Hoe om veilig yoga-inversies te beoefenen: Essentiële gids om ondersteboven te raken

Yoga is een beoefening die ons altijd uitdaagt, zowel op als naast de mat. Een aspect van yoga dat bijzonder moeilijk te begrijpen kan zijn, zijn de omgekeerde yogahoudingen. Bij omgekeerde houdingen moeten we ons evenwicht vinden op onze handen of hoofden, ons gevoel van zwaartekracht herdefiniëren en ons uitdagen om onze vaardigheden te verbeteren.

Omgekeerde yogahoudingen zijn spectaculair om te zien, maar ze bieden meer dan alleen een Instagram-waardig plaatje. Als je ze veilig beoefent, kunnen ze een diepgaand effect hebben op ons mentale en fysieke welzijn en ons helpen balans, flexibiliteit en kracht op te bouwen in onze beoefening.

In deze essentiële gids voor yoga inversies leggen we uit wat yoga inversies betekenen, wat de voordelen en mogelijke risico's zijn en wat effectieve omgekeerde yoga houdingen zijn met belangrijke aanpassingen voor een veiligere practice.

Wat zijn inversies in yoga?

Yoga inversies zijn een soort yoga houdingen waarbij je lichaam ondersteboven wordt gehouden met je hoofd onder alleen je hart en heupen (halve inversie) of je hart en benen (volledige inversie). Hoewel lastig, kunnen inversies een nieuw perspectief bieden op je beoefening en een aantal voordelen voor de gezondheid van lichaam en geest. Enkele van de populairste volledig omgekeerde houdingen zijn Headstand, Handstand en Schouderstand.

Als je daar nog niet klaar voor bent, zijn er genoeg eenvoudigere beginners yoga inversies (halve inversies) die je kunt proberen, zoals Downward-Facing Dog, Child's Pose en Dolphin pose. Het is ook belangrijk om langzaam te beginnen en naar je lichaam te luisteren. Zorg ervoor dat je een gekwalificeerde yogaleraar hebt om je te begeleiden en te helpen met de juiste uitlijning en techniek.

Welke spieren gebruik je voor inversie yogahoudingen?

Inversie yoga houdingen zijn een geweldige manier om verschillende spieren in je lichaam te versterken en te rekken. Wanneer je inversies beoefent, gebruik je verschillende spieren in je kern, armen,benen, rug en schouders om je lichaamsgewicht te ondersteunen en een goede uitlijning en balans te behouden.

Enkele van de belangrijkste spieren die worden gebruikt bij yoga inversies zijn:

1. Kernspieren

Je kernspieren, waaronder je rectus abdominis, obliques en transversus abdominis, zijn essentieel voor het stabiliseren van je lichaam tijdens inversies. Deze spieren helpen je om een sterke en stabiele basis te behouden, wat de sleutel is tot het beheersen van inversies zoals de Forearm Stand.

2. Spieren in het bovenlichaam

Omgekeerde houdingen richten zich ook op de spieren in je bovenlichaam, waaronder je schouders, armen en borst. In omgekeerde yogahoudingen zoals Crane Pose, Bridge Pose en Headstand vertrouwen we op deze spieren om ons lichaamsgewicht te ondersteunen en ervoor te zorgen dat we niet in elkaar zakken.

3. Nekspieren

Afhankelijk van de inversie kun je ook je nekspieren gebruiken om je hoofd en nek te ondersteunen. Het is belangrijk dat je je nekspieren niet overbelast tijdens inversies, dus luister altijd naar je lichaam en ga niet verder dan comfortabel aanvoelen.

4. Beenspieren

Bij sommige inversies, zoals kopstand en handstand, moet je je beenspieren gebruiken om je lichaam omhoog te tillen en je evenwicht te behouen. Deze spieren zijn onder andere je quads, binnenkant van je dijen, hamstrings en bilspieren.

Met inversies kun je de belangrijkste spieren in je hele lichaam trainen, van je kern tot je armen en benen. Als je regelmatig oefent, bouw je kracht en flexibiliteit op en ontgrendel je een nieuwe dimensie van je beoefening.

Wat zijn de voordelen van Yoga Inversies?

Hoewel het een uitdaging is, kunnen yoga inversies een overvloed aan gezondheidsvoordelen bieden als ze worden opgenomen in een gebalanceerde beoefening. Daarom bevelen veel medische professionals tegenwoordig inversie therapie aan om de bloedstroom in het lichaam te verbeteren en verlichting te bieden bij chronische rugpijn, ischias en andere aandoeningen.

Onderzoek suggereert echter dat een uitgebalanceerde yoga asana practice met inversies effectiever kan zijn in het stimuleren van je algehele gezondheid en welzijn. Als je het in je dagelijkse practice opneemt, kun je de volgende voordelen van yoga inversies oogsten:

1. Verbetert de gezondheid van de hersenen

Omgekeerde yogahoudingen staan bekend om hun superverhogende effect op de hersenen. Wanneer het lichaam omgekeerd is, zorgt de zwaartekracht ervoor dat het bloed in de tegenovergestelde richting stroomt, naar het hoofd. Deze verhoogde bloedstroom naar de hersenen kan de cognitieve functie met 14% verbeteren en symptomen van psychische aandoeningen zoals depressie en angst tegengaan. Bovendien zouden inversies het verouderingsproces van de hersenen kunnen stoppen en zelfs dementie kunnen vertragen.

2. Reguleert de bloeddruk

Veel mensen beoefenen yoga om hoge bloeddruk en hypertensie te verlagen. In het geval van inversies kunnen we de drukmeters van het lichaam, bekend als baroreceptoren, stimuleren. Deze meten de druk van de bloedvaten en passen de bloeddruk aan. De stimulatie van deze receptoren verhoogt hun reactievermogen, waardoor het lichaam beter in staat is om de bloeddruk te reguleren. De omgekeerde bloedstroom en zuurstoftoevoer die plaatsvinden in Headstand geven het hart ook wat tijd om uit te rusten en op te laden, waardoor het risico op hartaandoeningen afneemt.

Het is belangrijk op te merken dat inversies ook de bloeddruk kunnen verhogen. Beginners die te veel spierspanning gebruiken om zichzelf overeind te houden, activeren in plaats daarvan het sympathische zenuwstelsel, waardoor de bloeddruk stijgt. Om deze reden worden mensen die al last hebben van een hoge bloeddruk afgeraden om inversies te doen, tenzij ze zorgvuldig worden begeleid door een ervaren yogaleraar en in overleg met hun behandelend arts.

3. Stimuleert het lymfestelsel

Omgekeerde houdingen stimuleren het lymfestelsel, dat verantwoordelijk is voor het verwijderen van afvalstoffen en gifstoffen uit het lichaam. Het lymfestelsel steunt op beweging om lymfevocht door het lichaam te laten circuleren, en omgekeerde houdingen kunnen deze verjongende beweging vergemakkelijken. Houdingen die de buik samendrukken en de borstkas stimuleren, zoals Schouderstand, kunnen helpen bij het afvoer van lymfevocht en gebruikt bloed uit je benen.

4. Helpt bij de spijsvertering

 Zijn inversies goed voor de spijsvertering? Het antwoord is ja. Schouderstand, ploeghouding en hoofdstand zijn allemaal aanbevolen yogahoudingen voor een betere spijsvertering en darmgezondheid. Als je deze houdingen comfortabel beoefent, activeren ze de rust- en verteringsmodus en laten ze de druk van de zwaartekracht op de dikke darm los. Deze beweging kan ook de viscerale organen masseren en nieuw bloed naar het gebied laten stromen.

5. Verbetert de gezondheid van de schildklier

Yoga inversie houdingen zoals Schouderstand en Ploeg Houding kunnen schildklierproblemen helpen verbeteren en gerelateerde symptomen verminderen. Omkeringen activeren het parasympathische zenuwstelsel dat stress vermindert en de productie van noodzakelijke schildklierhormonen bevordert. Deze houdingen verhogen ook de bloedcirculatie naar de schildklieren door zuurstofrijk bloed naar de arme gebieden te pompen door middel van het squeeze-and-release effect.

6. Bouwt kracht en balans op

Ondersteboven balanceren vereist een combinatie van kracht, stabiliteit en enorme concentratie. Na verloop van tijd kan regelmatige beoefening van inversies helpen om de kracht van het bovenlichaam te verhogen en het algehele spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Omkeringen dagen ook je gevoel voor balans en beweging in de ruimte uit. Wanneer het lichaam omgekeerd is, moeten de hersenen zich aanpassen aan een nieuwe zintuiglijke input, wat kan helpen om het evenwicht en de coördinatie te verbeteren.

7. Kalmeert de geest

Een minuut lang een omgekeerde houding aannemen klinkt misschien als het tegenovergestelde van ontspannen, maar wanneer ze correct worden beoefend, kunnen omgekeerde yogahoudingen een kalmerend effect hebben op de geest. Inversies stimuleren het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de rust- en verteringsrespons van het lichaam. In deze modus zijn we in staat om te ontspannen, het mentale gebabbel tot rust te brengen en de spanning diep in onze spieren los te laten.

Door ons te richten op de adem en de bewegingen van het lichaam, kunnen we ook meer aanwezig en gefocust zijn, wat gevoelens van innerlijke rust en kalmte kan bevorderen.

Wat zijn de risico's van Yoga Inversies?

Hoewel inversie yoga houdingen veel voordelen bieden, zijn er ook een aantal risico's aan verbonden. Als je medische aandoeningen of zorgen hebt, is het belangrijk om met een zorgverlener te overleggen voordat je inversies gaat doen, vooral als je een bestaande blessure hebt of aan hoge bloeddruk lijdt. Het is ook een goed idee om inversies te beoefenen onder begeleiding van een getrainde yogaleraar die je de juiste uitlijning en aanpassingen voor jouw individuele behoeften kan geven. Beoefenaars met de volgende aandoeningen moeten altijd een medische professional raadplegen voordat ze aan yoga inversies beginnen:

• Nek-, schouder- en ruggengraatletsel
• Hoofdletsel
• Glaucoom of andere oogaandoeningen
• Hypertensie
• Cardiovasculaire problemen
• Artritis of osteoporose
• Hersenletsel
• Problemen met onderrug en wervelkolom (bijv. chronische pijn, hernia, ischias, SI-gewricht instabiliteit)
• Astma of andere ademhalingsstoornissen

Wie kan beter geen Yoga Inversies doen?

Mensen met de bovengenoemde aandoeningen kunnen beter geen yoga inversies doen. Er zijn echter verschillende aanpassingen die deze houdingen toegankelijker kunnen maken. Als je besluit om inversies te beoefenen met een bestaande gezondheidstoestand, is het noodzakelijk dat je toestemming krijgt van je arts en geleidelijk vooruitgang boekt onder toezicht van een professionele yogadocent.

Beoefenaars jonger dan zeven jaar en zwangere vrouwen moeten ook gevorderde yoga inversies zoals Headstand en Shoulderstand vermijden, omdat deze te veel druk uitoefenen op het hoofd, de nek en de ruggengraat.

Kun je Yoga Inversies doen terwijl je menstrueert?

Veel studenten wordt geleerd dat yoga tijdens de menstruatie ongezond en onveilig is, vooral omgekeerde houdingen. Sommige mensen geloven zelfs dat de omgekeerde houding het ontstaan van endometriose kan uitlokken. De waarheid is dat als je geen last hebt van ongemak of endometriose hebt, is het prima om yoga inversies te beoefenen tijdens de menstruatie.

Hoe lang moet je yoga-inversies vasthouden?

De meeste yogaleraren zullen een duur van 10-30 seconden aanraden voor balansinversies, zoals de Handstand, en 1-2 minuten voor stabiele inversies, zoals de Hoofdstand en Schouderstand, om overbelasting van de polsen, duizeligheid, instabiliteit en nekpijn te voorkomen. Een inversie in rust, zoals de Child's Pose of een staande vooroverbuiging, kan langer worden vastgehouden, tot wel 5 minuten of meer.

Het belangrijkste aspect bij elke inversie is comfort. Je kunt een houding onbeperkt volhouden, zolang je lichaam maar rustig blijft en je geen geforceerde inspanning levert om de houding vol te houden.

Omkeringen moeten ook deel uitmaken van een gebalanceerde beoefening. De duur moet daarom relatief zijn ten opzichte van andere asana's en opwarmoefeningen die deel uitmaken van je practice. In een basis van Hatha Yoga serie kun je bijvoorbeeld verschillende omkeringen in één sessie beoefenen voor een duur van 30 seconden tot 1 minuut.

Inversion Yoga houdingen en aanpassingen voor een veiligere beoefening

Yoga inversies zijn een fantastische manier om je beoefening te verbeteren. Het is echter belangrijk om deze omgekeerde houdingen veilig te beoefenen en aan te passen als dat nodig is. Hieronder beschrijven we de fundamentele inversie houdingen in yoga met aanpassingen voor een veilige en evenwichtige practice.

Neem deze houdingen op in je beoefening en let op de contra-indicaties en waarschuwingen om overbelasting en blessures te minimaliseren. Denk eraan de houding comfortabel aan te houden zonder te veel inspanning te leveren. Als je je ongemakkelijk of onvast begint te voelen, beëindig de houding dan langzaam en gebruik de aanpassingen om de houding aan te passen aan jouw niveau en vaardigheid.

1. Kindhouding (Shashankasana)

De Child's Pose is een ontspannende asana die we voor en na uitdagende inversies beoefenen omdat het het lichaam van de sympathische naar de parasympathische modus brengt. Dit helpt bij het verlagen van je hartslag en ademhaling, wat een diepere staat van innerlijke balans en harmonie in je practice bevordert. De Child's Pose is ook de gemakkelijkste yoga inversie voor beginners en een goede plek om te beginnen.

Hoe de Kindhouding te doen:

1. Ga op je knieën zitten, met je heupen steunend op je hielen.
2. Reik naar voren en plaats je voorhoofd op de vloer, met je armen naast je lichaam.
3. Ontspan je in de mat en houd je heupen op je hielen. Als je heupen omhoog komen van je hielen, doe je knieën dan iets uit elkaar.
4. Laat je schouders, hoofd en rug ontspannen.
5. Blijf hier 30-45 seconden en concentreer je op een gemakkelijke buikademhaling.

Aanpassingen voor veilige praktijken:

• Als je heupen niet op je hielen rusten, maak dan twee vuisten en plaats ze bovenop elkaar. Laat dan je voorhoofd op je bovenste vuist rusten.
• Je kunt je heupen ook ondersteunen met een kussen of een yogablok gebruiken om je hoofd omhoog te stutten.

2. Staande Tangen

Staande Forward Folds zijn een geweldige manier om spanning in nek en schouders te verlichten. Deze inversie yoga houdingen rekken de weefsels in het lichaam van het hoofd tot aan de hielen. Uttanasana stimuleert ook de Sacraal Chakra om het energielichaam in balans te brengen.

Staande Tang (Uttanasana)

1. Neem een staande houding aan op je yogamat en plaats je voeten dicht bij elkaar of op heupafstand van elkaar.
2. Adem diep in en uit, waarbij je je heupen scharniert en je bovenlichaam naar voren laat buigen.
3. Houd je knieën indien mogelijk recht (laat je knieën buigen als dat nodig is) en laat je handen of vingertoppen op de grond rusten, voor of naast je voeten.
4. Bij elke inademing til je het voorste deel van je torso op en verleng je het. Ontspan dieper in de voorwaartse buiging als je uitademt.
5. Houd een vaste houding aan zolang dat comfortabel voelt en adem rustig door.
6. Om uit de houding te komen, buig je je knieën, druk je je hielen naar beneden en ontrol je geleidelijk.je wervelkolom en breng als laatste je hoofd en schoudersomhoog.

Aanpassingen voor veilige praktijken:

• Als je een hoge bloeddruk, glaucoom of netvliesloslating hebt, moet je voorzichtig zijn. Je kunt de houding maar kort aanhouden,  je borst omhoog houden door je handen tegen je knieën te drukken of een yogablok onder je handen te gebruiken, waarbij je je romp parallel aan de vloer houdt.
•  Als je last hebt van lage rugpijn, problemen met je wervelkolom, ischias of hamstringblessures, is het belangrijk om jezelf niet met kracht in de voorwaartse buiging te trekken. Houd je rug in een veilige voorovergebogen houding, met je onderrug lang en je borst iets omhoog om rugpijn en overbelasting te voorkomen.

Staande hoekhouding A (Prasarita Padottanasana A)

1. Ga op je mat staan, met je voeten wijd en parallel (iets breder dan je ellebogen, als je armen zijwaarts gestrekt zijn).
2. Plaats je handen op je middel, adem diep in en til je borst op, waarbij je de voorkant van je romp verlengt.
3. Adem uit en behoud de lengte van je voorste romp. Scharnier dan naar voren vanuit je heupgewrichten totdat je torso bijna parallel is aan de vloer. Laat je vingertoppen rusten op de grond in lijn met je schouders.
4. Til je hoofd op terwijl je de achterkant van je nek strekt en kijk omhoog naar het plafond of recht vooruit.
5. Adem uit en buig je ellebogen, waarbij je je bovenlichaam en hoofd in een volledige voorwaartse buiging laat zakken.
6. Loop met je handen naar achteren totdat je onderarmen loodrecht op de vloer staan.
7. Haal ontspannen en gelijkmatig adem en houd de houding zo lang aan als comfortabel is.

Aanpassingen voor veilige praktijken:

• Als je problemen hebt met je onderrug en ruggengraat of als je een hoge bloeddruk hebt, gebruik dan een yogablok om je handen te ondersteunen en houd je bovenlichaam parallel aan de vloer.
• Als je hamstrings en billen erg gespannen zijn, kun je de spanning op je onderrug verlichten door je knieën licht te buigen. Zorg ervoor dat je je benen actief houdt en laat je knieën niet naar binnen zakken.

3. Schouderstand (Sarvangasana)

De schouderstand, die bekend staat als de 'koningin van de asana's', is een van de belangrijkste inversie houdingen in Hatha Yoga. Wanneer je de Shoulderstand stabiel en comfortabel aanhoudt, reguleert het de bloeddruk en activeert het je parasympathische zenuwstelsel. Dit zorgt voor een goede werking van alle interne processen en hormonale balans. Schouderstanden stimuleren ook de Keel Chakra, wat creativiteit, geloof en vrijheid van denken en spreken bevordert.

Schouderstand doen:

1. Ga eerst op je rug liggen met je voeten tegen elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Houd je hoofd en nek op de grond en adem diep in terwijl je beide benen optilt tot een hoek van 90 graden.
3. Terwijl je je heupen naar het plafond tilt, laat je je handen op je heupen rusten en beweeg je ze naar je schouderbladen.
4. Til je heupen zo hoog mogelijk op terwijl je je borst naar je kin trekt.
5. Houd de steun van je handen vast om je rug in een stabiele positie te houden en zorg ervoor dat je voeten recht boven je hoofd eindigen.
6. Adem langzaam en bewust terwijl je je concentreert op het gebied rond je keel.

Aanpassingen voor veilige praktijken:

• Als je last hebt van (lichte) nek- of schouderklachten, leg dan een opgevouwen deken van 3-5 cm dik onder je schouders om de druk op je nek weg te nemen, en zorg ervoor dat je nek niet op de deken rust. Hierdoor kan je lichaam rechtop komen en voorkom je overflexie en overbelasting van je nek.
•   Bij Astma of andere ademhalingsstoornissen alleen kort vasthouden. Als het ongemak, misselijkheid of kortademigheid veroorzaakt, sla deze houding dan over.
•   Als je problemen hebt met je bloeddruk, een recente operatie of ontsteking in je hoofd, acute migraine of hoofdpijn, of problemen met je onderrug zoals ischias, kun je in plaats daarvan de Legs-against-the-Wall Pose doen.

Benen-tegen-de-Muur Variatie

1. Ga op je rug liggen met je voeten tegen de muur, zorg dat je kont ook de muur raakt.
2. Buig je knieën en druk je voeten tegen de muur, waarbij je langzaam je bekken van de vloer tilt (loop met je voeten tegen de muur om hoger te komen).
3. Laat je handen op je heupen rusten en beweeg ze naar je schouderbladen.
4. Gebruik de steun van de muur en til je heupen zo hoog mogelijk op terwijl je je borst naar je kin trekt.
5. Stabiliseer je rug met je handen en til je voeten van de muur, zodat ze boven je hoofd uitkomen.
6. Houd je benen en voeten ontspannen en houd de houding zo lang aan als comfortabel is.

4. Hoofdstand (Shirshasana)

Met de toepasselijke naam 'Koning der Asana's' heeft de Kopstand talloze voordelen voor de gezondheid, vooral voor de hersenen. De opwaartse aard van deze houding verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen, waardoor de zuurstof in de regio toeneemt en de cognitieve prestaties verbeteren. Deze geavanceerde yog inversie houding versterkt ook het bovenlichaam en verbetert de werking van de pijnappelklier, de hypothalamus en de hypofyse.

Hoofdstand doen:

1. Begin zittend op je knieën en houd je ellebogen vast om de breedte van je stand te meten.
2. Laat vervolgens je armen naar de grond zakken en plaats ze direct onder je schouders terwijl je de positie van je ellebogen handhaaft.
3. Breng je handen dichter bij elkaar en vergrendel je vingers, zodat je een driehoek vormt met je armen. Houd je ellebogen in.
4. Plaats de achterkant van je hoofd in je handen en krul je tenen terwijl je je knieën strekt en je heupen naar de hemel tilt.
5. Loop langzaam met je voeten naar je schouders.
6. Trek je rechterknie naar je borst, gevolgd door de linkerknie, terwijl je je ruggengraat recht houdt.
7. Adem in en til je benen naar de lucht. Houd ze recht en je voeten iets voor je.
8. Richt je aandacht op een stabiel punt, idealiter op ooghoogte.
9. Haal ontspannen diep adem en houd de houding zo lang aan als comfortabel is.

Contra-indicaties:

• Hypertensie
• Hart- en vaatziekten
• Nek- en schouderproblemen
• Recente operatie of ontsteking in je hoofdgebied
• Artritis of osteoporose
• Hersenletsel
• Onderrug- of wervelkolomproblemen zoals ischias
• Acute migraine of hoofdpijn

Aanpassingen voor een veilige praktijk:

• Je moet het oefenen van de volledige hoofdstand zeker vermijden als een van de tegenstrijdigheden op jou van toepassing is.
• Als je echter een lichte hoge bloeddruk, rug-, nek- of schouderproblemen hebt en je arts inversie houdingen zoals de Hoofdstand goedkeurt, kun je de Gemakkelijke Kopstand 10-30 seconden per keer beoefenen. Zorg ervoor dat je de oefening alleen doet onder toezicht van een gekwalificeerde yogadocent.

Gemakkelijke hoofdstan

1. Ga op je knieën zitten, met je heupen rustend op je hielen, en houd je ellebogen vast om de ideale afstand te meten.
2. Breng dan je armen onder je schouders naar de vloer. Plaats je onderarmen op de vloer en verstrengel je vingers.
3. Plaats de bovenkant van je hoofd op de grond, met de achterkant van je hoofd in je gebogen handen.
4. Krul je tenen, strek je benen en loop zo dicht mogelijk naar je borst.
5. Duw je ellebogen stevig op de vloer en duw je schouders weg van je oren.
6. Houd je voeten op de grond, houd de houding zo lang vast als comfortabel is en adem gelijkmatig.

Aanpassingen voor veilige praktijken:

• Als je hamstrings of onderrug te strak zijn, verzacht dan je knieën en concentreer je op het gestrekt houden van je nek, waarbij je je schouderbladen wegtrekt van je oren en naar je middel trekt.
•   Houd deze houding korter vast. Als dit nog te moeilijk is, kun je een blok onder je voeten gebruiken om je heupen hoger boven je schouders te brengen en de ronding in je rug te verminderen.

Slotgedachte

Je wereld op zijn kop zetten met yoga inversies kan een nieuw perspectief bieden en je gezondheid en welzijn op opmerkelijke manieren verbeteren. Maar zoals bij elke yoga beoefening is het belangrijk om inversies bedachtzaam te benaderen, met bewustzijn en respect voor de grenzen van je lichaam.

Dus of je nu een doorgewinterde yogi bent of een nieuwsgierige beginner, neem de tijd om deze yoga inversie houdingen te verkennen in een veilige omgeving en ontdek de transformerende kracht van het op zijn kop zetten van je practice. Wie weet wat voor nieuwe inzichten en ervaringen je te wachten staan aan de andere kant?