Wat Is Depressie?
Depressie is een veel vaker voorkomende aandoening dan we denken. Als je yogales geeft, is de kans groot dat één op de vijftien studenten eraan lijdt. Als je meer weet over deze veel voorkomende aandoening, en begrijpt hoe je yoga kunt geven bij depressie, kun je je leerlingen helpen op hun weg naar herstel.
Depressie is een medische aandoening die aanhoudende gevoelens van hopeloosheid, waardeloosheid en desinteresse in dagelijkse activiteiten veroorzaakt. Het kan resulteren in aanzienlijke emotionele en fysieke problemen. De persoon die eraan lijdt kan schuldgevoelens en zelfmedelijden ervaren. Het kan zich ontwikkelen als gevolg van persoonlijke of professionele teleurstellingen. Deze kunnen het gevolg zijn van plotselinge of langdurige factoren. Dit is iets anders dan gestrest zijn of zich zorgen maken over veranderende omstandigheden.
Het copingmechanisme van elk individu is verschillend. Sommige mensen herstellen gemakkelijker van ernstige emotionele schade. Wanneer iemand aan depressie lijdt, zijn het onvermogen om negatieve gedachten te beheersen en suïcidale gedachten veel voorkomende symptomen.
Andere Symptomen Van Depressie Zijn
- Verlies van interesse in activiteiten die u vroeger leuk vond
- slapeloosheid of te veel slapen
- vermoeidheid en algemeen verlies van vitaliteit en energie
- Moeite om eenvoudige beslissingen te nemen of zich op taken te concentreren
- Wantrouwen in andere mensen
- Een gevoel van waardeloosheid en hopeloosheid
- Een gevoel van schuld of schaamte
Verschillende Factoren Kunnen Verantwoordelijk Zijn Voor Depressie
- Biochemie: Verschillen in neuro-hormonale chemicaliën in de hersenen kunnen bijdragen aan symptomen van depressie.
- Genetica: Depressie kan erfelijk zijn. Als een direct familielid aan depressie lijdt, is het risico dat u er ook aan lijdt met 50-70% verhoogd.
- Persoonlijkheid: Mensen met een laag gevoel van eigenwaarde die kwetsbaar kunnen zijn voor stressvolle omstandigheden hebben een grotere kans op symptomen van depressie.
- Omgevingsfactoren: Voortdurende blootstelling aan geweld, verwaarlozing, lichamelijke of geestelijke mishandeling kan vatbaarder zijn voor depressie.
Levensstijlfactoren Die De Staat Van Depressie Verhogen
Onze complexe moderne levensstijl heeft het noodzakelijk gemaakt om te multi-tasken. Kantoorwerk, gezinsverantwoordelijkheden en persoonlijke verwennerijen – ze vragen allemaal om aandacht. Prioriteiten stellen is moeilijk geworden. Een ongeorganiseerd leven leidt tot onregelmatige eetgewoonten en slapeloosheid. Dit veroorzaakt een onbalans in de energiecentra van het lichaam en de geest. De hartslag en bloeddruk schommelen voortdurend onder druk. Ontevredenheid over relaties neemt toe. Langzaam dringt het verlies van geestelijke rust door met een gevoel van doelloos leven gedurende lange tijd. Wanneer een persoon niet in staat is te herstellen van een tegenslag, schaadt dit de geestelijke gezondheid.
De ernst van depressie hangt af van terugkerende episodes. Telkens wanneer we een episode van intense negatieve gedachten meemaken, groeit de impact ervan op onze algemene gezondheid en ons zelfbeeld. Om van dergelijke episoden te herstellen, moet de geest zich opnieuw concentreren en de controle terugkrijgen. Medicijnen kunnen het gedrag en de gewoonten tot op zekere hoogte reguleren. Maar discipline is nodig om positieve gewoonten te ontwikkelen en de belemmering voor emotioneel herstel weg te nemen. Yoga is een effectieve methode gebleken om het zenuwstelsel in balans te brengen en lichaam en geest te verjongen.
Yoga Bij Depressie
Depressie is een van de snelst groeiende medische problemen wereldwijd. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) schat dat wereldwijd 264 miljoen mensen van alle leeftijden aan depressies lijden. Vrouwen worden er vaker door getroffen dan mannen. In het ergste geval kan het tot zelfmoord leiden. Het is de tweede belangrijkste doodsoorzaak onder 15- tot 29-jarigen. [8]
Er zijn verschillende behandelingen beschikbaar om depressies te onderdrukken. Therapie en counseling helpen een patiënt bij het oplossen van sommige onderliggende problemen. De dosering van geneesmiddelen heeft tot gevolg dat de neuro-hormonen in de hersenen tot op zekere hoogte worden gereguleerd. De behoefte aan een alternatieve behandeling heeft de aandacht van medici op yoga gevestigd.
Vele onderzoeken en klinische studies hebben aangetoond dat yoga een effectieve methode is om depressies te genezen. Het evenwicht tussen lichaam en geest kan worden bereikt door het regelmatig beoefenen van yoga. De combinatie van yoga en meditatie samen met psychologische begeleiding ontwikkelt kracht in het lichaam en neutraliseert de chemische stoffen in de hersenen.
Studenten kunnen er baat bij hebben om deel te nemen aan uw reguliere open lessen of sommigen van hen geven de voorkeur aan persoonlijke sessies. In beide gevallen is het belangrijk om enkele richtlijnen in gedachten te houden, om ervoor te zorgen dat studenten zich veilig voelen in uw yogales.
Lees Meer: 8 Tips Om Je Studenten Zich Veilig Te Laten Voelen
Neurologische Voordelen Van Yoga
Neurotransmitters spelen een belangrijke rol bij het veranderen van gedrag en stemmingswisselingen. Een relevante neurotransmitter is gamma-aminoboterzuur (GABA). Het speelt een belangrijke rol bij het verminderen van neuronale prikkelbaarheid door het zenuwstelsel. Stress en depressie worden vaak in verband gebracht met lage GABA-niveaus. Een studie uitgevoerd in 2007, toonde aan dat yoga beoefenaars een gemiddelde stijging van 27% in hun GABA niveaus ervoeren gedurende 55 minuten van asana beoefening. De controlegroep, die andere ontspannende activiteiten deed, vertoonde geen verhoging. Een vervolgstudie, gepubliceerd in 2010, toonde aan dat zelfs beginnende yogabeoefenaars een grote stijging van de GABA neurotransmitter ervoeren, samen met een verbeterde stemming en minder angstgevoelens.
Yoga En Het Zenuwstelsel
Een evenwichtig zenuwstelsel vereist voortdurend onderhoud. De biologische staat van evenwicht wordt homeostase genoemd. Het volledige bewustzijn van de energiecentra maakt het gemakkelijker om het zenuwstelsel te reguleren. In een uitdagende situatie waarin de hersengolven worden geactiveerd, kan een gezond lichaam de homeostase met gemak herstellen. Soms heeft een diepe psychologische impact extra ondersteuning nodig om de energie weer normaal te krijgen.
De twee takken van het autonome zenuwstelsel, SNS en PSNS, beheren gelijktijdig de homeostase. Het sympathische zenuwstelsel (SNS) wordt gestimuleerd bij het tegenkomen van enig risico. Het Parasympatisch Zenuwstelsel (PSNS) heeft een ontspannend en kalmerend effect op het hele lichaam en de hersenen.
Naast externe en psychologische factoren, wordt het sympathische zenuwstelsel ook geactiveerd door je spieren te gebruiken of zwaarder te ademen. Krachtigere en dynamische yoga-asana stijlen zullen uw sympathische zenuwstelsel activeren. Comfortabele oefeningen en een langzame en bewuste ademhaling zullen daarentegen uw parasympathisch zenuwstelsel activeren.
We weten allemaal dat stress ongezond is. Het triggert het sympathische zenuwstelsel, dat vervolgens meer stress creëert. Deze door stress veroorzaakte cyclus veroorzaakt de meest voorkomende chronische ziekten. Immers, wanneer je sympathische zenuwstelsel actief is, staat je lichaam in de overlevingsstand. Je hartslag neemt toe, de bloedtoevoer naar je interne organen wordt afgesneden en omgeleid naar je belangrijkste spieren, en je ademhaling wordt snel en oppervlakkig. Tegelijkertijd stroomt het stresshormoon cortisol door onze bloedbaan. Na verloop van tijd kan dit leiden tot verschillende vasculaire aandoeningen zoals hoge bloeddruk en een depressief immuunsysteem.
