Zwangerschap is een wonderlijke en opwindende ervaring. Maar er zijn ook enkele uitdagende en ronduit ongemakkelijke aspecten die de meeste vrouwen ervaren.
Het goede nieuws is dat yoga een schat aan houdingen heeft die veel van de symptomen tijdens de zwangerschap verlichten of op zijn minst verzachten, zoals rugpijn, zure reflux, misselijkheid, constipatie, stress en vermoeidheid. Sommige zwangerschapsyoga houdingen bieden ook verlichting voor meerdere kwalen en kunnen je fysieke, mentale en emotionele welzijn verbeteren.
Hieronder laat ik je zien hoe yoga tijdens de zwangerschap een positieve invloed kan hebben op lichaam en geest, en welke toegankelijke zwangerschapsyoga houdingen verlichting bieden bij veel voorkomende pijnen in alle drie de trimesters.
De voordelen van yoga tijdens de zwangerschap
Van het conditioneren van het lichaam als voorbereiding op de geboorte tot het verlichten van stress en het verzorgen van de emotionele toestand, de voordelen van yoga tijdens de zwangerschap zijn overvloedig en onmiskenbaar.
Uit een recente meta-analyse van 29 onderzoeken met 2217 zwangere vrouwen bleek dat degenen die prenatale yoga beoefenden minder angst en depressie hadden, een kortere bevalling hadden en ook meer kans hadden op een vaginale bevalling.
In tegenstelling tot een standaard trainingsprogramma dat zich alleen op het lichaam richt, benadert yoga welzijn vanuit een holistisch perspectief, zodat zowel de fysieke, mentale als spirituele aspecten van gezondheid aan bod komen. Hier zijn 5 voordelen van yoga tijdens de zwangerschap:
1. Verbetert de flexibiliteit in het hele lichaam
De asana's, het deel van yoga waar mensen het meest bekend mee zijn, stimuleren flexibiliteit in het hele lichaam. Flexibiliteit van de spieren, fascia en gewrichten helpt om meer ruimte te creëren voor de interne organen, wat natuurlijk meer ruimte maakt voor de groeiende foetus zodat zowel moeder als baby zich comfortabeler voelen.
2. Bereidt lichaam en geest voor op de bevalling
Zwangerschapsyoga houdingen bouwen ook kracht en uithoudingsvermogen op, zowel fysiek als mentaal. De moeder moet zich aanpassen aan het dragen van 12,5 kg extra gewicht en hoewel dit geleidelijk gaat, wordt het nog gecompliceerder door de hormonale schommelingen die spieren en gewrichtsbanden flexibeler kunnen maken.
Dit is geweldig voor de bevalling, maar maakt het lichaam over het algemeen minder stabiel. We bespreken meer over de noodzaak voor vrouwen, ongeacht hun fitnessniveau, om deze hormonale stijgingen en schommelingen op te vangen in het gedeelte 'Is het veilig om tijdens de zwangerschap voor het eerst met yoga te beginnen?
3. Versterkt het bekkengebied en bevordert de gezondheid
Yoga houdingen voor tijdens de zwangerschap zijn vooral gericht op het bekkengebied. Het verbeteren van de bloedsomloop en de tonus in dit gebied heeft direct effect tijdens de zwangerschap en is ook een uitstekende manier om het lichaam voor te bereiden op de bevalling.
Bewust aandacht besteden aan dit specifieke gebied helpt de moeder ook om een relatie op te bouwen met dit deel van haar lichaam en een vertrouwdheid te creëren waaruit ze kan putten tijdens de bevalling. Massage van de organen en stimulatie van de bloedsomloop, het cardiovasculaire systeem en het immuunsysteem in het lichaam zijn enkele van de andere fysieke voordelen van yoga.
4. Verlicht stress en kalmeert de geest
Zuurstof is essentieel voor het functioneren van onze organen en spieren, maar hoe we ademen kan ook een diepgaand effect hebben op de toestand van ons zenuwstelsel. De manier waarop we ademen kan beïnvloeden of we het sympathische zenuwstelsel (vechten of vluchten) of het parasympathische zenuwstelsel (rusten en verteren) activeren.
