Pijn in de knie bij yoga komt helaas vrij vaak voor. En ook al kan yoga een geweldig middel zijn voor het herstel van knieblessures, mensen met gevoelige knieën hebben het vaak moeilijk in een yogales. In deze uitgebreide blog deel ik met jou 11 tips en aanpassingen over hoe je kniepijn bij yoga kunt voorkomen en hoe je ervoor kunt zorgen dat je leerlingen een knieblessure voorkomen.
Aan het begin van deze discussie staat het feit dat yoga asana beoefening uit zijn culturele context is geplukt en in het Westen is geplaatst. De meeste beoefenaars vergeten dat in India op de grond zitten al heel lang een manier van leven is.
Denk aan vrouwen die hurken om te koken, arbeiders die hurken om dingen te bouwen, en het traditionele toilet waarbij je op je hurken moet gaan zitten. Daarom zijn (traditioneel) Indiase heupen en knieën veel flexibeler dan die van mensen uit het Westen. Lotus variaties zijn de norm voor veel traditionele yogahoudingen, omdat werd aangenomen dat lotus gemakkelijk kan worden gedaan.
In het Westen zijn we gewend om op stoelen te zitten, en we hurken bijna nooit voor iets. Dus, toen yoga naar het Westen werd gebracht, leidde dat helaas tot lijdende knieën. Het betekent niet dat we nooit Lotus kunnen doen. Het betekent alleen dat niet iedereen het zou moeten proberen en als je de mogelijkheid hebt om het veilig te proberen, kan het lang duren voordat je tot een Volledige Lotus houding komt.
Knie Anatomie 101
De knie wordt sterk beïnvloed door het gewricht eronder (enkel) en het gewricht erboven (heupgewricht). Wanneer een blessure optreedt aan de knie, is de oorzaak van de blessure meestal direct of indirect gerelateerd aan een disfunctie in een of beide omliggende gewrichten.
Net als de enkel moet de knie sterk zijn omdat ze een groot deel van ons lichaamsgewicht draagt. Bovendien moet de knie flexibel genoeg zijn om de aanpassingen van de enkel en de voet aan te kunnen.
Knieklachten en -blessures hebben meestal te maken met een van de kniebanden of de menisci. Hieronder vindt u een kort overzicht van de anatomie van de knie:
Ligamenten van de Knie
Gewrichtsbanden maken beweging mogelijk en beperken de beweging. Wanneer de ligamenten rond een gewricht ontspannen zijn, laten ze beweging toe. Wanneer ze gespannen zijn, beperken ze de beweging. Wanneer de knie gestrekt is (recht), zijn de ligamenten gespannen en beperken ze de beweging maximaal. Wanneer de knie gebogen is, is er meer bewegingsmogelijkheid.
De meeste blessures aan de knie vinden plaats wanneer de knie gebogen is! En in yoga vinden de meeste knieblessures plaats wanneer een (krachtige) rotatie van de gebogen knie plaatsvindt.
De Vier Belangrijkste Ligamenten van de Knie
- Collaterale ligamenten: De twee collaterale ligamenten verbinden het dijbeen met het scheenbeen, aan de binnen- en de buitenkant van de knie. Het mediale collaterale ligament (MCL) hecht aan de meniscus en vloeit over in het gewricht. Het laterale collaterale ligament (LCL) is meer onafhankelijk. Deze twee ligamenten zijn op hun plaats om te voorkomen dat de knie naar binnen of naar buiten buigt, en om rotatie van de knie tegen te gaan wanneer deze gebogen wordt.
- Kruisbanden: De zogenaamde kruisbanden van de knie bevinden zich aan de binnenzijde van de knie. Zij zijn de voornaamste stabilisator van het kniegewricht en houden het dijbeen en het scheenbeen dicht bij elkaar.
De voorste kruisband (ACL) hecht zich aan het voorste deel van het scheenbeen en loopt naar het binnenste deel van de onderkant van het dijbeen. Het voorkomt dat de tibia onder het femur naar voren schuift. De ACL voorkomt ook overmatige interne rotatie van de gebogen knie. De meest voorkomende blessure treedt op wanneer een gedeeltelijk gebogen knie in een inwendige rotatie wordt gedwongen. Dit vergt nogal wat kracht en wordt vaak gezien bij skiongevallen.
De PCL (achterste kruisband) voorkomt dat het scheenbeen naar achteren glijdt onder het dijbeen. Het is de belangrijkste kracht om hyper-geëxtendeerde knieën bijeen te houden.
De Menisci
De menisci (meervoud) zijn twee halfronde stukken extra kraakbeen die op het bijna vlakke gedeelte van het scheenbeen zitten. Er is er één aan elke kant, de mediale (binnenkant) en de laterale (buitenkant) meniscus van de knie.
