In yogalessen of -opleidingen heb je waarschijnlijk wel eens gehoord over de bandha's, de interne energiesloten. Veel yogadocenten gebruiken regelmatig de uitdrukking 'activeer je bandha’s' in hun instructies, maar vaak wordt het niet verder uitgelegd. Lees verder om te begrijpen wat de bandha's zijn, wat het eigenlijk betekent om de bandha's te activeren en welk doel de bandha's dienen.
Wat zijn bandha's?
‘Bandha' betekent in het Sanskriet 'slot'. Het doel van een bandha is om de energiestroom in en naar een specifiek deel van het lichaam tijdelijk 'op slot' te zetten. Wanneer het 'slot' wordt losgelaten, stroomt de energie krachtiger door het lichaam. Dit bevordert de algehele gezondheid en vitaliteit.
Op fysiek niveau wordt een bandha of 'slot' gecreëerd wanneer een sluitspier en specifieke spieren die ermee verbonden zijn, worden samengetrokken. Een sluitspier is een ringvormige spier in het lichaam die ontspant of aanspant. Deze actie opent of sluit een doorgang in het lichaam. Een voorbeeld hiervan is het spijsverteringsstelsel, waar een sluitspier de doorgang van voedsel regelt van de slokdarm naar de maag, door de darmen en uit de anus. Er zijn meer dan zestig sluitspieren in het menselijk lichaam.
Er zijn zes sluitspieren in het spijsverteringsstelsel. Drie van deze zes sluitspieren kunnen worden samengetrokken om de bandha's of slotente creëren:
- Anale sluitspier om Mula Bandha te creëren
- Sfincter van Oddi om Uddiyana Bandha te creëren
- Bovenste slokdarmsfincter om Jalandhara Bandha te creëren
De combinatie van deze drie individuele sloten vormt de vierde bandha, Maha Bandha, ook wel 'het grote slot' genoemd.
Hoe pas je de vier bandha's toe?
Hoewel veel leraren studenten vragen om bandha's toe te passen tijdens de asanales, werden bandha's traditioneel alleen toegepast tijdens de beoefening van pranayama. Het is eigenlijk niet mogelijk om bandha's toe te passen terwijl je een asana doet, omdat je in een asana ademt en wanneer je bandha's toepast je je adem inhoudt. Je kunt dus alleen bandha's toepassen als je je adem inhoudt tijdens de asana. Maar vraagt de leraar je ooit om je adem in te houden?
De sloten kunnen in het begin ongemakkelijk zijn en het vergt enige oefening om je op je gemak te voelen met de sloten. Dus zoek voordat je beginteen stabiele en comfortabele zithouding met een gestrekte ruggengraat. Hier zijn enkele tips om deze energiesloten te leren toepassen:
Hoe Mula Bandha te oefenen:
Mula Bandha kan worden toegepast met interne of externe ademhalingsretentie. Om Mula Bandha toe te passen met interne retentie:
- Kom in een comfortabele, zittende houding.
- Stel je voor dat je moet plassen en een stoelgang moet hebben, maar dat je dat op dit moment niet kunt. De inspanning om je urine en ontlasting op te houden, spant automatisch je bekkenbodemspieren aan.
- Voel die sensatie en word comfortabel met het activeren van die spieren.
- Om de bandha te beginnen, adem je 4 tellen in en…
- …houd de spieren nu 8 tot 12 tellen zachtjes vast.
- Laat de bekkenbodemspieren los en adem uit.
Voorzorgsmaatregelen voor Mula Bandha
- Het is belangrijk om te onthouden dat je de bekkenbodemspieren niet moet overbelasten of overmatig moet aanspannen.
- Een zacht samenspannen van de spierenis genoeg.
- Je bovenlichaam moet kalm en rustig zijn.
Hoe Uddiyana Bandha te oefenen:
Uddiyana Bandhakan zowel zittend als staand worden geoefend. Als je staat, plaats danje handen stevig op je dijen, houd je benen uit elkaar en buig je romp iets naar voren. De instructies zijn voor een zittende basishouding:
- Kom in een comfortabele, zittende houding.