In een wetenschappelijke studie bleek de interventie van Hatha Yoga therapeutische effecten te hebben op de deelnemers. De fysieke bewegingen van yoga, de aanmoediging van een mindful benadering, ademhalingstechnieken, en de laatste rusthouding werden toegepast. Dit patroon van yoga beoefening bracht stemmings effecten teweeg. Verschillende yoga-elementen werden ook beschouwd om de ernst van depressie te verminderen.
Een effectieve yogabeoefening omvat houdingen en oefeningen die zowel het gaspedaal als de rem intrappen, zodat het autonome zenuwstelsel een grondige training krijgt. Daarom doet een echte Hatha Yoga beoefening drie dingen. Ten eerste, het daagt het lichaam vaak uit om op te warmen of om verschillende houdingen en oefeningen te leren en activeert daardoor het sympathische zenuwstelsel. Ten tweede bevat het altijd elementen die je lichaam en geest terugbrengen in een parasympatische toestand. Ten derde ontwikkelt het een bewustzijn tussen de contrasterende toestanden van ontspanning en opwinding. Door dit te begrijpen, vergroot je je vermogen om ook in je dagelijks leven van de ene staat naar de andere over te schakelen. Daarom helpt Hatha Yoga om een onbalans tussen het sympathische en parasympathische systeem te voorkomen. Als je je energetische flexibiliteit realiseert, ontwikkel je het vermogen om een toestand van innerlijke balans en harmonie te bereiken, evenals een verbeterde gezondheid van je hele lichaam.
Yoga En Voeding
De effecten van depressie op het lichaam worden zichtbaar door veranderingen in eetgewoonten. Wanneer de geest wordt overweldigd door negatieve gedachten, is er ofwel verlies van eetlust ofwel overeten. Het resultaat is verwoestend voor het lichaam.
De dagelijkse beoefening van yoga zorgt voor een gezond metabolisme. Sommige yogastijlen wekken zweet op, waardoor de eetlust toeneemt. Gezond voedsel werkt als brandstof voor het lichaam. Het lichaam begint de nodige voedingsstoffen en zuurstof te ontvangen. De verloren energie als gevolg van depressie wordt hersteld. Gehydrateerd blijven wordt een natuurlijke gewoonte door de fysieke beweging. Water en gezonde dranken zoals kokoswater verjongen de huidcellen.
Yoga verhoogt niet alleen de flexibiliteit, maar helpt ook de stofwisseling in balans te brengen. Yoga beoefenaars vinden het makkelijker om bewuste eetgewoonten te ontwikkelen, omdat ze gevoeliger worden voor hongersignalen. Er is meer gevoel van verzadiging en tevredenheid. De beoefening van yoga brengt de energiecentra van het lichaam in balans. Yoga-oefeningen die zich richten op de kern of de buik stimuleren de spijsvertering. De combinatie van gezonde voeding en yoga creëert discipline om een goede gezondheid te behouden. Wanneer de fysieke kracht herleeft, wordt het gemakkelijk om emoties te beheersen. De symptomen van depressie worden vervangen door het erkennen van dankbaarheid voor het huidige leven.
Yoga En Slaap
Elk aspect van het leven wordt verstoord door depressie. Een van de nadelige effecten is slapeloosheid. De geest ervaart vermoeidheid in een depressieve stemming. Er is minder interesse om een gedisciplineerd leven te leiden. De neurotransmitters – serotonine, dopamine, en noradrenaline zijn uit balans. Dit verstoort de REM-cyclus (een toestand van diepe slaap). Hoe langer de depressieve fase, hoe groter de kans op slapeloosheid.
Verschillende studies hebben aangetoond dat, wanneer mensen die last hebben van slapeloosheid dagelijks yoga beoefenen, ze langer slapen, sneller in slaap vallen, en sneller weer in slaap komen als ze midden in de nacht wakker worden.
