Yoga voor lage rugpijn: hoe yoga kan helpen om chronische rugpijn te verlichten

30 minuten yoga voor rugpijn

Bij het geven van yoga heb je veel studenten met chronische lage rugpijn. Pijn in de onderrug is ook vaak de reden dat een persoon een yogapraktijk begint. Ze zijn op zoek naar een manier om met hun rugpijn om te gaan, of zelfs te genezen. Daarom is het voor uw studenten van groot voordeel als u weet hoe u hen het beste kunt begeleiden in een yogapraktijk voor verlichting van lage rugpijn.

Maar wat is lage-rugpijn en wat veroorzaakt het?

Algemene lage rugpijn wordt van persoon tot persoon anders ervaren. Maar het is meestal een constante, verontrustende factor in hun leven die geen duidelijke medische oorzaak lijkt te hebben.

De oorzaken van chronische lage rugpijn zijn complex en kunnen door veel factoren worden beïnvloed, zoals:

  • houdingspatronen,
  • spierspanning,
  • mentale stress,
  • gebrek aan lichaamsbeweging of te veel lichaamsbeweging,
  • functie-eisen, en
  • oude verwondingen

De meeste rugpijn begint met houdingsvervormingen, wat resulteert in een disbalans in de fascia en spierweefsels. Houdingsvervormingen worden vaak veroorzaakt door repetitieve bewegingen of gebruikelijke patronen zoals langdurig zitten of slungelig. Omdat de activiteit zo vaak wordt herhaald, ontwikkelt het lichaam van nature onevenwichtigheden in kracht en flexibiliteit aan de voorkant, de achterkant of de zijkanten.

De meeste mensen zitten tegenwoordig het grootste deel van de dag. Deze sedentaire levensstijl leidt tot strakke heupbuigers (quadriceps en psoas) die op hun beurt compressie van de voorkant van de wervels kunnen veroorzaken. Dit leidt tot een afname van de lumbale curve en kan uiteindelijk bijdragen aan (bijvoorbeeld) hernia.

Yoga voor rugpijn: mythe of waarheid?

Yoga in het algemeen verhoogt het lichaamsbewustzijn enorm en verbetert de houding. Veel yogaleraren beweren zelfs dat yoga voordeliger kan zijn voor lage rugpijn dan conventionele fysiotherapie. Hoewel dit een extreme verklaring lijkt, is er wetenschappelijk bewijs dat deze bewering ondersteunt. Verschillende onderzoeken geven aan dat yoga een effectieve behandeling kan zijn voor chronische of terugkerende lage rugpijn. In een bepaalde studie, uitgevoerd in 2011 aan de Universiteit van York, Heslington, Verenigd Koninkrijk, was het doel om de effectiviteit van yoga te vergelijken met de gebruikelijke zorg voor chronische lage rugpijn.

De resultaten zien er in het begin veelbelovend uit: 93 (60%) patiënten die yoga aanboden, woonden minstens 3 van de eerste 6 sessies bij en minstens 3 andere sessies. De yogagroep had een betere rugfunctie op 3, 6 en 12 maanden dan de gebruikelijke zorggroep. De yoga- en gebruikelijke zorggroepen hadden vergelijkbare rugpijn en algemene gezondheidsscores na 3, 6 en 12 maanden, en de yogagroep had hogere pijneffectiviteitsscores na 3 en 6 maanden, maar niet na 12 maanden. Echter, slechts twee van de 157 gebruikelijke zorgdeelnemers, maar 12 van de 156 yogadeelnemers, meldden bijwerkingen. Ze rapporteerden verhoogde pijn na 12 maanden onderzoek. [1]

Wat belangrijk is om uit deze resultaten te lezen, is dat yoga alleen als het op de juiste manier en met correct begrip van de anatomie (en met begeleiding van de behandelende fysiotherapeut) wordt toegepast, een geweldig hulpmiddel kan zijn tegen chronische rugpijn. Maar yoga kan ook nadelige effecten hebben. Bepaalde houdingen, wanneer ze onjuist worden toegepast voor de individuele anatomie en problemen van een persoon, kunnen de oorzaak van chronische rugpijn verergeren.

Hoe yoga beoefenen rugpijn kan verlichten

Recente studies hebben gesuggereerd dat een zorgvuldig aangepaste yogavolgorde chronische lage rugpijn kan verminderen en het loop- en bewegingsvermogen van een persoon kan verbeteren. NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health) financierde een onderzoek onder 90 mensen met chronische lage rugpijn, waaruit bleek dat de mensen die Iyengar Yoga beoefenden na 6 maanden significant minder pijn, handicaps en depressies hadden. [2]

Dr. Padmini Tekur en co. voerde een proefperiode van 7 dagen uit bij de Swami Vivekananda Yoga Research Foundation met 80 patiënten die leden aan chronische lage rugpijn. De patiënten werden verdeeld in 2 groepen, de ene groep volgde yogatherapie en de andere groep volgde fysiotherapie. De resultaten toonden aan dat yogapraktijk effectiever is dan fysiotherapie om de mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren en pijn, angst en depressie te verminderen. [3]

