In de oude Sanskriettaal verwijst 'surya' naar de zon en 'namaskar' betekent begroeting of groet. Surya Namaskar is dus in wezen een groet aan de zon. Het is een reeks van twaalf stappen die al heel lang bestaat, bedoeld om je lichaam op te warmen en voor te bereiden op yoga. Daarom wordt het vaak als eerste gedaan in een yogales. Het is echter meer dan alleen een warming-up. Deze serie heeft een rijke geschiedenis en biedt voordelen voor het hele lichaam.
Lees verder om meer te ontdekken over de oorsprong van Zonnegroeten, de voordelen voor de gezondheid en hoe je de stappen correct uitvoert en aanleert.
Wat is de betekenis van Surya Namaskar Kriya?
Kriyā is een Sanskriet term. Het is afgeleid van de Sanskriet wortel "kri", wat "doen" betekent. Kriyā betekent "actie, daad, inspanning". De juiste manier om naar Zonnegroet te verwijzen, is door het een kriya te noemen.
Surya Namaskara is een handeling die bestaat uit 12 stappen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het geen serie asana's. Surya Namaskara Kriya wordt geassocieerd met de zonnevlecht en helpt de zonne-energie in het lichaam te verhogen.
Mythologie en traditie achter Surya Namaskar
In de Veda's heeft alles in het universum een mannelijke en vrouwelijke kant. De vrouwelijke kant van de zon wordt in de Hindoeïstische mythologie afgebeeld als Gayatri en vertegenwoordigt een voedende en leven gevende kracht, terwijl de mannelijke kant wordt afgebeeld als Surya. We kunnen Gayatri daarom zien als yin energie en Surya als yang energie.
Het doel van Zonnegroeten is om het lichaam op te warmen en te stimuleren voor de volgende asana beoefening. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, wordt Surya Namaskara Kriya beoefend met je gezicht naar de opkomende zon gekeerd. Traditioneel begroet je de opkomende zon met een buiging en gebed, met je rug er naar toe gericht om haar energie van achteren te absorberen.
Hierdoor stimuleren we de rug en wervelkolom en warmen we het lichaam op voor meer uitdagende asana's. Zoals Surya leven gaf aan de wereld door middel van deze krachtige energie, kunnen ook wij ons lichaam stimuleren door de beoefening van Surya Namaskar.
Waarom zou je Surya Namaskar moeten doen? Voordelen van Zonnegroet
Er zijn talloze redenen waarom je de Zonnegroet nooit mag overslaan. Ten eerste is Surya Namaskar een belangrijke opwarmingsoefening die het lichaam "opent" terwijl alle spiergroepen worden uitgerekt, versterkt en verlengd. Deze oefening stimuleert ook prana (levenskrachtenergie) en helpt onze mentale en fysieke vermogens te reguleren.
Vandaag de dag zijn er verschillende onderzoeken verschenen over de voordelen van zonnegroeten en yoga voor onze geestelijke en lichamelijke gezondheid. Hier bekijken we enkele van deze voordelen.
Voordelen voor de fysieke gezondheid
Hoewel Surya Namaskar op elk moment van de dag kan worden beoefend, is het het beste om bij zonsopgang te oefenen, omdat zonnestralen helpen om het lichaam en de geest te revitaliseren. Surya Namaskar kan worden gedaan in een variatie met 3 snelheden: langzaam, gemiddeld of snel. Een langzaam tempo helpt de flexibiliteit van het lichaam te vergroten, terwijl een gemiddeld tempo de spierspanning opbouwt. Snelle rondes Surya Namaskar zijn goed voor je cardiovasculaire gezondheid en kunnen helpen bij gewichtsverlies. Andere fysieke voordelen zijn:
Verbeterde bloedsomloop
Surya Namaskar helpt de bloedsomloop te verbeteren en de hartfunctie te versterken. Het verbetert ook de cardiovasculaire parameters in rust, zoals systolische bloeddruk, diastolische bloeddruk en polsdruk.
Verhoogde oxygenatie
Tijdens de zonnegroet worden meer longblaasjes van de longen geëxpandeerd, gestimuleerd en vervolgens gereinigd. Alveoli zijn kleine, ballonvormige luchtzakjes die werken als basis ademhalingseenheden. Hun functie is het verplaatsen van zuurstof en kooldioxide (CO2) moleculen in en uit de bloedsomloop.
