Yoga Oefeningen – Yoga Asana Gids

Een overzicht van de Hatha Yoga oefeningen uit de Arhanta Yoga les

Onderstaande yogaserie voor beginners werd samengesteld door Arhanta Yoga op basis van de Yoga serie van Swami Sivananda, een van de meest gekende Indische spirituele leiders. Swami Sivananda (1887-1963) leefde het grootste deel van zijn leven in Rishikesh, India. Hij was een arts die zijn carrière in de geneeskunde opgaf om zijn leven te wijden aan Yoga en de verspreiding van Yoga. De oorspronkelijke reeks van Swami Sivananda bestaat uit 12 yoga oefeningen of Asanas. Elk van deze Asanas stimuleert een bepaalde chakra, beginnend bij de Kruin Chakra (Sahasrara Chakra) en eindigend bij de Navel Chakra (Svadishthana Chakra).

hatha yoga oefeningen voor beginners

Klassieke hatha yoga asanas versus moderne yoga asanas

Arhanta Yoga volgt de traditie van Swami Sivananda maar heeft 5 yoga houdingen toegevoegd aan deze reeks voor een meer complete yoga beoefening. De oefeningen in deze reeks zijn klassieke Hatha yoga asanas. Het voornaamste verschil tussen klassieke yoga asanas en moderne yoga asanas is dat de klassieke houdingen werken op de interne organen. Ze hebben als doel om het lichaam gezond te houden door de organen te stimuleren en in balans te brengen. Moderne yoga oefeningen daarentegen hebben als hoofddoel om spieren en flexibiliteit te ontwikkelen. De reden voor het beoefenen van asanas is over de jaren heen langzaamaan verschoven van gezondheid van het lichaam naar het uiterlijk van het lichaam. Onder aan de pagina kun je ook een artikel lezen van Yogi Ram over de vraag: Hoe beoefen je asanas op de juiste manier?

Structuur van een klassieke Hatha Yoga les

beginners yoga houdingen brugDe yoga oefeningen die hieronder worden uitgelegd vormen niet het geheel van een klassieke Hatha Yoga les. Naast yoga houdingen omvat een Hatha Yoga les ook ontspanning aan het begin en het einde van de les en tussen verschillende poses door. Na een korte initiële ontspanning start de les telkens met ademhalingsoefeningen zoals Kapalbhati (Vuurademhaling) en Anumom Vilom (Afwisselende Neusademhaling). Deze ademhalingsoefeningen helpen om het hoofd leeg te maken, het concentratievermogen te verbeteren en de komende asanas of yoga oefeningen met meer bewustzijn te beleven. Vervolgens is het belangrijk om het lichaam op te warmen als voorbereiding op de asanas. Dit doen we altijd met de zonnegroet. Eventueel kan je nog wat opwarmingsoefeningen toevoegen zoals dubbele been lift of de Dolfijn.

De serie yoga oefeningen die hierop volgt is opgebouwd in een bepaalde volgorde om alle chakra’s te stimuleren, startend van de kruinchakra in de hoofdstand tot de basischakra in de berghouding. Om de effecten van een yogales optimaal te laten werken en het lichaam de nodige rust te gunnen is het belangrijk om elke les te eindigen met een helende relaxatie.

Yoga oefeningen / houdingen – uitleg en foto’s

Hieronder vind je een gedetailleerde uitleg van de yoga oefeningen voor beginners. Stap voor stap worden alle asanas uitgelegd, begeleid met foto’s voor extra duidelijkheid. Bovendien worden ook de voordelen van iedere yoga houding op je lichaam uitgelegd zodat je bewuster elke asana beleeft. Om foute houdingen en blessures te vermijden vind je in de uitleg van de yoga oefeningen ook veel voorkomende fouten en waarschuwingen wanneer je een yoga oefening beter niet doet.

Deze uitleg kan je helpen bij jouw yoga beoefening thuis en kan yoga leerkrachten helpen bij de voorbereiding van hun yogalessen voor beginners. Opgepast voor diegenen die yoga thuis beoefenen, om blessures te voorkomen moeten sommige yoga oefeningen met behulp van een begeleider gedaan worden. Het is ook belangrijk om op te merken dat als je last hebt van een bepaalde kwaal, zoals slapeloosheid, je niet enkel de yoga oefeningen moet doen die dit probleem kunnen verhelpen. Ook al werkt elke asana op een bepaald lichaamsdeel, het is het geheel van deze yoga oefeningen dat een algemeen positief effect op je lichaam heeft.

Zonnegroet – Surya Namaskar

Yoga oefeningen voor beginners Zonnegroet Surya NamaskarDe zonnegroet is een ideale oefeningenreeks om het lichaam op te warmen ter voorbereiding op de komende yoga houdingen. De vloeiende bewegingen in harmonie met de adem helpt bovendien om je ook mentaal voor te bereiden en je focus te richten op je lichaam en je ademhaling.

