Zittende Vooroverbuiging – Paschimottanasana

Het regelmatig oefenen van de Zittende Vooroverbuiging of de Zittende Tang zorgt ervoor dat de wervelkolom soepel blijft, de gewrichten beweeglijk, je organen gezond en je zenuwstelsel sterk.

 

Zittende vooroverbuiging

 

In de houding komen:

– Ga op de vloer zitten, met je benen gestrekt voor je uit en tegen elkaar aan.

– Zorg dat je goed rechtop en op je zitbotten zit.

– Adem in en reik met je handen naar het plafond, je armen naast je oren.

– Adem uit, blijf naar voren reiken en buig voorover. Reik met je handen naar je tenen.

– Breng je neus naar je knieën. Als je je tenen niet kunt aanraken, pak dan je enkels, je kuiten of je knieën vast. Laat je ellebogen op de vloer rusten.

 

Uit de houding komen:

– Adem in en rol langzaam ruggenwervel voor ruggenwervel omhoog, waarbij je schouders en hoofd als laatste omhoog komen.

 

Aanwijzingen voor een juiste houding:

– Zorg dat je rechtop op je zitbotten zit, en voorkom dat je terug op je stuitbeen rolt.

– Je knieën zijn gestrekt, je voeten tegen elkaar en ontspannen.

– Houd met je handen je kuiten, enkels of hielen vast – waar ze gemakkelijk bij kunnen.

– Houd je armen en schouders ontspannen en gebruik je ademhaling om dieper in de houding te komen. Maak geen gebruik van je armen om jezelf naar beneden te trekken.

– Je ellebogen rusten op de vloer or hangen ontspannen boven de vloer.

– Je rug is rond.

– Je hoofd en nek zijn ontspannen. Reik met je voorhoofd naar je knieën of schenen, en leg je voorhoofd indien mogelijk op je benen. (Als het nodig is, kun je een hulpmiddel gebruiken waarop je hoofd kan rusten als je langer in de houding wilt blijven.)

 

Positieve effecten:

Regelmatige beoefening op een stabiele en comfortabele wijze binnen een evenwichtig yoga asana programma:

  • Stimuleert de Navelchakra, waardoor de werking van de maag, galblaas, lever, milt en pancreas wordt bevorderd en in balans wordt gebracht;
  • Verbetert de spijsvertering en uitscheiding van gifstoffen;
  • Verbetert de peristaltiek (darmbeweging) en bestrijdt verstoppingen door het samendrukken-en-loslaten effect;
  • Reguleert de bloedsuikerspiegel door de werking van de pancreas te reguleren;
  • Helpt de menstruatiecyclus in balans te brengen en verbetert de bloedtoevoer naar het bekkengebied, en verlicht daardoor de symptomen die door de menopauze en menstruatie worden veroorzaakt;
  • Verhoogt enigszins de bloeddruk naar het hoofd toe en heeft een kalmerende uitwerking op de hersenen en de geest, en vermindert stress en angsten;
  • Rekt de gehele wervelkolom, vooral de borst- en lendenwervels, waardoor de bloedsomloop in de rug en de tonus van de ruggenmergzenuwen worden bevorderd; en
  • Bevordert de flexibiliteit van de onderrug, heupen en hamstrings.

 

Contra-indicaties & waarschuwingen:

  • Buikklachten (bijv. diarree, maagzweer, menstruatiepijn, recente chirurgische ingreep)
  • Problemen met de onderrug en ruggengraat (bijv. chronische pijn, discushernia, ischias, instabiliteit van het SI-gewricht)
  • Verhoogde bloeddruk: Houd je hoofd hoger dan het hart

 

Aanpassingen:

Wees voorzichtig met deze houding als je een discushernia in de onderrug of het midden van de rug hebt, of andere problemen met de ruggengraat (bijv. ischias of instabiliteit van het SI-gewricht).Als je toestemming van je arts hebt om vooroverbuigingen te doen, probeer dan vanuit het bekken te bewegen, waarbij je de rug zo recht mogelijk houdt (dus niet de rug rond maken om je neus naar je knieën te brengen).Bij een stramme onderrug, kun je de benen op heupbreedte afstand houden.Bij korte hamstrings kun je de knieën buigen en deze met een blok of een opgevouwen deken ondersteunen.

 

Duur van de houding:

– Beginners: 1 – 2 minuten

– Gevorderden: 2 – 4 minuten

– Vergevorderden: 4 – 10 minuten

 

Subscribe now to receive our series of short e-books

Our E-books

Subscribe to our mailing list and receive a series of short e-books

Leave a Reply