Door de ritmische ademhaling van Zonnegroeten wordt het zuurstofgehalte van het bloed verhoogd. Dit verbetert de zuurstofvoorziening van het lichaam, vooral van het hart en de hersenen. De hartspieren verbeteren ook door deze ritmische ademhaling en beweging.
Verbetert de darmgezondheid
Surya Namaskar is ook goed voor de spijsvertering en andere systemen van het lichaam, omdat de asana's rechtstreeks inwerken op de organen van het lichaam door druk uit te oefenen, de spieren te masseren, te rekken en te verstevigen. Dit helpt de eliminatieprocessen van het lichaam.
Voordelen voor de geestelijke gezondheid
Consequente beoefening van Surya Namaskar scherpt je focus, verbetert je zelfvertrouwen en helpt je zelfdiscipline te ontwikkelen. Het kalmeert het zenuwstelsel en kan bijdragen aan het beheersen van angst, depressie en slapeloosheid.
Hoeveel Zonnegroeten moet je dagelijks doen?
Het aantal rondes dat je doet hangt af van je conditie, of je blessures of kwalen hebt en je techniek. Je kunt het beste langzaam gaan, je op je gemak voelen met de stappen en je adem synchroniseren met de beweging met vijf tot zes rondes per dag. Naarmate je meer kracht en uithoudingsvermogen opbouwt, kun je naar zes rondes gaan. Klassiek in Hatha Yoga worden negen rondes Surya Namaskar gebruikt om het lichaam op te warmen.
Als je een hoge bloeddruk, hernia, kransslagaderaandoeningen en letsel aan je pols, schouder of onderrug hebt, kun je beter de eenvoudige klassieke Surya Namaskara beoefenen, die hieronder wordt uitgelegd. Mensen met wervelkolom- en rugproblemen moeten een arts raadplegen voordat ze Surya Namaskar beoefenen. Daarna moeten variaties worden gezocht bij een gekwalificeerde en bekwame leraar.
Lees meer: Yoga bij pijn in de onderrug
Hoe het juiste tempo te kiezen in Surya Namaskar
Langzaam tempo
Er wordt gezegd dat de langzame Surya Namaskar beoefening een meditatief effect heeft als de ademhaling en geest in harmonie worden gehouden. Langzame Surya Namaskar is ook goed voor het versterken van de spieren en verbetert de werking van de interne organen. Het helpt ook de diastolische bloeddruk onder controle te houden. Beginners hebben veel baat bij een langzame beoefening omdat ze zich dan beter kunnen concentreren op de uitlijning van het lichaam, de techniek en de ademhalingscoördinatie van elke stap.
Gemiddeld tempo
Als Surya Namaskar in een gemiddeld tempo wordt gedaan, zijn de effecten vergelijkbaar met die van aerobics met een verhoogd uithoudingsvermogen en kracht van de spieren. Een iets snellere set van 3 tot 12 rondes moet worden gedaan voor de fysieke voordelen. Beginners kunnen het beste beginnen met 2-4 rondes in een sneller tempo en na elke paar dagen of elke week een extra ronde doen om inspanning te voorkomen.
Snel tempo
Snellere rondes Surya Namaskar worden beschouwd als een cardiovasculaire training. Het helpt bij het verbranden van overtollig vet in het lichaam en is erg goed als warming-up oefening. Meer ervaren beoefenaars hebben baat bij een sneller tempo omdat ze ervaring hebben met het focussen op hun ademhaling, techniek en coördinatie.
Hoe doe je Surya Namaskar: klassiek versus modern? Moderne Zonnegroet
Moderne Surya Namaskar A (Ashtanga Vinyasa)
Klassieke Surya Namaskar (Hatha Yoga)
Verschillen tussen klassieke en moderne Surya Namaskar
In de klassieke versie van de zonnegroet in de Hatha Yoga traditie doorloopt de wervelkolom een reeks heilzame bewegingen die extensie en flexie mogelijk maken. Deze 12 stappen helpen echt bij het opwarmen en smeren van de wervelkolom voor beweging, terwijl de moderne versie die beoefend wordt in Ashtanga Vinyasa Yoga meer een cardiovasculaire uitdaging biedt. Hier zijn een paar andere belangrijke verschillen om in gedachten te houden bij het beoefenen van deze twee series.
Staande voorovergebogen houding
Klassiek (Hatha): De rug is rond en de knieën zijn zacht, waardoor een zachte stretch langs de wervelkolom ontstaat.
Modern (Ashtanga Vinyasa): De rug is gestrekt en de knieën moeten recht zijn.
Terug stappen naar plank
Klassiek: Beweeg door een lage lunge positie met de borst opgeheven en het bekken naar voren geduwd.
