.
Verlenging van Bindweefsel door Yoga
Bindweefsel is een belangrijk onderdeel als we de balans van kracht en flexibiliteit in het lichaam willen begrijpen en hoe yoga deze balans kan beïnvloeden. Bindweefsel omvat onze botten, kraakbeen, spieren, fascie, pezen, ligamenten, en littekenweefsel.
Bindweefsels zijn weefsels die bestaan uit collageen en elastine. Collageen zorgt voor stevigheid en stabiliteit. En elastine, zoals de naam al zegt, zorgt voor elasticiteit. Samengevoegd in verschillende verhoudingen, creëren deze twee eiwitten een verbazingwekkende verscheidenheid aan bindweefsels.
Bij de studie van de flexibiliteit houden wij ons slechts met drie soorten bindweefsel bezig: pezen, ligamenten en spierfascie:
- Pezen zijn de sterke weefsels die de beenderen met de spieren verbinden. De stijve pezen worden beheerd door een fijne motorische coördinatie. De pezen hebben een rekbaarheid van slechts vier procent en kunnen tot scheuren of breuken leiden als ze gedwongen worden te verlengen.
- Ligamenten zijn rekbaarder dan pezen. Hun functie is het binden van botten binnen gewrichtskapsels. Het wordt aanbevolen om overrekking van de ligamenten te vermijden omdat het de gewrichten kan destabiliseren en letsel kan veroorzaken.
- Volgens studies maken spierfasciën ongeveer 30 procent uit van de totale massa van een spier. Het levert de grootste bijdrage (41%) aan de bewegingsweerstand van de spieren. Fascia scheidt individuele spiervezels en zorgt voor structuur terwijl het kracht overbrengt. Van alle structurele componenten van ons lichaam die onze flexibiliteit beperken, is het de enige die we veilig kunnen stretchen.
Fascia en Flexibiliteit
We begrijpen nu dat flexibiliteit sterk afhangt van de gezondheid van onze fascia. We ervaren een beperkte flexibiliteit doordat onze fascia ‘vast’ komt te zitten. Veel voorkomende oorzaken zijn:
- Te veel beweging:
Het bindweefsel reageert op de stress zoals het heffen van gewichten door te proberen zich plaatselijk aan te passen. Om de kracht te vergroten, legt het nieuwe vezels van bindweefsel (collageen) aan. Hierdoor wordt de fascie dichter en sterker.
- Te weinig beweging:
Inactiviteit kan spieratrofie veroorzaken. De fascie wordt stijf door gebrek aan stretching of enige beweging, wat resulteert in spierzwakte die de algehele gezondheid beïnvloedt.
- Verwonding:
Een verwonding aan elke weefselverandering stimuleert herstelmechanismen in het lichaam. Het lichaam reageert op een blessure door extra collageenvezels aan te leggen, waardoor littekenweefsel over de geblesseerde zone wordt gevormd. Deze toegevoegde lagen van fascia kunnen de fascia belemmeren om langs de aangrenzende laag van de fascia van de naburige spier te glijden. Dit kan een negatieve invloed hebben op de flexibiliteit en de normale werking van de spieren.
Voorbeeld: Hamstrings
De groep van drie spieren, gelegen aan de achterkant van onze bovenbenen wordt de hamstrings genoemd. Deze spiergroep is ideaal om de principes te demonstreren van hoe fascia flexibiliteit beïnvloedt. Hamstrings trekken honderden keren per dag samen. Ze trekken samen elke keer dat we lopen, elke keer dat we zitten en elke keer dat we conventionele sporten doen zoals fietsen of balsporten. Als dergelijke dagelijkse activiteiten gepaard gaan met weinig of geen stretching, beginnen deze drie individuele spieren ‘aan elkaar vast te zitten’; lagen fascia die hen scheiden, beginnen zich met elkaar te verbinden, en kunnen niet meer onafhankelijk functioneren.