Het doel van de menisci is een kom te vormen waarop het dijbeen op het scheenbeen kan rusten. Door hun sponsachtige kwaliteit dienen de menisci als schokdempers en maken ze bewegingen zoals buigen, strekken en draaien mogelijk.
De menisci zitten niet vast op hun plaats, zij bewegen en vervormen hun vorm, worden samengedrukt en verschuiven wanneer wij onze knieën bewegen.
Voor Anatomie nerds: Wat zijn de Spieren rond de Knie?
Er zijn drie hoofdspieren die een directe invloed hebben op de kniefunctie: De quadriceps, de hamstrings, de Iliotibiale band.
Een onevenwicht in deze spieren kan leiden tot ongemak of zelfs blessures tijdens het beoefenen van yoga. In een goed gestructureerde yogales rekken en activeren we deze spiergroepen gelijkmatig om ze in een beter evenwicht te brengen.
- Quadriceps: Dit is een grote spiergroep die de vier heersende spieren aan de voorkant van de dij omvat. Quadriceps betekent letterlijk vier koppen. Het is de grote strekspier van de knie, die een grote vlezige massa vormt die de voorkant en zijkanten van het dijbeen bedekt. Alle vier de quadriceps zijn krachtige strekspieren van het kniegewricht. Zij zijn van cruciaal belang bij het lopen, rennen, springen en hurken. De quadriceps, met name de vastus medialis en de vastus lateralis, spelen de belangrijke rol van stabilisator van de patella en het kniegewricht tijdens deze bewegingen. Alle vier spieren komen samen rond en zijn verbonden met de knieschijf en gaan dan verder via een ligament (het patella ligament/pees) om vast te hechten aan de bovenkant van het scheenbeen.
- Hamstrings: Er zijn drie spieren die de hamstringgroep vormen (de biceps femoris, de semitendinosus, en de semimembranosus). De hamstrings aan de achterkant van de knie houden de actie van de quadriceps in evenwicht. Als de knie gestrekt wordt, worden de hamstrings langer. Als de hamstrings korter worden, worden de quadriceps langer. De hamstrings roteren ook het scheenbeen wanneer de knie gebogen is.
- De Iliotibiale Band: De ITB loopt langs de buitenkant van het been tot aan het scheenbeen. Het is een lang stuk fascie dat met het bekken verbonden is via een spier die de tensor fascia latae heet. Hij helpt de knie te stabiliseren, vooral tijdens het lopen en rennen. Bij overbelasting kan het ITB vastkleven aan de fascia van de laterale quadriceps eronder en daardoor de bewegingen beperken. Een losse ITB kan echter instabiliteit veroorzaken bij hardlopen en fietsen, een strakke ITB kan pijn veroorzaken aan de knie bij houdingen die externe heuprotatie vereisen
Hoe Kniepijn bij Yoga te Voorkomen
Om knieklachten te voorkomen en kniepijn bij yoga te vermijden, moeten we twee principes in gedachten houden:
- Een basisbegrip hebben van hoe gewrichten ontworpen zijn om te bewegen.
- Het verschil kennen tussen spanning/ongemak en pijn.
Het kniegewricht is een scharniergewricht. Dit betekent dat de knie open en dicht kan, net als een deur. Anatomisch gezien kan het kniegewricht voornamelijk buigen en strekken, MAAR het laat ook een kleine mate van mediale en laterale rotatie toe. Deze rotatie kan alleen plaatsvinden wanneer de knie gebogen is. Als de knie niet gebogen is, gebeurt de rotatie in het heupgewricht.
Mijn ervaring is dat het behandelen van de knie alsof die niet kan roteren, mij en mijn leerlingen helpt om de knieën veilig te houden. Het is ongelooflijk moeilijk om het veilige bereik van de rotatie te meten of aan te voelen, omdat we in beslag genomen worden door onze praktijk.
Mijn dringende advies is, behandel je knieën alsof ze alleen kunnen openen en sluiten en creëer elke interne of externe rotatie in een pose alleen in je heupgewricht!
In onze yogalerarenopleidingen spreken we veel over de functionaliteit van de yogabeoefening, in plaats van een esthetische benadering. Elke yogahouding heeft musculaire doelgebieden die we op de juiste manier willen belasten. Die spanning kan bestaan uit het voelen van een stretch, maar het kan ook een contractie zijn, een activering. Om de juiste hoeveelheid spanning te meten, gebruiken we het gereedschap van het verkeerslicht.
Rood staat voor pijn of intens ongemak dat niet verdwijnt. Oranje staat voor beheersbaar ongemak en groen staat voor helemaal geen ongemak. Zoals u waarschijnlijk al kunt raden, moeten we er altijd naar streven in de oranje zone te zijn. Oefenen binnen de oranje zone van ongemak zal ervoor zorgen dat onze oefening effectief en veilig is!