Ondiepe, snelle ademhalingen activeren de vecht-of vluchtreactie, terwijl diepe, verlengde ademhalingen met de nadruk op langdurige uitademingen de rust- en verteringsreactie kunnen stimuleren. Een bewuste, ademhalingsoefening met kalmerende ademhalingsoefeningen is een geweldige manier om de stress te verlichten die gepaard kan gaan met zwangerschap door het zenuwstelsel te kalmeren.
5. Verdiept de band met je lichaam en je baby
Naast de mentale en fysiologische voordelen biedt zwamgerschapsyoga de moeder tijd en ruimte om op een betekenisvolle manier contact te maken met zichzelf en haar baby.
Terwijl de mama's zich uitrekken om onmiddellijk ruimte en comfort te creëren terwijl ze zich conditioneren om flexibiliteit en uithoudingsvermogen te bieden voor hun komende bevalling, zijn ze ook in staat om te ontspannen
en op een zinvolle manier een diepe band met hun baby te koesteren vóór de geboorte.
Is het veilig om tijdens de zwangerschap voor het eerst met yoga te beginnen?
Simpel gezegd, en ervan uitgaande dat er geen eerdere gezondheidsproblemen zijn, kunnen zelfs vrouwen die geen ervaring hebben met yoga veilig beginnen met yoga tijdens de zwangerschap onder begeleiding van een prenatale yogadocent. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om rekening te houden met de veranderingen die elke vrouw, ongeacht haar ervaring of conditie, ondergaat tijdens de zwangerschap.
Wanneer de zwangerschap begint, is er een golf van hormonale schommelingen die de spieren en zachte weefsels ontspannen om ruimte te maken voor de groeiende baby en om je voor te bereiden op de bevalling. Omdat je gewrichten flexibeler en elastischer worden, is er een verlies aan stabiliteit waardoor sommige vrouwen een verhoogd risico op blessures lopen. Dit gebeurt ongeacht je bestaande fitnessniveau.
Elke vrouw die een nieuw oefenprogramma wil beginnen, moet daarom eerst met haar arts overleggen en, als het geschikt is, de oefeningen tijdens de zwangerschap met zachte intuïtie benaderen.
Kalmerende yogahoudingen voor zwangerschapspijnen
Zwangerschapsyoga houdingen voor rugpijn
Het lichaam van de moeder moet zich aanpassen aan haar groeiende kind en de daaruit voortvloeiende stress die dit extra gewicht legt op haar spieren, gewrichten en interne organen. Deze combinatie van meer gewicht en minder stabiliteit kan rugklachten veroorzaken wanneer het lichaam zich aanpast aan een nieuwe manier van balanceren en houdin. Dit is nog meer uitgesproken voor moeders met peuters of kinderen die ze tijdens de zwangerschap verzorgen en dragen. Probeer deze yogahoudingen voor rugpijn tijdens de zwangerschap.
1. Utthanasana (staande vooroverbuigen)
Voordelen:
- Verlicht lumbale spanning
- Versterkt de buikspieren
- Versterkt knieën en hamstrings
- Geeft het hart en de longen energie
- Verlicht migraine, slapeloosheid en chronische vermoeidheid
- Kalmeert het sympathische zenuwstelsel
- Verlicht maagklachten en zuurgraad
Wijziging:
Plaats blokken onder de handen en gebruik een muur als steun.
Veiligheidsmaatregelen:
Studenten met reflux moeten deze houding vermijden.
2. Adho Mukha Svanasana (neerwaartshond)
Voordelen:
- Versterkt de wervelkolom
- Bevordert flexibiliteit van de schouderbladen
- Creëert meer ruimte in de buik door de druk van de onderbuik weg te nemen
- Verhoogt je mentale energie door je zenuwen te kalmeren
- Vermindert gevoelens van vermoeidheid en zwaarte
Wijziging:
Plaats blokken onder de handen om de houding toegankelijker te maken.
Oefentips:
Naarmate de baby groter wordt, moeten leerlingen hun knieën buigen om te voorkomen dat hun ruggengraat kromtrekt. De nadruk moet liggen op het verlengen van het lichaam.
Veiligheidsmaatregelen:
Studenten met reflux kunnen deze houding beter vermijden. Mensen die beginnen met yoga in het tweede of derde trimester kunnen deze houding beter overslaan, omdat het kracht en balans vergt om de juiste vorm te behouden terwijl je continu ademhaalt.
Zwangerschapsyoga Houdingen voor zure reflux
Een van de belangrijkste redenen voor reflux tijdens de zwangerschap is een verhoogd progesterongehalte. Naast het feit dat progesteron de baarmoeder helpt om de zwangerschap in stand te houden, vermindert het ook de gladde spiertonus, waardoor de slokdarmsfincter zachter wordt en minder goed maagzuur kan vasthouden. Deze yogahoudingen voor zwangerschapssymptomen zoals zure reflux verlichten de zuurgraad en verzachten de spijsvertering.
1. Ardha Chandrasana (Halve Maanhouding)
Voordelen:
- Biedt snelle verlichting bij zuurgraad
- Helpt de spijsvertering in de late zwangerschap
- Opent de borstkas, heupen en het bekken
- Geef energie en aarding
- Verlicht ischias en lumbaal ongemak
- Versterkt hamstrings, dijen en enkels
- Bevordert de bloedsomloop, wat verlichting kan bieden bij gezwollen enkels en benen
Wijziging:
Gebruik een blok om de houding toegankelijker te maken of leun tegen een muur voor steun.
2. Baddha Konasana (Gebonden Hoekhouding)
Voordelen:
- Opent de heupen, liezen en het bekken
- Verlicht symptomen van zure reflux
- Versterkt de binnendijspieren, liezen en knieën
- Verbetert je houding en lichaamsbewustzijn
- Verzacht spijsverteringsproblemen
- Verlicht ischias en lumbaal ongemak
Wijziging:
Laat je rug tegen de muur rusten voor extra steun in deze zittende houding.
Oefentips:
- Ga op een bolster, kussen of opgevouwen deken zitten als je moeite hebt om rechtop te zitten.
- Als je ongemak ervaart in je dijen, plaats dan een steun onder elke knie.
Veiligheidsmaatregelen:
Forceer je knieën nooit op de grond. Als je vaak last hebt van kniepijn, wees dan voorzichtig met deze houding en pas aan waar nodig.
Zwangerschapsyoga houdingen tegen misselijkheid
Nadat de eicel bevrucht is, begint het lichaam hormonen aan te maken die de ontwikkeling van de baby bevorderen en zorgen voor een gezonde zwangerschap. Deze toename van hormonen kan echter ernstige misselijkheid veroorzaken tijdens de cruciale fasen van de ontwikkeling. Daarom hebben veel vrouwen last van misselijkheid in het eerste trimester. Oefen tijdens je zwangerschap deze eenvoudige yogahoudingen tegen misselijkheid.
1. Upavistha Konasana (Brede Zittende hoekhouding)
Voordelen:
- Verlicht misselijkheid
- Ontspant de buikspieren
- Verlicht spanning in de onderbuik
- Stimuleert heupmobiliteit
- Bevordert flexibiliteit in de liezen en binnenkant van de dijen
- Reguleert het voortplantingssysteem
Oefentips:
Gebruik vanaf het eerste trimester blokken of een bolster onder de zitbotten.
2. Tadasana (Berghouding)
Voordelen:
- Verlicht misselijkheid
- Versterkt je ruggengraat en ontspant je rug
- Verbetert de kracht en mobiliteit in je voeten, enkels, dijen en heupen
- Verbetert je algehele houding
- Ontspant lichaam en geest
Wijzigingen:
Als je je duizeligvoelt of moeite hebt om in evenwicht te blijven met je ogen dicht, houd ze dan open en concentreer je gewoon op de oogvormige ruimte tussen je handpalmen.
Als omhoog kijken leidt tot spanning of pijn in je nek of schouders, kijk dan recht naar voren en sluit je ogen.
Zwangerschapsyoga Houdingen voor Constipatie
De schommeling van hormonen in je lichaam vermindert de tonus van het gladde spierweefsel, waardoor de darm minder hard werkt om afvalstoffen af te voeren. Het gewicht van de foetus op de darm en prenatale ijzersuppletie kunnen ook bijdragen aan constipatie.
