Eka Pada Kapotasana: duivenhouding oefenen voor alle niveaus van mobiliteit

Eka Pada (Raja) Kapotasana, of Pigeon Pose, is waarschijnlijk een van de meest verkeerd begrepen yogahoudingen. De ‘volledige’ en tamelijk beroemde versie van de pose, de zogenaamde King Pigeon, heeft een handgreep boven het hoofd die een diepe rugbuiging en aanzienlijke mobiliteit in de schouders en borst vereist.

In dit artikel zullen we het hebben over de basis van de beroemde One-Legged King Pigeon Pose: de One-Legged Pigeon Pose. Deze pose vormt niet alleen de basis voor deze beroemde en zeer gewilde King Pigeon-variant, maar is op zichzelf een nuttige en effectieve pose.

Om het verschil nog een stap verder te verduidelijken, is Pigeon Pose de heupopenende yogapose die meestal wordt aangeboden tegen het einde van een yogales. King Pigeon is de omgedraaide gripuitdrukking die naast heupopener ook backbend wordt en een borst- en schouderopener.

Functionaliteit versus esthetiek bij duivenhouding

Aan de basis van de volgende gids voor Eka Pada Kapotasana ligt het principe dat een yoga-asana-oefening bedoeld is als een functie-gebaseerde oefening, niet als een praktijk gebaseerd op esthetiek. Dit betekent niet dat een pose niet esthetisch (oftewel mooi en fotowaardig) mag of mag zijn, maar esthetisch alleen is niet het hoofddoel!

Het is altijd belangrijk om in gedachten te houden dat je mobiliteit niet alleen wordt bepaald door je spieren, maar ook door je skeletstructuur.

Heel vaak raken studenten (en ook docenten) verstrikt in hun verlangen om de esthetiek van een pose te bereiken, waarbij ze de functionaliteit die erachter zit vergeten. Als we vergeten wat de pose voor ons moet bereiken (op fysiek en mentaal niveau), lopen we mogelijk veel voordelen mis en in het ergste geval risico op letsel.

Spierspanning versus skeletstructuur in duifhouding

Er zijn veel niveaus waarop fysieke yogahoudingen ons fysieke lichaam beïnvloeden en ten goede komen. In deze context zullen we het spierniveau bespreken en welke spieren een volledige expressie van de éénpotige duifhouding beperken.

Vanaf hier kunnen we begrijpen hoe we deze yogapose effectief kunnen gebruiken om meer mobiliteit in die delen van het lichaam te creëren. Het is altijd belangrijk om in gedachten te houden dat je mobiliteit niet alleen wordt bepaald door je spieren, maar ook door je skeletstructuur (bijvoorbeeld de vorm van het hoofd van je dijbeen en je heupkom).

Misschien laat je skeletstructuur een volledige expressie van de pose toe en misschien ook niet. Je komt er alleen achter door een regelmatige, nauwkeurige en bewuste oefening.

De gespierde doelgebieden voor eenbenige duifhouding

Eka Pada Kapotasana is bedoeld om verschillende spiergroepen aan te vallen:

1. De diepe zes zijrotatoren
De piriformis, gemellus superior, obturator externus, gemellus inferior, obturator internus en de quadratus femoris.

Dit is een spiergroep die bij velen van ons strak is en die een grote invloed heeft op ons vermogen om het dijbeen in het heupgewricht uitwendig te draaien wanneer we zitten (wanneer ons heupgewricht gebogen is).

Als we Pigeon Pose oefenen, komen we de diepe zes zijrotators in het voorbeen tegen. Als deze spiergroep strak is, zul je moeite hebben om je voorste bil naar de mat te brengen.

2. De heupbuigers
De rectus femoris van de quadriceps-spiergroep en de iliacus en psoas.

De heupbuigers zijn een spiergroep die kort en strak wordt door activiteit en langdurige inactiviteit terwijl het heupgewricht wordt gebogen. Dus als het grootste deel van uw dag zitten betreft, zullen uw heupbuigers waarschijnlijk strak zijn en na verloop van tijd zal dit uw houding negatief beïnvloeden.

De psoas wordt beschouwd als een opslagplaats van emotionele spanning, en een chronisch aangespannen psoas zal je lichaam laten weten dat je in gevaar bent. Dit kan er uiteindelijk toe leiden dat je bijnieren uitgeput raken en je immuunsysteem verzwakt.

Wanneer we de eenbenige duifhouding oefenen, komen we beperkingen tegen in de heupbuigers in het verlengde achterbeen. Als uw heupbuigers strak zijn, zult u moeite hebben om de voorkant van uw achterbenen naar de mat te brengen.

Hoe Eka Pada Kapotasana veilig in te voeren: de do’s en don’ts van Pigeon Pose

Er zijn veel manieren waarop Pigeon Pose kan worden aangeleerd, maar dat betekent niet dat ze allemaal correct of gelijk zijn. Lees verder voor de veilige en correcte manier om toegang te krijgen tot Pigeon Pose.

1. Begin in de positie van het tafelblad

Begin op handen en voeten, met je knieën direct onder je heupen en je handen iets voor je schouders.

2. Laat zakken tot een zachte duifvorm

Vanaf daar schuif je je rechterknie naar voren naar de buitenkant van je rechterpols (dit is de sleutel). Breng tegelijkertijd je rechtervoet naar de voorkant van je linkerknie en laat de buitenkant van je rechterknie op de grond rusten.

3. Verfijn de vorm

Schuif langzaam je linkerbeen naar achteren, strek je knie en laat de voorkant van je linkerdij zo dicht mogelijk bij de vloer zakken. Laat de buitenkant van je rechterbil op de grond zakken.

