Een overzicht van de Hatha Yoga houdingen uit de Arhanta Yoga basiscursus
De volgende yoga asana's voor beginners zijn samengesteld door Arhanta Yoga op basis van de lessen van Swami Sivananda. Hij was een van de beroemdste Indiase spirituele leiders. Swami Sivananda (1887-1963) woonde het grootste deel van zijn leven in Rishikesh, India. Hij was een arts die zijn carrière in de geneeskunde opgaf. Hij wijdde zijn leven aan Yoga en het verspreiden van Yoga. De oorspronkelijke volgorde van Swami Sivananda bestaat uit 12 yogaoefeningen oftewel asanas. Elk van deze stimuleert een bepaalde chakra, vanaf de Kroonchakra (Sahastrara Chakra) tot aan de Navelchakra (Svadhishthana Chakra).
Klassieke Hatha Yoga Asana's versus Moderne Yoga Asana's
Arhanta Yoga volgt de traditie van Swami Sivananda, maar heeft vijf yoga houdingen aan deze serie toegevoegd. Hierdoor is de yoga beoefening completer geworden. De yogaoefeningen in deze serie zijn traditionele Hatha Yoga asana's. Het belangrijkste verschil tussen klassieke en moderne yoga asana's is dat klassieke houdingen zich richten op de interne organen. Ze hebben als doel het lichaam gezond te houden door de functies van de organen en klieren te stimuleren en in balans te brengen.
Aan de andere kant helpen moderne yoga asana's bij het ontwikkelen van spieren en flexibiliteit. Het doel van yoga is in de loop der jaren veranderd. In het begin was het de gezondheid van het lichaam; tegenwoordig is het het uiterlijk. Je kan ook een artikel lezen van Yogi Ram dat antwoord geeft op de vraag: Hoe beoefen ik asana's volgens klassieke principes?
De structuur van een klassieke Hatha Yoga les
De yogahoudingen die hieronder worden uitgelegd vormen geen complete klassieke Hatha Yoga beoefening. Naast yogahoudingen bevat een Hatha Yoga les ook ontspanningsmomenten aan het begin en einde van de les. Na een korte eerste ontspanning begint de les altijd met ademhalingsoefeningen zoals Kapalbhati (Schedelglansademhaling) en Anulom Vilom (Afwisselende Ademhaling). Deze ademhalingsoefeningen helpen je geest leeg te maken, je concentratie te verbeteren en stellen de beoefenaar in staat de volgende asana's met meer bewustzijn te ervaren. Daarom is het noodzakelijk om je lichaam op te warmen voordat je met de asana's begint. Daarom voeren we altijd de Zonnegroet uit. Optioneel kun je wat extra opwarmoefeningen doen, zoals dubbele beenheffingen of de Dolfijn Houding.
Yoga asana's zijn zo opeenvolgend dat ze alle chakra's stimuleren, beginnend bij de kruinchakra in Hoofstand (Shirshasana) tot de wortelchakra in Berghouding (Tadasana). Om het meeste uit je yogabeoefening te halen en je lichaam rust te geven na de les, is het belangrijk om af te sluiten met welverdiende en helende ontspanning.
Yoga oefeningen en -houdingen - Uitleg en foto's
Hieronder vind je een gedetailleerde uitleg van de yoga oefeningen voor beginners. Stap voor stap worden alle asana's uitgelegd en vergezeld van enkele foto's voor meer duidelijkheid. Bovendien worden ook de voordelen van elke yogahouding uitgelegd, zodat je elke asana bewust kunt ervaren. In de uitleg van de yoga oefeningen vind je de veelgemaakte yogafouten en contra-indicaties bij het beoefenen van een houding.
Deze uitleg kan je helpen tijdens je yogabeoefening thuis. Ze kunnen yogadocenten helpen bij het voorbereiden van hun yogalessen voor beginners. Een vriendelijke waarschuwing voor degenen die thuis yoga beoefenen; om blessures te voorkomen is het aan te raden om sommige yogahoudingen onder begeleiding van een docent te beoefenen. Je hebt ook meer dan yoga oefeningen nodig om een bepaald probleem, zoals slapeloosheid, op te lossen. Hoewel elke yogahouding een ander deel van je lichaam beïnvloedt, is het de combinatie ervan die een algeheel positief effect op je heeft.

