In de snelle en veeleisende wereld van vandaag komen stress en burn-out steeds vaker voor. Met de constante druk om te presteren en te bereiken, kan het gemakkelijk zijn om ons welzijn en ons vermogen om te gaan met de eisen van het dagelijks leven uit het oog te verliezen. Maar er is een krachtig hulpmiddel dat ons kan helpen deze dagelijkse uitdagingen het hoofd te bieden en het heet Bhramari Pranayama, oftewel Hommeladem.
Bhramari Pranayama is een van mijn favoriete ademhalingsoefeningen om de geest te kalmeren en de zintuigen tot rust te brengen. Met zijn diepe neuriën helpt het om je terug te trekken uit een zintuiglijke overbelasting en kan het ook hoofdpijn verminderen, je concentratie verbeteren en symptomen van angst verzachten. En het beste van alles is dat iedereen het kan doen - zelfs complete beginners!
Als je moeite hebt om het rustiger aan te doen en vrede te vinden in de chaos, lees dan verder om de ongelooflijke voordelen van Bhramari Pranayama te ontdekken en hoe je het in een paar eenvoudige stappen kunt doen.
Wat is Bhramari Pranayama?
Bhramari Pranayama is een kalmerende ademhalingstechniek die een kalmerend en helend effect heeft op de geest. Deze pranayamaoefening, die ook bekend staat als Bumblebee Breath en Humming Bee Breath, is vernoemd naar de zwarte hommel in India die een diep gezoem heeft dat lijkt op het geluid dat wordt geproduceerd bij Bhramari Breathing.
Bij de hommelademhaling ga je comfortabel zitten met gesloten ogen en maak je een zoemend geluid terwijl je in- en uitademt door je neus. Het geluid van het neuriën creëert een helende vibratie die kan helpen om spanningen los te laten en mentale ontspanning te bevorderen.
Het doel van deze pranayama is om je te helpen je ademhaling te reguleren en de zintuiglijke input van het lichaam te verminderen. Dit kan het zenuwstelsel in balans brengen en iemands mentale en emotionele welzijn op wonderbaarlijke wijze stimuleren.
Wat zijn de voordelen van Bhramari Pranayama?
Waar gaat al die commotie over? Door de jaren heen heeft wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat pranayama een positieve invloed heeft op lichaam en geest, met vele voordelen voor de gezondheid op de lange termijn. Bumblebee Breath is niet alleen gemakkelijk te beoefenen, maar is ook een veelgebruikte stress- en angstverlichter in de yogawereld en daarbuiten.
Het zoemende geluid dat tijdens deze oefening wordt gemaakt heeft een krachtig vibratie-effect op het lichaam, wat kan helpen om spanningen los te laten, de slaap te verbeteren en zelfs de cardiovasculaire functie te stimuleren. Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen van Bhramari Pranayama:
1. Kalmeert de geest en vermindert angst
Een van de belangrijkste voordelen van Bhramari Pranayama is het vermogen om de geest te ontspannen en gevoelens van angst te verminderen. Het regelmatige en gecontroleerde ademhalingspatroon, in combinatie met het zoemende geluid, creëert een gevoel van rust dat diep helend en kalmerend kan zijn.
2. Brengt het zenuwstelsel in balans
Van hommelademhaling wordt aangenomen dat het een balancerend effect heeft op het zenuwstelsel. Het zoemende geluid dat wordt gemaakt, laat de spieren van het strottenhoofd en de keelholte trillen. Deze beweging kan de vagus nervus … een zenuw die een sleutelrol speelt bij het reguleren van het parasympathische zenuwstelsel.
Wanneer het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, stimuleert het onze rust- en spijsverteringsreactie die de hartslag vertraagt, de spieren ontspant en gevoelens van kalmte bevordert. Regelmatige beoefening kan het lichaam en de geest dus actief ontspannen.
3. Ondersteunt de gezondheid van het hart
Hommeladem is niet alleen een geweldige ademhalingstechniek om het zenuwstelsel te kalmeren, maar het kan ook de gezondheid van je hart enorm verbeteren.
Een recent onderzoek toonde aan dat Bhramari Pranayama effectief was in het opheffen van het sympathische zenuwstelsel, waardoor een diepe ontspannen toestand werd bevorderd die de cardiovasculaire parameters in rust bij gezonde volwassenen kon verbeteren.
4. Scherpt focus en concentratie
Een ander voordeel van Bumblebee Breathing is het vermogen om je concentratie en focus te verbeteren. Als je vaak moeite hebt om het mentale geklets en afleidingen van buitenaf te overstemmen, creëert deze rustgevende ademhalingsoefening een soort mentaal krachtveld dat je kan helpen te vertragen en je geest vrij te maken van negativiteit.
Daarnaast kan de beoefening helpen om de mentale helderheid te verbeteren, wat leidt tot een betere focus en cognitieve functie.
5. Verlaagt hoge bloeddruk en vermindert hypertensie
Humming Bee Breath combineert intense focus, gecontroleerde buikademhaling en lange uitademingen om een hyperactieve sympathische activiteit te kalmeren. In een eenarmig onderzoek bleek dit effect hoge bloeddruk te verlagen en zelfs symptomen van hypertensie te verbeteren.
