De ultieme gids voor Yin Yoga: geschiedenis, archetypen, voordelen en meer

In 2002 vroeg een nieuwsgierige student of ik Yin Yoga onderwees. Toegegeven, ik moest vragen: "Wat is Yin Yoga?" Ze legde uit dat het een 'luie' yogastijl uit China was, perfect voor ontspanning zonder veel beweging. Ik lachte en dacht dat ik nooit les zou geven in zo'n stijl. Maar naarmate de tijd verstreek en meer studenten erover begonnen, groeide mijn nieuwsgierigheid.

Vastbesloten om de ware betekenis van Yin Yoga te begrijpen, volgde ik een cursus bij auteur en Yin Yogameester Biff Mithoefer. Daar ervoer ik iets heel anders dan de "luie" stijl waarover ik verteld was. De lessen waren gericht op zachte, passieve stretchoefeningen, met een focus op bindweefsel en energie. Ik begon me te verdiepen in Yin Yoga en trainde twee jaar lang met de grondlegger van deze unieke stijl, Paul Grilley. Gedurende deze tijd heb ik een belangrijk begrip gekregen van Yin Yoga en de voordelen die het kan bieden als het op de juiste manier wordt beoefend.

Als deze beoefening nieuw voor je is of als je er meer over wilt weten, dan kun je in deze complete gids lezen over de basisprincipes van Yin Yoga, de transformerende voordelen en 5 Yin archetypes die je beoefening zullen verbeteren. Dus als je je ooit hebt afgevraagd wat Yin Yoga meer is dan ontspannende asana's, lees dan verder.

Wat is Yin Yoga?

Yin Yoga is een nieuwe yogastijl, waarbij beoefenaars zich gedurende langere perioden onderdompelen in passieve houdingen, meestal variërend van 3-10 minuten.

Er wordt algemeen aangenomen dat Yin Yoga zijn oorsprong vindt in China, maar de beoefening is in feite diep geworteld in de aloude traditie van klassieke Hatha Yoga. Aanvankelijk was Hatha Yoga, met zijn lange houdingen, een discipline voor monniken, waarbij houdingen tot 10 minuten achter elkaar werden aangehouden. Maar toen goeroes als Swami Sivananda het introduceerden bij de massa, werd de duur aangepast naar 1-3 minuten om het toegankelijker te maken.

Yin Yoga kan gemakkelijk worden onderscheiden door de focus op passieve (yin) houdingen die spieractiviteit minimaliseren en het bindweefsel rekken. Het gaat om het moeiteloos innemen van een houding, vaak ondersteund door hulpmiddelen zoals kussens en bolsters. Hoewel de houdingen doen denken aan klassieke Hatha Yoga asana's, hebben ze een andere naam gekregen om op zichzelf te staan. Paul Grilley beschrijft Yin Yoga in zijn boek perfect als "oude wijn in een nieuwe fles". Lees verder om de belangrijkste verschillen tussen Yin en Hatha Yoga te ontdekken.

Oorsprong en geschiedenis van Yin Yoga

Yin Yoga begon eind jaren 1980. Oprichter Paul Grilley zag op tv een presentatie van Paulie Zink, een vechtsportkampioen en taoïstisch yogameester, en was verbaasd over de flexibiliteit van Zink. Grilley wilde graag leren en bezocht de taoïstische yogalessen van Zink. Hij experimenteerde met lange houdingen van 5-10 minuten. Na maanden van training zag Grilley echter niet de resultaten waarop hij had gehoopt en hij keerde terug naar huis om verder te gaan met dynamische stijlen zoals Vinyasa Yoga.

Na verloop van tijd begon hij zijn studenten passieve rekoefeningen aan te leren. De resultaten waren overweldigend; hij zag een snelle verbetering in het bewegingsbereik van zijn studenten. Geïnspireerd door het boeddhisme noemde hij zijn lessen Yin Yang Yoga. Grilley's leerlinge, Sarah Powers, stelde voor om Yin Yoga een betere naam te geven, gezien de focus op passieve houdingen. En zo werd Yin Yoga geboren.