Plaats je rechterhiel net voor je linkerheup en druk je vingertoppen stevig op de grond. Rol je linkerheupgewricht naar je rechterhiel, waarbij je je bekken zo veel mogelijk recht houdt.

4. Vind uw definitieve uitdrukking

Dan, met je handen tegen de vloer duwend, verleng je je ruggengraat en kijk je recht voor je uit.

Niet doen:

  • Plaats uw rechter (voor) knie niet in het midden van uw handen. Als je dat doet, werk je niet aan het vergroten van de flexibiliteit in je diepe zes zijrotatoren in je voorheup en bereik je geen vaste basis voor de volgende stappen van de pose.
  • Probeer ook niet om uw voorste scheenbeen parallel aan de mat te brengen, tenzij u uw bekken in de hierboven beschreven stappen gemakkelijk kunt blokkeren en geen rek in uw rechterbil voelt.

Pigeon Pose modificaties en variaties

Nu we hebben ervaren hoe u Pigeon Pose correct kunt invoeren en oefenen, leest u verder om te leren hoe u uw Pigeon Pose kunt aanpassen als deze niet volledig voor u toegankelijk is, samen met variaties om te verkennen wanneer u klaar bent om verder te gaan.

Hier leest u hoe u uw duifhouding kunt wijzigen

Vraagt ​​u zich af hoe u uzelf kunt ondersteunen als u uw bekken niet kunt blokkeren en uw rechterbil niet op de mat kunt laten rusten?

Volg stap 1 t / m 3 van bovenaf en ondersteun vervolgens je voorste (rechter) bil met een opgevouwen deken, een yogablok of een bolster. Probeer je bekken in het kwadraat te houden.

Eka Pada Kapotasana-variatie

Pas als je de juiste basis van Pigeon Pose hebt begrepen en ervaren met de juiste uitlijning die is gericht op de gewenste spiergroepen (indien nodig met behulp van yoga-rekwisieten), moet je doorgaan met het verkennen van Pigeon Pose-variaties.

1. Supta Eka Pada Kapotasana (Slapende eenpotige duifhouding)


Volg de stappen 1 tot en met 4 zoals hierboven beschreven en loop dan voorzichtig met uw handen naar voren totdat uw borst op uw voorste knie rust en uw voorhoofd op de grond.

Een veel voorkomende misvatting bij Pigeon Pose is dat deze variant van Sleeping Pigeon de laatste uitdrukking is. Het is niet – het is gewoon een variatie die je kunt maken, dus heb nooit het gevoel dat je het moet doen als het beter in je lichaam voelt om rechtop te blijven (zoals hierboven uitgelegd in stap # 4).

Let op: Houd uw heupen recht, met de voorkant van uw linkerheup naar de rechterhiel reikend. U mag geen spanning in uw rechterknie voelen. U kunt uw borst of hoofd steunen op een kussen of kussen als het helemaal naar beneden vouwen te ver is.

2. Sukha Eka Pada Kapotasana I (Easy One-Legged Pigeon Pose I)


Volg stap 1 t / m 4 zoals hierboven beschreven, buig vervolgens uw gestrekte linkerknie en pak met uw rechterhand de binnenkant van uw linkerenkel vast.

Creëer tegenstand door je linkervoet weg te trappen en als je stabiel bent, strek je je linkerhand diagonaal omhoog. Blik op een punt iets boven ooghoogte.

Let op: Houd uw heupen recht, met de voorkant van uw linkerheup naar de rechterhiel reikend. U mag geen spanning in uw rechterknie voelen.

3. Sukha Eka Pada Kapotasana II (Easy One-Legged Pigeon Pose II)


Volg dezelfde stappen als hierboven beschreven voor Sukha Eka Pada Kapotasana I zoals hierboven beschreven, en wikkel de binnenkant van je linkerelleboog om je linkerenkel. Sla nu je handen in elkaar en breng ze achter je hoofd terwijl je naar voren en een beetje naar boven kijkt.

Let op: Houd uw heupen recht, met de voorkant van uw linkerheup naar de rechterhiel reikend. U mag geen spanning in uw rechterknie voelen

Eka Pada Kapotasana: The Takeaway on Pigeon Pose

Een van de meest gestelde vragen die mijn studenten mij stellen is: wat kan ik doen om deze of gene pose onder de knie te krijgen? Mijn antwoord (meestal) is: oefen die pose, maar met respect voor je bewegingsbereik en gebruik zo nodig aanpassingen.

Eka Pada Kapotasana is een van de populaire poses die studenten onder de knie willen krijgen, met al zijn leuke en uitdagende variaties. Maar om terug te keren naar functionaliteit versus esthetiek, het is belangrijk om te onthouden dat Pigeon Pose zeer effectief is om spanning in je heupgewricht en lies te werken.

Benader deze yogapositie aandachtig en met een beginnersgeest. In plaats van te proberen naar de uiteindelijke volledige uitdrukking of de meest geavanceerde variatie te springen, ontdek je de belangrijkste uitlijningstips die deze yoga-pose-tutorials schetsen en stap voor stap doen, waarbij je je lichaam en zijn beperkingen eert. Ik nodig je uit om deze foto’s te gebruiken om de functionele uitlijning van de pose te begrijpen en te onderzoeken hoe het voelt in je eigen lichaam.

Over de auteur

Kalyani Hauswirth-Jain is sinds 2013 creatief directeur en senior docent bij de Arhanta Yoga Ashrams. Ze geeft les tijdens de Arhanta 200 uur durende Yoga Docentenopleiding, 300 uur Yoga Docentenopleiding en een verscheidenheid aan 50 uur durende cursussen zoals Yin Yoga en Vinyasa Yoga, al meer dan acht jaar.

Schrijf u nu in om onze serie korte e-books te ontvangen