8 Zittende Yoga Houdingen voor Flexibiliteit – Een Stap voor Stap Gids

Zittende yogahoudingen zijn een fascinerend onderdeel van de yoga asana beoefening. Ze kunnen een geweldig startpunt zijn voor beginners, terwijl ze meer ervaren beoefenaars toch een uitdaging bieden. Maar meer dan dat, bieden zittende yoga asana's een veilige weg naar meer flexibiliteit.

Een van de populairste voordelen van yoga is flexibiliteit. De meeste mensen denken dat ze hun hamstrings moeten strekken om flexibeler te worden, en daar hebben ze misschien wel gelijk in. Maar de heupen moeten in meer dan één richting bewegen en andere lichaamsdelen hebben evenveel aandacht nodig. Een stijve boven rug is bijvoorbeeld een veel voorkomende oorzaak van pijn - het kan zelfs de bron zijn van je nekpijn of migraine.

Je gewrichten en spieren hebben je hulp nodig om gezond, mobiel en sterk te blijven. Als je worstelt met mobiliteitsproblemen of gewoon je beoefening wilt verbeteren, dan bieden deze gemakkelijke zittende yogahoudingen voor flexibiliteit veel voordelen voor lichaam en geest!

In deze eenvoudige serie maak je kennis met verschillende zittende yogahoudingen, van de rustgevende Yoga Hertenhouding tot voorwaartse houdingen zoals Schoeveter- en VlinderhoudingB. Denk er bij het beoefenen van elke asana aan om de houding te vinden die een comfortabele mate van stretch creëert. Adem gelijkmatig en laat je lichaam bij elke uitademing ontspannen in de houding.

Eenvoudige zittende yoga houdingen voor flexibiliteit van het hele lichaam

Zittende yogahoudingen, in een stoel of op de grond, zijn ideaal voor senioren of beginners die geleidelijk hun flexibiliteit verbeteren in de les. Ze zijn zacht voor de knieën en zorgen voor een voedende stretch die verlichting kan bieden bij lage rugpijn of strakke heupen. Bovendien zijn deze zittende yogahoudingen gericht op zowel het boven- als onderlichaam, waardoor ze meerdere voordelen bieden tijdens je tijd op de yogamat.

1. Halve spinale draai (Ardha Matsyendrasana) 

De halve spinale draai stimuleert het bewegingsbereik in de heupen en schouders en over de hele lengte van de wervelkolom. Het rotatie-element helpt om de borst vrij te maken, wat de ademhaling kan verbeteren.

Hoe de halve spinale draai te oefenen

1. Om in deze zittende yogahouding te komen, begin je op de mat met je benen gestrekt voor je.
2. Buig je rechterbeen, waarbij je de hiel naar je linkerheup trekt.
3. Til je linkervoet over je rechterknie en plaats deze op de vloer. Houd beide zitbotten gelijk op de vloer.
4. Draai je bovenlichaam en plaats je linkerhand op de vloer (of op een blok) achter je ruggengraat.
5. Reik omhoog met je rechterhand en breng dan je rechterelleboog naar de buitenkant van je linkerknie. Als de flexibiliteit het toelaat, kun je verder reiken en met je rechterhand je linkerenkel vasthouden.
6. Draai zachtjes naar links en kijk over je schouder.
7. Om uit de houding te komen, draai je langzaam terug, laat je je armen los en rol je je benen af. Vergeet niet de andere kant te doen.

Bekijk- 10 tips om pijn en verrekking van de pols te voorkomen bij yoga

Aanpassingen & voorzorgsmaatregelen

• Om je onderrug veilig te houden, blijf je relatief recht en concentreer je je op het creëren van de draaiing in de bovenste (thoracale) wervelkolom.
• Het strekken van het been eronder kan helpen om de zitbotten gelijkmatig op de vloer te houden.
• Wees voorzichtig met deze zittende yoga houding als je problemen hebt met je buik, ruggengraat of sacroiliacale gewrichten.

