Yoga tegen ischias (heupjicht): symptomen, oorzaken en houdingen voor pijnverlichting

Ischias komt vaak voor. En als yogadocent kun je in je lessen vaak studenten tegenkomen die herstellende zijn van ischias.

Hoe kan yoga mensen met ischias helpen?

Mensen die lijden aan ischiaspijn en mensen met andere rugklachten vinden het moeilijk om veel dagelijkse activiteiten uit te voeren. Dit beïnvloedt hun levenskwaliteit en ontmoedigt hen om activiteiten te ondernemen die ze eigenlijk wel zouden kunnen doen.

Miljoenen mensen over de hele wereld lijden aan ischiaspijn. En helaas leven de meesten van hen met deze pijn zonder te weten welke voordelen yoga kan bieden. Voor yogadocenten kan het een heel krachtige ervaring zijn om de voordelen van yoga over te brengen aan iedereen die het nodig heeft, maar er niet van op de hoogte is.

Het beoefenen van yoga voor ischias is een effectieve manier om gerelateerde symptomen te verminderen en zenuwpijn te voorkomen. Yoga-asana's, samen met bewuste, langzame ademhalingen, kunnen enorme verlichting bieden aan rugpijnpatiënten en mensen die ischias hebben. Het geeft hun de juiste ondersteuning om hun pijn te verlichten en ernstige complicaties te voorkomen. Natuurlijk is yoga geen vervanging voor fysiotherapie of het advies van een arts. Echter, het gebruik van de specifieke asana's in de juiste volgorde en met inachtneming van iemands medische diagnose werkt wel.

We vertellen je wat ischias is, wat de symptomen en oorzaken zijn en wat de beste yoga houdingen zijn om ischias pijn te verlichten en te voorkomen.

Kennismaken met ischias

Ischiaszenuwpijn is al lange tijd een belangrijk punt van zorg voor mensen in de medische gemeenschap. Al sinds het prille begin probeert men ischiassymptomen en de oorzaken achter deze aandoening te begrijpen.

Historisch gezien is er veel onderzoek gedaan naar pijn in de ischiaszenuw en de redenen waarom dit voorkomt. We vinden verwijzingen naar ischiaspijn vanaf de 2e eeuw AH in traditionele Iraanse geneeskundeboeken. Vanaf die tijd tot ver in de 20e eeuw hebben deze traditionele opvattingen invloed gehad op de manier waarop ischias werd gediagnosticeerd. De oude medici zagen ischiaspijn als een probleem van de 'ader' en niet van de ischiaszenuw zelf. En de oorzaak werd gezien als een teveel aan één van de 4 soorten humor of lichaamsvloeistoffen: zwarte gal, gele gal, slijm en bloed[1].

In 1934 vond er een verschuiving plaats in deze traditionele kijk op ischias. William Jason Mixter en Joseph S. Barr introduceerden in hun artikel de fundamentele relatie tussen de tussenwervelschijf en ischias. Dit baanbrekende rapport, gepubliceerd in de New England Journal of Medicine, veranderde de manier waarop de wereld heupjicht en de klinische evaluatie ervan zag [2].

Wat is ischias?

Ischias is uitstralende pijn in de bil en het been die optreedt door irritatie of beknelling van de wortel van de grootste zenuw in het lichaam, de heupzenuw. De ischiaszenuw begint zijn reis vanuit de onderrug en loopt door de benen om ze van gevoel te voorzien.

Wanneer de ischiaszenuwwortel wordt samengedrukt door veranderingen in de onderrug, zoals een hernia, hernia of andere zwakke plekken in de rug, leidt dit tot ernstige pijn in de bil en de benen. In veel gevallen is de pijn zo hevig dat iemand niet eens kan lopen. Meestal zit de pijn aan één kant, maar bilaterale ischias is ook mogelijk. De behandeling van ischias hangt af van de oorzaken.

Veel voorkomende symptomen van ischias

Pijn, zwakte en een doof of tintelend gevoel zijn de meest voorkomende symptomen van pijn aan de ischiaszenuw. De pijn kan constant zijn, maar het kan ook een onregelmatige pijn zijn zoals een spasme. Meestal hebben mensen met ischias de volgende symptomen:

Soms kan ischias resulteren in een zeldzame aandoening die bekend staat als het 'cauda equina syndroom' en in dergelijke gevallen omvatten de symptomen ook het onvermogen om de blaas of de darmen onder controle te houden [3].

