Je hebt je waarschijnlijk wel gerealiseerd dat de meeste yogalessen minstens één draaiende houding hebben. Of je er nu van houdt of niet, ze zijn er. En met een goede reden!
Draaiende houdingen hebben veel voordelen. Ze kunnen de orgaanfuncties verbeteren, geblokkeerde energieën verlichten en je zelfs helpen om je jonger te voelen. Yoga draai houdingen kunnen uitdagend zijn, maar zijn zo belonend. Vandaag deel ik tips om je te helpen veilig yoga twists te beoefenen en te weten wanneer je ze moet vermijden.
Wat zijn Yoga Twists?
Yoga twists zijn houdingen die je wervelkolom draaien, waarbij je schouders in de tegenovergestelde richting van je heupen bewegen. Populaire draaiende houdingen zijn onder andere:
- Halve Heer van de Vissen Houding, ook bekend als Half-spinale Draaiing(Ardha Matsyendrasana)
- Gedraaide Stoel Houding (Parivrtta Utkatasana)
- Omgekeerde Driehoekshouding (Parivrtta Trikonasana)
- Rugligging draaien (Jathara Parivartanasana)
- Marichyasana C
Om alle voordelen te krijgen en veilig te blijven als je deze yoga twists beoefent, is het belangrijk om de anatomie achter de draaibeweging te begrijpen.
De anatomie achter draaiende houdingen
De menselijke anatomie bekijkt de structuur van het menselijk lichaam, inclusief de organen, spieren, weefsels, botten en zenuwen. Als je yoga twists op de juiste manier beoefent, zijn vooral de borstwervelkolom, de obliques en de tussenribspieren betrokken.
De volgende keer dat je yoga twists beoefent, concentreer je dan op deze drie delen van je lichaam:
- Borstwervelkolom: Het bovenste en middelste deel van je wervelkolom

- Oblique spieren: De spieren aan de zijkant van je middel, die naar je navel lopen

Tussenribspieren: De spieren die je ribben aan elkaar vastmaken

Lees meer: Wat is Yoga Anatomie - Een gids voor veilige yogabeoefening
4 Voordelen van Yoga Twists
Hoewel het een verzachtende stretch is na een stressvolle dag, is dit niet het enige voordeel van draaien in yoga. Draaiende yogahoudingen vergroten de mobiliteit van de wervelkolom, verlichten geblokkeerde energieën en stimuleren het spijsverteringsstelsel en andere organen. Laten we dieper ingaan op elk van deze voordelen.
1. Houdt je ruggengraat gezond
Een bekend yogagezegde luidt: "Je bent zo jong als je ruggengraat flexibel is." Dit is in feite waar, maar heb je je ooit afgevraagd waarom?
Tussen de wervels van je ruggengraat zitten gelatineachtige tussenwervelschijven. Deze helpen je wervelkolom gemakkelijk te bewegen en schokken te absorberen. Maar naarmate je ouder wordt, worden ze dunner, wat leidt tot stijfheid en pijn in de rug.
De zachte en gecontroleerde beweging van yoga twists vertraagt de afbraak van deze tussenwervelschijven. Het behoudt ook het natuurlijke bewegingsbereik van de wervelkolom en zorgt ervoor dat deze niet stagneert.
Of je nu last hebt van rugpijn of je jonger wilt voelen, yoga twists kunnen helpen.
2. Opent geblokkeerde energiebanen
Net als de meeste houdingen hebben yoga twists fysieke en emotionele voordelen. Als je rekt en ruimte creëert tijdens het draaien, creëer je ook ruimte voor energie die geblokkeerd is. De gecreëerde ruimte verbetert de energiestroom, wat de geest kalmeert en het chakrasysteem uitlijnt.
3. Verbetert de spijsvertering
Zoals gezegd, creëren yoga twists ruimte in het lichaam. De ruimte die ontstaat in je darmen zorgt ervoor dat voedsel kan passeren. Het draaien van je ruggengraat creëert ook beweging in je spijsverteringsstelsel. Dit constante uitrekken en samentrekken van spieren stimuleert je spijsvertering en metabolisme.
Lees meer: Hoe yoga de spijsvertering kan verbeteren - 5 yogahoudingen voor een betere spijsvertering
4. Stimuleert en ontgift je organen
Yoga twists stimuleren niet alleen je spijsverteringsstelsel, maar ze activeren en zuiveren ook andere vitale organen in het lichaam.
Het lymfestelsel voert lymfevocht (met afvalstoffen en gifstoffen uit het bloed) af uit het lichaam. Draaiende houdingen helpen het lymfestelsel bij het ontgiften van je lichaam door deze stroom van lymfevocht te stimuleren. Een halve spinale draai (Ardha Matsyendrasana) stimuleert bijvoorbeeld de lymfestroom in je romp en activeert de Solarplexus Chakra. Dit verbetert de functies van je maag, galblaas, lever, milt en alvleesklier, die allemaal een vitale rol spelen bij de ontgiften van je bloed en de uitscheiding van afvalstoffen .
Veelvoorkomende Yoga Twist fouten en hoe ze te vermijden
Er zijn twee veelgemaakte fouten bij yoga twists: oefenen zonder een stabiele basis en vooral draaien vanuit de onderrug.
1. Instabiele basis
Een stabiele basis is essentieel tijdens yoga twists. Als die instabiel is, kan de draaibeweging verkeerd zijn, waardoor de kans op blessures toeneemt.
Als je bekken niet in het kwadraat staat, gebeurt het volgende:
- Je draait vanuit de onderste (lumbale) wervelkolom (meer hierover in de volgende paragraaf).
- Je rekt alleen oppervlakkige spieren (en verdraait de ruggengraat niet).
Wat is je basis in draaiende houdingen?
Je basis is je bekken in staande en zittende draaibewegingen zoals de Halve Spinale Draai (Ardha Matsyendrasana). Het is belangrijk dat je beide zitbotten op de grond rusten om een sterke basis te creëren. Vermijd om op je hiel te zitten of de ene heup hoger op te tillen dan de andere. Houd je heupen in lijn en je ruggengraat verlengd.

Je schouders zijn je basis in liggende draai houdingen zoals de Rugliggende Draai (Jathara Parivartanasana). Creëer een stevige basis voor je rugligging draaihouding door je tegenoverliggenede schouder tegen de grond te drukken.
Aanpassingen om yoga twists te verbeteren
Zoals genoemd helpt het aarden van je zitbotten, bekken of schouders (afhankelijk van het type yoga twist) om een stabiele basis te creëren. Als je dit een uitdaging vindt, zijn hier tips om de verschillende yoga twists aan te passen:
Liggende draaiingen: In de Rugliggend Draai (Jathara Parivartanasana), bijvoorbeeld, concentreer je je liever op het aarden van beide schouders dan op het raken van je tegenovergestelde knie aan de grond. Pas je houding aan om ervoor te zorgen dat je basis stabiel is en draai van daaruit.
Zittende draaibewegingen: In de Half Spinal Draaiing (Ardha Matsyendrasana) kun je bijvoorbeeld een blok of kussen onder je bekken leggen of je onderbeen strekken. Dit creëert een stabielere basis als je het een uitdaging vindt om beide zitbotten te aarden.
2. Vanuit je onderrug draaien
Als je je bekken niet recht houdt, draai je alleen vanuit je onderrug oftewel lumbale wervelkolom. Waarom willen we dat niet?
De wervels van je lendenwervelkolom zijn zo gevormd dat ze naar voren en naar achteren kunnen bewegen, van links naar rechts, maar nauwelijks roteren of draaien. De wervels van de borstwervelkolom (middelste en bovenste wervelkolom) glijden daarentegen tegen elkaar aan bij het draaien, waardoor de wervelkolom gemakkelijk kan draaien.
Hoe voorkom je dat je je onderrug verdraait
Om te voorkomen dat je alleen vanuit je onderrug draait, moet je je basis stabiel houden en je bewust zijn van het bewegingsbereik in de verschillende delen van je wervelkolom. Begin met een verdraaiing van slechts een paar graden in de onderrug en ga omhoog, waarbij je meer verdraait in het midden en de bovenrug.
Veiligheid bij Yoga Twists
Verkeerd draaien van de ruggengraat kan blessures en rugpijn veroorzaken. Houd de volgende tips in gedachten om yoga twists veilig te beoefenen:
- Zet je schouders of zitbotten aan de grond (afhankelijk van het soort yogadraai).
- Verleng je ruggengraat door met de kruin van je hoofd omhoog te reiken.
- Strek bij het draaien je onderrug en concentreer je op meer draaien in de boven- en middenrug.
- Vergeet niet te ademen! Je adem kan iets korter aanvoelen als je ribbenkast samentrekt, maar blijf ademen. Als je inademt, verleng dan je ruggengraat. En als je uitademt, draai dan een beetje dieper.

Wie moet yoga twists vermijden
In sommige gevallen kunnen yoga twists gevaarlijk zijn. Het is essentieel om je grenzen te kennen en te overleggen met een professional uit de gezondheidszorg voordat je bepaalde houdingen gaat doen. Als je niet zeker weet of yoga twists veilig voor je zijn, raadpleeg dan eerst je arts of fysiotherapeut.
Zwangerschap
De meeste yoga twists oefenen veel druk uit op de buikholte. Dit kan ongemakkelijk en gevaarlijk zijn voor jou en je baby. Leer meer over gemakkelijkere draaiingen en aanpassingen van een zwangerschapsyogadocent.
Spijsverteringsproblemen
Ja, yoga twists kunnen helpen bij de spijsvertering en de stofwisseling. Maar als je last hebt van chronische spijsverteringsproblemen, moet je eerst je arts raadplegen. Extreem draaien zet druk op de darmen waardoor darmontstekingssymptomen kunnen verergeren.
Wervelschijf letsel
Omdat je bij yoga twists veel op je ruggengraat focust, kan het ruggenwervelletsel verergeren. Raadpleeg je fysiotherapeut voordat je draaiende houdingen probeert.
Problemen met SI-gewrichten
Het SI-gewricht (sacroiliacaal gewricht) bevindt zich tussen je bekken en je onderste wervelkolom. Een verkeerde of extreme verdraaiing van de wervelkolom en het bekken kan dit gewricht destabiliseren en pijn veroorzaken.
Blijf veilig en ken je grenzen. Yoga zou nooit over presteren moeten gaan, maar over het verzorgen van je lichaam en geest.
Conclusie
Yoga twists helpen geblokkeerde energieën vrij te maken, houden je ruggengraat en spijsverteringsstelsel gezond en verbeteren de orgaanfuncties. Om draai houdingen veilig te beoefenen, is het belangrijk om een stabiele basis te behouden in je draai, te verlengen door je kruin en vooral te draaien vanuit je boven- en middenrug.
Denk de volgende keer dat je yoga twists beoefent aan deze tips en voordelen die ik heb gedeeld.