Zitten is een onderdeel van het dagelijks leven; u zit misschien achter uw laptop, of u zit op de bank televisie te kijken of een boek te lezen. Langdurig zitten is gemakkelijker als we ons met afleiding bezighouden. Wij kunnen bijvoorbeeld naar de bioscoop gaan en een film bekijken of met vrienden lunchen zonder dat wij ons daar lichamelijk ongemakkelijk bij voelen. Wanneer we ons echter tijdens de meditatie naar binnen moeten keren, kan het zitten heel ongemakkelijk zijn en kunnen we moeite hebben om een vaste houding te vinden. We raken ontmoedigd. Wat als we de middelen zouden ontdekken die ons in staat stellen vooruitgang te boeken in onze meditatiebeoefening door de juiste ondersteuning te gebruiken en te begrijpen hoe het lichaam werkt in een zittende positie. Lees verder om te ontdekken wat nodig is voor een comfortabele, stabiele zit en hoe je die kunt bereiken tijdens je meditatiebeoefening!
Waarom is de Juiste Houding voor Meditatie Belangrijk?
Dit is zo’n belangrijke vraag voor beoefenaars omdat we op de een of andere manier geloven dat in kleermakerszit, of in lotushouding, de juiste houding is voor meditatie. We zien typische beelden van wijzen uit India in lotushouding op de grond of op sociale media van yogi’s in kleermakerszit zonder hulpmiddelen die er sereen uitzien.
De waarheid is dat we een functionele houding moeten vinden tijdens de meditatie. Immers, de positie die we kiezen kan onze meditatie beoefening maken of breken. In het ideale geval helpt een zittende houding ons om ons af te sluiten van externe prikkels en onze aandacht naar binnen te richten tijdens onze meditatieoefening. Om ons te helpen een weloverwogen beslissing te nemen, moeten we enig idee hebben van wat er anatomisch aan de hand is, zodat we kunnen leren over de natuurlijke uitlijning van het lichaam en hoe we die veilig kunnen bereiken. Dit helpt ons ook om onnodige stress en spanning op de wervelkolom, knieën en spieren te voorkomen. We kunnen dan gedurende langere tijd comfortabel en stabiel blijven zitten.
De Integriteit van de Wervelkolom Behouden Tijdens Meditatie
Het is gemakkelijker om een natuurlijke houding te vinden terwijl we staan, omdat we vele jaren hebben gelopen. In de loop van de tijd hebben we geleerd om tegengestelde kracht te gebruiken; om met de voeten in de grond te drukken en de kruin naar boven te reiken. Lopen is een automatisme geworden, in die zin dat we het kunnen doen zonder er zelfs maar echt bij na te denken.
Dus, hoe vinden we de juiste of natuurlijke uitlijning van het lichaam tijdens meditatie? Wel, als we zitten, wordt het moeilijker om tegengestelde kracht uit te oefenen. Maar met oefening, kunnen we dat zeker. Door deze kracht te gebruiken kun je gaan zitten op een manier die minimale inspanning vereist. Het enige wat we moeten leren is om een tegengestelde kracht uit te oefenen met de ruggengraat en het bekken. Door dit te doen respecteren we de natuurlijke kromming van de wervelkolom.
Misschien hoor je in een yogales de vraag om je wervelkolom recht te houden. Dit is eigenlijk contraproductief voor een gezonde zithouding. De wervelkolom is een dubbele S-vormige kromming. Als we proberen de wervelkolom recht te houden, verliezen we de natuurlijke kromming van de wervelkolom en dat is verre van ideaal. We moeten zitten op een manier die de kromming van de wervelkolom ondersteunt en behoudt. Dit zal ons helpen om gedurende lange perioden comfortabel te zitten.
De Geest-Lichaam Verbinding in Meditatie
“Als het lichaam beweegt, doet de geest dat ook. Als het lichaam verstoord is, is de geest dat ook.”