Lees meer over de Zonnegroet

 

 

 

Kopstand – Sirsasana

Yoga houdingen voor beginners Hoofdstand Sirsasana De Kopstand is een van de meest intensieve en voordelige yoga poses omwille van de omgekeerde houding. Sirsasana, ook wel de koning der asanas genoemd, vergt kracht en balans maar vooral concentratie en lichaamscontrole.

Lees meer over de Kopstand

 

 

 

 

Schouderstand / Kaars – Sarvangasana

Yoga poses voor beginners Schouderstand Kaars Sarvangasana De Schouderstand, of Kaars, is de koningin der asanas. Deze yoga houding stimuleert de schildklier en heeft hierdoor effect op het hele lichaam. Vandaar de naam Sarvangasana, letterlijk vertaald “alle ledematen houding”.

Lees meer over de Schouderstand of Kaars

 

 

 

 

Ploeg – Halasana

Hatha yoga houdingen Ploeg Halasana De Ploeg is de ideale houding na de Kaars en geeft een verdere stimulans aan de schildklier. Bovendien werkt deze yoga oefening op de onderrug en de hamstrings en biedt het beide lichaamsdelen een intensieve stretch. Het is belangrijk om steeds de onderrug te ondersteunen met de handen als je voeten de grond niet raken.

Lees meer over de Ploeg

 

Brug – Setubandasana

Hatha yoga oefeningen Brug Setubandasana Na het samendrukken van de borst in de Schouderstand en vervolgens de Ploeg is de Brug de vaak gebruikte houding om de borst weer te openen. Deze yoga oefening stimuleert de schildklier alsook de lever en de milt.

Lees meer over de Brug

 

 

Vis – Matsayasana

beginners yoga oefeningen Vis Matsayasana De Vis strekt de nek en opent de borstkas. Deze tegengestelde houding van de Kaars verbetert het effect van de voorgaande houdingen. Diepe yoga-ademhaling wordt gestimuleerd waarbij bij iedere inademing de borstkas zich meer en meer opent.

Lees meer over de Vis

 

 

Koeienkop – Gomukhasana

beginnende yoga oefeningen Koeienkop Gomukhasana De Koeienkop verbetert de flexibiliteit in de schouders en stimuleert een goede houding. Deze oefening is vooral voordelig voor mensen die vaak voor de computer zitten en een ronde bovenrug ontwikkeld hebben.

Lees meer over de Koeienkop

 

 

 

 

Zittende Vooroverbuiging / Zittende Tang – Paschimottanasana

yoga houding voor beginners Zittende Vooroverbuiging Paschimottanasana De Zittende Vooroverbuiging of de Zittende Tang stimuleert de bloedsomloop in de ruggengraat. De buikregio wordt samengedrukt waardoor de organen gestimuleerd worden en de spijsvertering wordt verbeterd.

Lees meer over de Zittende Vooroverbuiging

 

 

Opwaartse Plank – Poorvottanasana

Hatha yoga voor beginners Opwaartse Plank Poorvottanasana De Opwaartse Plank is een veelbeoefende yoga houding als tegenbalans na de Zittende Vooroverbuiging. Deze oefening opent de borstkas en versterkt de schouders, armen en polsen.

Lees meer over de Opwaartse Plank

 

 

Cobra – Bhujangasana

beginnende yoga oefeningenreeks Cobra Bhujangasana De Cobra is een zeer goede houding om de rugspieren te versterken. Omdat de buik in de grond geduwd wordt terwijl je het bovenlichaam hoger probeert te heffen worden de organen alsook de spijsvertering gestimuleerd.

Lees meer over de Cobra

 

 

Sprinkhaan – Shalabhasana

hatha yoga oefeningen Sprinkhaan Shalabhasana De Sprinkhaan verbetert de flexibiliteit in de nek en versterkt de onderrug, de billen en de dijbenen. Ook wordt de bloedsomloop in de buikregio gestimuleerd. Belangrijk is om de adem niet vast te houden maar rustig door te ademen tijdens deze oefening.

Lees meer over de Sprinkhaan

 

 

Booghouding – Dhanurasana

beginners yogahoudingen Booghouding Dhanurasana De Booghouding is een intensieve houding die maximaal 10-20 seconden wordt aangehouden bij beginners. Deze oefening bevordert de flexibiliteit alsook de kracht van de rug, versterkt de benen en armen en helpt voor het verwijderen van overtollig vet rond de heupen.

Lees meer over de Booghouding

 

Kraai – Kakasana

Beginnende yoga houdingen Kraai Kakasana De Kraai verbetert concentratie en evenwicht en versterkt de polsen en armen.