Belangrijkste kenmerken van Yin Yoga 

Langdurige yogahoudingen

In Yin Yoga worden houdingen meestal 5 tot 10 minuten aangehouden. Dit staat in contrast met de dynamische beoefening van Ashtanga Vinyasa en Vinyasa Flow, waar houdingen 5 tot 10 ademhalingen duren.

Hoewel Hatha Yoga van nature statischer is, houden beginners een houding meestal niet langer dan 3 minuten aan - nog altijd korter dan bij Yin Yoga. (Kanttekening: historisch gezien werden asana's ook vaak 5 tot 10 minuten vastgehouden!)

Als we een houding langer aanhouden, brengen we de rek naar de yinweefsels, dat zijn de diepere weefsels zoals de pezen, fascia, ligamenten en andere bindweefsels van het lichaam. Onze yinweefsels zijn minder vasculair (voorzien van bloed) en elastisch, en hebben daarom meer tijd nodig om te rekken. Als we regelmatig rekken, verhoogt dit de algehele flexibiliteit, circulatie en bewegingsvrijheid in de gewrichten en ligamenten.

Aan de andere kant leggen dynamische stijlen zoals Vinyasa de nadruk op spierbeweging en strekken. Spieren, die yangweefsels zijn, warmen op en rekken snel uit, maar koelen net zo snel af en trekken zich net zo snel weer terug. Daarom kun je, als je een paar dagen niet oefent, merken dat zowel je flexibiliteit als je kracht afnemen.

Als je dus alleen dynamische vormen van lichaamsbeweging of yoga beoefent, krijg je wel spierkracht, maar niet per se een groter bewegingsbereik. Om een gezond bewegingsbereik rond onze gewrichten te hebben, moeten velen van ons ook het diepe bindweefsel en de gewrichten stretchen. Volgens Paul is Yin Yoga een aanvullende beoefening, geen vervanging voor de meer Yang oefeningen.

Probeer deze 8 zittende yogahoudingen voor flexibiliteit

Ademhalingspatronen

Een bewuste, gecontroleerde ademhaling is een centraal aspect van yoga. De manier waarop we onze ademhaling reguleren beïnvloedt hoe onze spieren en geest reageren op een bepaalde houding. We doen vaak kalmerende ademhalingsoefeningen voor en tijdens het oefenen om focus en stilte te vinden, naast vele andere voordelen.

• In Yin Yoga ligt de nadruk op ontspannen buikademhaling. Lang, langzaam en diep ademhalen bevordert totale ontspanning, waardoor je een houding langer kunt volhouden en nieuwe diepten kunt bereiken.

De betekenis van yin en yang in yoga begrijpen

Het concept van yin en yang is vergelijkbaar met dat van de ida (maan) en pingala (zon) uit de hatha yoga traditie. Yin yang wordt genoemd in de Traditionele Chinese Geneeskunde en ida pingala wordt genoemd in yoga en ayurveda.

Dit zijn eeuwenoude principes die de twee tegengestelde krachten in de natuur beschrijven die in alles aanwezig zijn. Het principe van yin en yang, hoewel tegengesteld aan elkaar, is niet star maar relatief. De unieke kwaliteiten van yin en yang zijn:

• Yin: traag, zacht, passief en koud. Het wordt ook geassocieerd met water, aarde, maan, vrouwelijkheid, zwaar en nacht.
• Yang: snel, hard, actief, heet, mannelijk, licht en dag.

In yoga zien we dit verschil in de beoefening van asanas. Sommige houdingen zijn passief en activeren yinweefsels en -kwaliteiten, terwijl andere houdingen dynamischer zijn en yangweefsels activeren.

Verschillen tussen Yin- en Yangweefsels 

Hoe identificeer je yin- en yangweefsels in je lichaam? We kunnen het uitsplitsen door de beweging van het lichaam te analyseren en welke delen we activeren in een bepaalde houding.