Veelvoorkomende oorzaken van ischiaspijn

Ischias kan door verschillende factoren worden veroorzaakt. Deze omvatten voornamelijk:

• Schijfbeschadiging
• Wervelkanaalvernauwing
• Spondylolisthesis
• Degeneratieve discusziekte
• Zwaarlijvigheid, ongevallen en verwondingen
• Syndroom van de piriformis

De meest voorkomende oorzaak van ischias is de hernia van de lumbale wervelschijven (schijfvormige hulzen in de onderste wervelkolom). Deze schijven raken hernia door stress, trauma of ziekte. 85% van de gevallen van ischias is te wijten aan een aandoening van de tussenwervelschijven [4].

Wervelkanaalstenose komt meestal voor in de nek en onderrug. Het is een aandoening waarbij het wervelkanaal vernauwd raakt. Hierdoor komt er druk te staan op het ruggenmerg en andere spinale zenuwwortels die zich vertakken vanuit de wervels. Wanneer deze zenuwen worden samengedrukt en geïrriteerd, leidt dit tot rugpijn en ischias. Gewoonlijk ontwikkelt deze aandoening zich na verloop van tijd en merkt men lange tijd geen zichtbare symptomen[5].

Spondylolisthesis is een aandoening waarbij een wervel naar voren schuift over de wervel eronder. Dit kan de zenuwen in de wervelkolom beknellen en vervolgens leiden tot ischiaspijn.

De tussenwervelschijven bevinden zich tussen de wervels en verzachten de impact van bewegingen op de wervelkolom. Deze tussenwervelschijven bestaan uit kraakbeen dat geleidelijk slijt naarmate we ouder worden. Dit staat bekend als degeneratieve discusziekte en als dit gebeurt, worden de schijven vatbaarder voor hernia. Dit wordt vaak een andere opmerkelijke oorzaak van ischias in bepaalde situaties.

Ischias kan ook ontstaan door overgewicht, een ongeval en andere verwondingen die rechtstreeks van invloed zijn op de heupzenuw.

Het piriformissyndroom is de op één na meest voorkomende oorzaak van ischias. Dit is een aandoening die wordt gekenmerkt door een verkramping van de kleine spieren onder de grotere spieren van de billen, die de piriformisspier (musculus piriformis)worden genoemd. Krampen van de musculus piriformis kunnen de ischiaszenuw irriteren of samendrukken. En het is vaak de oorzaak van moeilijk te diagnosticeren lage rugpijn [6].

Hoe lang duurt ischias meestal?

Gelukkig zullen de meeste gevallen van ischiaspijn binnen 2 tot 12 weken afnemen, hoewel de pijn in kleinere aantallen langer kan aanhouden. Rust wordt alleen aanbevolen in de beginperiode. Als de pijn aanhoudt of erger wordt, wordt aanbevolende juiste medische zorg en behandeling te zoeken.

Hoe ischiaspijn te verlichten

In de meeste gevallen is een medische voorgeschiedenis van uitstralende pijn voldoende voor een arts om een diagnose te stellen. Een lichamelijk onderzoek en bepaalde manoeuvres kunnen helpen om de aandoening te bevestigen. Toch kan de arts vragen om beeldvormende tests zoals röntgenfoto's, een CT-scan of een MRI om de diagnose te bevestigen en de oorzaken te begrijpen.

Gelukkig verdwijnen de meeste ischiaspijnen binnen 2 tot 12 weken, hoewel ze bij kleinere aantallen langer kunnen aanhouden. Rust wordt alleen aanbevolen in de beginperiode. Voor de meeste mensen bestaat de behandeling uit pijnbestrijding met behulp van medicijnen en fysiotherapie. In enkele gevallen met ernstige vervorming van de wervelkolom kan een chirurgische correctie nodig zijn.

Fysiotherapie is een essentieel onderdeel van de behandeling en omvat massage, manuele therapie en oefentherapie. Fysiotherapie probeert de uitlijning van de wervelkolom te corrigeren, de lokale spieren te versterken en overmatige spanning in de piriformisspier weg te nemen.

Zonder oefentherapie kan ischias zich herhalen als problemen in de onderrug of de piriformis.  Het is belangrijk om een vorm van lichaamsbeweging te kiezen die zacht is voor je lichaam, omdat fysieke training met snelle bewegingen of veel impact meer kwaad dan goed kan doen.