Hoe Bhramari Pranayama uit te voeren: beginner & gevorderde
Zoals hierboven al is uitgelegd, is Bumblebee Breath een heerlijk rustgevende en helende ademhalingstechniek die je kan helpen een diepere staat van ontspanning te bereiken en zelfs innerlijke rust te vinden.
Het belangrijkste onderdeel van deze pranayamaoefening is het zoemende bijengeluid dat wordt geproduceerd wanneer je glottis, de ruimte tussen je stembanden, actief wordt vernauwd. Voor beginners kan dit even wennen zijn, maar met regelmatige oefening zoem je net als de hommel.
Volg de onderstaande stappen om de verjongende voordelen van Bumblebee Breath te ervaren. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je overgaan op de meer geavanceerde variant van deze techniek met de Shanmukhi Mudra. Deze mudra vermindert zintuiglijke stimulatie en helpt je een dieper niveau van ontspanning te bereiken. Lees verder - Wat is Prana?
Eenvoudige Bhramari Pranayama voor beginners
- Ga comfortabel zitten en sluit je oren met je wijsvingers.
- Plaats je wijsvinger op het kraakbeen tussen je wang en je oor. Je vinger mag niet in je oor zitten.
- Sluit je ogen en adem diep in door je neusgaten. Terwijl je inademt, trek je je glottis lichtjes samen en betrek je zachtjes je stembanden om een licht snurkgeluid te creëren.
- Adem langzaam en comfortabel in en creëer tegelijkertijd dit snurkgeluid.
- Als je klaar bent met inademen, adem dan zo lang mogelijk uit.
- Maak bij het uitademen een hoog zoemend geluid.
- Creëer deze brom in je neus en visualiseer dat je hiermee je Derde Oog Chakra (tussen je wenkbrauwen) doorboort.
- Herhaal dit zes tot acht keer en sluit af met een verlengde uitademing.
Bhramari Pranayama met Shanmukhi Mudra (Gevorderd)
Sluit je ogen en concentreer je op je natuurlijke ademhaling.
Plaats je handen in Shanmukhi Mudra:
Sluit je oren met je duimen en plaats je wijsvingers op de onderkant van je oogleden om je ogen te sluiten.
Gebruik je middelvingers om je neusgaten gedeeltelijk te sluiten.
Plaats vervolgens je ringvingers boven je lippen en je pinkvingers onder je lippen om je mond te sluiten.
Shanmukhi Mudra betekent letterlijk "zes monden" en door onze vingers in de bovenstaande posities te plaatsen sluiten we de zes monden van onze zintuigen, waardoor we de zintuiglijke input tot een minimum beperken.
Adem vanaf hier in door je neusgaten en activeer je stembanden alsof je snurkt.
Adem na de inademing zo lang mogelijk uit.
Creëer een hoog neuriënd geluid vanuit je neus terwijl je uitademt, denk eraan om je Shanmukhi Mudra op zijn plaats te houden.
Creëer deze brom vanuit je neus en visualiseer dat je je hemelse oogchakra met het geluid doorboort.
Herhaal dit zes tot acht keer en sluit af met een uitademing.
Hoe vaak moet je Bhramari Pranayama doen?
Bhramari Pranayama wordt meestal 2-5 minuten per keer gedaan. Het aantal herhalingen kan variëren afhankelijk van het individu en hun ervaringsniveau, maar als je een beginner bent, wordt over het algemeen aangeraden om te beginnen met 6 herhalingen en het aantal geleidelijk te verhogen.
Wie zou Bhramari Pranayama niet moeten beoefenen?
Bhramari Pranayama wordt als veilig beschouwd voor de meeste mensen om te beoefenen. Toch zijn er enkele contra-indicaties die je in gedachten moet houden voordat je deze techniek probeert. Sommige mensen die het beoefenen van Bumblebee Breathing zouden moeten vermijden zijn mensen met een extreem hoge bloeddruk en oor- of sinusproblemen.
Het is belangrijk om te onthouden dat mensen met een medische aandoening altijd hun arts moeten raadplegen voordat ze beginnen met nieuwe oefeningen of ademhalingsoefeningen, vooral als ze twijfels of zorgen hebben.
Laatste gedachte
In een wereld waarin we voortdurend gebombardeerd worden met afleidingen en eisen, hebben we de neiging om het contact met onszelf en wat er echt toe doet te verliezen. Bumblebee Breath biedt de mogelijkheid om een stapje terug te doen, te vertragen en opnieuw contact te maken met ons innerlijke zelf op een manier die echt herstellend en helend kan zijn.
Als je op zoek bent naar een manier om stress te bestrijden en weer contact te maken met je Zelf, is Bhramari Pranayama zeker het overwegen waard. Het is een eenvoudige maar krachtige techniek die je kan helpen een gevoel van innerlijke rust en kalmte te vinden, ongeacht wat er om je heen gebeurt. Probeer het eens en kijk hoe het je kan helpen.