Hoewel yang- en yinweefsels duidelijk verschillend zijn, zijn alle weefsels een mix van yin- en yangkwaliteiten. De pees van een spier kan bijvoorbeeld dicht zijn zoals een ligament (yin), maar de spier kan heel elastisch zijn (yang).

Bovendien beweert Paul Grilley dat alle weefsels op een yin- of yangmanier kunnen worden bewerkt. Yang is bijvoorbeeld ritmisch en repeterend zoals gewichtheffen of hardlopen waarbij de spieren in het algemeen worden samengetrokken, terwijl yin langzaam is met statische trekkracht waarbij de spieren in het algemeen ontspannen zijn. Als je fascia op een yin manier traint, wordt het langer en elastischer, terwijl yang het korter, sterker en stijver maakt. 

5 functionele principes van Yin Yoga

De kern van Yin Yoga wordt gevormd door drie primaire spanningen: spanning, contractie en compressie. Flexibiliteit verwijst naar de rekbaarheid (capaciteit om te rekken) van de myofasciale groepen, ligamenten, gewrichtskapsels en tussenwervelschijven. Compressie is het ultieme bewegingsbereik bij elke persoon. Het bewegingsbereik verschilt echter van persoon tot persoon en het maximum in een houding ziet er anders uit en voelt anders aan, afhankelijk van je anatomie. Om blessures te voorkomen en te profiteren van de vele voordelen van Yin Yoga, is het essentieel dat je deze principes in gedachten houdt tijdens het beoefenen en lesgeven:

1. Breng belasting voorzichtig aan 

De ware essentie van yoga is om de stroom van prana (of levensenergie) in ons in balans te brengen. In Yin Yoga wordt dit evenwicht bereikt door de diepe bindweefsels van ons lichaam strategisch te belasten. Wanneer deze weefsels zachtjes worden belast, stroomt de energie vrijer, wat de balans in ons lichaam en ons algehele welzijn bevordert.

2. Maak bewuste bewegingen 

Als je Yin Yoga beoefent, onthoud dan dat er geen 'one-size-fits-all' of perfecte houding bestaat. Elke aanpassing, of het nu in de hand, voet of wervelkolom is, helpt of belemmert ons vermogen om specifieke gebieden aan te pakken. Omdat ieders anatomie verschilt, is het van vitaal belang om naar uw lichaam te luisteren en de houding te vinden die het beste voor u werkt.

3. Houd je aan een veilig oncomfortabel niveau

Ieders skeletsysteem is uniek. Dit betekent dat wat voor de één comfortabel of haalbaar voelt, voor de ander een uitdaging of zelfs onbereikbaar kan zijn. Het is essentieel om Yin Yoga te benaderen met begrip en acceptatie van deze verschillen, waarbij je je richt op wat goed voelt voor je eigen lichaam.

Ik moedig mijn studenten altijd aan om te streven naar de oranje zone van ongemak. In deze zone voel je ongemak, maar kun je de hele tijd in de houding blijven. Dit zorgt voor een optimaal niveau van stress en stretch, waarbij de bindweefsels worden aangesproken en maximaal voordeel wordt behaald.

4. Rust vinden

Als je eenmaal een aanvaardbaar niveau van intensiteit hebt bereikt, wees dan stil. Dit is een van de meest uitdagende delen van Yin Yoga, omdat je de mentale kracht moet opbrengen om te vechten tegen friemelen en de natuurlijke drang om een houding te verlaten. Het is echter noodzakelijk om tot 5 minuten stil te zijn in elke houding om de weefsels effectief te rekken. Als je voelt dat je geest vragen begint te stellen  of dat je spieren jeuken, probeer dan je bewustzijn naar binnen te richten. Rekwisieten worden ook aangemoedigd om spanning te verlichten en steun te bieden in bepaalde gebieden.

5. Langzaam uit de houding komen 

Na het wegzakken in de stilte van een Yin Yoga houding, kunnen de diepere weefsels, spieren en gewrichten van het lichaam onder langdurige stress hebben gestaan of in vreemde posities zijn geplaatst. Daarom is het bij het loslaten van een Yin Yoga houding, vooral als deze lang wordt aangehouden, essentieel om voorzichtig en weloverwogen te bewegen. Een overhaaste exit kan gevaarlijk zijn voor het lichaam en mogelijk leiden tot blessures. Zie deze langzame ontlading als het geven van tijd aan je lichaam om zich aan te passen en te herkalibreren.

Wat zijn de voordelen van Yin Yoga?

In de snelle wereld van vandaag, wenden veel beoefenaars zich tot Yin Yoga voor holistische gezondheid en welzijn. De passieve houdingen van Yin Yoga zijn anders dan de meer dynamische houdingen en bieden zelfbewustzijn en ontspanning, terwijl de langere houdingen de beoefenaars in staat stellen om diepere lagen van het lichaam te bereiken en te rekken. Dit is wat Yin Yoga doet voor lichaam en geest.

Fysieke voordelen

Fascia verjonging

Regelmatige Yin Yoga beoefening stimuleert en rekt de fascia van het lichaam; de dunne schede van bindweefsel die elk deel van je lichaam omringt. Consequent rekken maakt de fascia flexibeler, waardoor de distributie van voedingsstoffen en het algeheel functioneren van het lichaam verbetert.

Gewrichts- en gewrichtsgezondheid

Na verloop van tijd hebben onze gewrichtsbanden de neiging om samen te trekken. Yin Yoga zorgt voor een zachte maar effectieve stretching van deze gewrichtsbanden, waardoor het bewegingsbereik van onze gewrichten behouden blijft en zelfs toeneemt.

Yin Yoga gaat ook de negatieve effecten tegen van een bureaugebonden of zittende levensstijl door berekende druk uit te oefenen op de gewrichten, waardoor de essentiële vloeistoffen worden gerevitaliseerd en vernieuwd. Met andere woorden, we blijven jonger door onze gewrichtsbanden te strekken.

Verbetert flexibiliteit 

Hoewel activiteiten met een hoge intensiteit pezen sterker kunnen maken, kunnen ze ook leiden tot stijfheid. Yin Yoga biedt een tegenwicht door pezen zachtjes te rekken en hun flexibiliteit te bevorderen. Omdat de pezen onze spieren met onze botten verbinden, zorgt het verlengen ervan ervoor dat je spieren beter reageren en zich aanpassen aan verschillende bewegingen, waardoor blessures worden verminderd.

Lezen: De ultieme gids voor yoga voor kracht en flexibiliteit

Migraine

Yoga activeert het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor onze rust- en spijsverteringsreactie. Studies tonen aan dat dit natuurlijke kalmerende effect op de geest mensen kan helpen angst en depressie te overwinnen, waardoor migraine minder vaak voorkomt. Samen met diepe ademhalingsoefeningen kan het beoefenen van bepaalde Yin Yoga houdingen voor migraine verlichting bieden en de symptomen van een aanval verminderen.

Mentale en emotionele voordelen

Mentale helderheid

De beoefening van Yin Yoga legt de nadruk op stilte - van geest, lichaam en ziel. Zulke momenten van intense pauze en reflectie leiden vaak tot een verbeterde mentale helderheid, waardoor je diepgewortelde spanning kunt loslaten en de weg kunt vrijmaken voor een gezondere mindset.

Stress verminderen

Diepe, langdurige strekkingen in Yin Yoga kunnen stress loslaten die is opgeslagen in weefsels. Emotionele ontlading, hoewel soms intens, is een natuurlijk onderdeel van dit proces en komt vooral voor in wijde heupopenende houdingen zoals Pigeon Pose. Het bevorderen van dit natuurlijk loslaten door middel van Yin, of het nu fysiek of emotioneel is, is een uitstekende manier om stress en spanning los te laten die je zouden kunnen tegenhouden in het leven.

Bekijk: 7 Krachtige Yogaoefeningen voor Burnout, Angst & Stressverlichting

Hormonaal evenwicht

Lange houdingen zoals in Yin Yoga series stimuleren de endocriene klieren. Dit leidt tot een betere hormonale regulatie en meer evenwichtige emotionele toestanden.

Vermindert angst en depressie

Recente studies hebben aangetoond dat Yin Yoga effectief is in het verlagen van adrenomedulineniveaus in (bloed)plasma, een biomarker die in verband wordt gebracht met stress, angst en depressie. Het opnemen van Yin Yoga in je dagelijkse routine kan de negatieve gezondheidseffecten die gepaard gaan met veel stress beperken, terwijl het mensen ook de middelen biedt om beter met deze uitdagingen om te gaan.

Yin Yoga houdingen - De 5 Archetypes uitgelegd

Als je Yin Yoga hebt beoefend of onderwezen, dan weet je dat er veel verschillende houdingen zijn. In onze Yin Yoga docentenopleiding leren we alleen al meer dan 60 houdingen. Bijna al deze asana's zijn echter variaties van vijf belangrijke archetypes - schoenveter, zadel, rups, libelle en draai - die elk gericht zijn op specifieke spier- en skeletgebieden in het lichaam. Daarom zal een basiskennis van deze yin archetypes je helpen om veilig in elke houding te komen, terwijl je ook de intensiteit verhoogt (of verlaagt) naargelang je behoeften.

Volgens Paul Grilley zijn de vijf archetypische houdingen in Yin Yoga:

1. Schoenveter

Variaties: 

• Strak
• Los
• Ongebonden
• Gebroken

Doelgebieden: 

• Bilspieren
• Adductoren
• Fascia thoracolumbale …?

Voordelen:

• Strekt de dip laterale rotatoren
• Stimuleert kniegewrichten en rekt ruggengraatsbanden

Contra-indicaties:

• Mensen met stijve heupen of gevoelige knieën moeten deze houding aanpassen om te voorkomen dat ze hun knieën belasten.
• Zwangere vrouwen moeten hun rug recht houden.

Hoe te oefenen: 

1. Begin met op je hielen te zitten.
2. Glijd op één bil en breng de buitenste voet naar de tegenovergestelde heup.
3. Buig naar voren als de benen in positie zijn en als dat comfortabel is.

Wijzigingen:

• Als dit te ongemakkelijk is, kun je in kleermakerszit of in halve lotushouding zitten en dan naar voren buigen.
• Mensen met lage rugklachten kunnen de rug recht houden.
• Mensen met strakke heupen of knieën kunnen op een gevouwen deken of blok gaan zitten.
• Als de druk te intens is in de heupen of knieën, blijf dan rechtop staan of breng meer gewicht in de handen en armen.
• Om de buiging te verlichten, kun je een bolster onder de borst leggen.
• Als je voorover klapt, kun je het hoofd ondersteunen met de handen en de ellebogen op de dijen of een blok of bolster laten leunen.
• Je kunt je handen op je zij houden, of voor je, of de armen naar achteren strekken.

Tegenposes: 

• Lijkhouding
• Engelhouding
• Kindhouding

Aanbevolen wachttijd voor beginners: 

• 3 - 5 minuten aan elke kant

Lees meer: Hoe de Zwaan Houding te oefenen voor alle niveaus van mobiliteit

2. Zadel

Doelgebieden: 

• Quads
• Heupflexoren
• Rechte buikspier
• Obliques
• Fascia thoracolumbale

Voordelen:

• Een diepe opening in de sacraal-lumbale boog
• Strekt de heupflexoren en quadriceps
• Stimuleert de schildklier

Contra-indicaties:

Deze Yin Yoga houding kan ongemakkelijk zijn voor mensen met een gespannen rug of gespannen SI gewrichten.

Mensen met strakke quads of knieproblemen moeten de houding aanpassen om blessures te voorkomen.

Hoe te oefenen:

1. Begin met op de knieën zitten, in Diamond Pose.
2. Breng de hielen naar buiten, naast je billen. Leun achterover op je handen en dan op je ellebogen.
3. Beweeg langzaam verder om je hoofd op de grond te plaatsen en houd je ellebogen boven je hoofd. 
4. Om eruit te komen, verplaats je je gewicht op je ellebogen en strek je je benen één voor één.

Aanpassingen:

• Je kunt een bolster onder de onderrug of onder de schouders leggen om de druk op de rug en benen weg te nemen.
• Je kunt een deken onder de enkels leggen als dat nodig is.
• Beginners kunnen één been strekken voor het halve zadel als ze daar moeite mee hebben.
• Ga op een blok zitten en leun achterover op je handen (probeer niet helemaal te gaan liggen).

Tegenposes:

• Luchthouding
• Hoekhouding
• Lijkhouding

Aanbevolen wachttijd voor beginners:

• 3 - 5 minuten

3. Rups

Doelgebieden:

• Hamstrings
• Bilspieren
• Fascia thoracolumbale

Voordelen:

• Strekt de ruggengraatsbanden en hamstrings
• Verbetert de spijsvertering door de buikorganen samen te drukken en te stimuleren
• Verbetert de werking van de nieren en bijnieren

Contra-indicaties:

• Voor mensen met strakke hamstrings moet deze houding worden aangepast om overbelasting van de rug te voorkomen.

Hoe te oefenen:

1. Zit met beide benen recht voor je uit, voeten bij elkaar of heupbreedte uit elkaar. Adem in en breng je armen naar het plafond. 
2. Terwijl je uitademt, reik je naar voren met je handen naar je enkels.  Richt je neus op je knieën zodat de rug rond is.
3. Om naar buiten te komen langzaam oprollen.

Wijzigingen:

• Als je een gespannen onderrug hebt, spreid dan je voeten of ga op een kussen zitten.
• Als de hamstrings gespannen zijn, buig dan de knieën en plaats een bolster onder de knieën. Je kunt je hoofd ondersteunen met je handen.

Tegenposes:

• Diamanthouding
• Krokodilhouding
• Tafelhouding

Aanbevolen wachttijd voor beginners: 

• 5 - 7 minuten

4. Libelle (Straddle)

Doelgebieden: 

• Lies
• Hamstrings

Voordelen:

• Opent de heupen, liezen en rekt de hamstrings
• Strekt de adductorspieren

Contra-indicaties:

• Mensen met ischias of problemen met de onderrug zullen deze houding ongemakkelijk vinden.
• Mensen met strakke hamstrings moeten dit aanpassen.

Hoe te oefenen:

1. Ga zitten.
2. Open je benen wijd, waarbij je knieën en voeten naar boven wijzen.
3. Loop met je handen zo ver mogelijk naar voren.
4. Om uit de houding te komen, loop je gewoon met je handen naar achteren en breng je de benen naar elkaar toe.

Aanwijzingen voor uitlijning:

• Voeten zijn licht actief
• Probeer de rug zo recht mogelijk te houden

Wijzigingen:

• Bij ischiasproblemen kun je een deken onder je heupen leggen.
• Houd bij lage rugklachten de rug zo recht mogelijk.
• Bij strakke hamstrings kun je bolsters of kussens onder je knieën leggen.
• Als je flexibel bent, kun je je voorhoofd op de grond plaatsen en de handen naar de zijkanten strekken.
• Je kunt een bolster onder de borstkas gebruiken als je niet helemaal naar beneden kunt klappen.
• Als het hoofd te zwaar is voor de nek, ondersteun het hoofd dan met de handen.

Lees ook: Zachte yoga voor het slapen gaan

Tegenposes: 

• Lijk houding
• Krokodilhouding
• Sfinx

Aanbevolen wachttijd voor beginners: 

• 5 - 7 minuten

5. Twist

Doelgebieden: 

• Bilspieren
• Lies
• Heupflexoren
• Obliques
• Fascia thoracolumbale

Voordelen:

• Drukt de laterale onderrug
• Strekt de bilspieren, quadriceps en bovenbenen

Contra-indicaties:

Mensen met pijn in de onderrug moeten deze houding voorzichtig aannemen. Ze kunnen de knie misschien niet buigen en de voet te ver naar achteren trekken.