Lees meer over de Kraai

 

 

 

Driehoekshouding / Triangel – Trikonasana

beginners yoga houdingen Driehoekshouding Trikonasana De eerste staande yoga oefening is de Triangel of de Driehoekshouding. Deze zijwaartse asymmetrische houding is zeer krachtig en brengt velen voordelen voor zowel beginnende als gevorderde yoga beoefenaars. Het verbetert de soepelheid van de ruggengraat, de heupen en de benen.

Lees meer over de Driehoekshouding of Triangel

 

 

 

Boomhouding – Vrksasana

yoga poses voor beginners Boomhouding Vrksasana De Boomhouding is een zeer populaire pose die het algemeen concentratievermogen en evenwicht verbetert. Deze houding kan enkel stevig aangehouden worden met een rustige en geconcentreerde geest. Beginners kunnen de ogen beter geopend houden maar gevorderde beoefenaars kunnen proberen de ogen te sluiten.

Lees meer over de Boomhouding

 

 

 

Berghouding – Tadasana

yoga oefeningen reeks beginners Berghouding Tadasana Een klassieke Hatha Yoga sessie wordt meestal afgesloten met de Berghouding. Deze pose geeft een rekking aan de ruggengraat, helpt bij een algemene verbetering van de lichaamshouding en verbetert de balans.

Lees meer over de Berghouding

 

 

 

 

De juiste manier van yoga asana – De beoefening

Door Yogi Ram

Voordat je begint – Het belang van een goede voorbereiding

Om yoga goed uit te oefenen is, net zoals bij andere activiteiten, een goede omgeving en de juiste voorbereiding belangrijk. Een goede voorbereiding zorgt voor een holistische en veilige asana beoefening. Het komt vaak voor dat beoefenaars niet alles uit hun beoefening halen. Dat is te wijten aan nalatigheid van de volgende, eenvoudige, maar belangrijke factoren:

1. Een juiste omgeving creëren

Een gunstige omgeving en setting speelt een belangrijke rol. Het kan een grote impact op het lichaam en de geest hebben tijdens het uitoefenen van yoga asanas. Het kan de sessie makkelijker of moeilijker maken. Het kan de reactie van het lichaam op de houdingen beïnvloeden. Het kan ook invloed hebben op de spanning en stress van het lichaam. De volgende factoren moeten worden overwogen:

Tijd

Traditioneel werden asanas uitgeoefend, hetzij tijdens Brahmamoorta (Zonsondergang) of Sandhya (Zonsopgang). Tijdens deze periode van de dag en tijdens deze uren zijn de energieën kalm en zijn de temperaturen zachter. Hoewel zonsondergang en zonsopgang ideaal zijn, kan in de praktijk yoga asana op elk moment van de dag worden uitgevoerd wanneer je niet oververmoeid bent. Een andere belangrijke factor is dat je de eerste twee uur geen asanas beoefend na het nuttigen van een hoofdmaaltijd.

Ruimte

De ruimte die wordt gebruikt voor asana beoefening is van groot belang.
Idealiter het zou het een open, afleiding en rommel vrije ruimte moeten zijn. Er moet voldoende ruimte rond de mat en boven het hoofd zijn. Het is het beste om yoga te beoefenen in een open ruimte zoals een tuin of op het strand. Dit is echter niet voor iedereen en het hele jaar door mogelijk. Een goede vuistregel is dan dat de ruimte natuurlijk licht binnen laat en goed geventileerd is.

Temperatuur

De temperatuur van de plek heeft invloed op het lichaam en de geest. Als het te koud is, worden de spieren niet voldoende opgewarmd en blijven gespannen, waardoor de geest dof en lui wordt. Als er in deze toestand te veel van het lichaam wordt gevraagd neemt de kans op overbelasting of blessures sterk toe. Bij zeer hete temperaturen zijn de spieren losser en is het gemakkelijker om door te duwen of over de eigen grens heen te gaan en zo de spieren te overbelasten. De perfecte temperatuur zou niet te warm noch te koud moeten zijn. In simpele woorden, je moet je comfortabel voelen in een t-shirt zonder dat je een trui of een ventilator nodig hebt. Dit is de ideale temperatuur voor de beoefening van yoga asanas.

Kleding

Van oudsher werden asanas uitgeoefend in alleen een Kaupinam, en rechthoekige strook stof van linnen of katoen dat rond de heupen en genitaliën vastgebonden werd. Je kunt kleding van natuurlijke materialen gebruiken die de huid laten ademen en transpireren. De kleding moet niet strak zitten en niet gemaakt zijn van synthetische materialen.