Kapalabhati - Vuurademhaling
In het Sanskriet betekent kapal "schedel" en bhati "stralen". Samen betekenen ze "strlaende schedel". Kapalabhati wordt beschouwd als zo reinigend voor het hele systeem dat, wanneer het regelmatig beoefend wordt, het gezicht straalt van gezondheid. In feite is Kapalabhati van oudsher een van de zes interne reinigingsoefeningen (shat kriya's) in plaats van een vorm van pranayama. Hoewel het meestal wordt geclassificeerd als een reinigingsoefening, is Kapalbhati een uitstekende ademhalingsoefening om jeluchtwegenstelsel op te warmen en je lichaam intern op te warmen als voorbereiding op de volgende fysieke oefening. Het is een eenvoudigere versie van de pranayama Bhastrika en geschikt voor de meeste niveaus van ervaring en fitheid.

Afwisselende Ademhaling-Anulom Vilom
Anulom Vilom, ook wel bekend als de alternatieve ademhalingstechniek, is uitstekend geschikt voor ademhalingsproblemen en astma. Het bevordert een goede werking van de longen, vermindert stress, verhoogt uw humeur en houdt stress op afstand.

Shavasana - Lijkhouding
Dit is een rust- of ontspanningshouding die gebruikt wordt aan het begin of het einde van een yoga practice.

Zonnegroet – Surya Namaskara
De Zonnegroet is een ideale serie oefeningen om het lichaam op te warmen als voorbereiding op de komende yogahoudingen. De vloeiende bewegingen van je lichaam in harmonie met je adem helpen je ook om je mentaal voor te bereiden en je focus op je lichaam en je ademhaling te brengen.

Shashankasana - Kindhouding
Deze rust- of ontspanningshouding wordt meestal gebruikt voor en na inversies en zittende asana's.

Hoofdstand – Sirsasana
De hoofdstand is een van de meest intensieve en heilzame yogahoudingen vanwege de omgekeerde lichaamshouding. Sirshasana, ook wel bekend als de 'Koning der asana's', vereist kracht en balans, maar vooral concentratie en lichaamsbeheersing.

Schouderstand - Sarvangasana
Schouderstand staat bekend als de 'Koningin der asana's'. Deze yogahouding stimuleert de schildklier en heeft daardoor invloed op het hele lichaam. Vandaar de naam Sarvangasana, wat letterlijk "alle ledematen houding" betekent.

Ploeghouding - Halasana
De Ploeg is een perfecte houding om te beoefenen na de Kaars omdat het de stimulatie van de schildklier voortzet. Bovendien werkt deze yoga oefening ook op je onderrug en hamstrings waardoor beide lichaamsdelen een intensieve stretch krijgen. Het is belangrijk om je onderrug te blijven ondersteunen met je handen totdat je voeten de vloer comfortabel kunnen raken.

Halve Brughouding - Ardha Setu Bandhasana
Na het samendrukken van de borstkas in de Schouderstand en daarna in de Ploeg, is de Brug een veelgebruikte tegenhouding om de borstkas weer te openen. Deze yoga oefening stimuleert de schildklier, lever en milt.

Vishouding - Matsayasana
De Vishouding geeft een stretch aan de nek en opent de borst. Deze tegenhouding na de Kaars stimuleert de voordelen van de vorige houdingen. Diepe yogische ademhaling wordt gestimuleerd en met elke inademing opent de borstkas zich meer en meer.

