Misschien ben je het symbool van de lotusbloem weleens tegengekomen in de yogafilosofie. Het is een bemoedigend symbool op het spirituele pad. Deze prachtige bloem groeit en bloeit zelfs in het modderigste water. In de iconische yogahouding Padmasana (Lotus Pose) lijken de benen op de bloemblaadjes van een lotusbloem. En het is inderdaad een prachtige asana aan de buitenkant; het (veilig) bereiken ervan kost echter moeite, tijd, bewustzijn en geduld.
Vanaf het begin van deze uitleg over het vergemakkelijken van een pijnvrije en veilige lotushouding, is het noodzakelijk om te begrijpen dat yoga-asana in India deel uitmaakt van de cultuur en levensstijl. Traditioneel zijn dagelijkse activiteiten waarbij je dicht bij de grond moet zijn een manier van leven. Zoals zitten, eten en zelfs slapen op de grond. In de straten van India, van Delhi tot Goa, vind je schoenlappers en ambachtslieden die gehurkt hun werk doen. De aromatische geuren van Indiaas straatvoedsel leiden je naar vrouwen die gehurkt zitten te koken. Zelfs het traditionele toilet vereist een gehurkte houding. Het dagelijkse leven van de Indiërs heeft geleid tot een grotere flexibiliteit in hun heupen en knieën dan die in het Westen. Het is belangrijk om deze anatomische vergelijking te maken, omdat in India de Lotus Pose variaties typisch zijn voor traditionele yoga-asana's, omdat het een gegeven was dat de Lotus Pose vrij gemakkelijk gedaan kon worden.
In het Westen vereisen onze dagelijkse activiteiten dat we stoelen en banken gebruiken. Hoe vaak en hoe lang zitten we op onze hurken? Ja, in het Westen hebben we yoga verwelkomd. We gaan een paar keer per week naar yogales of oefenen dagelijks zestig minuten.
Dit verschil in hoe lichamen traditioneel worden gebruikt in India vergeleken met het Westerse dagelijkse leven vereist dat we goed op onze knieën letten. Kniepijn tijdens en na een yoga-asana komt vaak voor, maar dat betekent niet dat je de Lotus Pose nooit kunt doen. Het betekent alleen dat het niet voor iedereen een houding is en als je de mogelijkheid hebt om het veilig te proberen, vereist het gewoon stropdas[1] en geduld totdat je een volledige lotushouding bereikt. Lees verder om te leren hoe je Padmasana op een veilige en pijnvrije manier kunt beoefenen!
De anatomie van Padmasana
Anatomisch gezien is er een aanzienlijk bewegingsbereik in de heupgewrichten nodig om verschillende uitdrukkingen van Padmasana te bereiken. Het volgende deel van het been waar je je bewust van moet zijn in deze kruis-benige positie is het kniegewricht. Het is gebruikelijk om kniepijn te ervaren in de lotushouding, maar dergelijke problemen ontstaan door een gebrek aan mobiliteit in de heup, gecompenseerd door de knie- en enkelgewrichten. Deze gewrichten in het been functioneren als een ketting in plaats van als afzonderlijke gewrichten. Het is noodzakelijk voor yogadocenten en beoefenaars dat we veiligheid altijd voorop stellen.Het kniegewricht is een kwetsbaar, complex gewricht dat veel bewustzijn en aandacht verdient in houdingen zoals Padmasana!
De conditie van de heupen, in termen van mobiliteit, wordt weerspiegeld in de beengewrichten.
Om veilig in Padmasana te komen, hebben we het volgende nodig:
- Een groot bereik van mobiliteit om externe rotatie uit te voeren in het heupgewricht, op skeletniveau.
- Flexibiliteit van de laterale rotatorspieren.
- Flexibiliteit van de bilspieren en hamstrings.
- Flexibiliteit van de quadriceps, specifiek het onderste deel van de spiergroep dat over de knie loopt.
- Flexibiliteit van de iliotibiale band (ITB).
Het heupgewricht in de lotushouding
De belangrijkste actie die nodig is om Padmasana te doen, is een externe rotatie in beide heupgewrichten. Wat betekent dit? De heup is een kogelgewricht. In termen van een definitie betekent het dit type gewricht waarbij een kogel in een kom beweegt. Dit maakt roterende bewegingen in elke richting mogelijk binnen bepaalde grenzen. Deze bewegingen zijn achterwaartse, voorwaartse, zijwaartse en draaiende bewegingen. De kom, het acetabulum, bevindt zich in het bekken. Het kogelgedeelte van dit gewricht is de bovenkant van het dijbeen. Bij externe rotatie van de heup draaien het dijbeen en de knie naar buiten, terwijl de voet naar of over de middellijn van het lichaam beweegt.
De laterale rotatorgroep
Voor de externe rotatie van de heupgewrichten zijn spieren nodig. De laterale rotatorgroep is een groep van zes heupspieren die allemaal het femur uitwendig roteren in het heupgewricht. Hij bestaat uit de volgende zes spieren:
- Piriformis
- Gemellus superieur
- Obturator internus
- Gemellus inferieur
- Quadratus femoris
- Obturator externus
Opmerkelijk genoeg rekken we deze spieren op in zittende positie, wanneer onze heupen uitwendig geroteerd zijn. Het komt vaak voor dat de laterale rotatorspiergroep bij velen van ons gespannen is en dat heeft een grote invloed op ons vermogen om het dijbeen in het heupgewricht uitwendig te roteren wanneer we zitten (en ons heupgewricht gebogen is).
Lees ook - Sanskriet mantra's om je praktijk en leven te verbeteren
Wanneer we Padmasana willen doen, komen we de diepe zes laterale rotatoren in beide benen tegen, omdat beide heupen in grote mate extern moeten roteren. Als deze spiergroep gespannen is, zul je jezelf makkelijk blesseren als je te ver gaat. Als je laterale rotatoren strak zijn, compenseert het lichaam dat met behulp van de onderrug. We willen compensatie voorkomen door mobiliteit, flexibiliteit en stabiliteit van gewrichten en spieren bij de bron van beweging in een houding in balans te brengen.
De hamstrings en bilspieren
De zittende houding van Padmasana vereist dat de zitbotten een stabiele basis vormen voor de wervelkolom in deze houding. De zitbotten vormen het onderste deel van het bekken. Om op de zitbotten te zitten is een lichte anterieure bekkenstand nodig (het bekken kantelt iets naar voren). Strakke hamstrings en bilspieren belemmeren zo'n anterieure kanteling van het bekken.
De quadriceps
Quadriceps betekent letterlijk vier koppen. Deze grote spiergroep bestaat uit vier prominente spieren aan de voorkant van het dijbeen. Hij vormt een aanzienlijke vlezige massa die de voorkant en zijkanten van het dijbeen bedekt. Het is een ongelooflijke strekspier van de knie. We hebben deze strekfunctie van de knie nodig bij activiteiten zoals hurken, rennen, wandelen en springen. Het zijn met name de vastus lateralis en vastus medialis die de knieschijf en het kniegewricht stabiel houden tijdens deze acties. De vier spieren waaruit de quadriceps bestaat omringen en hechten zich aan de knieschijf. Vervolgens hecht de knieschijf zich via het patellair ligament vast aan de bovenkant van het scheenbeen.
In de lotushouding buig je de kniegewrichten volledig en dit vereist dus flexibiliteit in de quadricepsspieren. Als deze spiergroep gespannen is, kunnen we de knie niet volledig buigen, wat kan leiden tot een verkeerde techniek en overbelasting en blessures.
Hoe je knieën te beschermen in Padmasana
We willen pijn of overbelasting van het kniegewricht voorkomen omdat het een belangrijk gewricht is. Het kniegewricht is gewichtdragend, complex en kwetsbaar bij onveilige oefeningen. In een heupopenende houding zou je geen pijn moeten voelen tijdens of na de houding. Gebrek aan mobiliteit in de heupen wordt gecompenseerd door de knie- en enkelgewrichten en dit willen we vermijden.
Hoewel er een kleine mate van knierotatie is in Padmasana, moet je omwille van je veiligheid onthouden dat we onze knieën (of enkels) helemaal NIET willen roteren. Rotatie gebeurt ALLEEN in het heupgewricht en het is cruciaal dat er alleen heuprotatie is wanneer de knie in een gebogen positie is. Flexie van de knie maakt veilige rotatie van het heupgewricht mogelijk.
Om overbelasting van de knie te voorkomen en kniepijn bij yoga te vermijden, moeten we twee principes in gedachten houden:
- Een basiskennis hebben van hoe gewrichten zijn ontworpen om te bewegen.
- Het verschil weten tussen stress/ongemak en pijn.
Het kniegewricht is een scharniergewricht. Dit betekent dat de knie open en dicht kan gaan, net als een deur. Anatomisch gezien kan het kniegewricht voornamelijk buigen en strekken, MAAR het kan ook een kleine mate van mediale en laterale rotatie toestaan. Deze rotatie kan alleen plaatsvinden als de knie gebogen is. Als de knie niet gebogen is, vindt de draaiing plaats in het heupgewricht.
Mijn ervaring is dat het behandelen van de knie alsof deze niet kan draaien mij en mijn studenten helpt om de knieën veilig te houden. Het is ongelooflijk moeilijk om het veilige rotatiebereik te meten of te voelen, omdat we opgaan in onze oefening.
Mijn dringende advies is om je knieën te behandelen alsof ze alleen in je heupgewricht open en dicht kunnen gaan en een interne of externe rotatie kunnen creëren in een houding!
- Bij heupopenende houdingen zoals Padmasana kunnen we de kniegewrichten beschermen door:
- de voeten indien mogelijk in houdingen te buigen. Dit helpt om kniedraaiing te voorkomen.
- het compensatiemechanisme van het lichaam te vermijden. Dus, wanneer je de halve of volledige lotushouding beoefent, buig dan altijd eerst de knieën volledig en draai dan in het heupgewricht.
- Vermijden om de knie naar de mat te drukken in externe (of interne rotatie).
- Gebruik hulpmiddelen zoals een blok onder de knie als de knie niet op natuurlijke wijze op de vloer kan rusten.
Lees meer: Hoe kniepijn en blessures te voorkomen bij yoga
De enkels in de lotushouding
De vraag is of je de voet moet buigen of niet. De anatomie van iedereen is anders. Het enkelgewricht buigen is echter veiliger in deze houding omdat dit de spieren aanspant die het scheenbeen naar de knie trekken en dit vermindert de rotatie. Wat de plaatsing van de voet betreft, willen we dat de buitenste rand van de enkel in de richting van en uiteindelijk in de plooi van de heup zit. Als je het goed beoefent, zou je geen rek in de enkels moeten voelen tijdens (Ardha) Padmasana.
Voorbereidende houdingen voor Padmasana
De volledige lotushouding kost tijd, moeite en geduld. In de tussentijd kun je nog steeds de voordelen van de houding krijgen terwijl je er naartoe werkt met voorbereidende houdingen! Voor de lotushouding hebben we externe rotatie van de heupgewrichten nodig, flexie van de kniegewrichten en een lichte anterieure bekkenkanteling. Hier zullen we houdingen gebruiken om de gronding van een anterieure bekkenkanteling en de juiste rotatie van de heupen aan te moedigen.
Pigeon Pose (koningsduifhouding) met één been
Deze houding richt zich op de belangrijkste gebieden voor externe heuprotatie om ons voor te bereiden op de lotushouding, de zes diepe laterale rotatoren. Wanneer we Pigeon Pose beoefenen, komen we de zes diepe laterale rotatoren tegen in het voorste been. Als deze spiergroep gespannen is, zul je moeite hebben om je voorste bil naar de mat te brengen. Wanneer we de Eenbenige duifhouding beoefenen, komen we beperkingen tegen in de quadriceps en heupflexoren in het gestrekte achterste been. Als deze spieren gespannen zijn, zul je moeite hebben om de voorkant van je achterste dij naar de mat te brengen.
Lees meer: Eka Pada Kapotasana: hoe de Duifhouding te beoefenen voor alle niveaus van mobiliteit
Halve lotushouding
Als je je goed hebt opgewarmd met Surya Namaskara en een uitgebalanceerde routine van asana's, waaronder Virasana en Eka Pada Kapotasana, begin je de Lotus Pose beoefening met de Halve Lotus.
Bijna iedereen (als ze geen knieklachten hebben) kan een Halve lotushouding doen. Het ziet er misschien niet zo uit als in een yogaboek, je hebt misschien rekwisieten nodig, maar het is in de meeste gevallen te doen.
Hoe kom je in de Halve lotushouding?
- Begin zittend op je mat, met je benen gestrekt voor je.
- Buig je rechterknie en breng je rechterenkel naar de plooi van je linkerheup.
- Zorg ervoor dat de bovenkant van je rechtervoet in de plooi van je linkerheup rust en dat je voetzool naar boven wijst.
- Buig je linkerbeen en plaats je linkerenkel onder je rechterknie.
- Laat je handen op je dijen rusten met je handpalmen naar boven gericht.
- Houd je ruggengraat gestrekt en sluit je ogen zachtjes.
Aanpassingen en Correcties
Als je bekken naar beneden is gekanteld en je op je stuitje zit in plaats van op je zitbotjes, kun je op de rand van een kussen of deken gaan zitten om je te helpen in een anterieure bekkenkanteling te komen.
Als je bovenste knie niet comfortabel op je onderste voet rust, gebruik dan een gevouwen deken of een blok om je knie te ondersteunen.
Aanwijzingen voor uitlijning
- Zorg ervoor dat je de rotatie in je heupgewricht genereert als je je been in de Halve lotushouding vouwt, en voorkom dat je je knie belast! Zorg ervoor dat je deze houding aan beide kanten beoefent.
- Richt je hiel op de plooi van je tegenovergestelde heup.
- Houd de bovenvoet actief. Je mag geen trek of spanning voelen in je buitenste enkel
- Duw je bovenste knie nooit naar beneden in de richting van de vloer, want dat kan je knie blesseren. Richt je gewoon op het loslaten van je been bij je lies.
Volledige lotushouding (Padmasana) stap-voor-stap
Als je voelt dat er een balans is tussen vertrouwen en vaardigheid, ga dan voorzichtig te werk en probeer deze pose. Hier zijn een paar dingen om te onthouden!
Probeer deze houding niet als je je been moet forceren om over te steken. Denk er ook aan om de rotatie te genereren bij je heupgewrichten als je je benen in de lotushouding vouwt om te voorkomen dat je je knieën belast. Je wil je hiel naar de vouw van je tegenovergestelde heup richten en je zou geen trek of spanning in je buitenste enkel moeten voelen. Duw je bovenste knie nooit naar beneden in de richting van de vloer, want die actie kan je knie blesseren. Richt je liever op het loslaten van je been bij je lies. Zorg ervoor dat je deze houding aan beide kanten beoefent.
Hoe in de houding te komen:
- Begin zittend op je mat, met je benen gestrekt voor je.
- Buig je rechterbeen volledig en draai dan uitwendig bij de heup
- Breng je rechterenkel naar of op de plooi van je linkerheup.
- Zorg ervoor dat de bovenkant van je rechtervoet in de plooi van je linkerheup rust of er zo dicht mogelijk bij en dat de zool van je voet naar boven wijst en gebogen is.
- Buig je linkerbeen en net als bij je rechterbeen, draai je de heup naar buiten.
- Kruis dan voorzichtig (liefst zonder je handen te gebruiken om te trekken) je linkerenkel over je rechterscheenbeen en breng je linkerenkel naar de vouw van je rechterheup of zo dicht mogelijk daarbij.
- Buig je linkervoet
- De bovenkant van je linkervoet rust in de plooi van je rechterheup en je voetzool is naar boven gericht.
- Duw je knieën zachtjes naar elkaar toe, terwijl je je zitbotten op de vloer drukt en je ruggengraat gestrekt houdt.
- Sluit je ogen en adem gelijkmatig in, met je handen rustend op je knieën. Laat de houding dan los en herhaal hetzelfde aan de andere kant.
Contra-indicaties en voorzorgsmaatregelen
Als je last hebt van je enkel of knie, ga dan voorzichtig te werk en gebruik de juiste ondersteuning. Als je strakke heupen hebt, is het ook aan te raden om voorzichtig te zijn. Het is beter om deze houding langzaam aan te doen dan de gewrichten in compromitterende posities te forceren.
Conclusie
Zoals met alle yogahoudingen, moeten we altijd veiligheid voorop stellen! In plaats van je te haasten om in de uiteindelijke expressie van de lotushouding te komen, kun je de belangrijkste aanwijzingen in deze yogahouding handleiding gebruiken, zodat je je kunt ontspannen in waar je nu bent in deze houding. Onderzoek hoe dat voor jou voelt, in je eigen lichaam. Eer het proces!