Modern: Spring of stap snel achteruit.
Op de mat laten zakken
Klassiek: Beweeg de wervelkolom om je thoracale en cervicale wervelkolom zachtjes te strekken.
Modern: Plat naar beneden.
Naar beneden gerichte hond
Klassiek: Houd de voeten en handen in plankpositie en probeer je borst naar de knieën te brengen.
Modern: Verkort de houding om het grootste deel van de rek naar de achterkant van onze benen en bilspieren te brengen.
Hoe leer je Surya Namaskar (Hatha Yoga)?
Tijdens de Zonnegroet gebruik je honderden spieren, regel je de ademhaling en centreer je je gedachten. Daarom wordt het sterk aanbevolen om elke yoga asana te beginnen met Surya Namaskara. Door dit te doen, help je niet alleen je leerlingen om hun ruggengraat op te warmen, maar het is ook een geweldige manier om de lichaamsenergie voor de beoefening te stimuleren. Als je Surya Namaskar in je lessen wilt opnemen, gebruik dan deze eenvoudige instructies voor een goed afgeronde en vloeiende beoefening.
Klassieke Surya Namaskar
1. Ga rechtop staan, met een rechte rug en ontspannen schouders. Je voeten staan op heupbreedte uit elkaar. Je knieën zijn recht maar niet te gestrekt en je armen hangen ontspannen naast je lichaam.
Schouders en ellebogen zijn ontspannen
Knieën zijn recht maar ontspannen
De achterkant van je nek is lang
Reik omhoog met de kruin van je hoofd naar het plafond
2. Adem in en reik met je armen omhoog en naar achteren
Armen moeten langs je oren omhoog
Kijk omhoog; laat je hoofd niet achterover vallen
Knieën zijn recht en heupen worden iets naar voren geduwd
3. Adem uit en buig naar voren, waarbij je je handpalmen op de vloer plaatst, aan de buitenkant van je voeten.
Als je je handpalmen niet op de grond kunt plaatsen met je knieën recht, kun je je knieën licht buigen.
Reik met je neus naar je knieën
4. Houd je handen op de grond, adem in en breng je rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren.
Plaats je rechterknie op de vloer en richt je rechtervoet
Duw het bekken naar voren, zonder de hoek van 90 graden van je linkerknie te verliezen.
Open je borst, kijk diagonaal omhoog terwijl je handpalmen op de grond blijven.
5. Houd de adem in en breng je linkerbeen naar achteren
Je lichaam bevindt zich in een rechte lijn van je hoofd naar je hielen (push-up positie)
6. Adem uit en laat je knieën, borst en voorhoofd op de grond zakken.
Zonder je lichaam naar achteren te bewegen, breng je je borst naar de vloer tussen je handen en breng je je voorhoofd naar de vloer.
Knieën, borst en voorhoofd raken de vloer, maar de heupen zijn van de vloer.
7. Adem in en schep op
Open je borst en kijk omhoog en naar achteren zonder je hoofd te laten zakken
Benen blijven op de vloer, voeten zijn gepunt
Beweeg je handen niet als je in deze positie komt
Ellebogen zijn licht gebogen en naar je lichaam toe getrokken en je schouders drukken naar beneden.
8. Adem uit, krul je tenen en duw de heupen omhoog
Duw je heupen naar het plafond zonder je handen of voeten te bewegen.
Je handen zijn plat op de vloer; je hielen kunnen iets van de vloer getild worden.
Het hoofd is tussen je armen. Kijk nu naar je voeten en probeer je borst naar je knieën te brengen. Deze houding is ook bekend als de 'omgekeerde V houding'.
9. Adem in en breng de rechtervoet naar voren tussen je handen.
Houd je vingers en tenen op één lijn
Laat je linkerknie op de grond vallen, richt je linkervoet en duw je bekken naar voren in de richting van je rechterhiel.
Kijk diagonaal omhoog - hetzelfde als in positie 4
10. Adem uit en houd je handen waar ze zijn, krul de tenen van je linkervoet en stap je linkervoet naar voren, naast je rechtervoet.
Neus tussen je knieën, handen die je enkels vasthouden
Houd de knieën recht
11. Adem in en reik met je handen naar buiten en omhoog
Buig naar achteren - hetzelfde als in positie 2.
12. Breng je handpalmen naar beneden voor je borst en keer dan terug naar de beginpositie.
Adem uit, handpalmen tegen elkaar voor je borst.
Hiermee is een halve ronde voltooid. Herhaal dit naar links (linkerbeen stapt eerst naar achteren en dan naar voren) om een volledige ronde van de Zonnegroet te voltooien. Voer 6 - 8 rondes uit en rust dan in de Lijkhouding
Eenvoudige klassieke Surya Namaskara
De beginnersvriendelijke variatie van de Zonnegroet-reeks kan door iedereen met bewegingsbeperkingen worden gedaan en toegepast, hetzij door een blessure of chronische aandoening, ouderdom of zwangerschap.
1. Ga rechtop staan, met je ruggengraat rechtop en je schouders ontspannen.
Je voeten staan op schouderbreedte uit elkaar
Je knieën zijn recht maar niet helemaal gestrekt
Je armen hangen ontspannen naast je lichaam
2. Adem in en uit en breng je handpalmen samen voor je borst. Schouders en ellebogen zijn ontspannen.
Knieën zijn recht maar ontspannen
De achterkant van je nek is lang
Reik omhoog met de kruin van je hoofd naar het plafond
3. Adem in en strek je armen omhoog naar het plafond.
Je armen komen naast je oren omhoog
Kijk recht naar voren, met een verlengde achterkant van je nek
Behoud de natuurlijke curve van je ruggengraat
Buig je onderrug niet en duw je stuitje er niet onder
4. Adem uit, reik naar voren en naar buiten en plaats je handpalmen op de vloer, voor of tussen je voeten.
Knieën licht gebogen. Kijk tussen je knieën in, met de kruin van je hoofd naar de vloer.
5. Houd je handen daar, adem in en breng je rechterknie achter je op de vloer.
Je knie rust onder je bekken op de vloer
Kijk naar voren, open je borst en houd de achterkant van je nek gestrekt
6. Adem uit en breng je linkerknie achter je naar de vloer.
Je knie rust onder je bekken op de vloer
Kijk naar de vloer, met de achterkant van je nek gestrekt
Houd je armen loodrecht op de vloer, met je handen recht onder je schouders en plat op de vloer.
Je knieën staan op heupbreedte uit elkaar
7. Adem in, duw je navel naar de vloer, til je kin op en til je stuitje op.
Je ellebogen zijn recht en je schouders zijn weg van je oren
8. Adem uit en rond je ruggengraat naar het plafond toe
Houd je handen en knieën in hun oorspronkelijke posities
Laat je hoofd los op de grond, maar voorkom dat je je kin naar je borst duwt.
9. Adem in en breng je rechtervoet naar voren buiten je rechterhand
Je linkerknie blijft op de grond
Kijk naar voren, open je borst en houd de achterkant van je nek gestrekt
10. Adem uit, houd je handen waar ze zijn en breng je linkervoet naar voren buiten je linkerhand.
Je knieën zijn licht gebogen
Kijk tussen je knieën, met de kruin van je hoofd naar de vloer.
11. Adem in en strek je handen naar voren en omhoog naar het plafond.
Je armen liggen naast je oren
Kijk recht naar voren, met een verlengde achterkant van je nek
Houd de natuurlijke kromming van je ruggengraat. Buig je onderrug niet en steek je stuitje niet onder
12. Adem uit en breng je handen voor je borst, handpalmen tegen elkaar
Hiermee is een halve ronde voltooid. Herhaal dit naar links (linkerbeen stapt eerst naar achteren en dan naar voren) om een volledige ronde van de Zonnegroet te voltooien. Voer 4-8 rondes uit en rust dan in Lijkhouding.
Conclusie
Zonnegroet is een belangrijke oefening in Hatha Yoga. Het harmoniseert de bewegingen van je lichaam met je ademhaling en dit ritmische proces in de vroege ochtend heeft veel mentale, fysieke en energetische voordelen. Daarom is het uitvoeren van een paar rondes Surya Namaskar voordat je aan je gewone routine begint of het op zichzelf beoefenen ervan essentieel voor je yogabeoefening.
Bronnen
Jain, R. en Hauswirth-Jain, K., 2017. Hatha Yoga voor leraren en beoefenaars: Een uitgebreide gids.
Een vergelijkende studie van langzame en snelle Surya namaskar op fysiologische functies
Ananda Balayogi Bhavanani, Kaviraja Udupa, Madanmohan, PN Ravindra .Int J Yoga. 2011 Jul-Dec; 4(2): 71-76. doi: 10.4103/0973-6131.85489 Effect van Pranayama en Suryanamaskar op de longfunctie bij medische studenten