- Leeg eerst de longen en de buik door gecontroleerd uit te ademen. Adem uit tot er geen lucht meer in je longen en buik zit.
- Als de longen en de buik helemaal leeg zijn, zuig je de navel naar binnen en omhoog door lucht in te ademen. Stel je voor dat je noedels opzuigt door je lippen. Door dit te doen, komt het middenrif op natuurlijke wijze omhoog in de borstholte en rust de buik tegen de achterkant van het lichaam, hoog in de borstholte.
- Houd nu je adem en de buik zachtjes vast voor 8 tot 12 tellen.
- Laat de buik los en adem uit.
Voorzorgsmaatregelen voor Uddiyana Bandha
- Dit moet op een lege maag worden gedaan.
- Onthoud dat je tijdens het vasthouden van dit slot niet ademt. Je doet Bahaya Kumbhak, externe retentie (de adem uit het lichaam houden).
- Probeer je adem in deze houding niet langer in te houden dan je comfortabel kunt doen zonder in te ademen. Het is normaal om een beetje te hoesten als je het leert.
- Let op: deze bandha kan alleen worden toegepast met uitwendige retentie. Het is niet mogelijk om deze bandha uit te voeren na inademing (interne retentie).
Hoe Jalandhara Bandha te oefenen:
Om Jalandhara Bandha toe te passen met interne retentie:
- Kom in een comfortabele, zittende houding.
- Adem in om de longen tot ongeveer tweederde te vullen.
- Houd de adem in.
- Laat de kin op de borst vallen terwijl je het borstbeen naar de kin tilt en adem dan uit.
- Als je je speeksel doorslikt, helpt dit om de bandha te voelen.
- Adem 4 tellen in met de tong plat tegen het gehemelte.
- Laat de adem los en breng de kin naar de oorspronkelijke positie.
- Adem uit en laat de bandha los.
Hoe Maha Bandha te beoefenen:
Wanneer alle drie de sloten worden toegepast in externe retentie wordt dat Maha Bandha genoemd. Dit is een zeer krachtig slot omdat alle drie de sloten worden toegepast in de uitwendige retentie.
Voorzorgsmaatregelen voor Maha Bandha
Dit moet je alleen doen als je vertrouwd bent met de bovenstaande drie individuele sloten.
Voordelen van bandha's
Fysieke voordelen
Wanneer de bandha's worden toegepast, activeren ze het spierweefsel en stimuleren ze de organen en klieren van de betreffende regio. De toepassing van Mula Bandha activeert bijvoorbeeld de bekkenbodemspieren. Het verstevigt ze en verbetert hun werking. Een wetenschappelijk onderzoek dat in 2017 werd uitgevoerd bij 50 vrouwen die leden aan symptomatische milde verzakkingen van het bekkenorgaan, heeft aangetoond dat een regelmatige beoefening van Mula Bandha gedurende een periode van drie maanden hielp om de ernst van de symptomen te verminderen en de kwaliteit van leven te verbeteren bij patiënten met een milde mate van verzakking [1].
Energetische voordelen
Bandha's stimuleren ook de chakra's door de energie eromheen vast te zetten. Wanneer chakra's gestimuleerd worden door het gebruik van bandha's, circuleert prana efficiënter door het lichaam wat resulteert in een verbeterde fysieke en mentale vitaliteit.
Maar eerst dit: om de effecten van bandha's te begrijpen is het essentieel om de vijf grote prana's te begrijpen.
Lees meer: Een complete gids voor de zeven chakra's
Wat zijn de vijf prana's?
Over het algemeen wordt prana gezien als energie. Juisten onjuist! Niet alle energieën zijn hetzelfde. Er zit energie in voedsel, er zit energie in een batterij, maar dit zijn verschillende soorten energie. Je kunt voedsel niet vervangen door batterijen als menselijke energiebron.
