yoga voor verlichting en preventie van ischias

Ischiaspijn komt vrij vaak voor en als yogadocent heb je vaak studenten in je klas die herstellen van een geval van ischias.

Wat is ischias?

Ischias straalt pijn uit in de bil en het been die optreedt als gevolg van irritatie of compressie van de wortel van de grootste zenuw in het lichaam, de heupzenuw genoemd. De heupzenuw begint zijn reis vanaf de onderrug en beweegt langs de benen om ze sensatie te bezorgen.

Wanneer de heupzenuwwortel wordt samengedrukt als gevolg van veranderingen in de onderrug, zoals een hernia of andere zwakke plekken in de rug, resulteert dit in hevige pijn in de bil en benen. Pijn is in veel gevallen zo hevig dat iemand niet eens kan lopen. Meestal is de pijn aan de ene kant, hoewel bilaterale ischias ook mogelijk is. Behandeling van ischias hangt af van de oorzaken.

Yoga begrijpen voor ischiaspreventie Twee meest voorkomende oorzaken van ischiaspijn

De meest voorkomende oorzaak van ischias is de hernia van lumbale schijven (schijfvormige patronen in de onderrug). Deze schijven worden hernia als gevolg van stress, trauma of ziekte. 85% van de gevallen van ischias is te wijten aan aandoeningen van de wervelkolom. [1]

Een minder vaak voorkomende oorzaak van ischias is het piriformis-syndroom, een aandoening die wordt gekenmerkt door de spasmen van kleine spieren onder de grotere spieren van de bil, de piriformis-spier . Spasmen van de piriformis-spier kunnen de heupzenuw irriteren of comprimeren; het is de tweede meest voorkomende oorzaak van ischias. Piriformis-syndroom is vaak de oorzaak van moeilijk te diagnosticeren lage rugpijn. [2]

Diagnose en behandeling

In de meeste gevallen is een medische geschiedenis van uitstralende pijn voldoende voor een arts om tot de diagnose te komen. Een lichamelijk onderzoek samen met bepaalde manoeuvres kan de toestand helpen bevestigen. Desalniettemin kan de arts om beeldvormende tests zoals röntgenfoto’s, CT-scan of MRI vragen om de diagnose te bevestigen en de oorzaken ervan te begrijpen.

Gelukkig verdwijnen de meeste ischiaspijnen binnen twee tot twaalf weken, hoewel het bij een kleiner aantal langer kan aanhouden. Rust wordt alleen in de beginperiode aanbevolen. Voor de meeste mensen omvat de behandeling pijnbestrijding met behulp van medicijnen en fysiotherapie. Weinig gevallen met ernstige spinale vervorming vereisen mogelijk chirurgische correctie.

Belangrijk hierbij is om te weten dat fysiotherapie een essentieel onderdeel is van de behandeling, waaronder massage, manuele therapie en oefentherapie. Fysiotherapie probeert de uitlijning van de wervelkolom te corrigeren, de lokale spieren te versterken en overmatige spanning in de piriformis-spier los te laten.

Zonder oefentherapie kan ischias zich herhalen omdat de lokale problemen in de onderrug of de piriformis blijven bestaan. De keuze voor fysiotherapie bij ischias is van cruciaal belang, aangezien fysieke training met snelle bewegingen of een hoge impact meer kwaad dan goed kan doen.

Yoga voor ischiasverlichting

Yoga is bij uitstek geschikt voor mensen met chronische lage rugklachten en ischias. Het gaat niet om snelle bewegingen en er zijn ook geen bewegingen met grote impact. Het bestaat voornamelijk uit het geleidelijk uitrekken en versterken van spieren.

Yogahoudingen waarbij de heupbuigers, hamstrings en bilspieren worden uitgerekt, worden vooral als nuttig beschouwd bij lage rugpijn en ischias. In de latere stadia waarin de pijn is afgenomen, is het echter ook nodig om andere ondersteunende spieren zoals die van het bekken, de buik en de rugspieren te versterken.

Voordat u met yoga begint, is het essentieel om een ​​arts te raadplegen. Tijdens de acute fase of in geval van een ernstige hernia kan het beter zijn om te rusten. Over het algemeen wordt rust aanbevolen in de acute fase omdat het helpt om ontstekingen te verminderen en verdere schade te minimaliseren. Zodra de acute fase voorbij is, kan yoga het genezingsproces helpen versnellen en toekomstige ischiaspijn voorkomen door de uitlijning van de wervelkolom te corrigeren, de lokale spieren te versterken en overmatige spanning in de piriformis-spier los te laten.

Beveelt de wetenschap yoga aan voor ischiasverlichting?

Ja, absoluut. Er zijn duizenden klinische onderzoeken en onderzoeksartikelen ter ondersteuning van het gebruik van yoga bij lage rugklachten. In de moderne geneeskunde worden systematische reviews beschouwd als een hoger niveau van bewijs ter ondersteuning van elke therapie. De systemische reviews zijn studies die de gegevens van talrijke studies bundelen, statistische analyses uitvoeren en vervolgens de werkzaamheid van elke interventie concluderen.

Cramer et al. voerde een van de best geplande systematische reviews en meta-analyses uit met betrekking tot de voordelen van yoga voor lage rugpijn [3]. In de studie omvatten ze gegevens van verschillende klinische onderzoeken met in totaal 967 chronische lage-rugpatiënten. De studie concludeerde dat er sterk bewijs is voor het ondersteunen van yoga om lage rugpijn te verlichten.

De hierboven genoemde systematische review was gericht op lage rugpijn door alle oorzaken, en niet alleen op ischias. Zal yoga echter werken bij patiënten met de diagnose hernia en resulterende ischias? In de willekeurige klinische proef werden zestig deelnemers verdeeld in twee groepen. Van hen had 62 procent ischias. Aan het einde van de proef hadden degenen die samen met conventionele behandelingen yoga deden een veel betere score en een verminderde handicap. Zo concludeerde de studie dat yoga een veilige en effectieve manier is om ischias veroorzaakt door een uitpuilende schijf te overwinnen. [4]

Yoga stelt voor ischiasverlichtingYoga pose voor ischias Pijnstilling

Een tweede meest voorkomende oorzaak van ischias, hoewel onderschat, is het piriformis-syndroom. Er zijn nog geen sluitende onderzoeken die aantonen dat yoga een positief effect kan hebben op ischias veroorzaakt door het piriformis-syndroom. Echter, een veel voorkomende behandeling in deze gevallen zijn rekoefeningen van de billen met externe rotatie, die precies de piriformis en de andere laterale rotatorspieren onder de bilspieren richten. Yoga heeft een geweldig repertoire aan asana’s die deze spieren strekken.

Zorg er bij het geven van yoga aan studenten met ischias voor dat de student uit de acute fase van pijn is en door de arts of fysiotherapeut goedgekeurd is om yoga te beoefenen. Vraag de student ook om u te informeren over het algemene bewegingsadvies, welke bewegingen en strekoefeningen u moet doen en welke beter te vermijden.

9 yogahoudingen voor ischiasverlichting en -preventie

De verkeerde uitlijning van de lumbale wervelkolom die de druk op de ischiaszenuw veroorzaakt, wordt vaak veroorzaakt door verkeerde houdingsgewoonten gedurende een langere tijd. Veel zitten en hangen resulteert in strakke heupbuigers, strakke bilspieren en hamstrings, evenals een spieronbalans tussen de buik- en onderrugspieren. Het herstellen van een gezonde en natuurlijke lumbale curve is essentieel, omdat dit de druk op de tussenwervelschijven vermindert.

Hieronder vind je 9 yogahoudingen die kunnen helpen om de spanning in de spieren die vaak de ischiaspijn veroorzaken te verminderen en ook om de juiste spiergroepen opnieuw in balans te brengen en te versterken. Zorg ervoor dat je deze houdingen toepast binnen een gebalanceerde praktijk en vraag je studenten om feedback te geven als ze het gevoel hebben dat een bepaalde houding of oefening hun pijn tijdens of na de oefening doen toenemen.

3 Posities om de lumbale boog opnieuw uit te lijnen

1. Dragon Pose (Yin Yoga)

2. Sphinx Pose (Yin Yoga)

3. Matsyasana | Vis vormen

3 Posities om de ondersteunende spieren te versterken

4. Ardha Setu Bandhasana | Halve brug vormen

5. Bhujangasana | Klassieke Cobra Pose

6. Sarvangasana | Schouderstand

3 Posities om de piriformis-spier te strekken

7. Oog van de naaldhouding (Yin Yoga)

8. Schoenveterhouding (Yin Yoga)

9. Pashchimottanasana | Zittende voorwaartse buiging

Middelen

[1] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1410151

[2] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-59745-247-2_5

[3] https://journals.lww.com/clinicalpain/Abstract/2013/05000/A_Systematic_Review_and_Meta_analysis_of_Yoga_for.10.aspx

[4] https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr00531

[5] https://yoga-sci.eu/wp-content/uploads/2014/06/6-romanov-radak-e.pdf

Over de auteur

Kalyani Hauswirth-Jain is een senior docent en de Creative Director bij de Arhanta Yoga Ashrams sinds 2013. Ze is een hoofdtrainer voor de 200 uur durende Yoga Docentenopleiding , 300 uur Yoga Docentenopleiding en een verscheidenheid aan 50 uur cursussen zoals Yin Yoga en Vinyasa Yoga, al meer dan acht jaar.

Ze is ook co-auteur van het boek Hatha Yoga for Teachers & Practitioners: A Comprehensive Guide to Holistic Sequencing .

Subscribe now to receive our series of short e-books

Our E-books

Subscribe to our mailing list and receive a series of short e-books