Kniepijn bij yoga komt helaas vaak voor. En hoewel yoga een geweldig hulpmiddel kan zijn voor het herstel van knieblessures, hebben mensen met gevoelige knieën het vaak moeilijk in een yogales. In deze uitgebreide blog deel ik 11 tips en aanpassingen over hoe je kniepijn bij yoga kunt voorkomen en hoe je ervoor kunt zorgen dat je leerlingen geen knieblessure oplopen.
Aan het begin van deze discussie staat het feit dat de yoga asana beoefening uit zijn culturele context is gehaald en in het Westen is geplaatst. De meeste beoefenaars vergeten dat in India op de grond zitten al heel lang een manier van leven is.
Denk aan vrouwen die op hun hurken zitten om te koken, arbeiders die op hun hurken zitten om dingen te bouwen en het traditionele toilet waarvoor je op je hurken moet zitten. Daarom zijn (traditioneel) Indiase heupen en knieën veel flexibeler dan die van mensen uit het Westen. Lotusvariaties zijn de norm voor veel traditionele yogahoudingen, omdat men ervan uitging dat lotus gemakkelijk kan worden uitgevoerd.
In het Westen zijn we gewend om op stoelen te zitten en hurken we bijna nooit voor iets. Dus toen yoga naar het Westen werd gebracht, leidde dat helaas tot pijnlijke knieën. Het betekent niet dat we allemaal nooit Lotus kunnen doen. Het betekent alleen dat niet iedereen het zou moeten proberen en als je de mogelijkheid hebt om het veilig te proberen, kan het lang duren voordat je een volledige Lotus houding bereikt.
Anatomie van de knie 101
De knie wordt sterk beïnvloed door het gewricht eronder (enkel) en het gewricht erboven (heupgewricht). Wanneer de knie geblesseerd raakt, is de oorzaak van de blessure meestal direct of indirect gerelateerd aan een disfunctie in een of beide omliggende gewrichten.
Net als de enkel moet de knie sterk zijn omdat deze een groot deel van ons lichaamsgewicht vasthoudt. Daarnaast moet hij flexibel genoeg zijn om de aanpassingen van de enkel en voet op te vangen.
Knieklachten en -blessures hebben meestal te maken met een van de kniebanden of de menisci. Hieronder volgt een kort overzicht van de anatomie van de knie:
Ligamenten van de knie
Gewrichtsbanden maken beweging mogelijk en beperken deze. Wanneer de ligamenten rond een gewricht in een ontspannen positie zijn, maken ze beweging mogelijk. Als ze strak staan, beperken ze de beweging. Als de knie gestrekt is (recht), zijn de gewrichtsbanden strak en beperken ze de beweging maximaal. Als de knie gebogen is, is er meer bewegingsmogelijkheid.
De meeste knieblessures vinden plaats wanneer de knie gebogen is! En in yoga vinden de meeste knieblessures plaats wanneer een (krachtige) rotatie van de gebogen knie plaatsvindt.
De vier hoofdbanden van de knie
Onderpandbanden: De twee collaterale ligamenten verbinden het femur met het scheenbeen, aan de binnen- en buitenkant van de knie. De mediale collaterale band (MCL) hecht aan de meniscus en loopt over in het gewricht. De laterale collaterale band (LCL) is onafhankelijker. Deze twee ligamenten zitten op hun plaats om te voorkomen dat de knie naar binnen of naar buiten knikt en om rotatie van de knie te voorkomen wanneer deze gebogen is.
Kruisbanden: De zogenaamde kruisbanden van de knie bevinden zich aan de binnenkant van de knie. Ze zijn de primaire stabilisator van het kniegewricht en houden het dijbeen en scheenbeen dicht bij elkaar.
De voorste kruisband (ACL) hecht aan de voorkant van het scheenbeen en loopt naar de binnenkant van de onderkant van het dijbeen. Het voorkomt dat het scheenbeen naar voren glijdt onder het bovenbeen. De ACL voorkomt ook overmatige interne rotatie van de gebogen knie. De meest voorkomende blessure ontstaat wanneer een gedeeltelijk gebogen knie in een interne rotatie wordt gedwongen. Dit kost behoorlijk wat kracht en komt vaak voor bij skiongevallen.
De PCL (achterste kruisband) zorgt ervoor dat de tibia niet naar achteren schuift onder het femur. Het is de belangrijkste kracht die hypergestrekte knieën bij elkaar houdt.
De menisci
De menisci (meervoud) zijn twee halfronde stukken extra kraakbeen die op het bijna platte gedeelte van het scheenbeen zitten. Er is er één aan elke kant, de mediale (binnenkant) en laterale (buitenkant) meniscus van de knie.
Het doel van de menisci is om het dijbeen een steun te geven bovenop het scheenbeen. Door de sponsachtige kwaliteit dienen de menisci als schokdempers en maken ze bewegingen zoals buigen, strekken en draaien mogelijk.
De menisci zitten niet vast op hun plaats, ze bewegen en vervormen hun vorm, worden platgedrukt en glijden weg als we onze knieën bewegen.
Voor anatomie-geeks: Wat zijn de spieren rond de knie?
Er zijn drie hoofdspieren die een directe invloed hebben op de kniefunctie: De quadriceps, de hamstrings en de Iliotibiale band.
Een onbalans in deze spieren kan ongemak of zelfs blessures veroorzaken tijdens het beoefenen van yoga. In een goed gestructureerde yogales rekken en activeren we deze spiergroepen gelijkmatig om ze beter in balans te brengen.
Quadriceps: Dit is een grote spiergroep die de vier belangrijkste spieren aan de voorkant van het bovenbeen omvat. Quadriceps betekent letterlijk vier koppen. Het is de grote strekspier van de knie, die een grote vlezige massa vormt die de voorkant en zijkanten van het dijbeen bedekt. Alle vier de quadriceps zijn krachtige strekkers van het kniegewricht. Ze zijn cruciaal bij het lopen, rennen, springen en hurken. De quadriceps, met name de vastus medialis en vastus lateralis spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van de knieschijf en het kniegewricht tijdens deze bewegingen. Alle vier de spieren komen samen rond en zitten vast aan de knieschijf en gaan dan verder via een ligament (het knieband/pees) om vast te zitten aan de bovenkant van het scheenbeen.
Hamstrings: Er zijn drie spieren die deel uitmaken van de hamstringgroep (de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus). De hamstrings aan de achterkant van de knie balanceren de actie van de quadriceps. Als de knie gestrekt wordt, worden de hamstrings langer. Als de hamstrings korter worden, worden de quadriceps langer. De hamstrings roteren ook het scheenbeen wanneer de knie gebogen is.
De Iliotibiale Band: De ITB loopt langs de buitenkant van het been tot aan het scheenbeen. Het is een lang stuk fascia dat met het bekken verbonden is via een spier die de tensor fascia latae heet. Het helpt de knie te stabiliseren, vooral tijdens het lopen en rennen. Bij overbelasting kan de ITB aan de fascie van de laterale quadriceps vastkleven en zo bewegingen beperken. Een losse ITB kan echter instabiliteit veroorzaken bij hardlopen en fietsen, een strakke ITB kan pijn in de knie veroorzaken bij houdingen die externe heuprotatie vereisen.
Hoe voorkom je kniepijn bij yoga
Om overbelasting van de knie te voorkomen en kniepijn bij yoga te vermijden, moeten we twee principes in gedachten houden:
- Begrijpen hoe gewrichten zijn ontworpen om te bewegen.
- Het verschil weten tussen stress/ongemak en pijn.
Het kniegewricht is een scharniergewricht. Dit betekent dat de knie open en dicht kan gaan, net als een deur. Anatomisch gezien kan het kniegewricht voornamelijk buigen en strekken, MAAR het kan ook een kleine mate van mediale en laterale rotatie toestaan. Deze rotatie kan alleen plaatsvinden als de knie gebogen is. Als de knie niet gebogen is, vindt de draaiing plaats in het heupgewricht.
Mijn ervaring is dat het behandelen van de knie alsof deze niet kan draaien mij en mijn studenten helpt om de knieën veilig te houden. Het is ongelooflijk moeilijk om het veilige rotatiebereik te meten of te voelen, omdat we opgaan in onze oefening.
Mijn dringende advies is: behandel je knieën alsof ze alleen open en dicht kunnen en creëer elke interne of externe rotatie in een houding alleen in je heupgewricht!
In onze yogadocentenopleidingen hebben we het vaak over de functionaliteit van yogabeoefening in plaats van een esthetische benadering. Elke yogahouding heeft spiergebieden die we op de juiste manier willen belasten. Die spanning kan bestaan uit het voelen van een stretch, maar het kan ook een contractie, een activering zijn. Om de juiste hoeveelheid spanning te meten, gebruiken we het stoplicht.
Rood staat voor pijn of intens ongemak dat niet verdwijnt. Oranje staat voor beheersbaar ongemak en groen staat voor helemaal geen ongemak. Zoals je waarschijnlijk al kunt raden, moeten we er altijd naar streven om ons in de oranje zone te bevinden. Oefenen binnen de oranje zone van ongemak zorgt ervoor dat onze oefeningen effectief en veilig zijn!
Belangrijke opmerking: De knie is geen doelgebied. Je mag NOOIT enig ongemak voelen in je knie. U kunt een licht ongemak voelen in uw quadriceps en hamstrings, maar niet in de knie zelf. Dus als u ongemak voelt in de knie zelf, bevindt u zich in een gevaarlijke rode zone en moet u onmiddellijk voorzichtig stoppen!
Vijf tips voor elke yogabeoefenaar om kniepijn bij yoga te voorkomen
1. Vergroot de mobiliteit van het heupgewricht
Zoals aan het begin van dit artikel is gezegd, worden de knieën vaak gedwongen om het gebrek aan mobiliteit (of stabiliteit) in de omliggende gewrichten te compenseren. In yoga geldt dit vooral voor het heupgewricht. In houdingen die interne of externe heuprotatie vereisen, lopen de knieën een groot risico als de mobiliteit niet voldoende is en de yogabeoefenaar dat niet herkent of ervoor kiest het te negeren.
Daarom begint het veilig houden van je knieën met het veilig vergroten van de mobiliteit in je heupgewricht. In die categorie richten we ons voornamelijk op het rekken van de spieren die externe rotatie tegengaan, zoals de bilspieren en de 6 diepe laterale rotatoren. Een geweldige houding voor het veilig vergroten van externe rotatie in het heupgewricht is de Womb Pose (ook wel bekend als de Reclined Pigeon Pose). Omdat je je lichaamsgewicht niet gebruikt, is deze houding weinig risicovol, maar toch zeer effectief.
Lees meer:
2. Vermijd kniepijn door je bewust te worden van je voeten
Het kniegewricht is voornamelijk een scharniergewricht, maar er is wel enige rotatie mogelijk. Als we deze rotatie forceren, brengen we onze knieën in groot gevaar. We moeten dus alert zijn op elk gevoel van pijn of ongemak dichtbij of in de knie. Maar soms, vooral als ons lichaam erg warm is, nemen we meer bewegingsvrijheid waar dan gezond voor ons is. Daarom adviseer ik mijn studenten altijd om te proberen hun kniegewricht te stabiliseren door de voet van het been dat in externe heuprotatie is, te buigen of te 'flointen'.
In houdingen waarbij de knie gebogen is in een hoek tussen 45 en 90 graden, stel ik voor om de voet te buigen. Een voorbeeld van zo'n houding is de Womb Pose en de Firelog Pose. Mijn ervaring is dat het buigen van de voet het been op een natuurlijke manier aanspant en de gewrichten in een anatomisch stabielere positie plaatst. Dit helpt de beweging van het been als één geheel vanuit de heup te vergemakkelijken. Dit vermindert op zijn beurt de kans op een ongepaste roterende belasting van het kniegewricht.
In heupopenende houdingen zoals de Duif Houding, waarbij de extern gedraaide knie meer gebogen (meer gesloten) is, kan het buigen van de voet de houding onnodig beperken (of het kniegewricht te veel belasten). Probeer in zo'n geval, waar er weinig ruimte is tussen de kuit en het bovenbeen, de voet te 'flointen'. De "floint" is een gestrekte (uitgestrekte) voet, die leidt met de bal in plaats van de teen. Met andere woorden, het is een punt, maar met de tenen gespreid en naar achteren gebogen. Ik heb gemerkt dat deze techniek heel nuttig is bij het stabiliseren (en dus beschermen) van mijn kniegewricht in houdingen waarbij mijn been extern gedraaid is in het heupgewricht en mijn knie bijna volledig gesloten is.
3. Om kniepijn te voorkomen, kunt u het beste uw bekken of uw knieën optillen.
De functie van het knie- en heupgewricht is nauw met elkaar verbonden. Het heffen van het bekken ten opzichte van de knieën kan ons waargenomen bereik van mobiliteit vergroten en daardoor kniepijn in yoga voorkomen en het risico op blessures verminderen. Bijvoorbeeld, het plaatsen van een kussen of blok onder de voorste bil in Pigeon Pose vermindert het risico op het belasten van die knie in een verkeerde rotatie.
Aan de andere kant kan het optillen van de knieën ten opzichte van het bekken ons ook helpen om onze knieën veilig te houden. Een voorbeeld hiervan is wanneer we een kussen of blok onder de gebogen knie plaatsen in Janu Shirshasana of Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Door de knie daar te houden waar we hem brachten door een veilige externe heuprotatie, voorkomen we dat we onze knie naar beneden drukken als we ons bovenlichaam naar voren vouwen:
4. Strek je knieën niet te ver uit
Hyper-extensie van de knie, vooral bij het dragen van gewicht, kan overbelasting van het gewricht veroorzaken, omdat het ongezonde spanning zet op de voorste kruisband (ACL), achterste kruisband (PCL) en popliteale ligamenten (langs de achterkant van de knie). Na verloop van tijd kan regelmatige hyper-extensie van de knieën leiden tot zwelling, pijn en een beperkt bewegingsbereik. Naast deze gevolgen voor het kniegewricht zelf, leidt het hyper strekken van de knieën ook tot een overdreven lumbale curve (hyper-lordose). Als je geneigd bent tot hyper-extensie, probeer dan het volgende:
5. Verbeter uitlijning door balanceren
De knie wordt sterk beïnvloed door de stand van de voeten. Als de gewrichtsbanden aan beide kanten van de knieën even sterk zijn, glijdt de knieschijf ongehinderd door en slijt het kraakbeen onder de knieschijf niet.
Balancerende houdingen met een recht staand been helpen om de spieren in de voeten te trainen die zorgen voor een gezonde voetboog en een optimale gewichtsverdeling door je voeten.
Balancerende houdingen met gebogen knieën, zoals de Adelaarshouding, trainen de functionele uitlijning van de knieën, wat de knieën beschermt tegen toekomstige blessures.
Zes aanpassingen voor yoga met gevoelige knieën
1. Buig je knieën niet volledig
Om kniepijn bij yoga te voorkomen, adviseer je leerlingen om het volledig buigen van de knieën te vermijden als ze knieklachten of gevoelige knieën hebben. Zorg er bij zittende houdingen zoals de Donderslag Houding (Vajrasana), Helden Houding (Virasana) en de Kinder Houding (Shashankasana) voor dat je het bekken ondersteunt, zodat de knie niet volledig hoeft te buigen. Je kunt zelfs een opgerolde deken gebruiken als wig tussen de kuiten en dijen om de knieën verder te beschermen:
2. Voorkom te allen tijde kniedraaiing
Verhoog het bekken in zittende heupopeners en zorg er tegelijkertijd voor dat de knie rust en niet bungelt. Het verhogen van het bekken werkt om de rotatie in het heupgewricht te vergemakkelijken, het ondersteunen van de knie met opgerolde dekens of blokken zorgt ervoor dat de knieën niet naar beneden drukken (en dus rotatiekracht ervaren) als we naar voren buigen. Ga dus bijvoorbeeld in Baddha Konasana op een blok zitten om een bekkenkanteling te vergemakkelijken en door een steun onder de knieën te plaatsen, bescherm je de knieën tegen roterende krachten:
3. Houd je knieschijven van de vloer
Voor veel mensen met kniepijn is knielen pijnlijk. In yogalessen ervaren deze studenten pijn in houdingen zoals de Kat Houding of de Tijger Houding. Je kunt dat eenvoudig verhelpen door de schenen omhoog te brengen, zodat er geen druk op de knieschijven staat.
4. Let op je houding
Een veelgemaakte fout in wijdbenige staande houdingen zoals de Warrior Poses is om de houding te wijd te openen. Studenten proberen hun meer flexibele leraar of medestudenten te imiteren. Ze openen de voeten in een wijde stand, met als doel het voorste dijbeen parallel aan de mat te brengen. Door een gebrek aan flexibiliteit in de adductorgroep (binnenkant van de dijen) wordt hun voorste knie naar binnen getrokken en komt er een ongepaste kracht op de binnenste knie. Mensen met knieklachten moeten niet proberen in een diepe krijgerhouding te komen, maar de voeten dichter bij elkaar houden en zich richten op hun knie-uitlijning. De voorste knie moet boven of achter de enkel staan en de knieschijf moet naar de tweede teen wijzen. Het helpt om de voetboog actief te houden door eerst de grote teen van de grond te tillen en dan de tenen weer op de mat te plaatsen, terwijl de voetboog actief blijft:
5. Niet te laag hurken
Mensen met knieklachten of pijn moeten voorzichtig zijn met het verlagen van de heupen tot onder de knieën. Houdingen zoals de Yoga Squat en de Kraai Houding zijn daarom tegenaangewezen en moeten worden vermeden.
6. Gebruik een blok om je knieën te richten
Plaats een blok net onder je knieën in staande houdingen zoals Staande Vooroverbuiging en Stoelhouding. Knuffel een blok tussen je schenen in de Stoel Houding. Deze aanpassing helpt je om een veilige knie-uitlijning te behouden waarbij de knieën uitgelijnd zijn met je middelste tenen. Hetzelfde kan ook worden toegepast op staande vooroverbuigingen. Bekijk de variatie hieronder die zorgt voor de juiste knie- en bekkenuitlijning:
