Vinyasa Yoga is een populaire yogastijl die zich onderscheidt door de focus op ademhaling en beweging. Het wordt meestal beschreven als een beoefening die bestaat uit houdingen die met elkaar verbonden zijn door de ademhaling en geassocieerd worden met een gemeenschappelijk thema of doel. Maar de definitie van Vinyasa verschilt afhankelijk van wie je het vraagt.
In tegenstelling tot stijve beoefeningen zoals Bikram Yoga of Ashtanga Yoga die vaste volgordes hebben, kent Vinyasa net zoveel variaties als er leraren zijn. Dus, wat is Vinyasa Yoga en waar is het allemaal begonnen? Lees verder om de oorsprong van Vinyasa Yoga te ontdekken, de werkelijke betekenis ervan en hoe je het op de juiste manier kunt beoefenen en onderwijzen.
Wat is Vinyasa (Flow) Yoga?
Moderne Vinyasa Yoga (ook bekend als Flow Yoga) kan het best worden omschreven als freestyle Ashtanga Vinyasa, omdat het zich niet houdt aan de rigide structuur van de Ashtanga Vinyasa serie die is opgesteld door K. Pattabhi Jois. Het laat beweging van de ene houding naar de volgende toe in plaats van statisch door de houdingen te bewegen.
Veel Vinyasa Flow lessen in yogastudio's volgen tegenwoordig de basisstructuur van de Ashtanga Primary Series, te beginnen met Surya Namaskar A en B en daarna verschillende volgordes. De lessen volgen ook nauwgezet de basis staande serie van de Ashtanga traditie en de eindigende serie.
Er is geen vaste serie houdingen in Vinyasa Yoga. Elke les kan anders zijn. De basissyntax van Vinyasa Yoga stelt je in staat om een veranderende syllabus van houdingen te verkennen. Je kunt houdingen uit de Ashtanga eerste, tweede en derde serie op een toegankelijkere manier beoefenen dan in de klassieke Ashtanga Vinyasa serie.
Wat betekent Vinyasa?
De term Vinyasa is een combinatie van twee woorden. Nyasa heeft verschillende betekenissen zoals "plaatsen", "speciale volgorde" en "aandacht". Vi betekent "speciaal". Vinyasa heeft vele betekenissen in het Sanskriet, maar in de context van yoga kan Vinyasa het best geïnterpreteerd worden als:
- bijzondere manier
- speciale bestelling
- met aandacht
Vinyasa, geschreven met kleine letters, verwijst meestal naar de progressie en continuïteit tussen de asanas. Ashtanga Vinyasa Yoga staat bekend om zijn vloeiende overgangen van de ene houding naar de andere, of jump-backs en jump-throughs. Het meest gebruikelijke is om een specifieke opeenvolging van verbindingen te definiëren (gebaseerd op de zonnegroet: chaturanga/up dog/down dog) die wordt gecoördineerd met de ademhaling en je van houding naar houding beweegt. De beoefening wordt een stroom die getimed is op de ademhaling in plaats van alleen maar een serie houdingen.
De vinyasa geeft ritme aan de beoefening, verhoogt de warmte, bouwt kracht op in het bovenlichaam en dient als tegenwicht om de benen te strekken en de ruggengraat weer neutraal te maken voor de volgende reeks. Daarom kan elke reeks die van asana naar asana stroomt een vinyasa genoemd worden - het hoeft niet gerelateerd te zijn aan de zonnegroetbewegingen die je in Ashtanga Vinyasa tegenkomt.
Met het concept van bewust bewegen "op een speciale manier" in gedachten, richt een Vinyasa Flow les zich op relaties tussen houdingen, waarbij van eenvoudigere naar complexere asana's wordt gegaan. De leraren stellen ook een intentie op voor de les en werken aan het versterken van de lichaam-adem-geestverbinding.
Hatha vs. Vinyasa Yoga - Wat is het verschil?
Wat is het verschil tussen Hatha en Vinyasa Yoga? Dit is een vraag die ik vaak hoor, en terecht. Net als bij Ashtanga worden Hatha en Vinyasa vaak door elkaar gehaald omdat ze vergelijkbare houdingen hebben. Het belangrijkste verschil tussen Hatha en Vinyasa zit hem echter in het tempo en de flow van de houdingen.
In klassieke Hatha Yoga richten we ons op het langdurig vasthouden van statische asana’s om lichaam en geest op één lijn te brengen. Vinyasa Yoga daarentegen bestaat uit een vloeiende overgang tussen houdingen, gesynchroniseerd met de ademhaling. Beide stijlen bevatten grondbeginselen zoals de juiste uitlijning, concentratie en gecontroleerde ademhaling met als doel de geest, het lichaam en de ademhaling met elkaar te verbinden.
Waar is Vinyasa Yoga ontstaan?
Vinyasa Yoga, of Vinyasa Flow, is geen systeem en volgt geen duidelijke lijn, hiërarchie of leidende goeroe. Vinyasa Yoga is een moderne yogastijl, voortgekomen uit de Ashtanga Vinyasa Yoga traditie.
De Ashtanga Vinyasa is gebaseerd op de leer van Sri Krishnamacharya. Krishnamacharya geloofde dat de bewegingen tussen elke asana net zo belangrijk waren als de houdingen zelf. In plaats van te focussen op "in de houding komen" en dan ademen, was het in Vinyasa Yoga de bedoeling om de diepe ademhaling en het lichaamsbewustzijn consistent te houden tijdens alle bewegingen tijdens de beoefening.
Als je teruggaat naar de oorsprong van Vinyasa, kom je de volgende sleutelfiguren tegen die verantwoordelijk waren voor het introduceren van Vinyasa in de moderne wereld en die hebben geholpen Vinyasa te ontwikkelen tot de beoefening zoals we die vandaag de dag kennen.
Sri Tirumalai Krishnamacharya
Krishnamacharya wordt beschouwd als de grootvader van de moderne yoga. Hij reisde in 1916 naar de Himalaya om yoga te studeren. Daar ontmoette hij zijn goeroe, Sri Ramamohan Brahmachari, en bracht zevenenhalf jaar met hem door. Gedurende deze tijd bestudeerde hij het Ashtanga (Raja) Yoga systeem, ook bekend als de Acht Ledematen van Yoga.
In 1933 begon hij yoga te onderwijzen in Mysore, India, en later in Madras aan vele Indiase en Westerse studenten. Naast Pattabhi Jois zijn Indra Devi, BKS Iyengar en zijn zoon TKV Desikachar zijn bekendste leerlingen. Onder invloed van deze meesters hebben verschillende yogastijlen zich vanuit één bron ontwikkeld, omdat hun vertegenwoordigers op verschillende tijden studenten van Krishnamacharya waren. Krishnamacharya onderwees een gevarieerde praktijk samen met meer traditionele en originele vormen van Ashtanga Yoga in Mysore. In Madras veranderde hij zijn stijl, die uiteindelijk Viniyoga werd.
T.K.V. Desikachar
T.K.V. Desikachar (1938-2016) was de zoon van Krishnamacharya. T.K.V. Desikachar werd geboren in India en was als kind en vroege volwassene niet geïnteresseerd in yoga. Nadat hij bouwkundig ingenieur was geworden, keerde hij terug naar zijn wortels en studeerde hij onder zijn vader. Hij geloofde dat yoga moest worden aangepast aan de behoeften van het individu. Aanvankelijk gebruikte hij de term Viniyoga om zijn stijl van Hatha Yoga te beschrijven; later liet hij de term vallen, maar niet de benadering.
Desikachar gaf voor het eerst lezingen in de Verenigde Staten in 1976 en kwam later regelmatig op bezoek om les te geven en lezingen te geven over zijn benadering van yoga en yogische genezing. Hij geloofde dat yoga relevant kon zijn voor alle mensen, ongeacht hun fysieke mogelijkheden. Het aanpassen van yogapraktijken aan de behoeften van elke yogi stond centraal in zijn benadering. Door middel van yogatherapie integreerde hij de fysieke beoefening van asana, pranayama, meditatie en het traditionele medische systeem van Ayurveda om het algehele welzijn en de geestelijke gezondheid te bevorderen. Hij was ook de oprichter van Krishnamacharya Yoga Mandiram in Chennai, India.
K.S. Patthabi Jois
De Ashtanga school is ontwikkeld door Patthabi Jois. Hij gaf les in Mysore, India in de eerste helft van de 20e eeuw. Later werd Ashtanga Yoga door Jois onderwezen als bewegende meditatie die hij ook Ashtanga Vinyasa begon te noemen.
In de beoefening van Ashtanga Vinyasa Yoga wordt de ademhaling gecoördineerd met de beweging. Deze Ashtanga Vinyasa Yoga is de bron van bijna alle Vinyasa Yoga, Power Yoga en Yoga Flow stijlen die vandaag de dag populair zijn in het Westen.
Kenmerken van Vinyasa (Flow Yoga)
Vinyasa Yoga & verbinden van houdingen
Vinyasa Yoga verbindt de ene houding met de volgende door middel van ademhaling. Wanneer de houdingen samen worden beoefend, vloeien ze in elkaar over. Daarom wordt het ook wel "Flow Yoga" genoemd. Het tegenovergestelde van Vinyasa Yoga is de meer klassieke yogastijl zoals Hatha Yoga, waarbij studenten in een asana komen, gestaag in de houding blijven en dan de houding doorbreken door eruit te komen.
Adem & beweging
In Vinyasa wordt de overgang van de ene asana naar de volgende altijd geïnitieerd vanuit de ademhaling. De adem kan dieper en meer gespannen worden door fysieke activiteit, maar in het ideale geval blijft hij regelmatig en door de neus.
In Vinyasa Flow Yoga creëert de ademhaling het ritme en de timing waarop we vertrouwen om de houdingen soepel aan elkaar te koppelen. Krishnamacharya reisde van stad naar stad om yogavoorstellingen te geven met zijn studenten. Om ze synchroon te laten bewegen, gaf hij ze de opdracht om dieper en met een lichte opbouw in de keel te ademen. Dit is algemeen bekend als Ujjayi Ademhaling, of Oceaanademhaling.
Dynamische stroom en tempo
Een typische Vinyasa Yoga beoefening omvat intense bewegingen die een cardiovasculaire workout genereren die je niet altijd terugvindt in yoga-asana beoefening. In klassieke Hatha Yoga bijvoorbeeld, proberen we de hartslag op een rusttempo te houden om subtiele processen in het fysieke lichaam te stimuleren, stress te verlagen en de algemene gezondheid en welzijn te verbeteren. Het hoge tempo van Vinyasa daarentegen helpt de stofwisseling te stimuleren, de gezondheid van het hart te verbeteren en calorieën te verbranden, waardoor het een geweldige keuze is voor gewichtsverlies en cardiovasculaire fitheid.
Variërende sequenties
Een kenmerkende eigenschap van Vinyasa Flow lessen is de variatie in reeksen van les tot les. Geen twee lessen zijn hetzelfde. Als je weleens een Vinyasa Yoga les hebt gevolgd in een yogastudio, is je dit misschien al opgevallen. Dit staat in schril contrast met systemen met vaste vormen zoals Ashtanga Vinyasa Yoga en Bikram Yoga.
Bewegende meditatie
Door de intensiteit en variatie vereist Vinyasa een intense focus. De beoefening kan je in een toestand brengen die omschreven kan worden als bewegende meditatie. Sommige leraren gebruiken ook de 9 Drishti punten van Ashtanga om de focus tijdens de beoefening te versterken, terwijl meer gevorderde beoefenaars hun aandacht naar binnen richten.
Hoe Vinyasa Yoga te beoefenen
Een Vinyasa Yoga les is heel anders dan een standaard Hatha Yoga les. Over het algemeen kan een Vinyasa Flow les uitdagender zijn, omdat het zich richt op een continue diepe ademhaling en een constante ontwikkeling naarmate je beoefening zich verdiept.
De Zonnegroeten uit de Ashtanga Vinyasa traditie vormen de ruggengraat van een Vinyasa Flow les. Surya Namaskar A en B worden in hun "pure" vorm gebruikt om het lichaam op te warmen, en vervolgens worden ze gebruikt als een rode draad door de hele practice om verschillende asana's en oefeningen in te weven.
Als je een beginner bent of gewoon op zoek naar een uitgebalanceerde Vinyasales om thuis te volgen, probeer dan deze gemakkelijke Vinyasa Flow met mij voor een energieboost in de ochtend of een reset van je hele lichaam na een zware werkdag - je lichaam en geest zullen je dankbaar zijn.
Hoe Vinyasa Yoga te onderwijzen
Vinyasa Yoga lesgeven is relatief eenvoudig, maar het kan ook heel uitdagend zijn. Uiteindelijk hangt het af van de manier waarop je lesgeeft: Blijf je liever op je mat zitten en demonstreer je de meeste houdingen en oefeningen terwijl je de flow uitlegt? Of loop je graag rond en begeleid je je leerlingen verbaal door hun oefeningen?
In het eerste scenario is het vrij eenvoudig om les te geven als je de volgorde eenmaal goed kent. Vanuit deze positie kun je echter niet al je studenten zien en je les aanpassen aan hun behoeften en niveau. Ik moedig studenten in mijn Vinyasa yogadocentenopleiding altijd aan om les te geven vanuit hun eigen mat. Door actief deel te nemen aan je lessen, kun je je studenten echt helpen en je volgorde aanpassen aan hun behoeften en mogelijkheden.
Hieronder vind je een eenvoudige Vinyasa Yoga serie die je thuis solo kunt doen of met je studenten kunt proberen. Ik heb ook effectieve variaties toegevoegd die je in je les kunt verweven om het uniek en toegankelijk te maken voor al je studenten.
Surya Namaskar A
- Begin in Samasthiti (Tadasana), met de tenen tegen elkaar en de hielen iets uit elkaar. Houd je armen langs je zij, ruggengraat lang.
- Adem in, til je armen boven je hoofd in lijn met je voorhoofd met je handpalmen tegen elkaar en kijk naar je duimen in Angushthamadhyam Drishti.
- Adem uit, open de armen zijwaarts en buig naar voren met een platte rug. Breng de handen naar de grond naast je voeten en reik met de kruin van je hoofd naar de vloer.
- Adem in en til je borst op, terwijl je naar voren kijkt.
- Adem uit en stap of huppel lichtjes in Hoge Plank. Laat je dan zakken in Chaturanga Dandasana (Vierarmige Stafhouding).
- Adem in, richt je voeten en open je borst. Schouders moeten wijd zijn en naar voren of schuin omhoog kijken (Upward-Facing Dog).
- Adem uit, krul je tenen en duw je heupen naar achteren en omhoog (je mag je voeten iets naar binnen laten lopen). Zoek een stabiele positie in Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) en houd 5 ademhalingen vast (-1-2-3-4-5-). Buig bij het uitademen je knieën en kijk tussen je handen.
- Adem in, stap naar voren met je voeten tussen je handen en kijk naar voren met je borst omhoog.
- Adem uit, vouw naar beneden met de handen naast je voeten en de kruin van je hoofd naar de vloer.
- Adem in en strek je armen wijd uit naar de zijkant. Kom omhoog met een platte rug en breng je handen naar boven. Kijk naar het plafond naar je duimen, nek gestrekt.
- Adem uit en keer terug naar Samasthiti.
Surya Namaskar B
- Begin in Tadasana (berghouding), sta rechtop met je tenen tegen elkaar en je hielen iets uit elkaar. Houd je armen langs je zij terwijl je je ruggengraat strekt.
- Adem in en buig je knieën terwijl je je armen boven je hoofd houdt in gebedshouding. Kijk naar je duimen terwijl je Utkatasana (Stoelhouding) vasthoudt.
- Adem uit en strek je benen om naar voren te vouwen en breng je handen naar de mat naast je voeten. Strek je kruin van je hoofd naar de vloer.
- Adem in en til je borst op terwijl je naar voren kijkt.
- Adem uit, stap of huppel terug naar de Hoge Plank en zak naar Chaturanga Dandasana (Vierarmige Stafhouding).
- Adem in, richt je voeten en open je borst in Upward Facing Dog.
- Adem uit, krul je tenen onder je lichaam en til je heupen op in Downward Facing Dog.
- Adem in en stap met je linkervoet naar voren terwijl je je rechterhiel naar beneden beweegt. Hef je armen boven je hoofd in Virabhadrasana I (Warrior I), kijk naar je duimen.
- Adem uit, stap terug naar Plank, en zak naar Vierarmige Stafhouding.
- Adem in in Upward Facing Dog.
- Adem uit in Downward Facing Dog.
- Adem in en stap met je rechtervoet naar voren in Warrior I. De linker hiel zakt naar beneden terwijl je je armen optilt en omhoog kijkt.
- Adem uit, stap terug naar Plank en zak naar beneden.
- Adem in in Upward Facing Dog.
- Adem uit in Downward Facing Dog. Houd 5 ademhalingen vast (-1-2-3-4-5-).
- Adem in, huppel met je voeten naar voren. Til je borst op en kijk naar voren.
- Adem uit en vouw naar voren met je hoofd naar de vloer.
- Adem in, buig je knieën en zwaai je armen over je hoofd in de Stoelhouding.
- Adem uit, strek je benen en laat je armen zakken. Keer terug naar Tadasana.
Vinyasa Yogahoudingen & overgangen
Een vinyasa is een vloeiende opeenvolging van houdingen die gebruikt wordt als overgang tussen asana’s. Wanneer een leraar zegt "neem een vinyasa", vragen ze de studenten om de volgende volgorde te volgen:
Verlaag vanuit Plank naar Chaturanga Dandasana (Vierarmige Stafhouding), til op naar Urdhva Mukha Svanasana (Upward Facing Dog), adem dan uit naar Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog).
Wanneer je uit een zittende houding komt, houdt de vinyasa in:
- Opheffen in Upward Facing Dog,
- Dan springend of stappend met beide voeten terug naar Plank en dalend naar Vierarmige Stafhouding voordat je weer omhoog gaat naar Downward Facing Dog.
Deze traditionele vinyasa serie komt uit Ashtanga Vinyasa Yoga ontwikkeld door K. Pattabhi Jois. Docenten kunnen ook hun eigen vinyasa flow creëren. Bijvoorbeeld, in Surya Namaskar B, kun je Utkatasana (Stoelhouding) vervangen door:
- Malasana (Slingerhouding)
- Parshva Utkatasana (Gedraaide Stoelhouding)
Andere vervangingen zijn Chaturanga Dandasana met een van beide:
- Lage Plank op ellebogen;
- Sashtang Pranamasana (voorovergebogen houding), of
- Supta Eka Pada Rajkapotasana (Slapende Duif Houding).
Urdhva Mukha Shvanasana met:
- Lage Cobra/verlengde Cobra,
- Anahatasana (smeltend hart),
- Shalabhasana (post van de sprinkhaan), of
- Dhanurasana (Booghouding).
Virabhadrasana I (Surya Namaskar B) met:
- Virabhadrasana II (Krijger 2) en variaties,
- Ashta Chandrasana (Acht Halve Maan Houding),
- Sukha Hanumanasana (gemakkelijke apenhouding),
- Utthita Trikonasana (verlengde Driehoekshouding),
- Utthita Parshvakonasana (verlengde zijwaartse houding), of
- Prasarita Padottanasana (breed-benige staande vooroverbuiging).
Adho Mukha Shvanasana met:
- Shashankasana (Kinderhouding),
- Khagasana (hazenhouding),
- Steady dolfijn, of
- Pincha Mayurasana (Onderarm Stand).
Ademhalingsoefeningen in Vinyasa Yoga
Tijdens het vloeiende vinyasagedeelte aan het begin van de les synchroniseren we onze ademhaling met de bewegingen. De docent telt 5 ademhalingen voor elke asana om het ritme te bepalen. Deze gecontroleerde ademhalingstechniek staat bekend als Ujjayi of Ocean Breath, hoewel het verschilt van de klassieke Ujjayi Pranayama.
Volg bij het beoefenen van Ujjayi ademhaling in Vinyasa deze eenvoudige instructies of raadpleeg de video hieronder.
- Adem in door je neus en vernauw de achterkant van je keel om een zacht golvend geluid te maken. Houd je mond dicht.
- Houd je mond, kaak en zichtbare keelgebied ontspannen terwijl je ademt. Stel je voor dat je zachtjes snurkt terwijl je wakker bent. Het oceaangeluid moet vloeiend zijn, niet geforceerd.
- Maak alleen het geluid bij de inademing. Laat de uitademing natuurlijk stromen zonder beperking of kracht.
Door de ademhaling op deze manier te coördineren met de Vinyasa Yoga houdingen, kun je je focussen, kalmeren en een gecontroleerde hartslag behouden tijdens de hele practice.
Het is onze diepgewortelde overtuiging hier bij Arhanta Yoga dat om te groeien als docent en je studenten echt van dienst te zijn, je volledige aandacht bij de student moet zijn. Aandacht hebben voor je studenten en hen observeren zal het verschil maken tussen steeds weer terugkeren naar je lessen.
Conclusie
Vinyasa Yoga is een diep betekenisvolle beoefening die ons verbindt met iets groters. De vloeiende series zijn een bewegende meditatie, waarbij de nadruk ligt op de ademhaling in plaats van op een perfecte uitlijning van de houdingen. Terwijl we van de ene asana naar de volgende gaan, geleid door de in- en uitademingen, worden we meer aanwezig en mindful.
Het lesgeven en beoefenen van vinyasa is lonend omdat het aanwezigheid ontwikkelt ondanks de onvermijdelijke ups en downs van het leven. De reeksen ontmoeten ons waar we zijn, in elk moment, zonder oordeel. Het aardt ons in deze waarheid en het nu - we maken allemaal deel uit van het grotere geheel en er is genade in het simpelweg samen stromen van de ene ademhaling naar de volgende.