Eenvoudinge Koehouding - Sukha Gomukhasan
De Koehouding verbetert de flexibiliteit van je schouders en stimuleert een goede houding. Deze yoga oefening is vooral goed voor mensen die veel achter de computer zitten en kyfose (afronding van de bovenrug) hebben ontwikkeld.

Zittende Vooroverbuiging - Paschimottanasana
De zittende vooroverbuiging stimuleert de bloedsomloop van de wervelkolom. De buikregio wordt samengedrukt en als gevolg daarvan worden de organen gestimuleerd en verbetert de spijsvertering.

Opwaartse Plank - Purvottanasana
Opwaartste Plank is een veelgebruikte yogahouding die wordt gebruikt als tegenhouding na de zittende vooroverbuiging. Deze oefening opent de borst en versterkt de schouders, armen en polsen.

Makarasana - Krokodilhouding
De Krokodilhouding (Makarasana) is een yoga houding voor beginners die het hele lichaam ontspant en helpt bij het verlichten van pijn gerelateerd aan andere yogahoudingen of activiteiten.

Cobrahouding - Bhujangasana
Cobrahouding is een zeer nuttige houding om de rugspieren te versterken. Omdat je buik in de grond wordt gedrukt terwijl je probeert je bovenlichaam hoger te tillen, worden zowel de organen als je spijsverteringsstelsel gestimuleerd.

Sprinkhaanhouding - Shalabhasana
De Sprikaanhouding verbetert de flexibiliteit in je nek en versterkt je onderrug,billen endijen. Het verbetert ook de bloedstroom van je buikstreek. Het is belangrijk om je adem niet in te houden wanneer je in de houding zit, maar om op een natuurlijke manier te blijven ademen.

Booghouding - Dhanurasana
Booghouding is een intensieve houding die maximaal 10-20 seconden wordt aangehouden voor beginners. Deze oefening verbetert de flexibiliteit van je wervelkolom en de kracht van je wervelkolom, benen en armen. Het helpt ook om overtollig buikvet te verminderen.

Ardha Matsyendrasana - Halve Heer-van-de-Vissen Houding
Deze halve spinale draaibeweging heeft verschillende voordelen voor het lichaam als je hem veilig beoefent.

Eenvoudige Kraai Houding - Sukha Kakasana
De Kraai Houding verbetert concentratie en balans en versterkt je polsen en armen.

Klassieke Driehoekhouding - Trikonasana
De eerste staande houding in deze serie is de Driehoekhouding. Deze zijwaartse asymmetrische houding is zeer krachtig en heilzaam voor zowel beginnende als gevorderde yogabeoefenaars. Het verbetert de flexibiliteit van je wervelkolom, heupen en benen.

Boomhouding – Vriksasana
De Boomhouding is een zeer populaire houding die concentratie en balans verbetert. Deze houding kan alleen stabiel worden aangehouden als je geest kalm en gefocust is. Voor beginners is het aan te raden je ogen open te houden, maar gevorderden kunnen ook proberen ze te sluiten.

Berghouding - Tadasana
Een klassieke Hatha Yoga practice wordt meestal afgesloten met de Berghouding. Deze houding geeft een mooie stretch aan je wervelkolom en verbetert je lichaamshouding en balans.
De juiste manier om yoga asana's te beoefenen
Voordat je begint - Het belang van een goede voorbereiding
Net als bij elke andere beoefening, is het ook bij yoga belangrijk om goed voorbereid te zijn. Een goede voorbereiding maakt een holistische en veilige asana beoefening mogelijk. Vaak lukt het yogabeoefenaars niet om maximaal voordeel uit hun beoefening te halen. Dit komt doordat ze de volgende eenvoudige maar belangrijke factoren niet in acht nemen:
1. Creëer een goede omgeving
Een goede omgeving en setting zijn erg belangrijk en kunnen een grote invloed hebben op het lichaam en de geest tijdens de yoga asana beoefening. Het kan de beoefening soepeler of moeilijker maken. Het kan de reactie van je lichaam op de houdingen beïnvloeden. En het kan ook de spanning en stress van het lichaam beïnvloeden. De volgende aspecten zijn belangrijk om te overwegen bij het beoefenen van yoga asana:
Wanneer Asana's te beoefenen
Traditioneel werden yoga asana's beoefend tijdens Brahmamoorta (zonsondergang) of Sandhya (zonsopkomst). Op dat moment van de dag zijn de energieën kalm en is de temperatuur zacht. Hoewel zonsondergang en -opkomst de ideale momenten van de dag zijn om yoga asana's te beoefenen, kan het op elk moment van de dag als je niet moe of slaperig bent. Een ander belangrijk punt om te overwegen is om geen asana's te beoefenen binnen twee uur na je hoofdmaaltijd.
Kies de juiste oefenruimte
De ruimte die je gebruikt voor je asana oefeningen is erg belangrijk. Het liefst zou het een open, opgeruimde ruimte moeten zijn, vrij van afleiding. Er moet voldoende plek zijn rond je yogamat en boven je hoofd. Het is ideaal als je yoga kunt beoefenen in een open ruimte zoals een tuin of het strand. Dit is echter niet voor iedereen in elk jaargetijde mogelijk. Een goede vuistregel voor een goede oefenruimte is dat er voldoende natuurlijk licht moet zijn en dat de ruimte goed geventileerd moet zijn.
Stel de juiste temperatuur in
De temperatuur van de ruimte die je gebruikt heeft invloed op je lichaam en geest. Als het te koud is, kunnen je spieren niet genoeg opwarmen en blijven ze gespannen. Als gevolg daarvan wordt de geest dof en lui. Als je lichaam in die toestand te zwaar belast wordt, neemt de kans op overbelasting en blessures toe. Aan de andere kant, als het erg warm is, worden je spieren losser en raken ze gemakkelijk overbelast omdat je geneigd bent te veel te duwen en te ver te gaan. De perfecte temperatuur is niet te warm en niet te koud. Of, simpel gezegd, je moet je comfortabel voelen in een t-shirt zonder een trui of ventilator nodig te hebben. Dat is de ideale temperatuur voor een yoga practice.
Draag geschikte kleding
Traditioneel werden asana's beoefend met alleen een Kaupinam, oftewel rechthoekige linnen of katoenen doek die rond de heupen en genitaliën werd gebonden. Het is goed om kleding te dragen van natuurlijke materialen die de huid laten ademen en transpireren. Je kleding mag niet te strak zitten en mag niet gemaakt zijn van synthetische materialen.
2. Fysieke conditie
Hatha Yoga houdingen moeten niet beoefend worden als je ernstig ziek bent. Het is ook beter als je niet te moe bent. Je zou dan de verkeerde spieren kunnen gebruiken tijdens asana's, wat kan leiden tot blessures. Maar als je chronish moe of siek bent, kunnen aangepaste, meer ontspannen oefeningen kunnen helend zijn als je ze beoefent onder begeleiding van een bekwame leraar. Je moet asana's uitvoeren na het legen van je darmen en op een lege maag.
3. Geestelijke toestand
Volgens Maharishi Patanjali moeten asana's worden uitgevoerd met een geest die vrij is van verlangens, zorgen, woede of angst. Voor een goede beoefening wordt een kalme en serene geest aangeraden. Houd je doel voor ogen tijdens het oefenen en maak je geen zorgen over competitie, goedkeuring of het geven van een show.
6 Principes voor het voorkomen van blessures bij yoga
Hoewel yoga wordt beschouwd als een zeer veilige beoefening, ben ik in mijn carrière als docent veel blessures tegengekomen tijdens het beoefenen van asana's. Soms gebeurt dit door een onbekwame docent en soms door fouten van de beoefenaar zelf. Tijdens de beoefening van asana's moeten ten alle tijden de volgende principes in gedachten houden. Ze zijn essentieel voor duurzame gezondheid en welzijn als het gaat om yogabeoefening. Ik stel voor dat elke yogadocent en -beoefenaar ze gebruikt als basis voor een gezonde en helende asana beoefening.
1. Het principe van individuele verschillen
Net zoals ieder mens en iedere geest uniek is, zo reageert ook iedereen anders op yoga, zowel op fysiek als mentaal niveau. Motivatie, coördinatie, uithoudingsvermogen, fysieke en mentale conditie en lichaamsstructuur verschillen van persoon tot persoon. Deze elementen hebben een cruciale invloed op het effect van yogabeoefening op elk individu. Dat betekent dat er niet één perfecte houding en duur van een asana voor elke beoefenaar zou moeten gelden.
2. Het principe van overbelasting
Volgens dit principe verbetert optimale overbelasting de fysieke conditie van je lichaam. Daarom moet een yogabeoefenaar meer spanning op zijn of haarlichaam uitoefenen dan normaal. Je kunt deze overbelasting toepassen door de duur van een houding te verlengen of door de moeilijkheidsgraad van de asana's te verhogen.
3. Het progressieprincipe
Dit principe stelt dat er een optimaal niveau van overbelasting is dat door elke beoefenaar moet worden toegepast. Als de overbelasting te intensief is of te snel wordt toegepast, is er een verhoogd risico op blessures en een verminderde kans op verbetering. De vuistregel van progressie houdt in dat de extra belasting in het begin voorzichtig en geleidelijk moet zijn. Als dit niet gebeurt, is de kans op overbelasting en blessures groot.
4. Het principe van aanpassing
Volgens dit principe past je lichaam zich op een voorspelbare manier aan de verhoogde houdbaarheid of complexiteit van de asana's aan. Door de herhaalde beoefening van de yogahoudingen past je lichaam zich aan de overbelasting aan. Wanneer de beoefenaar zich comfortabel voelt met zijn/haar yoga practice, is het tijd om het schema aan te passen en te wijzigen om in lijn te blijven met het principe van overbelasting. Zo kan de beoefenaar zijn/haar kracht, flexibiliteit, balans en stabiliteit blijven verbeteren
5. Het principe van gebruik en onbruik
De basis van dit principe is: "Use it or lose it". Het stelt dat je lichaam niet in een vaste toestand blijft; het zal verbeteren of verslechteren. Wanneer een yogabeoefening wordt gestaakt, zullen de gewonnen kracht, flexibiliteit, balans en uithoudingsvermogen verminderen. De overbelasting moet ook worden aangepast aan het gebruik en de onbruikbaarheid van het lichaam. Wanneer je een pauze neemt van je reguliere beoefening, is het belangrijk om het niveau van de beoefening aan te passen en weer te verbeteren.
6. Het principe van rust
Door ons lichaam te laten rusten, stellen we het in staat om te breken met de "stressrespons" en de "ontspanningsrespons" aan te nemen. Het is belangrijk om te onthouden dat groei plaatsvindt tijdens de rustperiode. Hoe vaak je lichaam rust nodig heeft, hangt af van je lichaamstype, je gezondheid en het soort training. Daarom verschilt de ideale hoeveelheid rust van persoon tot persoon.
Meer informatie
Als je meer wilt leren over Klassieke Hatha Yoga, hoe je yoga kunt beoefenen en hoe je yoga kunt onderwijzen, kun je een yoga docentenopleiding volgen bij Arhanta Yoga. Deze intensieve 4-weekse opleidingen vinden meerdere keren per jaar plaats in de Arhanta Yoga Ashram in Nederland en de Arhanta Yoga Ashram in India. Wil je meer leren over hoe je Hatha Yoga kunt beoefenen (en onderwijzen)? Ram Jain's boek Hatha Yoga for Teachers & Practitioners is verkrijgbaar als paperback in je plaatselijke boekhandel of op Amazon. Je kunt het e-boek ook rechtstreeks op onze website kopen.