Belangrijke opmerking: De knie is geen doelgebied. Je zou NOOIT enig ongemak in je knie mogen voelen. Je kunt licht ongemak voelen in je quadriceps en hamstrings, maar niet in de knie zelf. Dus als je ongemak voelt in de knie zelf, ben je in een gevaarlijke rode zone en moet je onmiddellijk voorzichtig stoppen!
Vijf Tips Voor Elke Yogabeoefenaar Om Kniepijn Bij Yoga Te Voorkomen
1. Vergroot de Mobiliteit van het Heupgewricht
Zoals aan het begin van dit artikel vermeld, worden de knieën vaak gedwongen om het gebrek aan mobiliteit (of stabiliteit) in de omliggende gewrichten te compenseren. In yoga geldt dit vooral voor het heupgewricht. In houdingen die een interne of externe heuprotatie vereisen, lopen de knieën een groot risico als de beweeglijkheid niet voldoende is, en de yogabeoefenaar dat niet inziet of ervoor kiest het te negeren.
Daarom begint het veilig houden van je knieën met het veilig vergroten van de mobiliteit in je heupgewricht. In die categorie richten we ons vooral op het rekken van de spieren die externe rotatie tegengaan, zoals de bilspieren en de 6 diepe laterale rotatoren. Een goede houding om veilig de externe rotatie in het heupgewricht te verhogen is Womb Pose (ook bekend als Reclined Pigeon Pose). Omdat je je lichaamsgewicht niet gebruikt, is deze houding weinig riskant, maar toch zeer effectief.
Lees meer: Open je heupen met Pigeon Pose voor alle niveaus van mobiliteit
2. Vermijd Kniepijn door je Bewust te Worden van je Voeten
Het kniegewricht is vooral een scharniergewricht, maar het laat wel enige rotatie toe. Als we deze rotatie forceren, brengen we onze knieën in groot gevaar. We moeten dus alert zijn op elk gevoel van pijn of ongemak in de buurt van of in de knie. Maar soms, vooral als ons lichaam erg warm is, nemen we meer bewegingsvrijheid waar dan gezond voor ons is. Daarom adviseer ik mijn studenten altijd om te proberen hun kniegewricht te stabiliseren door de voet van het been dat in externe heuprotatie is, te buigen of te ‘flointen’.
In houdingen waarbij de knie gebogen is in een hoek tussen 45 en 90 graden, raad ik aan om de voet te buigen. Een voorbeeld van zo’n houding is de Womb Pose en de Firelog Pose. Mijn ervaring is dat het buigen van de voet op een natuurlijke manier het been activeert en de gewrichten in een anatomisch meer stabiele positie plaatst. Dit helpt om de beweging van het been als een eenheid vanuit de heup te vergemakkelijken. Dit vermindert op zijn beurt de kans op een ongepaste rotatiebelasting van het kniegewricht.
In heup-openende houdingen zoals de Duifhouding, waar de extern geroteerde knie meer gebogen (meer gesloten) is, kan het buigen van de voet de houding onnodig beperken (of het kniegewricht te veel belasten). In zo’n geval, waar er weinig ruimte is tussen de kuit en de dij, kun je proberen de voet te “flointen”. De “floint” is een gestrekte (gestrekte) voet, die leidt met de bal in plaats van de teen. Met andere woorden, het is een punt maar met de tenen gespreid en naar achteren gebogen. Ik heb gemerkt dat deze techniek zeer nuttig is om mijn kniegewricht te stabiliseren (en dus te beschermen) in houdingen waarbij mijn been extern geroteerd is in het heupgewricht en mijn knie bijna volledig gesloten is.
3. Om Kniepijn te Voorkomen, tilt u uw Bekken of uw Knieën op
Het knie- en heupgewricht zijn nauw met elkaar verbonden in functie. Het heffen van het bekken ten opzichte van de knieën kan ons waargenomen bereik van mobiliteit vergroten en daardoor kniepijn in yoga voorkomen en het risico op blessures verminderen. Bijvoorbeeld, het plaatsen van een kussen of blok onder de voorste bil in Duif Houding vermindert aanzienlijk het risico van het belasten van die knie in een ongepaste rotatie.
Aan de andere kant kan het optillen van de knieën ten opzichte van het bekken ons ook helpen om onze knieën veilig te houden. Een voorbeeld hiervan is wanneer we een kussen of blok onder de gebogen knie plaatsen in Janu Shirshasana of Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Door de knie te houden waar we hem gebracht hebben door een veilige externe heuprotatie te doen, voorkomen we dat we onze knie naar beneden drukken als we ons bovenlichaam naar voren vouwen:
4. Strek uw Knieën niet te Veel
Hyperstrekking van de knie, vooral bij dragend gewicht, kan het gewricht overbelasten, omdat het ongezonde spanning zet op de voorste kruisband (ACL), achterste kruisband (PCL) en popliteale ligamenten (langs de achterkant van de knie). Na verloop van tijd kan regelmatige hyperextensie van de knieën leiden tot zwelling, pijn en een beperkt bewegingsbereik. Naast deze gevolgen voor het kniegewricht zelf, leidt hyper-extenentie van de knieën ook tot een overdreven lumbale kromming (hyper-lordose). Als u gevoelig bent voor hyper-extensie, probeer dan het volgende:
5. Verbeter de Uitlijning door te Balanceren
De knie wordt sterk beïnvloed door de uitlijning van de voeten. Als de gewrichtsbanden aan beide kanten van de knieën even sterk zijn, glijdt de knieschijf onbelemmerd en slijt het kraakbeen onder de knieschijf niet.
Evenwichtshoudingen met een recht staand been, helpen om de spieren in de voeten te trainen die zorgen voor een gezonde voetboog en een optimale gewichtsverdeling door uw voeten.
Balanshoudingen met gebogen knieën, zoals de Adelaarshouding, trainen de functionele uitlijning van de knieën, wat de knieën beschermt tegen toekomstige blessures.
Zes Aanpassingen voor Yoga met Gevoelige Knieën
1. Buig je Knieën niet Volledig
Om kniepijn bij yoga te voorkomen, adviseer je je studenten om de knieën niet volledig te buigen als ze knieklachten of gevoelige knieën hebben. In zittende houdingen zoals de Thunderbolt Pose (Vajrasana), Hero Pose (Virasana) en Child’s Pose (Shashankasana) moet je ervoor zorgen dat je het bekken ondersteunt, zodat de knie niet volledig hoeft te buigen. Je kunt zelfs een opgerolde deken gebruiken als wig tussen de kuiten en dijen om de knieën verder te beschermen:
2. Voorkom te Allen tijde Rotatie van de Knie
Verhoog het bekken in zittende heup-openers en zorg er tegelijkertijd voor dat de knie rust en niet bengelt. Het bekken opheffen werkt om de rotatie in het heupgewricht te vergemakkelijken, de knie ondersteunen met opgerolde dekens of blokken zorgt ervoor dat de knieën niet naar beneden drukken (en dus rotatiekracht ondervinden) als we naar voren buigen. Dus ga bijvoorbeeld in Baddha Konasana op een blok zitten om een bekkenkanteling te vergemakkelijken en door een steun onder de knieën te plaatsen, de knieën te beschermen tegen rotatiekrachten:
3. Houd uw Knieschijven van de Vloer
Voor veel mensen die last hebben van kniepijn, is knielen pijnlijk. In yogalessen ervaren deze studenten pijn in houdingen zoals Cat Pose of Tiger Pose. Je kunt dat eenvoudig verhelpen door de schenen omhoog te brengen, zodat er geen druk op de knieschijven komt.
4. Let op je Houdingen
Een veel voorkomende fout in staande houdingen met wijde benen, zoals de Krijger houdingen, is om de houding te wijd te openen. Studenten proberen hun meer flexibele leraar of medestudenten te imiteren. Ze openen de voeten in een wijde houding, met als doel de voorste dij parallel te brengen met de mat. Door een gebrek aan flexibiliteit in de adductorgroep (binnenste dijen), wordt hun voorste knie naar binnen getrokken en komt er een ongepaste kracht op de binnenste knie. Mensen met knieproblemen moeten niet proberen in een diepe strijdershouding te komen, maar hun voeten dichter bij elkaar houden en zich concentreren op hun knie-uitlijning. De voorste knie moet boven of achter de enkel gestrekt zijn en de knieschijf moet naar de tweede teen wijzen. Het helpt om de voetboog actief te houden, door eerst de grote teen van de grond te tillen en dan de tenen terug op de mat te plaatsen, terwijl de voetboog betrokken blijft:
5. Hurk niet te Laag
Mensen met knieklachten of pijn moeten voorzichtig zijn met het zakken van de heupen onder de knieën. Houdingen zoals de Yoga Squat en Crow Pose zijn daarom tegenaangewezen en moeten vermeden worden.
6. Gebruik een Blok om uw Knieën op één lijn te Brengen
Plaats een blok net onder uw knieën in staande houdingen zoals Voorover buigen en Stoel houding. Hou een blok tussen je schenen in de Stoel houding. Deze aanpassing helpt je om een veilige knie-uitlijning te behouden waarbij de knieën op één lijn liggen met je middelste tenen. Hetzelfde kan ook worden toegepast bij de staande vooroverbuigingen. Bekijk de variatie hieronder die de juiste knie- en bekkenuitlijning garandeert:
