De Pigeon Pose is een houding die onder vele namen bekend is en in alle yogastijlen wordt beoefend.
In Hatha Yoga kennen we twee soorten Pigeon Pose. Eén variant is de Koningsduif Houding (Eka Pada Rajkapotasana). De Koningsduif heeft een bovenhandse greep, zoals te zien is in de banner hierboven. De andere variatie is de Eenbenige Duif Houding, die dezelfde basis heeft, maar geen bovenhandse greep.
In de Ashtanga Vinyasa traditie is er een éénbenige en een tweebenige versie van de Pigeon Pose, die beide een zeer diepe rugbuiging vereisen. De twee-benige versie wordt hieronder getoond en is ook bekend als de Volledige Kameel Houding (Purna Ushtrasana).
En in Yin Yoga beoefenen we de eenbenige versie (Eka Pada Kapotasana) op een ondersteunde manier, bekend als Zwaan. Een veel voorkomende variatie daarvan is de Slapende Zwaan.
Zoals je ziet, is de Duif Houding een zeer populaire houding die in veel afbeeldingen wordt gebruikt. Tegelijkertijd is het, misschien door zijn grote populariteit, een houding die vaak onderschat en verkeerd begrepen wordt. Als de pose voor jou nieuw is, kun je hier lezen hoe je veilig en effectief Eka Pada Kapotasana kunt beoefenen.
Voordelen van de Duif Houding
De Duif Houding is niet alleen een mooie pose voor foto’s. Het is een uiterst heilzame houding om de algehele mobiliteit van het lichaam te verbeteren en de spanning te verhelpen die ontstaat door langdurig zitten en achteroverleunen.
In onze moderne, vaak zittende, levensstijl ontwikkelen veel mensen verkrampte spieren rond het bekken. Dit gebrek aan beweeglijkheid en spanning resulteert op zijn beurt vaak in algemene rugpijn, maar kan zelfs problemen met de ischiaszenuw veroorzaken. In feite heeft deze spanning rond het bekken niet alleen plaatselijk invloed op het lichaam, maar ook op de ademhaling en het zenuwstelsel.
Kapotasana is een effectieve heup-openende asana
Lies en diepe zijwaartse rotatoren
Heupopening is een gebruikelijke term in yoga en verwijst naar het strekken van de spieren rond het bekken. Met het openen van de heupen bedoelen we meestal het vergroten van de externe rotatiecapaciteit van de bovenbenen. We werken aan deze spieren als we het voorste been in externe rotatie en abductie brengen. Een veelgemaakte fout in de Pigeon Pose is dat het voorste been te parallel is en niet genoeg geabduceerd. In dat geval verliezen we een van de belangrijkste voordelen van de houding. Wanneer het voorste been te parallel is, verliezen we de rek van de adductoren en de diepe laterale rotatoren die zich onder de bilspieren bevinden (zoals de piriformis).
Psoas en rectus femoris
De spieren aan de voorzijde van het bekken, de heupflexoren, zijn ook van grote invloed op onze mobiliteit en bekkenuitlijning. Korte heupflexoren trekken het bekken naar voren, wat gevolgen kan hebben voor onze wervelkolom en ons hele lichaam. Door langdurig zitten of oefeningen zoals hardlopen en fietsen, spannen en verkorten de Iliopsoas en de rectus femoris zich. We trainen deze spieren in de Pigeon Pose door één been naar achteren te strekken en het bekken naar de grond te brengen.
Eka Pada Kapotasana verbetert de houding
Als we de Pigeon Pose beoefenen met het bovenlichaam rechtop, houden we de wervelkolom flexibel en verminderen we de spanning aan de voorkant van de romp. Het is een geweldige houding die de hele wervelkolom strekt, van het bekken tot aan de borst.
Pigeon Pose vermindert lage rugpijn en stijfheid
De Pigeon Pose helpt de heupflexoren te strekken en herstelt een gezonde lendenboog. Het verhoogt ook de mobiliteit van het voorste lichaam en activeert zachtjes de spieren in de onderrug, terwijl het de kern activeert. Al deze factoren samen maken de Pigeon Pose een uitstekende asana om lage rugpijn te verminderen.
Lees meer: Yoga bij lage rugpijn: Hoe yoga chronische rugpijn kan verlichten
De eenbenige Duif Houding helpt de knieën te beschermen in andere asanas
Een van de veel voorkomende problemen bij yoga is dat studenten het gebrek aan mobiliteit in hun heupgewricht compenseren met hun knieën. Je kunt dit zien in staande houdingen zoals de Warrior Pose, waar studenten met strakke adductoren en/of strakke externe rotatoren vaak de neiging hebben hun knie naar binnen te laten vallen. Als de knie te veel naar binnen leunt, bestaat het gevaar dat het kniegewricht geblesseerd raakt. Als de heupen meer open zijn, kunnen studenten hun knieën beter richten en het gewricht veilig houden. Het onvermogen om het dijbeen in de heupkom naar buiten te draaien (door gespannen heupen), kan het kniegewricht overbelasten en verwonden.
Zwaan (Yin Yoga) geeft stressverlichting
Het is algemeen bekend dat ons lichaam stress en trauma’s opslaat. De psoas-spier wordt door veel leraren beschouwd als een opslagplaats van onverwerkte emoties en spanning. Wij zien dit ook in onze lessen. Tijdens lange houdingen die de psoas strekken, ervaren veel studenten een emotionele ontlading.