Neuromusculaire Principes voor Verbeterde Flexibiliteit
Er zijn verschillende manieren waarop yoga onze spieren beïnvloedt via het zenuwstelsel.
1. Lagere spierspanning
Hatha Yoga, met zijn stabiele en comfortabele houdingen en focus op een gelijkmatige, rustige ademhaling stimuleert de activering van het parasympatisch zenuwstelsel (PNS). Het PNS regelt de autonome functies van ons lichaam wanneer lichaam en geest in een rusttoestand zijn. Een van de vele effecten die de activering van het PNS op ons lichaam heeft, is een algemeen lagere spierspanning – een lagere ‘tonische contractie’. En als gevolg hiervan, wanneer de algemene spierspanning in het lichaam lager is, is de weerstand tegen rekken ook lager.
2. Rekreflex
Overal in ons lichaam hebben we sensorische receptoren, die het zenuwstelsel informatie geven over druk, beweging en locatie. Spieren hebben we gespecialiseerde receptoren die spierspoeltjes worden genoemd. Een spierspoeltje meet de lengte van een spier in rust. Als de lengte van de spier plotseling toeneemt, zullen de spierspoeltjes een plotselinge en onbewuste samentrekking in gang zetten om de spier te beschermen. Uitvoerig onderzoek op het gebied van de verbetering van de lenigheid heeft ertoe geleid dat fysiologen de stretchreflex hebben geïdentificeerd als een belangrijk obstakel om de lenigheid te vergroten.
In wezen triggert elke vorm van strekken, ook langzaam en statisch strekken, de stretchreflex. Wanneer we naar voren plooien in Paschimottanasana, beginnen de spierspoeltjes in onze hamstrings een signaal voor weerstand te geven, waardoor de spanning toeneemt in de spieren die je juist probeert te rekken. Dat is waarom het verbeteren van flexibiliteit een lange tijd duurt. Het langdurig en bewust rekken tijdens de yogabeoefening zorgt voor een geleidelijke vooruitgang in het omzeilen en uitstellen van de stretch reflex.
3. Golgi-peesorganen en PNF
In tegenstelling tot de spierspoeltjes, die zich in de spierbuik bevinden, bevinden de Golgi-peesorganen zich daar waar de spier en de pees elkaar raken. En terwijl de spierspoeltjes een toename van de spierlengte meten, meten de Golgi-peesorganen de hoeveelheid kracht in het pezige gebied. Als er door contractie te veel spanning in de spier komt, zal de Golgi-peesreflex de spier aanzetten tot ontspanning om letsel te voorkomen.
Wanneer spieren samentrekken (mogelijk als gevolg van de rekreflex), produceren zij spanning op het punt waar de spier is verbonden met de pees, waar het Golgi-peesorgaan zich bevindt. Het Golgi-peesorgaan registreert de verandering van de spanning, en de snelheid waarmee die verandert, en stuurt signalen naar het zenuwstelsel. Wanneer deze spanning een bepaalde drempel overschrijdt, wordt de verlengingsreactie in werking gesteld, waardoor de spieren niet meer samentrekken en zich ontspannen. Andere namen voor deze reflex zijn de inverse myotatische reflex, autogene inhibitie, en de geklemde-mes reflex. Deze basisfunctie van het Golgi-peesorgaan helpt de spieren, pezen en ligamenten te beschermen tegen letsel. De verlengingsreactie is alleen mogelijk omdat de signalering van het Golgi-peesorgaan naar het ruggenmerg krachtig genoeg is om de signalering van de spierspoeltjes die de spier vertellen samen te trekken, te overwinnen.
De Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie of PNF is zeer effectief gebleken in een snelle en aanzienlijke verbetering van de flexibiliteit.