Waarom yoga bij ischiaspijn? 

Yoga is ideaal voor mensen met chronische lage rugklachten en heupzenuwpijn. Er komen geen snelle bewegingen bij kijken en er zijn ook geen krachtige bewegingen. Het bestaat voornamelijk uit het geleidelijk rekken en versterken van de spieren.

Het doen van specifieke yoga-asanas zoals rugbuigingen, voorovergebogen houdingen en rustige zittende houdingen helpt om de wervelkolom gezond en flexibel te houden. Yogahoudingen waarbij de buigspieren van de heup, de hamstrings en de bilspieren worden gestrekt, zijn vooral nuttig bij lage rugpijn en ischias. In latere stadia, als de pijn is afgenomen, is het echter nodig om de andere ondersteunende spieren te versterken. Dit omvat de spieren van het bekken, de buik en de rugspieren.

Voordat je yoga gaat beoefenen wanneer je last hebt van ischias, is het essentieel om een arts te raadplegen. Tijdens de acute fase of in het geval van een ernstige hernia kan het beter zijn om te rusten. Over het algemeen wordt rust aanbevolen in de acute fase omdat het helpt om ontstekingen te verminderen en verdere schade te minimaliseren. Als de acute fase echter voorbij is, kan yoga het genezingsproces versnellen en toekomstige ischiaspijn voorkomen. Het corrigeert de uitlijning van de wervelkolom, versterkt de lokale spieren en laat overmatige spanning in de piriformisspier los.

Beveelt de wetenschap yoga aan voor verlichting van ischias?

Ja, absoluut. Er zijn duizenden klinische onderzoeken en onderzoeksartikelen die het gebruik van yogatherapie voor aandoeningen aan de onderrug ondersteunen. In de moderne geneeskunde worden systematische reviews beschouwd als een hoger niveau van bewijs ter ondersteuning van een therapie. Systematische reviews zijn onderzoeken waarin de gegevens van een groot aantal onderzoeken worden samengevoegd. Vervolgens wordt er een statistische analyse uitgevoerd en wordt er een conclusie getrokken over de werkzaamheid van een interventie.

Cramer et al. voerden een van de best geplande systematische reviews en meta-analyses uit met betrekking tot de voordelen van yoga bij lage rugpijn [7]. In de studie namen ze gegevens op van verschillende klinische onderzoeken met in totaal 967 patiënten met chronische lage rugpijn. De studie concludeerde dat er sterk bewijs is voor de behandeling van rugpijn met yoga.

Het onderzoek richtte zich op alle oorzaken van lage rugpijn en niet alleen op ischias. Maar werkte yoga voor patiënten met de diagnose hernia en ischias als gevolg daarvan? In het willekeurige klinische onderzoek werden zestig deelnemers in twee groepen verdeeld. Van hen had 62% ischias. Aan het einde van het onderzoek hadden degenen die yoga samen met een conventionele behandeling deden een veel betere score en minder invaliditeit. De studie concludeerde dus dat yoga een veilige en effectieve manier is om ischias veroorzaakt door een uitpuilende tussenwervelschijf te overwinnen [8].

Er zijn nog geen overtuigende onderzoeken die aantonen dat yoga een positief effect kan hebben op ischias veroorzaakt door het piriformissyndroom. Een veelgebruikte behandeling in deze gevallen zijn echter rekoefeningen van de billen, met externe rotatie. Deze oefeningen richten zich precies op de piriformis en de andere laterale rotatiespieren onder de bilspieren. Yoga heeft een groot aantal asana's die deze spieren in je lichaam rekken.

Zorg er bij het onderwijzen van yoga tegen ischias voor dat de student uit de acute pijnfase is. Controleer ook of de arts of fysiotherapeut toestemming heeft gegeven om yoga te beoefenen. Vraag de studenten bovendien om je te informeren over elk advies met betrekking tot algemene beweging en lichaamsbeweging dat ze hebben gekregen. Dit zal je helpen om te beslissen welke houdingen en rekoefeningen je het beste kunt doen en welke je beter kunt vermijden.

9 yogahoudingen voor verlichting en preventie van ischias

Hieronder staan 9 yogahoudingen die kunnen helpen om spanning los te laten in de spieren die ischias pijn veroorzaken. Deze houdingen helpen ook om de juiste spiergroepen in het lichaam weer in balans te brengen en te versterken. Zorg ervoor dat je deze houdingen toepast in een uitgebalanceerde yogabeoefening. Vraag je leerlingen ook om het je te laten weten als ze het gevoel hebben dat een bepaalde houding of oefening hun pijn verhoogt tijdens of na de oefening [9].

1. Draakhouding

De drakenhouding is een effectieve asana tegen ischiaspijn. Het werkt diep in het heup- en liesgebied en helpt om de heupflexoren en quadriceps te rekken terwijl de lumbale boog opnieuw wordt uitgelijnd.

Hoe te oefenen:

1. Begin met het innemen van de tafelpositie, d.w.z. door op handen en voeten te gaan zitten. Breng vervolgens je rechtervoet tussen je handen en druk deze zachtjes op de vloer. Zorg ervoor dat de knie recht boven de hiel is en dat beide handen aan weerszijden van de rechtervoet zijn geplaatst.
2. Schuif vervolgens je linkerbeen voorzichtig naar achteren zodat je een mooie, goede rek voelt op de linkerheup en het linkerdijbeen. Oefen geen druk uit op de linkerknie, maar til hem een klein beetje op. Houd je tenen ingetrokken en houd de houding 3 - 5 minuten aan.
3. Je kunt je handen op blokken laten rusten in plaats van ze op de grond te plaatsen. Je kunt ook een extra deken gebruiken om je achterste knie te ondersteunen en ongemak te voorkomen.
4. Om uit de houding te komen, trek je je achterste been voorzichtig naar voren en ga je terug in de tafelpositie. Herhaal hetzelfde met de andere kant.

Tegenhouding

Kinderhouding (Shashankasana)

Waarschuwingen

• Gebruik hulpmiddelen om de knieën te beschermen en de rug te ondersteunen als je pijn hebt in deze gebieden of als je eerder letsel hebt opgelopen.
• Als je een van de variaties probeert, wees dan voorzichtig als je van de ene naar de andere houding gaat.

2. Sfinxhouding

Deze houding is een variatie op de Cobra Pose (Bhujangasana). Het rekt en opent de schouders, de borst en de buikspieren. Het is ook een belangrijke houding om de lendenboog opnieuw uit te lijnen, waardoor irritatie van de heupzenuw wordt verminderd.

Hoe te beoefenen:

1. Ga op je buik liggen met je benen gestrekt achter je. Plaats je handen boven je en laat je voorhoofd op de mat rusten.
2. Adem vervolgens langzaam en diep in en schuif je handen naar beneden totdat je ellebogen onder je schouders staan. Til dan langzaam je hoofd, borst en buik op door je onderarmen als steun te gebruiken.
3. Blijf bewust ademen en voel het ademhalingsritme aan de voorkant van je bekken en in je buik. Je voelt ook een lichte compressie in de onderrug.
4. Adem ten slotte langzaam uit en breng je bovenlichaam, nek en hoofd zachtjes naar beneden en terug naar de beginpositie.

Tegenhouding

Krokodil houding (Makarasana)

Waarschuwingen

• Zwangere vrouwen moeten deze houding na het eerste trimester vermijden.
• Mensen met een recente buikoperatie of blessure aan hun rug, armen of schouders kunnen deze houding beter vermijden. Volg het advies van je arts op als het al een tijdje geleden is dat je bent geopereerd of geblesseerd.

3. Vishouding

Matsayasana, of Vissenhouding is een geweldige yoga-asana om de ruggengraat uit te lijnen en spanning in de nekspieren, schouders en rug los te laten. Het zorgt voor een diepe stretch in de heupflexoren en spieren tussen de ribben. Het stimuleert ook de spieren en organen in de buikstreek en het keelgebied.

Hoe te beoefenen:

1. Begin door op de mat te gaan liggen met je handen op de zij en je benen recht.
2. Adem vervolgens diep in, trek je benen op, buig je knieën en til je bekken langzaam op. Terwijl je het bekken optilt, schuif je je handen eronder en plaats je ze onder de billen met de handpalmen naar beneden. Breng je onderarmen en je schouders dichter naar je lichaam en breng ze naar de romp.
3. Adem nog een keer in en til langzaam je bovenlichaam en nek op van de vloer. Terwijl je dit doet, druk je zachtjes de schouderbladen en je hoofd een beetje naar beneden. Vermijd druk op het hoofd of de schouders. Je zult een achterwaartse boog voelen als je deze houding doet.
4. Je kunt je knieën recht houden of licht buigen. Houd de houding ongeveer 20 seconden vast en adem dan langzaam uit en laat je bovenlichaam en hoofd zakken. Ga terug naar de uitgangspositie.