Yoga voor de spijsvertering kan helpen om veel problemen met het spijsverteringsstelsel te verzachten en je darmgezondheid te versterken. Samen met een goede hydratatie en een dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen en vezels, kunnen deze zwangerschapsyoga houdingen verlichting bieden bij deze ongemakkelijke aandoening.
1. Supta Baddha Konasana (Liggende Vlinderhouding)
Voordelen:
- Strekt de heupen en liezen
- Helpt het middenrif te verzachten
- Stimuleert de buikorganen, wat de spijsvertering bevordert
- Verlengt de wervelkolom
- Opent de borstkas en zorgt voor een diepe ademhaling en meer zuurstof
- Vermindert kletsen in je hoofd
- Verdiept de band met de baby
- Zorgt voor diepe ontspanning van de bekkenspieren
Oefentips:
Gebruik een bolster onder de schouders en ruggengraat om de borstkas en het hart omhoog te brengen. Dit is een geweldige houding om het lichaam en de geest te helpen ontspannen voordat je naar bed gaat.
2. Balasana (Kindhouding)
Voordelen:
- Stimuleert de spijsvertering
- Verlicht constipatie
- Kalmeert de geest en ontspant het lichaam
- Strekt de heupen, liezen, enkels en rug
- Verlengt de wervelkolom
- Opent de borstkas en stimuleert een diepe, ontspannen ademhaling
Wijzigingen:
- Als je moeite hebt om je hoofd op de grond te laten rusten, leg dan een opgevouwen deken onder je voorhoofd om de spanning en druk op je nek te verlichten.
- Als je ongemak of pijn in je knieën ervaart, kun je ook een opgevouwen deken tussen je knieholtes leggen om de druk hier te verlichten.
Ademhalingsoefeningen voor stress en vermoeidheid
Een zekere mate van stress is heel normaal, vooral gezien de druk van de zwangerschap en het leven na de geboorte, maar chronische stress kan leiden tot gezondheidscomplicaties voor de moeder en zelfs ontwikkelingsproblemen voor de baby.
Het is verbazend dat we door bewust te ademen het parasympathische zenuwstelsel (rust en spijsvertering) kunnen activeren en de vecht-of-vlucht stressrespons kunnen verminderen. Dit is vooral waardevol tijdens de bevalling.
Door tijdens de zwangerschap een relatie te ontwikkelen met een ademhalingsoefening, kunnen moeders tijdens de bevalling contact maken en terugkeren naar deze vertrouwde staat. Het helpt niet alleen om de vecht- of vluchtreactie te verminderen, maar een diepe, bewuste ademhaling zorgt ook voor een hoog zuurstofgehalte, waardoor de spieren minder gespannen zijn en de cyclus Angst>Spanning>Pijn afneemt.
1:2 Lange uitademing
Een ademhalingsoefening die moet worden gedaan in Baddha Konasana (Gebonden Hoekhouding). Deze kan worden beoefend in rugligging, ondersteund door een bolster of tegen een muur voor steun. Als Baddha Konasana niet comfortabel is, is elke andere zittende houding waarbij de buik wordt ondersteund en de borst open is, geschikt.
Adem 4 tellen in en 8 tellen uit. Maak 5 rondes.
Voordelen:
- Bevordert een meditatieve staat
- Activeert het parasympathische zenuwstelsel
- Vermindert stress
- Bereidt lichaam en geest voor op de slaap
Oefentips:
Houd je adem niet in op de top van de in- of uitademing. Vermijd alle pranayama technieken die de adem inhouden tijdens de zwangerschap.
Laatste gedachten
Onder begeleiding van een prenatale yogadocent is yoga een van de meest effectieve manieren om de gezondheid van zwangere vrouwen tijdens deze bijzondere periode op holistische wijze te bevorderen. Of je nu dagelijks deze eenvoudige zwangerschapsyoga houdingen beoefent of deelneemt aan een prenatale yoga training om je beoefening te verbeteren en anderen te helpen, yoga is een opmerkelijk hulpmiddel dat veel voorkomende zwangerschapspijnen kan verzachten en het lichaam sterker kan maken voor de geboorte en daarna.