Als het bekken niet goed is uitgelijnd, gaan we onnodige spiergroepen aanspreken om onszelf rechtop te houden. Dit creëert lichamelijk ongemak en draagt bij aan rondbewegen en friemelen. Als het lichaam beweegt, zal dit tot uiting komen in de geest. Zulke verstoringen stellen ons niet in staat om een kalme geest te behouden voor meditatie.
In yoga is het concept van Dharana, concentratie, het 6e lid van het achtledige pad. In meditatie, beoefenen we Dharana. We concentreren ons op de adem, een object of een mantra. De geest-lichaam verbinding wordt onderhouden door Dharana als we de beste positie voor meditatie kunnen vinden.
Lees verder om meer te weten te komen over yogafilosofie: “Wat zijn de Acht Ledematen van Yoga?”
Hoe Vind je de Beste Positie voor Meditatie
Heup Mobiliteit bij Meditatie
In een staande positie hebben we gemakkelijker toegang tot onze mobiliteit en onze basis, onze bekkenuitlijning. We hoeven bijvoorbeeld niet te buigen in het bekken of de benen eeuwig te roteren als we staan. Maar in zittende positie hebben we onze benen naar buiten en naar de vloer. De benen zijn verbonden met het bekken en dus verandert de positie van het bekken.
Idealiter willen we op onze ‘zitbotten’ zitten, maar als de hamstrings en bilspieren minder beweeglijk zijn, komen we op het staartbeen te zitten. We verliezen dan de natuurlijke curve in de lendenwervelkolom. Hoe lossen we dit op? Helaas worden we er meestal toe aangezet om een top-down benadering te gebruiken om onze houding te corrigeren. We volgen aanwijzingen die ons vragen de nek lang, de schouders laag en de borstkas naar buiten te houden. Deze aanwijzingen leiden niet tot de juiste bekkenuitlijning die nodig is om gezond te kunnen zitten.
Door een top-down benadering van de natuurlijke houding, gebruiken we ook onnodige spieren om ons in de meditatiehouding te houden. We kunnen de rug belasten en onze concentratie wordt verstoord. Als we de bekkenuitlijning corrigeren, corrigeren we vervolgens de uitlijning van de ruggengraat en dit verhelpt effectief de problemen waarmee we te maken hebben in het midden en het bovenste deel van de rug en in de schouders, de nek en het hoofd.
In plaats daarvan hebben we een bottom-up benadering nodig van de uitlijning van de wervelkolom, want het is de uitlijning van het bekken die de kromming van de wervelkolom in stand houdt. Dit stelt ons in staat om comfortabel, stabiel en voor een langere periode in meditatie te zitten.
Om ons te helpen de juiste bekkenuitlijning te behouden in kleermakerszit, kunnen we de externe rotatie van het heupgewricht ondersteunen door ons bekken hoger te plaatsen. Het doel is dat het bekken hoger zit dan onze knieën. Dit kan een uitdaging zijn wanneer het bovenbeen moet draaien om in kleermakerszit te kunnen zitten. Als we op een steun gaan zitten, is minder rotatie van het been in de heupkom nodig. Door iets hoger te gaan zitten, komt het bekken boven de knieën, en dit maakt een voorwaartse bekkenkanteling mogelijk. Meditatie in een ondersteunde kruisbenige positie wordt daardoor toegankelijker.
Wanneer we de juiste uitlijning van het bekken hebben en een stabiele basis in de basis, kunnen we onszelf trainen om de weerstand te behouden om langere periodes te zitten. We kunnen oefenen in het naar beneden duwen door de basis en het verlengen door de ruggengraat. Je bovenlichaam “hangt” van de wervelkolom af, waardoor er minder spieren nodig zijn om ons rechtop te houden.