Om PNF principes toe te passen op Paschimottanasana, probeer dit: Terwijl je voorover buigt, net voor je maximale strekking, trek je je hamstrings aan in een isometrische contractie – door je hielen tegen de vloer te duwen. Deze isometrische contractie van de hamstrings zou 5 tot 10 seconden moeten duren. Zodra u de contractie loslaat, zult u in staat zijn om een beetje dieper in de voorwaartse buiging te gaan.
De PNF techniek manipuleert de stretch reflex door u een spier te laten aanspannen terwijl deze bijna zijn maximale lengte heeft bereikt. Terwijl de hamstrings worden aangespannen, wordt de Golgi-peesreflex geactiveerd, die het signaal van de spierspoeltjes overstemt en de spier aanzet tot verlenging.
Wat is Fysieke Kracht?
Nu, we begonnen dit onderwerp met de schijnbaar perfecte balans van kracht en flexibiliteit die we kunnen waarnemen bij ervaren yoga beoefenaars. Om te begrijpen hoe we deze kracht kunnen opbouwen, moeten we eerst begrijpen wat het is.
Er zijn verschillende soorten kracht. Een Olympisch gewichtheffer gebruikt andere vaardigheden dan een turner. En er zijn andere elementen van fysieke kracht, zoals uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen. Gewichtheffen vereist een enkele poging om kracht te tonen, terwijl turners een reeks atletische bewegingen uitvoeren gedurende een langere tijd.
Wanneer een spiervezel samentrekt, trekt hij volledig samen. Er bestaat niet zoiets als een gedeeltelijk samengetrokken spiervezel. Spiervezels zijn niet in staat de intensiteit van hun contractie te variëren in verhouding tot de belasting waartegen zij werken. Als dit zo is, hoe kan de kracht van een spiercontractie dan variëren in sterkte van sterk naar zwak? Wat er gebeurt is dat meer spiervezels worden gerekruteerd, naarmate ze nodig zijn, om de taak uit te voeren. Hoe meer spiervezels door het centrale zenuwstelsel worden gerekruteerd, hoe sterker de kracht die door de spiercontractie wordt gegenereerd.
Bij sommige oefeningen hebben we een groter aantal spiervezels nodig die in korte tijd met enorme krachten kunnen samentrekken. Bij andere oefeningen zijn minder spiervezels tegelijk nodig, de spiervezels wisselen elkaar meer af bij het samentrekken en houden daardoor langer stand.
Kracht is dus een combinatie van het aantal spiervezels dat wordt gebruikt om een beweging uit te voeren en de dichtheid van de fascia eromheen (vooral de sterkte van de pezen en ligamenten).
Spiersamentrekkingen
Spieren variëren in vorm en grootte en dienen veel verschillende doelen. De meeste grote spieren, zoals de hamstrings en de quadriceps, controleren de beweging. Andere spieren, zoals het hart, en de spieren van het binnenoor, vervullen andere functies. Op microscopisch niveau hebben alle spieren echter dezelfde basisstructuur.
Een spier trekt, op cellulair niveau, steeds op dezelfde manier samen. In feite is het enige wat spiercellen kunnen doen een signaal ontvangen dat het zenuwstelsel stimuleert om samen te trekken. Het loslaten van de prikkel stopt de spiercellen om samen te trekken.
De meest basale contractie wordt een “tonische contractie” genoemd. Het constante lage niveau van spiercontractie helpt een waakzame houding te handhaven. Wanneer wij bewusteloos zijn, gaat deze alertheid, die door de tonische samentrekkingen van de spieren tot stand wordt gebracht, verloren en vallen wij op de grond. Wanneer we verdoofd zijn, verliezen we ook deze basisspiersamentrekking. Daarom worden verdoofde patiënten door verschillende verpleegsters opgetild om ontwrichting van gewrichten of andere verwondingen te voorkomen.