Waarschuwingen

• Vermijd deze houding als je nekletsel hebt gehad.
• Mensen met hoge bloeddruk of hartproblemen moeten deze houding ook vermijden.

4. Halve brughouding

De halve brughouding, ook wel Ardha Setu Bandhasana genoemd, houdt de wervelkolom soepel en flexibel, wat de sleutel is tot het verminderen en voorkomen van ischiaspijn. Het versterkt de bilspieren en lumbale spieren, rekt de tussenribspieren uit en laat spanning en pijn in de rugregio los. Het verjongt ook de benen, billen en vermoeide rugspieren.

Hoe te beoefenen:

1. Ga eerst op je rug liggen. Buig vervolgens je knieën en breng je voeten dicht bij je heupen.
2. Houd de voeten op heupbreedte uit elkaar en druk ze stevig op de vloer. Plaats je handen naast je met de handpalmen naar beneden.
3. Adem langzaam in en duw je handen op de vloer en til je heupen zachtjes omhoog.
4. Probeer met je handen de enkels te bereiken terwijl je de borstkas dichter bij de kin brengt. Blijf het bekken omhoog brengen en blijf rustig en gelijkmatig ademen.

Tegenhouding

Lijkhouding (Shavasana)

5. Klassieke cobrahouding

De klassieke cobrahouding of Bhujangasana is een zeer aanbevolen yogahouding voor ischiaszenuwpijn omdat het je rug gezond en sterk houdt. Het verstevigt de rugspieren, past kleine verschuivingen in de wervels aan en helpt om je houding correct te houden.

Hoe te beoefenen:

1. Ga eerst op je buik op de mat liggen. Plaats je handen op je zij en houd je benen bij elkaar. Druk je voeten, dijen en schaambeen stevig op de vloer.
2. Adem rustig en diep in en til je hoofd, borst en buik van de vloer met behulp van je handpalmen.
3. Kijk diagonaal omhoog, til je handpalmen van de mat en houd de houding 4-5 keer rustig en langzaam in.

Tegenhouding

Krokodilhouding (Makarasana)

Waarschuwingen

• Vermijd deze houding tijdens de zwangerschap en als je een buikoperatie hebt gehad of een recente blessure aan je rug, armen en schouders.
• Als je spanning of pijn in je onderrug voelt, laat je dan voorzichtig zakken en ga in de beginpositie zitten. Rust even uit en laat het gevoel verdwijnen.

6. Schouderstand (Sarvangasana)

‘Sarva’ betekent in het Sanskriet voor het hele lichaam. Als zodanig is deze houding goed voor het algehele functioneren van het lichaam en versterkt het de diepe spieren van de romp.

Hoe te oefenen

1. Ga eerst op je rug liggen en houd je handen aan de zijkant. Buig vervolgens langzaam je knieën en til met één beweging je lichaam vanuit je heup omhoog.
2. Je benen, billen en heupen moeten boven de grond zijn en het hele gewicht moet op je schouders en bovenarmen rusten. Gebruik je hand om je rug te ondersteunen en voorkom stress op de nek en het hoofd.
3. Strek je benen en ruggengraat en druk je ellebogen op de grond. Breng de voeten boven je gezicht. Blijf diep ademhalen en houd de houding minstens 30 seconden vast.
4. Om de houding los te laten, laat je je knieën langzaam zakken en breng je ze naar je voorhoofd. Plaats je handen op de vloer met de handpalmen naar beneden gericht. Breng het lichaam en de benen langzaam naar beneden en houd de ruggengraat uitgelijnd terwijl je dit doet.

Tegenhouding

Lijkhouding (Shavasana)

Waarschuwingen

• Mensen met een hoge bloeddruk of met een vergrote schildklier, milt of lever moeten deze houding vermijden.
• Als je een blessure hebt aan je hoofd, nek, schouders of heupen, vermijd deze houding dan.

7.  Oog van de naaldhouding 

Deze houding werkt als een heupopener en geeft een goede stretch aan de bilspieren en de diepe externe rotatoren.