Prana betekent levenskracht of vitale energie. Dit zijn de krachten of energieën die we nodig hebben om levensactiviteiten uit te voeren. Wat kunnen we omschrijven als levensactiviteiten? Hoe weet je of iemand leeft of niet? Dat weet je omdat ze ademen, bewegen, spreken en denken. Toch? Deze activiteiten worden dus levensactiviteiten genoemd. De energie of de kracht die we nodig hebben om deze activiteiten uit te voeren, wordt prana genoemd. Er zijn vijf grote prana's die energie leveren voor vijf verschillende soorten levensactiviteiten.
- Apana - de kracht die nodig is voor uitscheiding, zoals zweten, urineren, etc.
- Samana - de kracht die nodig is voor spijsvertering en metabolisme.
- Prana - de kracht die het hart nodig heeft om te pompen.
- Vyana - de kracht die circulatie en beweging vereist.
- Udana - de kracht die nodig is voor handelingen van het bovenlichaam zoals praten, denken, oogbewegingen, etc.
Door bandha's toe te passen, verbeteren we de werking van deze prana's in het lichaam. Wanneer prana goed stroomt, optimaliseert het de functie, regeneratie en genezing van de lichaamssystemen, wat een optimale lichamelijke en geestelijke gezondheid betekent.
Wat gebeurt er tijdens een bandha?
Bandha's en prana - het energielichaam of astraallichaam
Je vraagt je misschien af waarom bandha's worden gebruikt. Traditioneel zijn bandha's bedoeld om prana, levenskracht, binnen het astrale (energie)lichaam te manipuleren. Omdat het fysieke en astrale lichaam met elkaar verbonden zijn en we meer gewend zijn om ons fysieke lichaam te manipuleren, gebruiken we spiersamentrekkingen om zowel een fysieke als energetische vergrendeling te creëren.
Bandha's zijn dus een manier om energie vast te zetten en om de levenskracht prana te manipuleren.
Prana regelt het in- en uitademen en geeft zo energie aan alle fysieke en mentale activiteit. De juiste manier om prana te manipuleren is via de ademhaling. Dit is wat er gebeurt bij geavanceerde pranayama technieken. Pranayama kan letterlijk vertaald worden als de expansie van levenskracht. Controle van de adem, vasthouden en vergrendelen worden gebruikt om de prana te manipuleren en het vermogen van ons lichaam om meer prana vast te houden. Naarmate ons vermogen om meer levenskracht vast te houden toeneemt, neemt ook onze holistische gezondheid en vitaliteit toe. Onthoud echter dat de juiste (gevorderde) pranayama alleen op een gecontroleerde manier mag worden beoefend met de juiste intenties en onder begeleiding van een ervaren leraar.
Lees meer: Wat is het verschil tussen Pranayama en ademhalingsoefeningen?
Yoga asana's en functionele bandha's
Bandha's hebben een fysiek aspect en een energetisch aspect. Hoewel bandha's traditioneel beoefend werden voor hun energetische voordelen, kan de spieractivatie die ze bevorderen nuttig zijn bij asanabeoefening.
Voordat we begrijpen hoe de principes van bandha's nuttig kunnen zijn bij het beoefenen van asana's, is er één belangrijk punt dat we niet kunnen overslaan: je kunt bandha's niet toepassen als je beweegt en ademt!
Daarom is het technisch gezien onmogelijk om bandha's toe te passen tijdens het uitvoeren vanasana's.
Het activeren van bepaalde sluitspieren tijdens bepaalde asana's of bewegingen geeft een betere controle en stabiliteit, maar dat is eigenlijk alleen maar een activering van de spier en niet de toepassing van bandha's.
Een betere manier om naar deze activering te verwijzen (als we het woord bandha moeten gebruiken) is het een 'functionele bandha' te noemen.
Mula Bandha en de bekkenbodem
Mula betekent basis, fundament. Stel je een ruitvorm voor die bestaat uit anus, genitaliën en perineum. Deze spieren maken deel uit van de bekkenbodem. Wanneer deze spieren worden geactiveerd, is er een liftende werking.
Bekkenbodemspieren zijn het ondersteuningssysteem van de inwendige organen. De bekkenbodemspieren vormen samen met het ademhalingsmembraan erboven de onderkant en bovenkant van onze buikholte. Een veelgebruikte term in yoga is het perineum. De spieren van het perineum vormen echter de meest oppervlakkige laag en dragen niet bij aan het stabiliseren van de bekkenbodem. De spiergroep die dat wel doet is de levator ani-groep, wat "elevatoren van de anus" betekent.
Als we de levator ani-groep activeren, blijft de contractie niet beperkt tot de bekkenbodemspieren. Er is ook een overeenkomstige contractie in de onderbuik. Het helpt ook om het SI-gewricht en de wervelkolom te stabiliseren. Daarom is het activeren van de bekkenbodem nuttig om meer stabiliteit en controle te creëren en wordt dit vaak "activeren van Muladhara Bandha" genoemd.
Uddiyana Bandha en de psoas
Uddiyana betekent "omhoog vliegen". Het middenrif wordt opgetild en de diepgelegen buikspieren worden sterk geactiveerd.
De spieractivatie van het bewegen van de navel in de richting van de wervelkolom en omhoog in de richting van de ribbenkast (zoals de actie van Uddiyana Bandha) activeert onze psoas. De psoas is op zijn beurt een spier die ons helpt ons zwaartepunt te controleren.
Als we nu denken aan het gecontroleerd optillen van de benen in een hoofdstand of het gecontroleerd in een handstand springen, kunnen we een vergelijkbare (maar minder uitgesproken) activering in onze buikspieren waarnemen. Vooral in Ashtanga- of Vinyasa-lessen hoor je vaak de cue 'engage Uddiyana bandha' voor het bewegen van je lichaam in de ruimte met lichtheid en controle.
Wanneer moet je bandha's vermijden?
Hoewel ze zeer heilzaam zijn, kunnen bandha's in sommige gevallen je aandoening of ziekte verergeren. Je moet de bandha's niet proberen toe te passen als:
- Je zwanger bent.
- Je bloeddrukstoornissen hebt.
- Je een buikziekte of -aandoening hebt.
- Je darmaandoeningen of een hernia hebt
- Je aan een hartziekte lijdt.
- Je aan angst- of paniekaanvallen lijdt.
Mythes en waarheden over debandha's
Iedereen kan bandha's toepassen.
Om bandha's toe te passen heb je een zekere mate van mentale en fysieke controle nodig. Traditioneel werden bandha's alleen geleerd aan studenten met een goede regelmatige praktijk.
Bandha's kunnen alleen goed en geen kwaad doen
Net als elke andere oefening kunnen bandha's ook nadelige effecten hebben als ze niet goed worden uitgevoerd. Daarom moeten ze geleerd en beoefend worden onder de juiste supervisie van een bekwame leraar.
Je moet kracht gebruiken om bandha's toe te passen.
Als je bandha's eenmaal begrijpt, worden ze heel subtiel en zachtaardig. Je zou geen extra stress moeten voelen als je ze toepast. Als je te veel kracht en extra spiersamentrekking gebruikt, is de kans groot dat je ze verkeerd doet.
Conclusie
Wanneer ze correct worden uitgevoerd, kunnen bandha's prana en chakra's inzettenten voordele van lichaam en geest. Dit maakt de bandha's tot een nuttig instrument om een optimale gezondheid en vitaliteit te verkrijgen. Er zitten fysieke en energetische aspecten aan bandha's en daarom is het heel belangrijk dat ze worden beoefend onder begeleiding van een ervaren en deskundige leraar. Het beoefenen van bandha's moet altijd met voorzichtigheid en geduld gebeuren.
Leestip: Asana, Pranayama, Mudra en Bandha - Swami Saraswati Satyananda