Lees: Hoe Yoga Twists te doen: De voordelen & veiligheidsprincipes

2. Regenbooghouding

Rgenbooghouding is een zachte zittende yogahouding die de spieren in de onderrug en zijlichaam verlengt, terwijl ook de voorkant van de heup aan de bovenkant wordt geopend. Pak een bolster of een lekker dik kussen en neem de tijd om deze houding aan beide kanten te beoefenen. Beoefenaars die de voordelen van inversies verder willen verkennen, kunnen aanvullende richtlijnen vinden voor het beoefenen van yoga inversies.

Hoe de Regenbooghouding te Oefenen

1. Leg een kussen naast je rechterzij en ga met je voetzolen tegen elkaar voor je zitten (vlinder).
2. Til je linkerbeen op en draai het om zodat je linkervoet achter je wijst.
3. Hef je linkerarm omhoog en buig je bovenlichaam naar rechts. Ga op je zij liggen, met het kussen op je middel.
4. Rust met lange armen om je hoofd heen, handpalmen tegen elkaar.

Aanpassingen & voorzorgsmaatregelen

• Kies een kussen dat bij je past.
• Schuif de onderarm naar voren om de schouders minder te belasten. Leg een opgevouwen handdoek onder het hoofd als dat nodig is om de arm te vervangen.
• Wees voorzichtig met deze houding als je last hebt van bekkeninstabiliteit, lage rugklachten of onbehandelde hypertensie (hoge bloeddruk).

Ontdek: Yoga voor hoge bloeddruk

3. Hertenhouding

Deze zittende yoga houding lijkt op een rustend hert en heeft een vergelijkbare beenpositie als de Regenbooghouding. Maar in plaats van opzij te buigen, zie je bij de Yoga Hertenhouding  het bovenlichaam naar voren buigen in de richting van het scheenbeen, waardoor een zachte stretch ontstaat. Wanneer we deze zittende asana beoefenen, herhalen we de beweging aan beide kanten voor een evenwichtige flexibiliteit. Voor mensen met hypermobiliteit kan het van cruciaal belang zijn om de veiligheidsrichtlijnen van yoga voor hypermobiliteit te begrijpen voor een veilige beoefening.

Hoe de Hertenhouding oefenen

1. Zit met de voetzolen tegen elkaar voor je (Vlinderhouding). Til je linkerbeen op en zwaai het naar achteren, zodat je voet voorbij je heup is en naar achteren wijst.
2. Plaats je voeten dicht genoeg bij je lichaam zodat je zitbotten gelijkmatig de vloer raken.
3. Vouw je bovenlichaam zachtjes naar voren, naar je rechterscheenbeen.
4. Strek je uit met de bovenkant van je hoofd, waarbij je de ruggengraat verlengt.

Aanpassingen & voorzorgsmaatregelen

• Gebruik een blok onder de steunhand om de ruggengraat lang te houden.
• Ga op een kussen of gevouwen deken zitten om de belasting door heuprotatie te verminderen.
• Wees voorzichtig met Herten Yoga Houding als je last hebt van je heup, knie of onderrug.

Lees: Hoe kniepijn en blessures vermijden bij yoga voor gevoelige knieën

Eenvoudige zittende yogahoudingen voor een soepel onderlichaam

Als je moeite hebt om je tenen aan te raken of moeiteloos voorover te vouwen in yoga, dan heb je waarschijnlijk een gebrek aan flexibiliteit in je onderlichaam. Staande yogahoudingen zoals de Krijger 1 kunnen de mobiliteit in je heupen, hamstrings en onderrug verbeteren, maar voor beginners of beoefenaars met eerdere blessures is het een veilige en effectieve optie om een paar eenvoudige zittende yogahoudingen te doen.

Hoewel deze zittende yogahoudingen natuurlijk het hele lichaam omvatten, worden je benen, heupen en onderrug het meest uitgedaagd. Je kunt deze houdingen uitvoeren als één vloeiende vloeiende yogaflow om spanning in het onderlichaam los te laten, of zelfs als individuele asana's om je flexibiliteit verder te vergroten.

4. Hoofd naar Kniehouding (Janu Shirshasana)

Hoofd naar Kniehoudinge werkt op het bereik van het heupgewricht en in het bijzonder op de lengte van de hamstring. Eén kant per keer strekken is nuttig bij het werken aan het heupgewricht, omdat de botten van je heupgewricht aan de ene kant anders van vorm kunnen zijn dan aan de andere kant. Als de ene heup altijd 'strakker' is dan de andere, kan de reden eerder je botten zijn dan je spieren. Rek voorzichtig, vermijd pijn en luister naar je lichaam.

Hoe de hoofd naar kniehouding oefenen

1. Ga met gestrekte benen voor je zitten.
2. Buig je rechterbeen en plaats je rechtervoet tegen je linkerbinnenbeen.
3. Adem in, reik je handen omhoog naar het plafond en verleng je ruggengraat.
4. Adem uit, buig naar voren en pak je linkervoet vast.
5. Terwijl je inademt, verleng je de voorkant van je romp en reik je rustig met je onderbuik naar je linkerdij.
6. Houd de houding zo lang aan als comfortabel is en adem gelijkmatig.
7. Herhaal dit met het andere been gebogen.

Aanpassingen & voorzorgsmaatregelen

• Zorg ervoor dat je deze zittende yogahouding op je mat begint met het meesste gewicht op je zitbotten. Als je onderrug bol staat, buig dan je knieën een beetje.
• Begin de voorover buiging altijd vanuit het heupgewricht, waarbij je eerst met een lange rug naar voren vouwt. Als je ongemak voelt in de knie, of als je bekkeninstabiliteit hebt, ondersteun de volledig gebogen knie dan met een blok, kussen of opgevouwen deken.
• Wees voorzichtig met deze houding als je problemen hebt met je buik, ruggengraat of knieën.

Zie: Anatomie van vooroverbuigingen: Uw gids voor veilige yogavouwen

5. Schoenveterhouding (Adho Mukha Gomukhasana)

Schoenveterhouding richt zich op heuprotatie, waardoor veel spieren rond het heupgewricht langer worden. Zorg ervoor dat je deze zittende yogahouding aan beide kanten beoefent en onthoud dat je botstructuur je grenzen kan bepalen.

Hoe de Schoenveterhouding oefenen

1. Ga op je hielen zitten, met je knieën tegen elkaar.
2. Verplaats je gewicht naar links, om op je linkerheup te gaan zitten.
3. Draai je rechter (bovenste) been om, zodat je rechterknie op je linkerknie ligt en je rechterhiel bij je linkerheup.
4. Adem in, duw je beide zitbotten in de vloer of het kussen en strek je ruggengraat.
5. Adem uit en vouw je bovenlichaam naar voren.
6. Laat je handen op de grond rusten en je voorhoofd op je knie of de vloer voor je.

Aanpassingen & voorzorgsmaatregelen

6. Vlinderhouding (Baddha Konasana)

Vlinderhouding, ook wel Gebonden Hoekhouding, is een zittende yogahouding die vaak wordt beoefend in Yin, Vinyasa en Hatha Yoga om de heupmobiliteit te bevorderen. Naast het vergroten van de heupmobiliteit kan de Vlinderhouding ook stress verlichten, chronische bekken- en rugpijn verminderen, energie geven en mindfulness bevorderen, naast andere voordelen.

Hoe Vlinderhouding Oefenen

1. Ga met je benen voor je zitten.
2. Buig je knieën en breng je voetzolen naar elkaar toe.
3. Breng je voeten zo dicht mogelijk bij je bekken, terwijl je rechtop zit met je gewicht op je zitbotten (als je pijn of druk in je knieën voelt, zie aanpassingen hieronder).
4. Houd je voeten vast, adem in en verleng door de kruin van je hoofd.
5. Adem uit en buig naar voren met een rechte rug. Eenmaal voorover gebogen kun je je rug ontspannen en, indien mogelijk, je voorhoofd op je handen of op de vloer laten rusten.
6. Houd de houding zo lang aan als je comfortabel vindt en adem gelijkmatig.

Aanpassingen & voorzorgsmaatregelen

• Ga op een bolster, dik kussen of opgevouwen deken zitten als je moeite hebt om rechtop te zitten.
• Leg een yogablok onder elke knie in geval van ongemak, en ondersteun je dijen een centimeter of zo boven hun maximale rek.
• Wees voorzichtig met deze houding als je problemen hebt met je buik, ruggengraat, knie of lies. Duw je knieën nooit naar de grond.

7. Libelle Houding (Upavistha Konasana)

Zoals bij elke asana die flexibiliteit vereist, zal Libelle Houding er niet voor iedereen hetzelfde uitzien. Respecteer je lichaam door in deze lichte zittende yoga stretch te gaan zonder te proberen de positie te forceren. Je kunt een trek voelen in de lies, hamstrings of de kleine spieren van de heupen en onderrug.

Bij het beoefenen van de Libele Houding in Yin Yoga houd je deze houding enkele minuten vast om het bindweefsel in de benen te verlengen en gespannen spieren los te maken. Dit kan een aanzienlijke invloed hebben op je algehele gezondheid en je yogaprestaties, door de heupmobiliteit te vergroten en de eierstokken te stimuleren.

Hoe de Libelle Houding oefenen

1. Ga zitten met je benen recht voor je.
2. Leun achterover op je handen en spreid je benen tot een hoek van ongeveer 90 graden, of zo wijd als je je comfortabel voelt.
3. Plaats je handen op de vloer voor je en schuif je billen naar voren om je benen wijder te maken, indien mogelijk. Druk uit door de hielen van je voeten en houd je knieën naar boven gericht.
4. Buig vanuit je bekken en loop met je handen naar voren tussen je benen.
5. Pak, indien mogelijk, je grote tenen of de buitenkant van je voeten vast en laat je borst en kin naar de vloer zakken.
6. Houd de houding zo lang als je kunt comfortabel vast en adem gelijkmatig.

Aanpassingen & voorzorgsmaatregelen

8. Heldenhouding (Virasana)

Hero Pose bouwt flexibiliteit op in het heupgewricht (interne rotatie), quadriceps en enkels. Het is belangrijk om deze zittende yogahouding te ondersteunen zodat je knieën niet onnodig belast worden. Begin met een hogere zitondersteuning dan je denkt nodig te hebben en merk hoe het voelt in je lichaam terwijl je de houding een aantal keer langzaam inademt.

Hoe de Heldenhouding oefenen

1. Ga op je hielen op de grond zitten, met je binnenste knieën tegen elkaar.
2. Schuif je voeten uit elkaar, iets breder dan je heupen, waarbij je de bovenkant van je voeten plat op de vloer houdt. Controleer of je je billen tussen je hielen comfortabel naar de vloer kunt laten zakken. Zo niet, leg dan een kussen of bolster onder je zitbotten ter ondersteuning.
3. Plaats je handen met je handpalmen naar beneden op je dijen.
4. Zit rechtop en verleng je ruggengraat.
5. Ontspan je schouders en je gezicht. Adem bewust.

Lees Meer - Virasana Houding: Hoe je veilig de Helden Houding kunt beoefenen

Aanpassingen & voorzorgsmaatregelen

• Een blok of kussen tussen de voeten om beide zitbotten gelijkmatig te ondersteunen zal de druk op de knieën wegnemen.
• Het kan comfortabeler zijn om de knieën iets wijder uit elkaar te laten rusten.
• Wees voorzichtig met de houding als je last hebt van je knieën of enkels. Gebruik altijd voldoende steun onder de zitbotten om spanning in de knieën te voorkomen.

Een opmerking over veiligheid

Of je nu een senior, beginner of gevorderde yogi bent, het beoefenen van deze gemakkelijke zittende yoga houdingen als een rustgevende reeks in de ochtend of voor het slapen gaan is een effectieve manier om je flexibiliteit in yoga te verbeteren en pijn veilig te verlichten. Stretches en flexibiliteitsoefeningen mogen nooit pijn veroorzaken tijdens of na de activiteit. Het is van vitaal belang dat je naar je lichaam luistert en de oefening afremt of ondersteuning biedt als dat nodig is.