Hoe te beoefenen:

1. Begin door op je rug te gaan liggen, knieën gebogen en je voeten stevig tegen de vloer gedrukt. Adem langzaam in en breng je linkerknie omhoog naar je borst.
2. Kruis vervolgens de linkerenkel over het lichaam en plaats deze voorzichtig over je rechterdij (buig de voet. Houd de linkerknie weg van je borst.
3. Til hierna je rechtervoet op en terwijl je dit doet, neem je je linkerhand en steek je deze door je gebogen been (het oog van de naald) en raak je de andere hand aan. Je zou in staat moeten zijn om je beide handen achter je rechterdij aan te raken.
4. Gebruik je handen om je rechterdij naar je borst te brengen. Houd de houding 30-60 seconden vast.

Tegenhouding

Lijkhouding (Shavasana)

Waarschuwingen

• Vermijd deze houding na je eerste trimester.
• Vermijd dit als je pijn in je knieën voelt.
• Je kunt een handdoek of een riem gebruiken als je het te moeilijk vindt om bij je dij te komen.

8. Schoenveterhouding

Deze houding is een diepe heupopener. Het rekt de bilspieren en de diepe externe rotatoren.

Hoe te beoefenen:

1. Begin door op je hielen te zitten met je knieën dicht bij elkaar. Verplaats je gewicht naar rechts en ga op je rechterheup zitten.
2. Kruis vervolgens je linkerbeen over je rechterbeen, waarbij je je linkerhiel naast je rechterheup plaatst. Je linkerknie moet bovenop je rechterknie liggen.
3. Vouw zachtjes naar voren vanuit de heupen. Houd je handpalmen plat op de grond en houd de houding ongeveer 3 minuten aan.
4. Om uit deze houding te komen, gebruik je je handpalmen om een lichte duw naar achteren te geven, recht je je rug en haal je voorzichtig je benen uit elkaar. Neem een korte pauze en herhaal dit met het andere been.

Tegenhouding

Kindhouding (Shashankasana)

Waarschuwingen

• Vermijd deze houding als je kniepijn of een knieblessure hebt.
• Vrouwen wordt geadviseerd om deze houding te vermijden vanaf het tweede trimester van de zwangerschap.

9. Zittende vooroverbuiging (Paschimottanasana)

 De zittende voorwaartse buiging rekt de hele achterkant van het lichaam, vooral de lumbale en thoracale wervelkolom, bilspieren en de hamstrings. Deze houdin verwijdert spanning in de onderrug en helpt ischiaspijn te verzachten.

Hoe te beoefenen:

1. Ga zitten met je benen recht voor je, op heupbreedte uit elkaar. Druk je hielen en zitbeenderen zachtjes op de vloer. Adem diep in en til je handen boven je.
2. Buig naar voren terwijl je uitademt en creëer de beweging vanuit je heupgewricht. Probeer de tenen te bereiken met je hand. Als je de tenen niet kunt bereiken, probeer dan de enkel, de schenen of de knieën aan te raken. Buig terwijl je dit doet je ellebogen lichtjes en laat ze zachtjes op de grond rusten.
3. Om uit deze houding te komen, adem je rustig in en rol je je langzaam op.

Waarschuwingen

• Als je last hebt van een hernia, vermijd deze houding dan.

Conclusie

Het is wetenschappelijk bewezen dat yoga ischiaspijn en andere vormen van rugpijn kan behandelen en voorkomen. Alle yogahoudingen die in dit artikel worden genoemd, helpen om de spieren van het lichaam weer in een gezonde balans te brengen. Daarom is het aan te raden dat mensen met LBP beginnen met het opnemen van yoga in hun dagelijks leven, naast de standaard medische behandeling.

Statistisch gezien is de kans dat ischiaszenuwpijn optreedt vrij groot, zowel bij jongeren als bij ouderen. Hoewel we niet elke oorzaak in de hand hebben, helpt het als we een aantal gezonde gewoonten aanhouden. En yoga is een van de beste manieren om goed voor ons lichaam te zorgen op een veilige manier met weinig impact.

Bronnen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863142/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9820919/

[3] https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/lumbar-spinal-stenosis/

[4] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1410151

[5] https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/lumbar-spinal-stenosis/

[6] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-59745-247-2_5

[7] https://journals.lww.com/clinicalpain/Abstract/2013/05000/A_Systematic_Review_and_Meta_analysis_of_Yoga_for.10.aspx

[8] https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr00531

[9] https://yoga-sci.eu/wp-content/uploads/2014/06/6-romanov-radak-e.pdf