2. Lichamelijke gesteldheid

Allereerst zouden Hatha yoga houdingen niet zonder goede begeleiding beoefend moeten worden als men lijdt aan een ernstige ziekte of ernstige oververmoeidheid. Het beoefenen van asanas tijdens oververmoeidheid kan leiden tot het gebruik van de verkeerde spieren met blessures tot gevolg. Maar aangepaste, rustige oefeningen kunnen juist wel heel helend werken voor mensen die lijden aan een chronische ziekte of (chronische) oververmoeidheid, als men deze onder toezicht van een bekwame docent beoefent. Asanas worden het beste beoefend op een lege maag.

3. State of mind

Volgens de Maharishi Patanjali moeten asanas worden uitgevoerd met een geest vrij van verlangen, bezorgdheid, woede of angst. Voor een vruchtbare beoefening kun je het beste een rustige en serene gemoedstoestand hebben. Wees je bewust van het doel van de oefening en maak je niet druk om concurrentie, goedkeuring of het geven van een show.

Buig, maar breek niet – Het vermijden van blessures

In tegenstelling tot de gemeenschappelijke overtuiging dat yoga veilig is, heb ik tijdens mijn carrière als docent te veel blessures gezien tijdens asana lessen. Soms gebeuren blessures als gevolg van een incompetente leraar en soms door de fouten van de beoefenaar zelf. Tijdens de beoefening van asanas moeten de volgende zes principes ten alle tijden in het achterhoofd worden gehouden. Ze zijn essentieel voor duurzame gezondheid en welzijn. Ik stel voor dat elke yogaleraar en -beoefenaar ze gebruikt als basis voor een gezonde en heilzame asana beoefening:

1. Het principe van individuele verschillen

Zoals iedereen en elke geest uniek is, zo reageert ook elke persoon, fysiek en mentaal, anders op yoga. De motivatie, coördinatie, uithoudingsvermogen, fysieke en geestelijke toestand evenals lichaamsbouw variëren van persoon tot persoon. Deze factoren hebben een dermate grote invloed op het effect van yoga beoefening op elk individu.
Er is dus geen enkele perfecte afstemming of duur van een asana die iedereen moet volgen.

2. Het principe van optimale overbelasting

Volgens dit principe verbeterd de fysieke conditie van het lichaam door optimale overbelasting. Daarom moet een yogabeoefenaar meer dan de normale spanning op zijn lichaam uitoefenen om in de praktijk te kunnen groeien. Deze overbelasting kan worden toegepast door de duur van de houding de verhogen of de moeilijkheidsgraad van de asana aan te passen.

3. Het principe van vooruitgang

Dit principe verklaart dat er een optimaal niveau van belasting is voor elke persoon. Als de belasting te veel is of te snel is toegenomen, bestaat er een grotere kans op letsel en verminderde kans op verbetering. Het uitgangspunt van de progressie impliceert dat in het begin de belasting voorzichtig en geleidelijk moeten worden toegepast, indien dit niet het geval is, is de kans op overbelasting en blessures erg hoog.

4. Het principe van adaptatie

Volgens dit principe, past het lichaam zich op een voorspelbare manier aan, aan de toegenomen tijd of de complexiteit van de asanas. Door het herhaaldelijk uitvoeren van de asana oefeningen past het lichaam zich aan de overbelasting aan. Als de beoefenaar zich comfortabel voelt met zijn yoga uitoefening zal het nodig zijn om het programma aan te passen en te variëren met asanas om in lijn te blijven met het principe van de overbelasting, om kracht, flexibiliteit, balans en stabiliteit te blijven verbeteren.

5. Het principe van gebruiken/kwijtraken

“Use it or lose it”, dit principe legt uit dat het lichaam niet in een bepaalde conditie blijft, het zal verbeteren of verminderen. Telkens wanneer de asana beoefening aan de kant wordt gezet zal de opgebouwde kracht, flexibiliteit, balans en uithoudingsvermogen afnemen.
De overbelasting moet ook worden aangepast aan het gebruik en het niet gebruiken van het lichaam. Dus wanneer je een pauze neemt van de regelmatige beoefening is het nodig om het niveau aan te passen en het weer op te bouwen.

6. Het principe van rust

Met rust geven we het lichaam de kans om te breken met de “stress reactie” en het overnemen van de “ontspanning reactie”.
Het is belangrijk te onthouden dat de groei gebeurt tijdens de rustperiode. Hoe vaak het lichaam rust nodig heeft is afhankelijk van het lichaamtype, gezondheid en de vorm van de uitoefening. Dus de optimale hoeveelheid rust varieert van persoon tot persoon.

Meer informatie

Als je meer wil te weten komen over klassieke Hatha Yoga, hoe yoga te beoefenen en hoe yogales te geven kan je bij Arhanta Yoga een yoga docenten opleiding volgen. Deze intensieve 4-weekse opleidingen vinden verschillende keren per jaar plaats in de Arhanta Yoga Ashram in Nederland en de Arhanta Yoga Ashram in India.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *