Voorover buigingen maken 40-60% uit van de meeste yogalessen, toch lijkt er een enorme kennis- en vaardigheidskloof te bestaan over het veilig beoefenen en onderwijzen van yoga voorover buigingen. In essentie zijn voorwaartse buigingen houdingen waarbij het bovenlichaam naar het onderlichaam toe beweegt. Helaas zijn er een paar misvattingen dat voorwaartse buigingen gaan over het strekken van de benen, het aanraken van je tenen, en je neus naar de benen brengen. Bovendien zijn sommige leerlingen zo vastbesloten om de voorovergebogen houding er op een bepaalde manier uit te laten zien, dat ze zichzelf in deze diepe voorovergebogen plooien dwingen. Dit kan echter leiden tot ernstig letsel aan de fascia en spieren van het ruglichaam.
Het is cruciaal om de basis biomechanica van yoga vooroverbuigingen te begrijpen. Het betekent weten hoe je veilig voorover kunt buigen. Het resultaat is, dat deze kennis de voorwaartse buigingen ook veel effectiever zal maken. Als je het goed doet, zijn er veel voordelen die yoga voorwaartse buigingen bieden. Voorover buigingen masseren de buikspieren, rekken je rug, decomprimeren de ruggenwervels en rekken de bilspieren. Lees verder om meer te weten te komen over het veilig en effectief beoefenen van yoga vooroverbuigingen.
Wat is een Voorwaartse Buiging in Yoga?
Een voorwaartse buiging is wanneer u uw bovenlichaam naar uw onderlichaam brengt. Dit kan in een zittende houding zoals Paschimottanasana of een staande houding zoals Uttanasana. De positie van de benen varieert ook sterk in yoga vooroverbuigingen. Er zijn vooroverbuigingen met brede benen, maar ook houdingen waarbij de knieën gebogen zijn of de benen over elkaar gekruist.
Is er een Verschil Tussen een Vooroverbuiging en een Vooroverbuiging?
Meestal worden deze woorden gebruikt om hetzelfde te betekenen. Als je een liniaal buigt, zul je merken dat hij rond is. In sommige yoga voorwaartse plooien, bolt de wervelkolom zich. Dit is veilig zolang er een paar veiligheidsvoorschriften in acht worden genomen. Aan de andere kant, denk aan het vouwen van een handdoek. We vouwen het ene deel over het andere. Wanneer we voorover vouwen, is het alsof het bovenlichaam het onderlichaam ‘bedekt’ terwijl je voorover scharniert. Om het eenvoudiger te maken, zullen we vooroverbuigingen gebruiken om hetzelfde te bedoelen als vooroverbuigingen.
De Voordelen van Yoga Vooroverbuigingen
Er zijn zo veel voordelen van yoga vooroverbuigingen als je ze veilig beoefent. In yoga heb je vast wel eens de uitdrukking “back body” gehoord. Bijvoorbeeld: “voel de rek langs het ruglichaam”. Het ruglichaam is niet alleen je rug. Eigenlijk bestaat het ruglichaam uit je rugspieren, bilspieren, hamstring spieren, en zelfs kuitspieren. Absoluut, yoga voorwaartse buigingen zijn de meest effectieve manier om het hele ruglichaam te strekken. Bovendien, in een wijdbeense yoga voorwaartse buiging, rek je ook de binnenkant van de dijen. Yoga voorwaartse buigingen hebben ook verbazingwekkende effecten op ons inwendige lichaam, zoals:
- Yoga voorwaartse buigingen samen met een diepe ademhaling kan de spijsvertering verbeteren.
- Organen zoals de lever en de nieren worden gestimuleerd door een soort ‘interne massage’ tijdens vooroverbuigingen.
- Door de licht verhoogde bloeddruk naar het hoofd toe, hebben vooroverbuigingen een kalmerend effect op het zenuwstelsel en de hersenen, waardoor stress en angst worden verlicht.
De Anatomie van yoga Voorover Buigingen
Om yoga vooroverbuigingen veilig en effectief te beoefenen is het belangrijk dat u een basiskennis heeft van hoe het lichaam moet werken wanneer u de beweging uitvoert. Het is belangrijk om te weten dat het lichaam van ieder persoon anders is. Daarom zal het leren kennen van je lichaam je helpen om in de yoga vooroverbuigingen te komen op een manier die voor jou het beste en veiligste is.
Spieren die Worden Gestrekt in Voorwaartse Buigingen
- De thoracolumbale fascia & erector spinae spieren
- De 6 diepe externe rotatoren
- Bilspieren
- Hamstrings
Skeletelementen van Vooroverbuigingen
- Bekken: Sacro-iliacaal gewricht, bekkenkam en zitbeenderen
- Heupgewricht en dijbeen
- De lendenwervelkolom
Wat Beperkt de Beweging in Voorwaartse Buigingen?
Het is belangrijk te begrijpen dat de primaire (eerste) beweging van een yoga vooroverbuiging niet in de onderrug zit. Sterker nog, we buigen niet simpelweg voorover vanuit het bovenlichaam. De juiste manier om een yoga voorwaartse buiging te doen vereist dat we ons bekken rond de kop van ons bovenste beenbot (femur) draaien. Deze beweging wordt een voorwaartse kanteling van het bekken genoemd (anterior pelvic tilt). Alleen dan mag er een (zachte) voorwaartse buiging van de lendenwervelkolom zijn.
Het Bekken
Het bekken bestaat uit 2 heupbeenderen aan weerszijden. Het dijbeen dat aan de heupkom vastzit, vormt een kogelgewricht. Vergeet niet dat het bekken het belangrijkste gewichtdragende gewricht in het lichaam is. Om het gewicht van het lichaam te dragen en schokken op te vangen, moet het zeer stabiel zijn. Hoe meer gewicht een gewricht draagt, hoe meer gewrichtsbanden het nodig heeft om het te stabiliseren. Waar de twee helften van het bekken samenkomen met het heiligbeen, vinden we het sacroiliacale gewricht.
Het is zonder twijfel van vitaal belang om de integriteit en stabiliteit van de lendenwervelkolom en het sacroiliacale gewricht te behouden tijdens voorwaartse yoga plooien. Zonder de veilige basis voor een yoga voorwaartse buiging die voortkomt uit een anterieure bekkenkanteling, kunnen we spanning, pijn en letsel veroorzaken aan de fascia en spieren in de lage ruggengraat en het SI-gewricht.
Lees verder om meer te weten te komen over fascia: Wat is fascia en waarom iedere yogaleraar en beoefenaar het zou moeten weten
De Hamstrings
De hamstrings, die zich aan de achterkant van onze bovenbenen bevinden, kruisen in feite twee gewrichten. De hamstrings zijn een groep spieren die zowel het heupgewricht als het kniegewricht kruisen. De functies van de hamstrings zijn heupstrekking en knieflexie – het been naar achteren brengen en de knie buigen.
De hamstrings worden uitgerekt of ‘verzetten’ zich wanneer er een tegengestelde actie is. Namelijk naar voren buigen bij de heup en knie extensie, het strekken van de knie. Je kunt letsel veroorzaken als je voorwaartse buigingen verkeerd beoefent met strakke hamstrings. Het is soms mogelijk om een yoga voorwaartse buiging te forceren door het gebruik van een riem of door de aanpassing van een leraar. De hamstring kan scheuren als je in een achterwaartse bekkenkanteling staat, de benen op de grond fixeert, en jezelf dan dwingt om voorover te buigen. Overrekking van de hamstrings kan ook knieklachten verergeren.
Hoe doe je Veilig een Yoga Vooroverbuiging?
Deze factoren in overweging nemen vereenvoudigt hoe we kunnen denken over yoga vooroverbuigingen.
Hoe Veilig Voorover te Buigen
- Zorg ervoor dat je op je zitbotjes zit
- Terwijl u voorover buigt, laat u het bekken rond het dijbeen draaien – zo creëert en behoudt u een voorwaartse kanteling van het bekken
- Houd uw hele rug langgerekt als u voorover klapt.
- Pas als u het maximum bereikt heeft, mag u de rug ronder maken (vanaf de borstwervels naar boven).
Extra tips
- Als u uw heupen beperkt kunt buigen, kunt u op de rand van een kussen of opgevouwen dekens gaan zitten om uw heupen boven uw knieën te brengen. Deze verhoging kan helpen om een anterieure bekkenkanteling te creëren.
- In yogaboeken zijn de knieën meestal recht in voorwaartse buigingen. Voor mensen met strakke bilspieren en hamstrings helpt het om een microbuiging in de knieën te houden om de rug- en beenspieren te beschermen.
- Vermijd om de neus naar beneden te drukken. U wilt uw onderrug lang houden en voorkomen dat uw borst inzakt.
Yoga Vooroverbuigingen voor Verschillende Niveaus
Het is het veiligst om te beginnen met eenvoudige voorwaartse buigingen om een gezonde beweging van het bekken en de lendenwervelkolom te oefenen.
Beginners Niveau:
- Knie-naar-de-borst houding – Pawanmuktasana
- Kinderhouding – Shashankasana
In deze houdingen zijn de knieën gebogen en bewegen naar de borst toe. Dit zorgt voor een veilige en zachte stretching van de onderrug.
Halfgevorderd Niveau:
- Wijdbeense voorwaartse buiging – Prasarita Padottanasana
- Zittende vooroverbuiging – Paschimottanasana
Hoe Veilig in Paschimottanasana te Komen
Voor meer doorgewinterde yogabeoefenaars zullen deze voorwaartse buigingen je helpen een bredere stretch te ervaren langs je rug-lichaam, waarbij ook je hamstrings betrokken zijn.
Om je te helpen meer mobiliteit te krijgen voor voorwaartse buigingen, kun je Padmasana – Lotus Pose proberen: Handleiding voor een pijnvrije en veilige lotushouding en Eka Pada Kapotasana: Hoe de Duifhouding te beoefenen voor alle niveaus van mobiliteit om je op de juiste manier in beweging te krijgen!
Conclusie
Yoga voorwaartse buigingen hebben ongetwijfeld veel voordelen voor lichaam en geest. Daarom is het van cruciaal belang om yoga voorwaartse buigingen te beoefenen, maar wel op een veilige manier! Dan zijn ze echt effectief. Je voorwaartse buigingen zullen veranderen als je eenmaal begrijpt dat veilig voorwaarts buigen begint bij het bekken en niet alleen voorwaarts buigen is vanuit de heupen of het middel. Vergeet niet dat we moeten zorgen voor de rug en de wervelkolom wanneer we yoga voorwaartse buigingen beoefenen. Dit principe in gedachten houden zal helpen om blessures te voorkomen.