Er zijn verschillende elementen die de bovenstaande verklaringen kunnen verklaren

  • Allereerst versterken yoga-oefeningen de rugspieren en de buikspieren. Beide spiergroepen zijn essentieel voor het behouden van een goede en rechte lichaamshouding en voor beweging van het lichaam. Door die spieren te versterken en hun controle en bewustzijn te vergroten, kan rugpijn aanzienlijk worden verminderd of vermeden.
  • Ten tweede rekken yoga-oefeningen, naast het versterken, ook de spieren uit en laten ze ontspannen. Mensen met lage rugpijn kunnen veel baat hebben bij het strekken van niet alleen de rugspieren, maar het hele lichaam. Door bijvoorbeeld de hamstringspieren te strekken, wordt de beweging van het bekken groter en worden spanning en stress in de onderrug verminderd.
  • Ten slotte stimuleren yoga-oefeningen de bloedstroom door het lichaam, waardoor voedingsstoffen door het lichaam kunnen worden vervoerd en gifstoffen uit het lichaam kunnen worden verwijderd. Hierdoor wordt de algehele voeding van de lumbale spieren en zachte weefsels verbeterd.

30 minuten yogapraktijk voor pijnverlichting in de onderrug

Wanneer u deze reeks of een andere reeks aan een student met chronische lage rugpijn leert, vraag hen dan om hun arts of fysiotherapeut om advies en contra-indicaties te vragen. Als u eenmaal weet welke posities of oefeningen u moet vermijden en welke ten zeerste worden aanbevolen, kunt u de praktijk alsnog wijzigen. Over het algemeen moet een yogapraktijk voor pijnverlichting in de onderrug gericht zijn op de volgende hoofdpunten:

  • De heupbuigers verlengen
  • Herstel van een gezonde lumbale curve
  • Verbeter de mobiliteit aan de voorkant van het lichaam, met borstopeners en rugbuigingen
  • Versterking van de spieren van de onderrug
  • De kern voorzichtig activeren
  • Oefen mentale ontspanning en concentratie

1. Surya Namaskara | Klassieke zonnegroet

Begin je training met 5-7 minuten Surya Namaskara. Surya Namaskara is een uitstekende opwarmingsoefening, ontworpen om de wervelkolom en vervolgens de ledematen op te warmen. De reeks stappen biedt een geweldige manier om rugpijngerelateerde spieren te verlengen en te versterken, zoals de hamstrings, heupbuigers, onderrug- en buikspieren.

Lees meer: Hoe klassieke zonnegroet te beoefenen

Lees meer: 5 belangrijke redenen waarom u zonnegroeten nooit mag overslaan

Na het voltooien van de warming-up met Surya Namaskara, ga je in Shavasana (Corpse Pose) liggen totdat je ademhaling weer langzaam en gestaag wordt.

Yoga voor rugpijnverlichting - Zonnegroet

2. Sarvangasana | Schouderstand

Sarvangasana, of Salamba Sarvangasana, is een pose die helpt om de bovenborst en de lichaamsspieren te strekken terwijl de kern voorzichtig wordt aangetrokken. Het is een kalmerende houding die helpt om onze belangrijkste houdingsspier, de Psoas-spier, te activeren tijdens onze poging om de houding zo recht en stabiel mogelijk te houden. Houd deze pose, indien nodig met de steun van een opgevouwen deken onder je schoudergordel, 30-60 seconden vast. Laat vervolgens je voeten halverwege je hoofd vallen en rol de wervels voor de wervels naar beneden, totdat je rug op de mat rust. Als je beklemming of pijn in je onderrug voelt tijdens het vasthouden, laat dan eerder los en knuffel je knieën zachtjes naar je borst na het naar beneden rollen.

Ondersteunde schouderstand

Lees meer: Hoe te oefenen Ondersteunde schouderstand

3. Ardha Setu Bandhasana | Halve brug vormen

Ardha Setu Bandhasana is een uitstekende pose om je onderrugspieren en bilspieren te versterken en te activeren. Terwijl je het achterlichaam samentrekt om jezelf in de houding te tillen, activeer je ze. De onderrug en bilspieren zijn een spiergroep die vaak zwak en strak is vanwege levensstijl en verkeerde houding. Door ze in deze pose te activeren, verbetert de bloedstroom in hun weefsel en revitaliseert ze. Tegelijkertijd zorgt deze pose voor een zachte rek van de borst, buikspieren, quadriceps-groep en de psoas. Houd de pose 30-60 seconden vast en rol dan over één kant om in Child’s Pose te komen.

Half Bridge Pose - Activering van de onderrug

Lees meer: Hoe Half Bridge Pose correct te oefenen

4. Shashankasana | Child’s Pose

Child’s Pose is een ontspanningshouding die ook zachtjes de hele achterkant van het lichaam strekt. Zorg ervoor dat zowel je hoofd als je heupen rusten. Leg indien nodig een kussen onder je billen en je voorhoofd op je gestapelde vuisten. Terwijl je de pose vasthoudt, concentreer je je op het ademen in je buik en onderrug. Houd de pose 1-2 minuten vast en ga dan verder naar Anahatasana. Childs poseert

5. Anahatasana | Het smeltende hart vormt

De Hart-Melting Pose is een geweldige pose om meer mobiliteit en opening naar de borst en middenrug te brengen. Maar het strekt ook zachtjes de bilspieren en de spieren van de onderrug uit, waardoor een gezonde lumbale curve wordt hersteld. Om in deze pose te komen, kom op handen en voeten. Buig je onderrug en plaats je ellebogen op de mat, onder je schouder (houd je bekken boven de knieën). Begin vanaf hier met het strekken van de armen en reik met je borst en kin naar de mat. Als je borst niet op de mat rust, ondersteun deze dan met een opgevouwen deken. Als je nek strak aanvoelt, kun je ook je voorhoofd op de grond laten rusten. Blijf hier 1-2 minuten en haal diep adem. Nadat je de pose hebt losgelaten, rust je opnieuw in Child’s Pose gedurende 30-45 seconden.

Het smeltende hart vormt

6. Paschimottanasana | Zittende voorwaartse buiging

Dit is een van deze houdingen die bij verkeerd gebruik meer schade dan goed kunnen aanrichten. De Seated Forward Bend vereist flexibiliteit in de bilspieren en hamstrings en als deze spieren strak zijn, kan de pose de onderrug belasten (en zelfs verwonden). Het is erg belangrijk dat u de voorwaartse vouw bij uw bekken maakt, niet uw lumbale wervelkolom. Als flexibiliteit dit niet toelaat, buig dan je knieën en laat ze op een opgevouwen deken rusten. Houd uw onderrug langwerpig en probeer uw neus niet naar de knieën te brengen, maar reik naar boven en naar buiten door de kruin van uw hoofd. Houd deze pose 1-2 minuten vast, ga dan op je buik liggen en rust 30 seconden voordat je doorgaat naar de volgende asana. Wees voorzichtig met Seated Forward Bend en chronische lage rugpijn

7. Bhujangasana | Klassieke Cobra Pose

Deze klassieke houding is uitstekend geschikt voor het activeren en revitaliseren van vermoeide en zwakke onderrugspieren. Het kan een beetje te zwaar zijn als u lijdt aan chronische lage rugpijn. In dit geval kun je je ellebogen op de mat brengen, onder je schouders. Als u voor deze aanpassing kiest, schakel dan voorzichtig uw kern in om uw rug te beschermen. Houd de volledige pose 30-60 seconden vast, of de ondersteunde pose 1-2 minuten. Rust dan op je buik of in Child’s Pose.

De rug revitaliseren - Bhujangasana

8. Malasaña | Garland Pose of Yogic Squat

De Garland Pose is uitstekend voor het verlengen van de onderrug en het strekken van de binnenkant van de dijen. De binnenkant van de dijen is vaak strak bij mensen door langdurig zitten en hun strakheid kan een negatief effect hebben op onze houding, en dus op onze rug. Veel mensen hebben moeite om je knieën boven je tweede teen uit te lijnen of om je hielen op de mat te houden. In dit geval is een blok of opgevouwen deken onder de hielen een grote hulp. Houd de pose 1-2 minuten vast.

Malasana - Yoga Squat

9. Eka Pada Tadasana | One-Legged Mountain Pose

Staande evenwichtshoudingen zoals de eenbenige berghouding zijn zeer nuttig om bewustzijn bij houdingsproblemen te brengen. Deze pose daagt het gevoel van evenwicht uit en vereist daarom dat de ingewikkelde spieren rond de wervelkolom en het bekken in harmonie samenwerken. Posturale neigingen – zoals bijvoorbeeld het hyperuitschuiven van de onderste wervelkolom, of het staartbeen eronder stoppen, of de ribben optillen, of teveel rond de middelste rug – worden duidelijk in deze houding. Regelmatige beoefening van deze pose zal ook het bewustzijn van een gezonde en evenwichtige staande houding in het dagelijks leven vergroten. Houd de pose 1 minuut per kant vast, met de ogen indien mogelijk gesloten. Rond de training vervolgens af met 5 – 10 minuten Final Relaxation.

One-Legged Mountain Pose

Middelen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22041945

[2] https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/112409.htm

[3] https://www.researchgate.net/publication/23143231

Over de auteur

Ram-Online-Yin-Yoga-Leraar

Ram is Founding Director van de Arhanta Yoga Ashrams India en Nederland. In de afgelopen 10 jaar zijn de Arhanta Yoga Ashrams internationaal bekend geworden vanwege hun professionele yoga lerarenopleidingen in India en Europa, en hebben ze tot nu toe opgeleide meer dan 4000 yogadocenten van over de hele wereld.

Geboren in New Delhi, India, in een traditionele en spirituele familie, begon zijn yoga- en vedische filosofie-opleiding op achtjarige leeftijd als onderdeel van zijn basisschoolonderwijs. Momenteel is hij de leidende leraar voor verschillende lerarenopleidingen. Hij geeft enkele maanden per jaar les in India en de rest van het jaar in Nederland, waar hij met zijn vrouw en twee kinderen woont.

Schrijf u nu in om onze serie korte e-books te ontvangen