De Relatie Tussen het Bekken en de Knieën in Meditatie
Het is belangrijk dat het bekken boven de knieën is, maar ze mogen niet boven de vloer bungelen. De knieën moeten altijd op de vloer of op een geschikte steun rusten. Als de knieën boven het bekken zijn, verliezen we de kromming in de lendenwervelkolom, betrekken we onnodige spiergroepen, en wordt de buikademhaling beïnvloed.
Als een positie met gekruiste benen op dit moment niet veilig haalbaar is, is er nog een andere optie. Je kunt Vajrasana proberen, oftewel de Diamant Houding. Je kunt in deze houding een kussen onder het bekken leggen. Het is een gemakkelijkere manier om een verlengde ruggengraat te bereiken. Zorg er in deze houding voor dat uw schouders boven het bekken liggen. U kunt ook een deken oprollen en deze onder uw enkels leggen om uw voeten te helpen ontspannen. Als u kniepijn heeft, zorg er dan voor dat u niet voorover leunt en u kunt twee kussens onder uw bekken leggen om nog meer hoogte te creëren. Dit is een veiligere houding voor mensen met knieklachten, omdat de knieën niet zo veel hoeven te buigen en er geen gevaar is dat de knieën gaan draaien. Voor meer steun, aangezien u langere tijd zult zitten, kunt u ook een deken oprollen en die achter uw knieën leggen.
Lees meer over het veilig houden van uw knieën: “Hoe vermijd je kniepijn en blessures in yoga voor gevoelige knieën”.
Het Belang van het Gebruik van Hulpmiddelen voor Meditatie
Het doel van het vinden van de beste houding voor meditatie is dat je lichaam stil en ongestoord is. Op zijn beurt kan je dan concentratie beoefenen waar de geest stil en ongestoord is. Als de geest afdwaalt, kun je hem terugbrengen naar de tegenwoordige tijd. Een comfortabele, vaste zitplaats ondersteunt deze oefening van het zachtjes terugbrengen van de geest. Het belangrijkste om te onthouden bij het vinden van de beste houding is dat we actief zitten.
Props worden gebruikt om ons te helpen actief te zitten op een manier die onze anatomie ondersteunt. We moeten echter de juiste steun kiezen voor de specifieke anatomische uitdaging. Een handdoek of deken is een goede yogastut omdat je de dikte vrij gemakkelijk kunt aanpassen. Je kunt het op verschillende manieren gebruiken, zoals hierboven uitgelegd, voor de knieën en de enkels.
Je hebt een niveauverschil nodig tussen het bekken en de knieën zodat een voorwaartse bekkenkanteling wordt aangemoedigd. U kunt ook een kussen gebruiken om op te zitten om dit verschil te creëren, zorg er alleen voor dat u aan de voorkant van het kussen zit en kies een kussen dat niet te dik is. Als het kussen je knieën boven je bekken tilt, dan is het te dik. We zien vaak dat studenten hun knieën op yogablokken laten rusten in een gekruiste beenpositie, Sukhasana. Hierdoor komen de knieën echter boven het bekken te staan en gaat de voorste kanteling van het bekken verloren. Dit veroorzaakt een belasting van de rug. Als de stut de wervelkolom recht zet of de wervelkolom te bol of hol maakt, is dat een teken dat de stut niet correct wordt gebruikt.
Als u steun nodig heeft voor de rug, kunt u een yogablok gebruiken tussen uw middenrug en een muur of stoel. Dit geeft steun om slungelig zitten te voorkomen, zodat u actief kunt zitten.
Een natuurlijke kromming in de onderrug, het bekken boven de knieën, en de knieën die ondersteund worden zijn tekenen dat we de props correct gebruiken.
Anatomie van Meditatie Houdingen
Sukhasana – Gemakkelijke houding met gekruiste benen
Dit is een optie voor mensen met een grote beweeglijkheid in de heupgewrichten.