Het regelmatig beoefenen van yoga heeft meerdere voordelen, waaronder het ontspannen van de geest. Yoga houdingen helpen bij het controleren van ademhaling, geest en handelingen. De zachte bewegingen in yoga die de energieën van het lichaam op elkaar afstemmen. De meditatietechnieken in yoga hebben een kalmerend effect. Diepe ademhalingsoefeningen helpen de geest te focussen van externe factoren naar innerlijk bewustzijn. Een volledige slaap van 6 tot 8 uur activeert de hersenen automatisch in de ochtend. Dit herstelt het natuurlijke slaap-waakritme van het lichaam.
Yoga Asana’s En Ademhalingsoefeningen Bij Depressie
Ademhalingsoefeningen
Diepe ademhalingsoefeningen stimuleren het zenuwstelsel dat de hersenen met het lichaam verbindt. Via deze verbinding ervaren we ofwel optimistische gedachten ofwel depressieve stemmingen. Bij het beoefenen van diepe ademhaling sturen de hersenen signalen naar de zenuw om de druk af te laten. Eenvoudige ademhalingsoefeningen kunnen een enorme invloed hebben op onze algehele gezondheid en welzijn. De weinige voordelen van yogische ademhalingsoefeningen zijn:
- Verbeterde cardiovasculaire gezondheid (verminderd risico op hypertensie)
- Verbeterde longfunctie
- Ontgifting
- Verbeterd immuunsysteem
- Verbeterd geestelijk evenwicht
Lees Meer: 3 Yogische Ademhalingsoefeningen Om Tot Rust Te Komen
Yoga Houdingen Voor Depressie
Yoga verbetert de bloedcirculatie en de zuurstoftoevoer door het lichaam. De lichte strekkingen van yoga verhogen de flexibiliteit. Yoga asanas ontwikkelen een evenwichtige coördinatie van lichaam en geest. Het hele neurologische en zenuwstelsel krijgt een zachte maar effectieve ‘work-out’ door de beoefening van Hatha Yoga.
Hieronder vindt u een 45 minuten durende Hatha Yoga serie met ademhalingsoefeningen en asana’s die zeer geschikt zijn om te helpen bij de behandeling van depressie:
- Anulom Vilom | Alternate Nostril Breathing: Deze ademhalingstechniek brengt het zenuwstelsel in een rustige toestand (parasympatisch) en brengt de rechter- en linkerhersenhelft in balans.
- Brahmari | Bumble Bee: Deze ademhalingsoefening helpt om de zintuigen te kalmeren en daardoor de geest. Door de langzame inademing en uitademing komt het zenuwstelsel in de ontspannings- en verjongingsstand (parasympathisch).
- Shavasana | Lijk Houding
- Surya Namaskara | Zonnegroet
- Shashankasana | Kinderhouding – Balasana is een zachte oefening die de onderrug en heupen rekt. Omdat het een comfortabele yogahouding is, kalmeert Balasana de hersenen en geeft een gevoel van kalmte en ontspanning.
- Sarvangasana Schouderstand
- Ardha Setu Bandhasana | Halve Brug Houding
- Sidana Garudasana Zittende Arend Houding
- Baddha Konasana Gebonden Hoek Houding (Vlinder)
- Bhujangasana Klassieke Cobra Houding
- Dhanurasana
- Malasana Yogische hurkzit
- Uttanasana Staande Vooroverbuiging
- Virabadhrasana II Krijger II
- Vrkshasana Boom Houding
- Eindontspanning
Conclusie
Het leven is onvoorspelbaar. De uitdagingen kunnen soms onze positieve geest verslaan en depressie veroorzaken. De complexe neuronen van de hersenen zijn moeilijk te beheersen, maar niet onmogelijk. Yoga en verschillende ademhalingstechnieken zijn zeer effectieve methoden ter ondersteuning van de behandeling van depressie. Yoga ondersteunt de inspanningen van medicijnen en therapie tijdens de behandeling van depressie, omdat het de geagiteerde geest tot rust brengt en het zenuwstelsel reguleert.
Bronnen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22365651/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19482233/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768221/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5354384/
https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/what-is-depression
https://www.sleepfoundation.org/articles/connection-between-yoga-and-better-sleep