Hoe te oefenen:

1. Ga op je rechterzij liggen.
2. Strek je linkerbeen voor je uit en buig je rechterbeen achter je.
3. Houd je rechtervoet vast met je linkerhand terwijl je op je rechterelleboog steunt. Duw de rechterknie voorzichtig van je af.
4. Om eruit te komen laat je de onderste voet los en rol je op je buik. Strek het onderste been en rol op je rug.

Wijzigingen:

Je kunt op de grond gaan liggen en je steunende hand boven je hoofd houden.

Tegenposes:

• Kindhouding
• Lijkhouding
• Luchthouding

Aanbevolen wachttijd voor beginners:

• 3 - 5 minuten aan elke kant

Beste oefeningen in Yin Yoga

Het doel van een Yin Yogaserie is om bepaalde yinweefsels in het lichaam te rekken en te belasten. Door deze passieve houdingen enkele minuten aan te houden, kan het hele zenuwstelsel tot rust komen en kan de geest volledig ontspannen. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om te onthouden dat een te intensieve Yin Yoga serie kan resulteren in te veel stress op een bepaald gewricht of regio en het tegenovergestelde effect kan hebben.

Of je nu een leraar bent of een beoefenaar die deze beoefening thuis wil proberen, deze 4 Yin Yoga series kunnen dagelijks beoefend worden om het bindweefsel diep te rekken en het bewegingsbereik te verbeteren. Elk van deze reeksen is speciaal ontworpen om aan te pakken:

1. Benen en ruggengraat
2. Ontspannen
3. Lies en onderrug
4. Hele lichaam

Op zoek naar meer tips voor het lesgeven? Lees onze Yin Yoga Gids

Gebruik van rekwisieten in Yin Yoga

In Yin Yoga is het gebruikelijk om hulpmiddelen te gebruiken om de houding op de juiste manier vast te houden. Yogarekwisieten kunnen worden gebruikt om de spanning te verhogen of te verlagen en om wat lichaamsgewicht op te vangen, zodat we ons comfortabeler voelen in de houding. Soms zijn rekwisieten ook nodig om een bepaald gebied meer te belasten. Veel voorkomende Yin Yogarekwisieten zijn:

• Kussens
• Blokken
• Bolsters
• Yogariemen / yoga straps
• Dekens

Tips voor het gebruik van rekwisieten

Volg bij het beoefenen van Yin Yoga het principe van:

• rode zone (zeer ongemakkelijk, zelfs pijnlijk),
• oranje zone (ongemakkelijk maar prima), en
• groene zone (niets voelen) zone.

Het doel is om de oranje zone te vinden en erin te blijven.

• Gebruik rekwisieten alleen als het nodig is, anders kun je er afhankelijk van worden. De algemene regel is dat als je meer dan 2 kussens nodig hebt, je een variatie van deze houding moet doen.
• Gebruik indien nodig muurvariaties.

Veelgestelde vragen over Yin Yoga

Wat is het verschil tussen Yin Yoga en Hatha Yoga?

Yin Yoga houdingen lijken erg op Hatha Yoga houdingen. In Yin richten we ons op de dichtere en diepere weefsels zoals ligamenten, gewrichtskapsels, kraakbeen, botten en fascia. Over het algemeen richten Yin Yoga houdingen zich op het gebied van de buik tot de knieën, dus de houdingen zijn gericht op het onderlichaam. Maar omdat yinweefsels ook voorkomen in het bovenlichaam, kunnen we de principes van Yin Yoga toepassen op alle delen van het lichaam. Hier zijn de belangrijkste verschillen tussen Yin en Hatha Yoga:

Verschillen tussen Yin en Hatha Yoga

Er zijn echter ook een paar overeenkomsten tussen Yin en Hatha Yoga:

• Hatha Yoga is de basis van alle yoga houdingen, dus alle houdingen in Yin Yoga komen uit Hatha Yoga, alleen met andere namen.
• In beide yogastijlen worden de houdingen langer aangehouden (1-5 minuten).
• Beide gebruiken het principe van minimale actie.
• Yin en Hatha Yoga zijn geschikt voor mensen die herstellen van blessures.

Waarin verschilt Yin Yoga van andere yogastijlen?

• De meeste yogastijlen worden beoefend voor kracht, balans en flexibiliteit. Yin Yoga wordt alleen gedaan om te stretchen, myofascial release en het bewegingsbereik te vergroten.
• Bij andere yogastijlen stijgt de lichaamstemperatuur, maar bij Yin Yoga blijft deze constant.
• In andere stijlen neemt het zuurstofverbruik toe, terwijl het in Yin afneemt omdat er geen stress is op de spieren of behoefte aan extra energie.
• In andere stijlen kan het lichaam melkzuur aanmaken, maar in Yin Yoga gebeurt dit nooit.
• Bij andere dynamische stijlen is de kans op blessures veel groter.

Is Yin & Restorative Yoga hetzelfde?

Yin Yoga is geen herstellende yoga. Het is het mindful strekken van de bindweefsels van het lichaam. In Yin ben je in een natuurlijke actieve staat, terwijl je in Restorative Yoga in een ruststaat bent.

Lees meer: Het verschil tussen Yin Yoga en Restorative Yoga

Hoe vaak moet je Yin Yoga beoefenen?

Je kunt Yin Yoga elke dag beoefenen omdat er geen spieruitputting is, dus er is geen rustperiode nodig. Persoonlijk raad ik aan om drie dagen per week te oefenen, 90 minuten per keer. Vroeg in de ochtend oefenen is niet altijd ideaal omdat het lichaam dan koud en de gewrichten stijf zijn. Ik stel voor om 's middags of 's avonds te oefenen, wanneer het lichaam warm is en de gewrichten op een natuurlijke manier zijn bewogen.

Kun je Yin Yoga doen als je zwanger bent? 

Over het algemeen kunnen zwangere vrouwen in het derde trimester beter geen Yin Yoga beoefenen. In deze periode maakt het lichaam hormonen vrij om de flexibiliteit in de gewrichten te vergroten, waardoor er een grotere kans is op overrekking en blessures. Vrouwen die herstellen van een bevalling kunnen Yin Yoga ook beter vermijden.

Wie zijn de beste Yin Yoga leraren ter wereld?

Enkele van de bekendste Yin Yoga leraren zijn:

• Paul Grilley
• Sarah Powers
• Paulie Zink
• Bernie Clark
• Biff Mithoefer
• Ram Jain

Wat zijn de beste boeken over Yin Yoga?

Er zijn veel boeken over Yin Yoga verkrijgbaar. Enkele van de beste zijn:

• Yin Yoga - Principes en beoefening door Paul Grilley, ISBN-10 : 1935952706
• De complete gids voor Yin Yoga van Bernie Clark, ISBN-10: 0968766587
• De Yin Yoga Kit van Biff Mithoefer, ISBN-10 : 1594771162

Laatste gedachte 

In een maatschappij die een snel leven verheerlijkt, rijst Yin Yoga op als een unieke beoefening die is ontworpen om stilte, introspectie en diepgaande genezing te bevorderen. Hoewel yoga in al zijn vormen transformerend is, onderscheidt Yin Yoga zich door de focus op toegang tot diepere lagen van het lichaam en het cultiveren van diep zelfbewustzijn. Voor degenen die meer willen weten over deze moderne stijl, moedig ik aan om dagelijks onze oefeningen te doen, of nog beter, om lid te worden van Arhanta's Yin Yoga Docenten Opleiding en begin aan een zachte maar krachtige reis naar holistisch welzijn.

Bronnen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6051627/