De knieën zijn lager dan het bekken om een voorwaartse kanteling van het bekken mogelijk te maken. Oefen het zitten in Sukhasana zolang u op zitbotten zit om de natuurlijke kromming in de lendenwervelkolom te helpen behouden. Als de knieën hoger zijn dan het bekken, zakt het bekken naar onderen en verliezen we de kromming in de lendenwervelkolom. We belasten dan de spieren in de onderrug. De meeste mensen moeten een kussen onder het bekken gebruiken. Het mag echter niet te dik zijn, zodat de knieën nog comfortabel op de vloer kunnen rusten. Het is niet ongewoon om knieklachten te krijgen bij yoga.
Vajrasana – Diamant Houding
Deze houding is ideaal voor wie zich comfortabel voelt op de grond te zitten. Denk eraan de juiste ondersteuning te gebruiken om u te helpen langer te zitten. Als het buigen van uw knieën niet mogelijk is, kunt u meerdere kussens gebruiken om uzelf hoger te ‘stutten’ en de belasting op de knieën te verminderen.
De knieën zitten lager dan het bekken, wat een voorwaartse kanteling van het bekken mogelijk maakt. Hierdoor kan de kromming in de lendenwervelkolom aanwezig blijven en kunnen we op de zitbeentjes zitten. Deze bottom-up benadering van de bekkenuitlijning zorgt er op natuurlijke wijze voor dat de schouders naar achteren trekken en de borstkas zich opent. Dit is een actieve zithouding, dus zorg ervoor dat u de ruggengraat strekt en de handen op de bovenkant van de dijen houdt. Dit helpt voorkomen dat u in deze houding voorover gaat hangen, omdat de borst dan inzakt en de buikademhaling wordt belemmerd.
Zitten op een stoel
Als u niet op de grond kunt zitten, kunt u ook actief op een stoel zitten.
U kunt op de rand van de stoel zitten of naar de achterkant van de stoel met behulp van de rugleuning. U kunt op een steun gaan zitten om het bekken iets omhoog te brengen, zodat het zich boven de knieën bevindt. Dit zorgt voor een voorwaartse kanteling van het bekken. Dit helpt de ruggengraat te strekken, waardoor de schouders naar beneden worden getrokken en de borstkas wordt geopend.
Wat wel en niet te doen bij Meditatie
Hoe bereik je actief zitten in meditatie?
Onthoud dat meditatie een actieve beoefening is. Hoewel we stil en schijnbaar ongestoord zijn in meditatie, concentreren we ons opzettelijk op een object, de adem, of een mantra. We houden een bepaalde houding aan om de meditatie te vergemakkelijken en het is belangrijk dat we een ontspannen concentratie in ons lichaam en geest cultiveren. Meditatie moet niet liggend of zittend tegen een muur beoefend worden om de eenvoudige reden dat we dan in houding en geest inactief kunnen worden. We zouden zelfs in slaap kunnen vallen! Probeer de bovenstaande houdingen uit om een zitplaats te vinden die actief zitten mogelijk maakt en gebruik maakt van props.
Juiste ademhaling tijdens meditatie
Tijdens de meditatie wil je gebruik maken van een ontspannen buikademhaling. Dit betekent dat de belangrijkste facilitator voor de ademhaling je middenrif moet zijn. Als we inactief zitten, kunnen onze buik en borst inzakken, en wordt het moeilijk om diafragmatisch te ademen.
Voel je je gestrest? Probeer deze 3 Yogische ademhalingstechnieken om tot rust te komen
Conclusie
Onthoud dat we moeten oefenen om correct te zitten en dat dit tijd zal kosten. Dit is je meditatieoefening, in het tempo dat past bij je anatomische toestand en je geesteshouding. Er moet een evenwicht zijn tussen inspanning en geduld in dit proces om te vermijden dat je jezelf frustreert. Naarmate je verder gaat in je beoefening, zul je een geleidelijke vooruitgang zien die je in staat stelt comfortabeler en stabieler te zitten.