Actieve contracties kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën:
Isometrische contractie
- Duwen of trekken aan een onbeweeglijk voorwerp, er vindt geen beweging plaats
- De belasting van de spier > de spanning die door de samentrekkende spier wordt opgewekt
Isotone contractie
- Succesvol duwen of verplaatsen van een voorwerp
- De door de samentrekkende spier opgewekte spanning is groter dan de belasting van de spier
Isotone contractie kan verder worden onderverdeeld in
Concentrische contractie
- De agonistische spier neemt in lengte af (verkort) tegen een tegengestelde belasting in
- Bijv. het heffen van een gewicht
Excentrische contractie
- De agonistische spier neemt in lengte toe (wordt langer) als hij een belasting weerstaat
- Bijv. een gewicht laten zakken in een langzame, gecontroleerde beweging
Kracht en Lenigheid in Evenwicht
Als we denken aan het effect van oefeningen op onze fascia, kunnen we gewichtheffen, waarbij we onze spieren voornamelijk door een isotonische contractie bewegen, gemakkelijk vergelijken met het langdurig vasthouden van yogahoudingen, waarbij we onze spieren in een isometrische contractie betrekken.
Het is duidelijk dat we bij yoga de spieren in een meer verlengde toestand brengen, in plaats van ze alleen maar te verkorten. Door dit te doen, bewegen en manipuleren we in wezen de fascia van de spier, zodat de vezels ervan op één lijn liggen met de lengte van de spier en zodat de verschillende lagen van fascia langs elkaar kunnen glijden.
In tegenstelling tot gewichtheffen en andere conventionele oefeningen, richten we ons voornamelijk op isometrische contracties en als gevolg daarvan stimuleren we het bindweefsel om meer vezels af te zetten om sterker te worden.
Sthira Sukham Asanam
Isometrische contracties zijn de basis van een yoga asana beoefening volgens het oude principe van sthira sukham asanam. Dit oude principe stelt dat wanneer je lichaam en geest stabiel en comfortabel zijn, zelfs wanneer je lichaam wordt uitgedaagd uit zijn comfortzone, je in een staat van asana bent. Wanneer we een asana stabiel en met gemak vasthouden, zijn de betrokken spieren in een isometrische contractie.
Ons lichaam met controle bewegen door zonnegroeten, een asana met controle binnengaan en verlaten – op al deze momenten maken we gebruik van verschillende spiercontracties. En we gebruiken ook concentrische contracties, natuurlijk. Bijvoorbeeld, wanneer we onszelf in een houding tillen.
Maar net zo vaak zullen we ofwel in een isometrische contractie zitten als we een houding vasthouden, ofwel in een excentrische contractie als we de beweging van ons lichaam tegen de zwaartekracht in controleren. Een voorbeeld van zulke excentrische contracties in Hatha Yoga zijn:
- Voorover buigen in Uttanasana (excentrische contractie van de hamstrings)
- Onze rechte benen naar beneden laten zakken vanuit Shirshasana (excentrische contractie in de rugspieren)
De take-away: Yoga voor Kracht en Flexibiliteit
In Hatha Yoga bewegen we ons lichaam door middel van een warming-up en uitdagende achteroverbuigingen. De excentrische contracties tijdens deze asana’s en oefeningen versterken en verlengen onze spieren. In de stabiele houdingen zoals de Schouderstand, Ploeg Houding, Zittende Vooroverbuiging, bevorderen de isometrische contracties van de spieren de kracht en rekken tegelijkertijd de fascie op. En als we de houding voor een bepaalde duur vasthouden, conditioneren we onze spierspoeltjes, trainen we ze om meer spanning te tolereren voordat we de stretch-reflex toepassen en doorzetten.
Oefen met deze principes in gedachten en je zult ontdekken hoe intiem ons zenuwstelsel en ons spierstelsel met elkaar verbonden zijn. Als je je afstemt op hoe een beweging of houding aanvoelt en hoe die je ademhaling beïnvloedt, kun je je spier- en zenuwstelsel trainen om langzaam effectievere en gezondere patronen aan te nemen.
Bronnen:
Functionele anatomie van yoga – David Keil
